Maniobra de Valsalva: qué es, cómo se realiza y para qué sirve al entrenar

La maniobra de Valsalva es una técnica respiratoria que consiste en realizar una espiración forzada contra una vía aérea cerrada. Aparece tanto en el ámbito clínico como en el gimnasio: es la misma acción que se utiliza para destaponar los oídos en un avión y la que ejecuta, de forma deliberada o espontánea, quien intenta una sentadilla o un peso muerto cercanos a su máximo.

Al bloquear la salida del aire aumentan la presión intratorácica e intraabdominal, lo que desencadena una serie de respuestas fisiológicas que afectan, entre otros factores, al retorno venoso, la frecuencia cardiaca y la presión arterial.

En el entrenamiento de fuerza, su relevancia aparece cuando se movilizan cargas elevadas. En ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca, contener temporalmente el aire mientras se contrae la musculatura del tronco puede contribuir a aumentar su rigidez y facilitar la transmisión de fuerzas durante el levantamiento.

Sin embargo, su función suele explicarse de manera excesivamente simplificada. Realizar una maniobra de Valsalva no es exactamente lo mismo que contener la respiración ni equivale por sí sola a ejecutar correctamente un bracing abdominal. Tampoco puede afirmarse que proteja automáticamente la columna o que deba utilizarse en cualquier ejercicio, independientemente de la carga, la experiencia o las características de la persona.

Comprender cómo se produce y qué efectos genera permite valorar con mayor precisión cuándo puede ser útil, qué diferencias existen respecto a otras estrategias respiratorias y en qué situaciones conviene aplicarla con precaución. A lo largo de este artículo analizaremos su funcionamiento, su relación con la estabilidad del tronco y el rendimiento en los levantamientos, así como sus posibles riesgos y contraindicaciones.

Qué es la maniobra de Valsalva

La maniobra de Valsalva se define como una espiración forzada realizada contra una glotis cerrada. Al bloquearse la salida del aire mientras se contrae la musculatura espiratoria, aumentan la presión intratorácica y, cuando participa activamente la musculatura abdominal, la presión intraabdominal.

Su ejecución no se limita al entrenamiento. Esta maniobra aparece de forma espontánea durante acciones que requieren un esfuerzo elevado, como levantar una carga, empujar un objeto pesado, toser o defecar. También se utiliza en el ámbito clínico para evaluar la función del sistema nervioso autónomo y determinadas respuestas cardiovasculares.

En el entrenamiento de fuerza, su relevancia se relaciona con los cambios de presión que se producen dentro del tronco. Una revisión sistemática de 16 estudios observó que los valores de presión intraabdominal e intratorácica varían considerablemente en función del ejercicio, la carga y la posición corporal. Las presiones más elevadas se registraron en ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto y la prensa de piernas [1].

Estos datos muestran que la maniobra de Valsalva no debe entenderse como un fenómeno aislado, sino como parte de una respuesta mecánica y fisiológica condicionada por las características del esfuerzo.

En qué consiste esta técnica respiratoria

Durante la maniobra de Valsalva, la persona realiza un esfuerzo espiratorio sin permitir que el aire salga de los pulmones. La contracción de los músculos espiratorios frente a una vía aérea cerrada eleva la presión dentro del tórax y modifica temporalmente el funcionamiento del sistema cardiovascular.

En el contexto del levantamiento de cargas, esta acción suele combinarse con la contracción del diafragma y de la musculatura abdominal. La presión generada dentro de la cavidad abdominal puede contribuir al aumento de la rigidez del tronco, pero su magnitud no depende exclusivamente de contener el aire.

Novák et al. analizaron a 31 participantes asintomáticos y encontraron una correlación elevada entre la presión intraabdominal y la tensión de la pared abdominal, tanto durante la maniobra de Valsalva como al mantener una carga externa [2]. Esto refuerza la idea de que la gestión de la presión depende de la acción coordinada de diferentes estructuras y no únicamente del cierre de la glotis.

Además, la respuesta no es idéntica en todas las personas ni en todas las ejecuciones. La cantidad de aire inspirado, la intensidad del esfuerzo espiratorio, la duración de la maniobra, la posición corporal y la carga utilizada pueden modificar la presión alcanzada y sus efectos fisiológicos.

Diferencia entre contener el aire y realizar una maniobra de Valsalva

Aunque ambos conceptos suelen utilizarse como sinónimos, contener la respiración y realizar una maniobra de Valsalva no son exactamente lo mismo.

La apnea implica interrumpir temporalmente la ventilación. La maniobra de Valsalva, en cambio, requiere un intento activo de espirar contra una glotis cerrada. Por tanto, una persona puede contener el aire sin generar el mismo esfuerzo espiratorio ni alcanzar el mismo nivel de presión intratorácica.

También es necesario diferenciar la maniobra de Valsalva del bracing abdominal. Este último consiste en contraer de manera coordinada la musculatura del tronco para aumentar su rigidez y mejorar la capacidad de resistir fuerzas externas. Puede acompañarse de una maniobra de Valsalva, especialmente durante levantamientos de alta intensidad, pero no requiere necesariamente bloquear por completo la respiración.

Un ensayo cruzado aleatorizado publicado en 2025 comparó ambas estrategias en 30 adultos jóvenes y encontró que tanto el bracing como la maniobra de Valsalva modificaban la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la oxigenación cerebral. Sin embargo, sus efectos sobre la hemodinámica central y periférica no fueron idénticos [3]. Aunque el estudio no se realizó durante un levantamiento de fuerza, sus resultados respaldan que bracing y Valsalva son estrategias relacionadas, pero fisiológicamente diferentes.

Qué sucede en el cuerpo al cerrar la glotis

El incremento de la presión intratorácica comprime parcialmente los grandes vasos situados dentro del tórax y modifica el retorno venoso, es decir, la cantidad de sangre que regresa al corazón. Como consecuencia, se producen cambios transitorios en el volumen sistólico, la presión arterial y la frecuencia cardiaca.

La magnitud de estas respuestas depende de la intensidad con la que se ejecute la maniobra. En un estudio con powerlifters y personas sin entrenamiento específico, Drury y Green observaron que una mayor presión espiratoria producía respuestas más pronunciadas de la frecuencia cardiaca y la presión arterial durante algunas fases de la maniobra [4]. Esto significa que no existe una única respuesta cardiovascular aplicable a cualquier ejecución.

La maniobra de Valsalva también puede afectar temporalmente a la regulación del flujo sanguíneo cerebral. Una revisión publicada en Sports Medicine – Open señala que la combinación de entrenamiento de fuerza, cambios rápidos de presión arterial y Valsalva plantea un escenario fisiológico complejo, especialmente durante esfuerzos de alta intensidad [5].

Por tanto, cerrar la glotis durante un levantamiento produce simultáneamente efectos mecánicos y cardiovasculares. Puede contribuir a generar presión y rigidez en el tronco, pero también modifica de forma aguda la circulación. Para comprender esta respuesta con mayor precisión, es necesario analizar las cuatro fases de la maniobra de Valsalva.

Para qué sirve la maniobra de Valsalva

La maniobra de Valsalva se utiliza en contextos muy diferentes, desde el entrenamiento de fuerza hasta la evaluación de determinadas funciones cardiovasculares. Su utilidad depende de los cambios de presión que genera y de la respuesta posterior del sistema nervioso autónomo.

En el ámbito deportivo, su principal función es facilitar la creación de un entorno de mayor presión dentro del tronco durante esfuerzos intensos. Esto puede aumentar su rigidez y favorecer la transmisión de fuerzas, aunque no implica que la maniobra proteja automáticamente la columna ni que resulte necesaria en todos los ejercicios.

Aumento de la presión intratorácica e intraabdominal

La consecuencia mecánica más inmediata de la maniobra de Valsalva es el aumento de la presión intratorácica. Al intentar espirar contra una glotis cerrada, el aire permanece contenido y la contracción de los músculos espiratorios eleva la presión dentro del tórax.

Cuando este esfuerzo se combina con la activación del diafragma y de la pared abdominal, también aumenta la presión intraabdominal. Ambos fenómenos están relacionados, pero no son idénticos y pueden variar de manera diferente en función de la técnica utilizada.

La revisión sistemática de Blažek et al. mostró que la magnitud de estas presiones depende de variables como la carga externa, el ejercicio y la posición corporal [1]. En los estudios analizados, la sentadilla produjo algunos de los valores más elevados de presión intraabdominal, por encima de 200 mmHg, mientras que el peso muerto y la prensa de piernas también generaron valores elevados.

Sin embargo, estos datos no deben interpretarse como cifras universales. Los protocolos, los métodos de medición, la experiencia de los participantes y la forma de ejecutar los ejercicios diferían entre estudios. Además, alcanzar una presión mayor no significa necesariamente obtener un mejor resultado. La presión debe ser suficiente para responder a las demandas del levantamiento, pero su utilidad depende de cómo se genere y gestione.

Estabilización del tronco y de la columna vertebral

El aumento de la presión intraabdominal puede contribuir a incrementar la rigidez del tronco. Esta rigidez permite resistir mejor las fuerzas que intentan modificar la posición de la columna durante un levantamiento y facilita la transmisión de fuerza entre las extremidades inferiores y superiores.

No obstante, la estabilidad no depende únicamente de la presión. Se produce mediante la acción coordinada del diafragma, los músculos abdominales, la musculatura paravertebral y el suelo pélvico. La posición corporal, el control motor y la capacidad de mantener la tensión durante el ejercicio también forman parte de esta respuesta, igual que ocurre con la estabilidad articular en el resto del cuerpo.

El estudio de Novák et al. encontró una relación elevada entre la presión intraabdominal y la tensión de la pared abdominal durante diferentes tareas respiratorias y posturales [2]. Esta asociación fue especialmente fuerte cuando los participantes sostenían una carga, lo que sugiere que la activación de la musculatura abdominal participa de manera relevante en la regulación de la presión durante situaciones de esfuerzo.

Aun así, no puede afirmarse que realizar una maniobra de Valsalva evite por sí sola las lesiones lumbares. La evidencia disponible permite sostener que puede aumentar la presión y la rigidez del tronco, pero una mayor rigidez no equivale automáticamente a una mayor protección. La seguridad del levantamiento continúa dependiendo de la carga, la técnica, la fatiga, la capacidad individual y la programación del entrenamiento.

También es posible aumentar la rigidez del tronco mediante un bracing abdominal sin ejecutar una Valsalva completa, del mismo modo que ocurre en ejercicios anti-extensión como la rueda abdominal. De hecho, el ensayo cruzado de Yu et al. observó que ambas estrategias producen respuestas hemodinámicas diferentes, pese a que las dos aumentan la presión dentro de las cavidades corporales [3]. Esto respalda la necesidad de no tratarlas como técnicas intercambiables.

Aplicaciones médicas y cotidianas

Fuera del entrenamiento, la maniobra de Valsalva tiene diferentes aplicaciones diagnósticas y terapéuticas. En medicina se emplea para valorar la respuesta del sistema nervioso autónomo, observar cambios en determinados soplos cardiacos y analizar cómo responde el sistema cardiovascular ante variaciones controladas de la presión intratorácica.

También forma parte de las denominadas maniobras vagales, utilizadas en determinados casos de taquicardia supraventricular. El aumento inicial de la presión y la respuesta que aparece al liberarla pueden incrementar transitoriamente la actividad parasimpática y modificar la conducción eléctrica a través del nodo auriculoventricular.

Un metaanálisis de cinco ensayos clínicos, con 1181 participantes, encontró que la maniobra de Valsalva modificada presentaba una mayor probabilidad de restablecer el ritmo sinusal que la versión convencional en adultos con taquicardia supraventricular [6]. No obstante, este uso pertenece al ámbito sanitario y no debe confundirse con la forma en que se aplica la maniobra durante un levantamiento.

Otra aplicación habitual es la compensación de la presión en el oído medio durante cambios de altitud, vuelos o inmersiones. En este caso, el objetivo es favorecer el paso de aire a través de la trompa de Eustaquio, no aumentar la estabilidad del tronco.

La maniobra también se utiliza como recurso de exploración física: al aumentar la presión intraabdominal, puede hacer más evidente la protrusión de determinadas hernias de la pared abdominal durante la valoración clínica. Se trata, de nuevo, de un uso diagnóstico realizado por un profesional sanitario.

Por tanto, aunque todas estas acciones reciben el mismo nombre, la finalidad, la intensidad y la forma de ejecución pueden ser diferentes. La maniobra utilizada en una prueba clínica, en el tratamiento de una arritmia o durante una sentadilla pesada no debe analizarse como si se tratara de un procedimiento idéntico.

Las cuatro fases de la maniobra de Valsalva

Los efectos cardiovasculares de la maniobra de Valsalva no permanecen constantes durante toda su ejecución. La combinación entre el aumento de la presión intratorácica, la reducción del retorno venoso y la activación de los barorreceptores produce una secuencia de cambios en la presión arterial, la frecuencia cardiaca y el volumen de sangre expulsado por el corazón.

Esta respuesta se divide tradicionalmente en cuatro fases. Sin embargo, el modelo procede principalmente de maniobras estandarizadas realizadas en condiciones clínicas, habitualmente manteniendo una presión espiratoria determinada durante 15 o 20 segundos. Durante un levantamiento de fuerza, la duración, la intensidad y la posición corporal pueden ser diferentes, por lo que las cuatro fases pueden desarrollarse de una forma más breve y variable.

Fase I: aumento inicial de la presión arterial

La primera fase comienza en el momento en que se cierra la glotis y aumenta la presión intratorácica. Esta presión se transmite de forma mecánica a la aorta y a otros vasos sanguíneos situados dentro del tórax, lo que provoca un incremento breve de la presión arterial.

Este aumento inicial activa los barorreceptores, unas estructuras sensibles a los cambios de presión localizadas principalmente en el seno carotídeo y el arco aórtico. Como respuesta, puede producirse una ligera reducción refleja de la frecuencia cardiaca.

La magnitud de este cambio depende de la intensidad de la maniobra. Drury y Green observaron que las respuestas de la presión arterial sistólica y diastólica durante la fase I eran mayores cuando los participantes generaban una presión espiratoria equivalente al 50 % de su máximo que cuando utilizaban el 30 % [4].

Por tanto, cuanto mayor sea la presión generada contra la glotis cerrada, más marcada puede ser la respuesta cardiovascular inicial. Esto resulta especialmente relevante durante levantamientos pesados, en los que la maniobra puede ejecutarse con una intensidad elevada aunque su duración sea reducida.

Fase II: reducción del retorno venoso

Si el esfuerzo espiratorio se mantiene, la presión elevada dentro del tórax comienza a dificultar el retorno de la sangre hacia el corazón. Como consecuencia, disminuyen el llenado ventricular, el volumen sistólico y el gasto cardiaco.

La fase II puede dividirse, a su vez, en dos momentos. En la fase II temprana, la reducción del gasto cardiaco provoca un descenso de la presión arterial. Ante esta caída, los barorreceptores desencadenan una respuesta compensatoria: aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, se eleva la frecuencia cardiaca y se produce una vasoconstricción periférica.

En la fase II tardía, esta vasoconstricción permite que la presión arterial se recupere parcialmente, aunque el retorno venoso continúe limitado. Hockin et al. observaron que la resistencia vascular del antebrazo aumentaba de manera considerable durante esta fase como consecuencia de la respuesta barorrefleja [7]. El incremento máximo medio alcanzó aproximadamente un 137 % respecto a los valores iniciales, aunque la magnitud de la respuesta varió según la edad y las características individuales.

La fase II muestra por qué no es correcto afirmar simplemente que la maniobra de Valsalva “sube la presión arterial”. Durante su mantenimiento puede producirse primero una caída de la presión y, posteriormente, una recuperación parcial mediada por el sistema nervioso autónomo.

Fase III: liberación de la presión

La tercera fase comienza cuando se abre la glotis y se libera el esfuerzo espiratorio. La presión intratorácica desciende de forma brusca y desaparece la compresión mecánica que se ejercía sobre la aorta y los vasos torácicos.

Esta liberación provoca una caída breve de la presión arterial. Durante unos instantes, la frecuencia cardiaca puede mantenerse elevada debido a la activación simpática iniciada en la fase anterior.

En el entrenamiento de fuerza, este momento coincide con la expulsión del aire al finalizar o superar la parte más exigente de una repetición. Si la liberación se produce de manera brusca después de una maniobra intensa, el cambio rápido de presión puede contribuir a la aparición de mareo, especialmente si se combina con fatiga, una posición erguida o una recuperación insuficiente entre esfuerzos.

La revisión de Perry y Lucas destaca que los cambios rápidos de presión asociados al entrenamiento de fuerza pueden desafiar temporalmente la regulación del flujo sanguíneo cerebral [5]. Sin embargo, la evidencia disponible sigue siendo limitada, especialmente durante ejercicios dinámicos de alta intensidad realizados con una maniobra de Valsalva.

Fase IV: recuperación del retorno venoso y la presión arterial

Una vez liberada la presión intratorácica, el retorno venoso se restablece y aumenta de nuevo el llenado del corazón. Como los vasos periféricos continúan parcialmente contraídos por la respuesta simpática de la fase II, el aumento del gasto cardiaco puede provocar una elevación transitoria de la presión arterial por encima de los valores iniciales.

Este fenómeno se conoce como sobreimpulso u overshoot de la presión arterial. Los barorreceptores detectan el incremento y activan una respuesta parasimpática que reduce la frecuencia cardiaca.

La fase IV representa, por tanto, el proceso de recuperación posterior a la maniobra. Su intensidad también depende de la presión espiratoria generada, la duración del esfuerzo y la capacidad del sistema nervioso autónomo para regular los cambios hemodinámicos.

En condiciones clínicas, el patrón de las fases II y IV se utiliza para valorar la función barorrefleja y la respuesta de los sistemas simpático y parasimpático. En el entrenamiento, estas mismas fases ayudan a comprender por qué algunas personas pueden experimentar mareo o sensación de inestabilidad después de liberar el aire tras un levantamiento exigente.

Maniobra de Valsalva en el entrenamiento de fuerza

La maniobra de Valsalva aparece con frecuencia durante ejercicios que exigen producir niveles elevados de fuerza. Puede realizarse de manera deliberada, como parte de la estrategia técnica del levantador, pero también surgir de forma espontánea cuando aumenta la dificultad del esfuerzo.

Su utilización es especialmente habitual en ejercicios multiarticulares como la sentadilla, el peso muerto, la prensa de piernas o el press de banca. En estos movimientos, el tronco debe mantenerse suficientemente rígido para transmitir fuerzas y resistir los momentos externos generados por la carga.

Sin embargo, que la maniobra sea frecuente en el entrenamiento de fuerza no significa que resulte imprescindible en cualquier levantamiento. Su posible utilidad aumenta cuando el esfuerzo es breve y la carga es elevada, mientras que su relación entre beneficios y costes puede ser diferente en series prolongadas, cargas moderadas o ejercicios con menores demandas de estabilización.

Por qué aparece al levantar cargas elevadas

A medida que aumenta la carga, también lo hacen las demandas de producción de fuerza y de estabilización. En este contexto, bloquear temporalmente la salida del aire y contraer la musculatura del tronco permite generar mayores niveles de presión intratorácica e intraabdominal.

La revisión sistemática de Blažek et al. encontró que los ejercicios de alta intensidad con mayores demandas globales, como la sentadilla y el peso muerto, producían algunos de los valores más elevados de presión intraabdominal e intratorácica [1]. La magnitud de estas presiones dependía tanto de la carga como del ejercicio y de la posición corporal.

La maniobra también puede aparecer como una respuesta automática ante el esfuerzo. Cuando una persona intenta levantar una carga cercana a su capacidad máxima, el organismo tiende a reducir el flujo de aire y a aumentar la tensión del tronco. No obstante, esta respuesta espontánea no garantiza que la presión se gestione de forma eficiente ni que la técnica utilizada sea la más adecuada.

La experiencia del levantador también puede influir. En el estudio de Drury y Green, los powerlifters fueron capaces de generar mayores presiones espiratorias que el grupo de control, lo que explicó en buena medida sus respuestas cardiovasculares más pronunciadas [4]. Esto sugiere que la forma de ejecutar la maniobra puede adaptarse con la práctica, algo habitual en las disciplinas de fuerza máxima como el powerlifting, aunque no demuestra que generar la mayor presión posible sea siempre la estrategia más conveniente.

Qué relación tiene con el bracing abdominal

El bracing abdominal consiste en aumentar la tensión de la musculatura del tronco para resistir fuerzas externas y limitar movimientos no deseados. Para ello no se contrae únicamente el recto abdominal, sino que participan de manera coordinada el diafragma, los oblicuos, el transverso abdominal, la musculatura paravertebral y el suelo pélvico.

La maniobra de Valsalva puede facilitar esta estrategia porque el cierre de la glotis permite incrementar la presión dentro del tronco. Sin embargo, el bracing no depende exclusivamente de retener el aire. Es posible mantener una contracción activa de la musculatura abdominal mientras existe cierto flujo respiratorio, especialmente cuando la carga no exige una estabilización máxima.

Esta diferencia también se observa a nivel hemodinámico. El ensayo cruzado de Yu et al. encontró que tanto el bracing como la maniobra de Valsalva producían cambios en la frecuencia cardiaca, la presión arterial y la oxigenación cerebral, pero no afectaban de la misma forma a la circulación central y periférica [3].

Por tanto, la maniobra de Valsalva puede formar parte del bracing, pero no son conceptos equivalentes. La primera describe una acción respiratoria concreta; el segundo hace referencia a una estrategia más amplia de producción y mantenimiento de tensión en el tronco.

Cómo puede mejorar la estabilidad durante un levantamiento

Durante un ejercicio de fuerza, la musculatura debe generar movimiento en unas articulaciones y limitarlo en otras. En una sentadilla, por ejemplo, las caderas, las rodillas y los tobillos se desplazan, mientras que el tronco debe controlar las fuerzas que tienden a modificar la posición de la columna. Es una lógica común a los patrones básicos de movimiento.

El aumento de la presión intraabdominal puede contribuir a incrementar la rigidez del complejo lumbopélvico. Esto facilita que el tronco funcione como una estructura capaz de transmitir la fuerza producida por las extremidades inferiores hacia la barra y de resistir las perturbaciones creadas por la carga.

No obstante, conviene precisar qué significa “estabilidad”. Un tronco más rígido no permanece completamente inmóvil ni elimina la carga que recibe la columna. La rigidez representa la capacidad de resistir una deformación ante una fuerza determinada, pero su utilidad depende de la posición, del ejercicio y de las demandas de la tarea. Entender estos principios es precisamente el objeto de la biomecánica deportiva.

Además, la evidencia disponible no permite establecer que la maniobra de Valsalva prevenga lesiones por sí sola. Puede modificar la presión y la rigidez del tronco, pero la aparición de una lesión depende de múltiples variables, como la exposición a la carga, la fatiga, la capacidad de recuperación, la técnica y la tolerancia individual.

Máster en Entrenamiento, Nutrición y Salud en la Mujer

• La formación clave en entrenamiento y salud de la mujer

Más Información

¿Puede mejorar el rendimiento o permitir mover más peso?

La hipótesis de que la maniobra de Valsalva mejora el rendimiento se basa en que una mayor rigidez del tronco podría proporcionar una base más estable desde la que producir y transmitir fuerza. Sin embargo, la evidencia experimental sigue siendo limitada y no permite asegurar que siempre aumente la carga movilizada.

Una revisión sistemática con metaanálisis sobre técnicas respiratorias encontró que las intervenciones agudas de apnea no mejoraban de forma significativa el rendimiento físico general [8]. Además, los autores señalaron una elevada heterogeneidad entre los protocolos y un alto riesgo de sesgo en una parte importante de los estudios. Estos resultados deben interpretarse con cautela porque la apnea incluía estrategias diferentes y no siempre equivalía a una maniobra de Valsalva realizada durante un ejercicio de fuerza.

En un estudio con 24 hombres, Blažek et al. compararon distintas estrategias respiratorias durante un press de banca de una repetición máxima. La maniobra de Valsalva redujo el tiempo de la fase concéntrica y el tiempo empleado en la región de estancamiento frente a algunas de las demás técnicas, aunque no fue superior en todas las variables analizadas [9].

Un estudio posterior, realizado con 12 hombres entrenados, encontró que inspirar durante el levantamiento reducía el volumen total completado en el press de banca. Sin embargo, contener el aire no produjo una ventaja clara frente a espirar durante el esfuerzo [10]. El pequeño tamaño de la muestra y el uso de un único ejercicio limitan la generalización de estos resultados.

En conjunto, la maniobra de Valsalva puede favorecer determinadas variables mecánicas durante esfuerzos máximos, pero todavía no existe evidencia suficiente para afirmar que permita levantar más peso en todas las personas y ejercicios. Su efecto parece depender de la carga, la experiencia, el patrón respiratorio con el que se compare y las características del movimiento. Si tu objetivo es ganar fuerza, la estrategia respiratoria es una variable más dentro de la programación, no el factor determinante.

Cómo hacer la maniobra de Valsalva al levantar peso

La aplicación de la maniobra de Valsalva durante el entrenamiento debe coordinarse con las fases del ejercicio. El objetivo no es mantener la respiración durante el mayor tiempo posible, sino generar presión antes de recibir la carga, conservarla durante la parte más exigente y volver a respirar cuando la posición sea estable.

No existe una técnica única que pueda aplicarse de forma idéntica a todos los ejercicios. La estrategia respiratoria puede cambiar según la duración de la repetición, la carga utilizada, la posición corporal y las demandas de estabilización. La evidencia disponible tampoco permite establecer un volumen de aire o un tiempo de apnea óptimos para todas las personas.

Inspirar y crear presión antes de iniciar la repetición

La preparación comienza antes de que se produzca el movimiento. El levantador realiza una inspiración y, a continuación, contrae la musculatura del tronco para generar tensión y aumentar la presión intraabdominal.

El aire inspirado entra en los pulmones, no en el abdomen. Sin embargo, el descenso del diafragma y la expansión de la caja torácica inferior pueden desplazar la pared abdominal y facilitar la creación de presión. Por este motivo, las indicaciones que proponen “llevar el aire hacia el abdomen” deben entenderse como una referencia a la expansión del tronco, no como una descripción anatómica literal.

La inspiración tampoco tiene que ser necesariamente máxima. Tomar una cantidad excesiva de aire puede elevar los hombros, extender la región lumbar o dificultar la colocación inicial. El volumen adecuado es aquel que permite crear presión sin alterar la posición desde la que se realizará el ejercicio.

Inspirar más aire del que se puede gestionar no genera más estabilidad: suele desplazar las costillas y la pelvis y empeorar la posición de partida.

Después de inspirar, se cierra la glotis y se activa la musculatura abdominal. La tensión debe distribuirse alrededor del tronco, no limitarse a empujar la pared abdominal hacia delante. El estudio de Novák et al. encontró una relación elevada entre la tensión de la pared abdominal y la presión intraabdominal, especialmente durante tareas realizadas con carga [2].

Mantener la presión durante la parte más exigente

Una vez iniciada la repetición, la presión debe mantenerse durante el tramo en el que el levantamiento presenta mayores demandas de estabilización. Este periodo suele incluir el cambio entre la fase excéntrica y la concéntrica y la denominada región de estancamiento o sticking region.

En esta región, la velocidad de la carga disminuye y el levantador encuentra mayores dificultades para continuar el movimiento. Liberar toda la presión en ese momento puede reducir la rigidez del tronco y modificar la posición corporal justo cuando la demanda mecánica es más elevada. La relación entre la carga y la velocidad de ejecución se explica bien a través de la curva fuerza-velocidad.

En el estudio de Blažek et al., la maniobra de Valsalva redujo el tiempo de la fase concéntrica y el tiempo empleado en la región de estancamiento durante un press de banca de una repetición máxima frente a algunas de las demás estrategias respiratorias analizadas [9]. No obstante, estos resultados proceden de un ejercicio y una muestra concretos, por lo que no permiten determinar un momento universal para liberar el aire.

En una sentadilla pesada, por ejemplo, la presión puede mantenerse desde antes del descenso hasta haber superado la zona de mayor dificultad durante el ascenso. En un peso muerto, puede generarse antes de despegar la barra y mantenerse hasta alcanzar una posición suficientemente estable. La coordinación exacta dependerá de la mecánica del ejercicio y de la técnica del levantador.

Cuánto tiempo mantenerla y con qué intensidad

Una de las dudas más frecuentes es cuántos segundos debe durar la maniobra. La respuesta práctica es que su duración debe ajustarse a la repetición, no a un cronómetro: normalmente equivale al tiempo que se tarda en completar el tramo de mayor exigencia de un levantamiento, que en la mayoría de ejercicios se sitúa entre unos pocos segundos.

Conviene distinguir esta aplicación de la maniobra estandarizada que se realiza en el ámbito clínico, donde se mantiene una presión espiratoria concreta durante 15 o 20 segundos. Ese protocolo persigue evaluar la respuesta autonómica, no estabilizar un levantamiento, y no debe utilizarse como referencia en el gimnasio.

Respecto a la intensidad, tampoco existe un porcentaje óptimo establecido. Lo que sí muestra la evidencia es que la respuesta cardiovascular escala con la presión generada: Drury y Green observaron respuestas más pronunciadas de presión arterial y frecuencia cardiaca cuando los participantes producían una presión espiratoria equivalente al 50 % de su máximo frente al 30 % [4]. Dicho de otro modo, apretar más no es gratis.

La referencia práctica es utilizar la presión mínima suficiente para mantener la posición del tronco, durante el menor tiempo que permita completar la parte exigente de la repetición.

Cuándo liberar el aire

El aire puede comenzar a liberarse una vez superada la parte más exigente de la repetición, siempre que hacerlo no comprometa la posición del tronco. La espiración puede ser progresiva o producirse al finalizar el movimiento, según la carga y la estrategia individual.

No es obligatorio expulsar el aire exactamente al iniciar la fase concéntrica. Esta recomendación puede resultar adecuada cuando se trabaja con cargas moderadas y respiración continua, pero no siempre responde a las necesidades de un levantamiento máximo o cercano al máximo.

Tampoco es necesario prolongar la maniobra más allá de la parte de la repetición en la que aporta utilidad. Mantenerla durante demasiado tiempo aumenta la duración de las alteraciones hemodinámicas y retrasa la recuperación de la ventilación. Drury y Green observaron que las respuestas cardiovasculares aumentaban cuando la maniobra se realizaba con una mayor intensidad espiratoria [4], lo que refuerza la necesidad de ajustar la presión y la duración a las demandas reales del ejercicio.

La liberación no debe confundirse con perder por completo la tensión abdominal. El levantador puede recuperar el flujo de aire mientras mantiene cierto nivel de bracing hasta completar la repetición y asegurar la carga.

Cómo volver a respirar entre repeticiones

En series pesadas, una estrategia habitual consiste en completar un ciclo respiratorio en cada repetición. Después de finalizar el movimiento, el levantador libera el aire, realiza una nueva inspiración, reconstruye la presión y comienza la siguiente repetición.

Este procedimiento permite renovar el aire y reorganizar la tensión del tronco. Mantener una única maniobra de Valsalva durante varias repeticiones consecutivas prolongaría la apnea y podría aumentar la sensación de esfuerzo, el estrés cardiovascular y el riesgo de mareo.

En series con cargas moderadas y un mayor número de repeticiones, puede resultar más apropiado utilizar una respiración continua o liberar parte del aire durante la fase concéntrica. En este contexto, ejecutar una Valsalva completa en cada repetición puede ser innecesario y dificultar la ventilación.

Un estudio reciente con 12 hombres entrenados no encontró que contener el aire proporcionara una ventaja clara frente a espirar durante el press de banca, aunque inspirar durante el levantamiento sí redujo el rendimiento [10]. Estos datos respaldan que no existe una única estrategia respiratoria superior para todas las series y objetivos.

¿El cinturón lumbar sustituye a la maniobra de Valsalva?

El cinturón lumbar es una de las dudas más habituales al hablar de presión intraabdominal, y conviene aclarar que no sustituye a la maniobra de Valsalva ni al bracing: funciona como una referencia externa contra la que empujar la pared abdominal. La presión sigue generándola la persona; el cinturón solo modifica las condiciones en las que se produce.

De ahí se derivan dos consecuencias prácticas. La primera es que un cinturón no compensa una estrategia respiratoria mal coordinada ni una posición inicial deficiente. La segunda es que, si la persona no sabe crear tensión alrededor del tronco sin cinturón, difícilmente lo hará mejor con él.

Por eso, en la práctica, suele reservarse para las series más pesadas de ejercicios multiarticulares y no para todo el entrenamiento. Aprender primero a generar y liberar presión sin material externo permite que el cinturón sume, en lugar de tapar una carencia técnica.

Errores frecuentes al realizarla

Uno de los errores más habituales es confundir la maniobra de Valsalva con inflar el abdomen sin generar tensión. La expansión de la pared abdominal puede participar en la creación de presión, pero debe acompañarse de una contracción activa y coordinada de la musculatura del tronco.

También pueden aparecer otros errores:

• Inspirar más aire del que se puede gestionar, modificando la posición de las costillas, la pelvis o la columna.
• Liberar la presión antes de superar la región de estancamiento, reduciendo la rigidez del tronco en el momento de mayor demanda.
• Mantener una sola apnea durante varias repeticiones, prolongando innecesariamente los efectos cardiovasculares.
• Expulsar el aire de forma brusca y perder toda la tensión abdominal antes de finalizar el movimiento.
• Utilizar una Valsalva máxima en cualquier ejercicio o carga, aunque las demandas de estabilización sean reducidas.
• Ignorar síntomas como mareo, alteraciones visuales, dolor torácico o sensación de desvanecimiento.

La maniobra de Valsalva debe entenderse como una estrategia específica para determinados esfuerzos, no como la forma obligatoria de respirar durante todo el entrenamiento de fuerza. Su aplicación debe ajustarse a la persona, al ejercicio y a la intensidad utilizada.

Maniobra de Valsalva en sentadilla

La sentadilla es uno de los ejercicios en los que se han registrado mayores niveles de presión intraabdominal. Esto se explica por la combinación de una carga externa elevada, la participación de una gran cantidad de masa muscular y la necesidad de controlar la posición del tronco durante todo el recorrido.

La revisión sistemática de Blažek et al. encontró valores de presión intraabdominal superiores a 200 mmHg en algunos protocolos de sentadilla pesada [1]. Sin embargo, estas cifras variaron considerablemente entre estudios y no deben interpretarse como el valor que toda persona debería alcanzar.

La presión es una respuesta al esfuerzo, no un objetivo que deba maximizarse de forma aislada.

Cuándo tomar aire antes de descender

En una sentadilla pesada, la inspiración y la creación de presión se realizan habitualmente en la posición inicial, antes de comenzar el descenso. En este punto, el levantador puede organizar la posición de la caja torácica y la pelvis, contraer la musculatura del tronco y comprobar que la barra se mantiene estable.

Una vez creada la tensión, se inicia la fase excéntrica sin perder la presión. Inspirar cuando el descenso ya ha comenzado puede dificultar el control de la posición, especialmente si la carga es elevada o la velocidad de bajada es alta.

La cantidad de aire debe permitir expandir la caja torácica inferior y generar tensión alrededor del tronco sin provocar una extensión lumbar excesiva. Elevar el pecho de forma desproporcionada no implica crear un mejor bracing y puede modificar la relación entre las costillas y la pelvis antes de iniciar el movimiento.

Con cargas moderadas, no siempre es necesario ejecutar una Valsalva completa. En un ensayo cruzado realizado con 17 mujeres jóvenes, contener la respiración durante sentadillas de intensidad baja y moderada aumentó la frecuencia cardiaca, la presión arterial sistólica y la percepción del esfuerzo frente a una respiración controlada [11]. Aunque las respuestas se mantuvieron dentro de rangos no críticos en esta muestra sana, el estudio muestra que bloquear la respiración también tiene un coste fisiológico cuando la carga no es máxima.

Cómo mantener la presión durante el punto de estancamiento

La presión debe conservarse durante el descenso, el cambio de dirección y la primera parte del ascenso. Esta secuencia suele concentrar las mayores demandas de estabilización, ya que el tronco debe resistir el momento externo generado por la barra mientras las caderas y las rodillas producen fuerza para invertir el movimiento.

El punto de menor velocidad durante la subida se conoce como región de estancamiento. Su localización varía según la antropometría, la técnica, la carga y las características individuales. Por este motivo, no existe un ángulo universal en el que deba mantenerse o liberarse la presión.

Expulsar todo el aire al comenzar el ascenso puede reducir la rigidez del tronco antes de haber superado esta región. Sin embargo, mantener una maniobra máxima durante más tiempo del necesario tampoco aporta necesariamente una ventaja adicional.

El objetivo es conservar una presión suficiente mientras el levantamiento exige mayor estabilidad, no prolongar la apnea hasta el límite.

Cuándo expulsar el aire al terminar la repetición

El aire puede liberarse progresivamente una vez superada la región de mayor dificultad y cuando la trayectoria de la barra y la posición del tronco se encuentran controladas. En una repetición pesada, algunas personas mantienen la presión hasta recuperar por completo la posición erguida.

Si la serie incluye varias repeticiones, la parte superior de la sentadilla ofrece una posición estable para reorganizar la respiración. El levantador puede expulsar el aire, realizar una nueva inspiración y reconstruir el bracing antes de comenzar el siguiente descenso.

Mantener una única apnea durante varias repeticiones puede prolongar innecesariamente las alteraciones hemodinámicas. En cambio, volver a respirar sin recuperar la tensión también puede hacer que cada repetición comience desde una posición menos estable.

Por tanto, la secuencia respiratoria debe integrarse en la técnica:

Inspirar y crear presión en la posición inicial, mantenerla durante el descenso y la zona más exigente del ascenso, y reorganizar la respiración cuando la repetición esté controlada.

Maniobra de Valsalva en peso muerto

En el peso muerto, la barra comienza apoyada en el suelo y el levantador debe producir suficiente tensión antes de que se inicie el movimiento. La maniobra de Valsalva puede formar parte de esta preparación al aumentar la presión intraabdominal y la rigidez del tronco.

La revisión de Blažek et al. situó el peso muerto entre los ejercicios con mayores valores de presión intraabdominal e intratorácica [1]. No obstante, existe poca investigación experimental reciente que compare directamente diferentes momentos de inspiración y liberación del aire durante este ejercicio. Por ello, las pautas técnicas deben interpretarse como una aplicación razonada de la fisiología y la mecánica del levantamiento, no como un protocolo cuya superioridad haya sido demostrada.

Conviene además tener presente que las demandas cambian entre las distintas variantes del peso muerto: un peso muerto rumano con rango parcial y carga moderada no exige la misma estrategia respiratoria que un convencional cercano al máximo.

Cómo crear tensión antes de despegar la barra

La inspiración y el bracing deben completarse antes de que la barra abandone el suelo. El levantador puede tomar aire antes de adoptar la posición final o una vez colocado frente a la barra, siempre que sea capaz de mantener la relación entre la caja torácica, la pelvis y la columna.

Después de inspirar, se cierra la glotis y se contrae la musculatura del tronco. Al mismo tiempo, se genera tensión sobre la barra antes de iniciar el levantamiento. Esta acción, conocida habitualmente como “quitar la holgura”, permite reducir los movimientos bruscos y comprobar que el cuerpo está preparado para transmitir fuerza.

Crear tensión no significa tirar de la barra progresivamente durante varios segundos mientras se mantiene una apnea prolongada. La preparación debe ser suficientemente breve para evitar acumular fatiga antes de que comience la fase concéntrica.

Por qué no conviene perder la presión al iniciar el levantamiento

El despegue de la barra es una de las fases más exigentes del peso muerto. En este momento, el tronco debe resistir el momento de flexión generado por la carga mientras los extensores de la rodilla y la cadera producen fuerza.

Liberar el aire justo cuando la barra comienza a separarse del suelo puede disminuir la rigidez del tronco y alterar la posición desde la que se transmite la fuerza. Por este motivo, la presión suele mantenerse durante el despegue y durante el tramo en el que la velocidad de la barra es menor.

A medida que la barra supera las rodillas y se aproxima a la extensión de cadera, las demandas mecánicas cambian. El aire puede comenzar a liberarse cuando el movimiento se encuentra controlado, aunque conviene mantener cierta tensión abdominal hasta alcanzar una posición estable.

La maniobra de Valsalva no corrige por sí misma una posición inicial inadecuada. Si la barra está demasiado alejada, la carga excede la capacidad del levantador o la tensión no se distribuye correctamente, contener el aire no evitará que la técnica se deteriore.

Cuándo volver a respirar entre repeticiones

En repeticiones individuales o series pesadas, una opción es completar el levantamiento, asegurar la posición final y reorganizar la respiración antes de comenzar la siguiente repetición. Si la barra vuelve al suelo, puede generarse un nuevo ciclo de inspiración y bracing antes de despegarla otra vez.

Durante series encadenadas, es importante no iniciar la siguiente repetición sin haber recuperado el aire y reconstruido la tensión. Esto resulta especialmente relevante cuando la fatiga comienza a modificar la posición inicial o a prolongar el tiempo necesario para despegar la barra.

También debe mantenerse cierto nivel de control durante la fase de descenso. Expulsar todo el aire y relajar por completo el tronco antes de devolver la carga al suelo puede reducir la capacidad de controlar la barra. La respiración puede recuperarse sin perder de manera inmediata toda la tensión abdominal.

En cargas moderadas y series largas, una maniobra completa en cada repetición puede limitar innecesariamente la ventilación. En ese caso, puede utilizarse una estrategia respiratoria menos restrictiva, siempre que permita mantener el control del tronco.

¿Hay que hacer Valsalva en todos los ejercicios?

La maniobra de Valsalva no es una técnica obligatoria para entrenar fuerza ni debe aplicarse de forma automática en todas las repeticiones. Su utilidad potencial aumenta cuando el ejercicio exige producir mucha fuerza y mantener una elevada rigidez del tronco durante un periodo breve.

En cambio, cuando la carga es moderada, la serie se prolonga o el ejercicio presenta menores demandas de estabilización, bloquear completamente la respiración puede añadir un coste fisiológico sin ofrecer una ventaja mecánica relevante.

La revisión de Blažek et al. mostró que la presión intraabdominal e intratorácica varía en función de la carga, la posición corporal y el ejercicio realizado [1]. Por tanto, la estrategia respiratoria también debería adaptarse a estas variables.

Series pesadas y levantamientos cercanos al máximo

La maniobra de Valsalva puede tener mayor sentido durante repeticiones únicas o series cortas con cargas elevadas. En estas condiciones, el levantador necesita producir un esfuerzo intenso durante pocos segundos y mantener una base estable desde la que transmitir fuerza.

Ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o los distintos tipos de press de banca con barra pueden beneficiarse de una mayor rigidez del tronco cuando se realizan cerca de la capacidad máxima. Algunos estudios han observado cambios favorables en variables mecánicas concretas. Por ejemplo, Blažek et al. encontraron una reducción del tiempo de la fase concéntrica y de la región de estancamiento durante un press de banca máximo realizado con Valsalva [9].

Sin embargo, esto no significa que la maniobra aumente siempre el peso levantado. La evidencia procede de muestras pequeñas y ejercicios específicos, y no demuestra una superioridad constante frente a otras estrategias respiratorias. En consecuencia, su uso debería valorarse según la experiencia del levantador, las demandas del ejercicio y la capacidad para gestionarla correctamente.

En este tipo de series, la maniobra debe mantenerse durante el tiempo necesario para completar la parte más exigente de la repetición y liberarse en una posición controlada. Prolongarla antes de iniciar el movimiento o después de haberlo terminado puede aumentar el estrés cardiovascular sin aportar una ventaja mecánica adicional.

Series de hipertrofia con varias repeticiones

En las series orientadas a la hipertrofia muscular, la duración del esfuerzo suele ser mayor y la carga relativa menor que en un levantamiento máximo. Mantener una única maniobra de Valsalva durante toda la serie limitaría la ventilación y prolongaría innecesariamente las alteraciones hemodinámicas.

Una opción es reorganizar la respiración en cada repetición: inspirar, crear tensión, ejecutar el tramo más exigente y recuperar el aire antes de comenzar la siguiente. No obstante, tampoco es necesario realizar una Valsalva completa en todas las repeticiones si la carga puede controlarse con una respiración menos restrictiva. El rango de repeticiones utilizado condiciona en buena medida esta decisión.

A medida que avanza la serie y aumenta la fatiga, la respiración adquiere una función importante para sostener el esfuerzo. Bloquearla de forma repetida puede incrementar la percepción de dificultad y dificultar la recuperación entre repeticiones. En el estudio de Hummelmann et al., contener el aire durante sentadillas de intensidad baja y moderada aumentó la frecuencia cardiaca, la presión arterial sistólica y la percepción del esfuerzo respecto a una respiración controlada [11].

Además, un estudio con hombres entrenados no encontró que contener el aire ofreciera una ventaja clara en el volumen de entrenamiento frente a espirar durante el esfuerzo [10]. Aunque la muestra fue pequeña, los resultados cuestionan que la Valsalva deba utilizarse de forma sistemática para mejorar el rendimiento en series de varias repeticiones.

La decisión puede cambiar dentro de una misma serie. Una persona podría utilizar respiración continua durante las primeras repeticiones y aumentar el grado de bracing o recurrir a una apnea breve cuando la proximidad al fallo (RIR) eleve las demandas de estabilización.

Máster en Entrenamiento, Nutrición y Salud en la Mujer

• La formación clave en entrenamiento y salud de la mujer

Más Información

Ejercicios de aislamiento y cargas moderadas

Los ejercicios de aislamiento suelen implicar menos masa muscular y menores demandas globales de estabilización que los movimientos multiarticulares pesados. En un curl de bíceps, una extensión de rodilla o una elevación lateral, una maniobra de Valsalva intensa rara vez será necesaria para mantener el control de la carga.

Esto no significa que el tronco deba permanecer relajado. Mantener cierto nivel de bracing puede ayudar a conservar la posición y evitar compensaciones, pero puede hacerse mientras se continúa respirando.

La estrategia habitual de inspirar durante la fase excéntrica y espirar durante la concéntrica puede resultar suficiente en este tipo de ejercicios. También es posible mantener un patrón respiratorio continuo sin sincronizarlo de manera estricta con cada fase, siempre que no interfiera con la técnica.

La revisión sistemática de Laborde et al. no encontró mejoras agudas significativas del rendimiento físico mediante la apnea [8]. Aunque los estudios incluidos analizaron diferentes técnicas y modalidades deportivas, estos resultados no respaldan la idea de que contener la respiración aporte una ventaja general en cualquier esfuerzo.

Utilizar una Valsalva máxima en un ejercicio con poca demanda de estabilización puede aumentar la presión intratorácica y la respuesta cardiovascular sin que exista una necesidad mecánica que lo justifique.

Principiantes y aprendizaje de la respiración

En personas que comienzan a entrenar, la prioridad debería ser aprender a coordinar la respiración, la tensión del tronco y la ejecución del movimiento. Introducir desde el inicio una maniobra de Valsalva máxima puede dificultar este aprendizaje y añadir una respuesta cardiovascular innecesaria cuando todavía se utilizan cargas ligeras o moderadas.

Esto no implica enseñar a mantener el abdomen relajado. El principiante puede aprender a crear tensión alrededor del tronco mientras conserva cierto flujo de aire y, progresivamente, utilizar apneas breves cuando las demandas del ejercicio aumenten. Conviene integrarlo desde el momento de crear la rutina de gimnasio, no como un añadido posterior.

La progresión puede comenzar con tres habilidades básicas:

• Inspirar sin perder la posición de la caja torácica y la pelvis.
• Generar tensión abdominal sin limitarla a empujar el abdomen hacia delante.
• Mantener el control del tronco mientras se inspira y se espira.

Cuando estas habilidades están consolidadas y la carga comienza a exigir una mayor rigidez, puede introducirse la maniobra de Valsalva de manera progresiva. La intensidad y la duración deben ajustarse al esfuerzo, evitando asumir que una presión mayor siempre implica una ejecución mejor.

En definitiva, la maniobra de Valsalva debe responder a una necesidad concreta del levantamiento. No es necesario utilizarla en todos los ejercicios, pero tampoco debe considerarse automáticamente incorrecta cuando se aplica durante esfuerzos pesados, breves y bien controlados.

Maniobra de Valsalva frente a respiración continua

La maniobra de Valsalva y la respiración continua responden a necesidades diferentes. La primera permite generar niveles elevados de presión durante un periodo breve, mientras que la segunda mantiene la ventilación y evita prolongar los cambios hemodinámicos asociados al bloqueo respiratorio.

No existe una estrategia universalmente superior. La elección debe considerar el ejercicio, la intensidad relativa, la duración de la serie, el nivel de experiencia y la respuesta individual. Incluso dentro de una misma sesión puede ser razonable utilizar respiración continua en unas series y Valsalva en otras.

Inspirar en la fase excéntrica y espirar en la concéntrica

Una de las recomendaciones más habituales en el entrenamiento de fuerza consiste en inspirar durante la fase excéntrica y espirar durante la fase concéntrica. Por ejemplo, tomar aire al descender en una sentadilla y expulsarlo al subir.

Este patrón puede facilitar la coordinación respiratoria en ejercicios con cargas ligeras o moderadas. También permite mantener una ventilación más constante en series prolongadas y evita que la persona bloquee la respiración durante varias repeticiones.

Sin embargo, no debe interpretarse como una regla biomecánica aplicable a cualquier situación. En una sentadilla pesada, inspirar durante el descenso puede dificultar la creación previa de presión. Del mismo modo, expulsar todo el aire al comenzar el ascenso puede reducir la rigidez del tronco antes de superar la parte más exigente del movimiento.

La fase concéntrica tampoco coincide siempre con la máxima dificultad. La región de estancamiento puede aparecer en diferentes puntos del recorrido según el ejercicio, la carga y la técnica. Por tanto, sincronizar la respiración únicamente con las fases concéntrica y excéntrica puede resultar demasiado general para los levantamientos cercanos al máximo.

Una alternativa intermedia consiste en inspirar y generar tensión antes de iniciar la repetición, mantener la presión en el tramo de mayor demanda y comenzar a espirar de manera controlada una vez superado. De este modo, se recupera el flujo de aire sin perder de forma inmediata toda la tensión abdominal.

Ventajas y limitaciones de cada estrategia

La principal ventaja de la maniobra de Valsalva es su capacidad para aumentar la presión intratorácica e intraabdominal y contribuir a la rigidez del tronco. Esta característica puede resultar útil durante esfuerzos breves con cargas elevadas, especialmente en ejercicios multiarticulares.

Algunos estudios han encontrado beneficios sobre variables mecánicas concretas. En el press de banca máximo, por ejemplo, la maniobra redujo el tiempo de la fase concéntrica y de la región de estancamiento frente a algunas de las demás técnicas respiratorias analizadas [9]. Sin embargo, la evidencia no demuestra que aumente siempre la carga movilizada o el volumen de entrenamiento.

La Valsalva también presenta limitaciones. Al cerrar la glotis, interrumpe temporalmente la ventilación y modifica el retorno venoso, la presión arterial y la frecuencia cardiaca. Estos efectos pueden intensificarse cuando la maniobra es más prolongada o se repite numerosas veces.

La respiración continua, en cambio, facilita el intercambio de aire durante la serie y puede resultar más adecuada cuando el esfuerzo dura más tiempo. También reduce algunos de los aumentos de presión asociados al bloqueo respiratorio.

Vera et al. compararon tres estrategias respiratorias durante series de sentadilla y curl de bíceps con una carga de 10 repeticiones máximas. El patrón de respiración normal produjo aumentos menores de la presión intraocular que la maniobra de Valsalva o que una estrategia modificada con apnea [12]. Estos resultados proceden de personas sanas, pero muestran que el patrón respiratorio puede modificar respuestas fisiológicas distintas de la presión arterial.

De forma similar, Hummelmann et al. encontraron que contener la respiración durante sentadillas de intensidad baja y moderada aumentaba la presión arterial sistólica, la frecuencia cardiaca y la percepción del esfuerzo frente a una respiración controlada [11].

La principal limitación de la respiración continua es que puede dificultar el mantenimiento de una presión elevada durante los esfuerzos máximos. No obstante, espirar no obliga a relajar completamente el tronco. Es posible mantener un bracing activo mientras el aire sale de manera gradual, especialmente con cargas moderadas.

Cómo elegir según la carga, el ejercicio y el objetivo

La elección de la estrategia respiratoria debe partir de las demandas de la tarea. Cuanto mayor sea la carga y más importante resulte la rigidez del tronco, más sentido puede tener utilizar una maniobra de Valsalva breve. Cuanto más larga sea la serie y menor sea la necesidad de estabilización, mayor importancia adquiere mantener la ventilación.

En levantamientos máximos o cercanos al máximo, la Valsalva puede utilizarse para generar presión antes de iniciar el movimiento y mantenerla durante la región más exigente. En series de hipertrofia, puede reorganizarse la respiración en cada repetición o utilizarse una espiración controlada cuando la carga no exige un bloqueo completo.

En ejercicios de aislamiento, máquinas guiadas o movimientos con cargas moderadas, la respiración continua suele ser suficiente. El estudio de Deniz y Erdemir no encontró una ventaja clara de contener el aire frente a espirar durante el press de banca, aunque inspirar durante el esfuerzo sí redujo el volumen completado [10]. Esto refuerza la idea de que el momento y la forma de respirar pueden importar, pero no existe una única estrategia superior.

También debe tenerse en cuenta la respuesta individual. Si la maniobra provoca mareo, alteraciones visuales, dolor de cabeza o una pérdida de control técnico, la presión o la duración pueden ser excesivas para esa persona y situación.

En términos prácticos, la respiración debería permitir dos cosas: mantener la estabilidad necesaria y sostener el esfuerzo sin añadir más restricción de la requerida. La maniobra de Valsalva puede ser útil cuando la tarea exige una rigidez elevada, pero la respiración continua será una opción más eficiente en buena parte del entrenamiento.

Riesgos y efectos de la maniobra de Valsalva

En personas sanas y entrenadas, una maniobra de Valsalva breve no implica necesariamente un riesgo elevado. Sin embargo, produce cambios agudos en la circulación, la ventilación y la presión dentro de diferentes cavidades corporales que deben tenerse en cuenta.

La relevancia de estos efectos depende de la intensidad del esfuerzo, la duración de la maniobra, el ejercicio realizado y las características individuales. La evidencia disponible procede principalmente de estudios con muestras pequeñas y mediciones agudas, por lo que permite describir respuestas fisiológicas inmediatas, pero no establecer con precisión el riesgo a largo plazo asociado a su uso habitual.

Cambios temporales en la presión arterial

La maniobra de Valsalva modifica la presión arterial a lo largo de sus cuatro fases. Al iniciarse, la presión intratorácica se transmite a los vasos del tórax y puede provocar un incremento transitorio. Durante la fase de mantenimiento, la reducción del retorno venoso puede hacer que la presión descienda antes de recuperarse parcialmente por la activación del sistema nervioso simpático.

Después de liberar la maniobra, se produce una caída breve seguida de un posible aumento por encima de los valores iniciales. Por tanto, no puede afirmarse que la presión arterial permanezca elevada de manera constante durante toda la ejecución.

La magnitud de estos cambios depende de la intensidad. Drury y Green observaron que una mayor presión espiratoria generaba respuestas más pronunciadas de la presión arterial y la frecuencia cardiaca [4]. Los powerlifters del estudio también presentaron cambios mayores, explicados en gran medida por su capacidad para producir presiones espiratorias más elevadas.

El ejercicio de fuerza ya produce por sí mismo un aumento agudo de la presión arterial, especialmente cuando se utilizan cargas elevadas, se moviliza una gran cantidad de masa muscular o las series se aproximan al fallo. La maniobra de Valsalva puede añadir una nueva variación hemodinámica a esta respuesta.

Esto no significa que una elevación transitoria sea necesariamente patológica en una persona sana. Sin embargo, sí justifica una mayor precaución cuando existen enfermedades cardiovasculares, hipertensión no controlada o antecedentes de síntomas durante los esfuerzos.

Mareos o pérdida momentánea de conciencia

El mareo puede aparecer al terminar una repetición exigente, especialmente cuando se libera la presión de forma brusca. Durante la maniobra, el aumento de la presión intratorácica reduce el retorno venoso y puede disminuir temporalmente el volumen de sangre expulsado por el corazón. Al abrir la glotis se produce otro cambio rápido en la presión arterial y en la circulación cerebral.

La revisión de Perry y Lucas señala que el entrenamiento de fuerza puede provocar oscilaciones rápidas de la presión arterial que desafían temporalmente la regulación del flujo sanguíneo cerebral [5]. La maniobra de Valsalva añade complejidad a esta respuesta al modificar tanto la presión arterial como la presión dentro del tórax.

Hockin et al. encontraron que la capacidad de aumentar la resistencia vascular periférica durante la fase II estaba relacionada con la tolerancia ortostática [7]. Esto indica que la respuesta barorrefleja contribuye a mantener la presión y el flujo sanguíneo cuando el retorno venoso disminuye.

No todas las personas compensan estos cambios con la misma eficacia. La fatiga, la deshidratación, el calor, los descansos insuficientes o levantarse rápidamente después de un ejercicio pueden favorecer la aparición de síntomas.

La pérdida de conciencia durante el levantamiento no debe considerarse una consecuencia normal de entrenar pesado. Si aparecen mareos recurrentes, visión borrosa, desorientación o sensación de desvanecimiento, debe interrumpirse el ejercicio y valorarse la causa.

Alteración del retorno venoso

El retorno venoso es la cantidad de sangre que vuelve al corazón. Durante la maniobra de Valsalva, el aumento de la presión intratorácica comprime parcialmente las grandes venas del tórax y dificulta temporalmente este retorno.

Al llegar menos sangre al corazón, disminuye su llenado y puede reducirse el volumen sistólico. El organismo intenta compensarlo aumentando la frecuencia cardiaca y la resistencia vascular periférica.

Este mecanismo forma parte de la respuesta fisiológica normal a la maniobra, pero su magnitud aumenta con la presión generada y con el tiempo durante el que se mantiene. Por esta razón, una Valsalva breve ejecutada durante una repetición no produce necesariamente los mismos efectos que una apnea prolongada durante varias repeticiones consecutivas.

La postura y el ejercicio también pueden modificar la respuesta. Las demandas circulatorias no son idénticas en un press de banca realizado en posición supina, una sentadilla de pie o una prensa con las caderas flexionadas. Esto ayuda a explicar la variabilidad observada entre estudios y limita la posibilidad de establecer una respuesta cardiovascular única para todo el entrenamiento de fuerza.

Qué ocurre al mantenerla durante demasiado tiempo

Prolongar la maniobra mantiene elevada la presión intratorácica y retrasa la recuperación normal de la ventilación. También prolonga la reducción del retorno venoso y la necesidad de compensación por parte del sistema nervioso autónomo.

No existe una duración exacta a partir de la cual la maniobra pase a ser peligrosa para todas las personas. El efecto depende de la presión generada, la posición corporal, la carga y el estado de salud. Sin embargo, mantenerla más allá del tramo en el que aporta estabilidad no ofrece necesariamente un beneficio mecánico adicional.

La apnea prolongada también puede aumentar la percepción del esfuerzo y dificultar la recuperación entre repeticiones. En el estudio de Hummelmann et al., contener el aire durante sentadillas de intensidad baja y moderada aumentó la presión arterial sistólica y la percepción del esfuerzo, pese a que las cargas no eran máximas [11].

Otro efecto relevante es el aumento de la presión intraocular. La revisión sistemática de Hackett et al., que incluyó 34 estudios, concluyó que la presión intraocular tiende a aumentar durante el entrenamiento de fuerza y que la respuesta se acentúa con cargas pesadas, series más largas, ejercicios que movilizan mucha masa muscular y la realización de la maniobra de Valsalva [13]. En la mayoría de los estudios, los valores regresaron hacia el nivel basal poco después de finalizar el ejercicio, aunque las muestras estaban formadas por adultos sanos.

Estos resultados son especialmente relevantes para las personas con glaucoma o riesgo de desarrollarlo, pero no permiten asumir que cualquier aumento transitorio de la presión intraocular cause daño en una persona sana.

En términos prácticos, la maniobra debería mantenerse solo mientras resulte necesaria para conservar la presión y la estabilidad. Una mayor duración no implica una mejor ejecución y puede aumentar el coste fisiológico sin mejorar el levantamiento.

Contraindicaciones: quién debería tener especial precaución

La maniobra de Valsalva no puede clasificarse como segura o peligrosa de manera aislada. La respuesta depende de la presión generada, la duración, la intensidad del ejercicio y el estado de salud de la persona.

En población sana, una maniobra breve durante un levantamiento no se ha relacionado de forma consistente con consecuencias adversas graves. Sin embargo, gran parte de los estudios se ha realizado con participantes jóvenes y sin patologías, lo que limita la extrapolación a personas con enfermedades cardiovasculares, oculares o alteraciones del suelo pélvico.

Por este motivo, en determinados contextos no es necesario prohibir automáticamente el entrenamiento de fuerza, pero sí individualizar la carga, la estrategia respiratoria y el grado de presión utilizado.

Personas con hipertensión o enfermedades cardiovasculares

La maniobra de Valsalva produce cambios rápidos en la presión arterial, el retorno venoso y la frecuencia cardiaca. Estas respuestas pueden ser más relevantes en personas con hipertensión no controlada, enfermedad coronaria, valvulopatías, arritmias o alteraciones de la respuesta autonómica.

La hipertensión no constituye por sí sola una contraindicación para el entrenamiento de fuerza. De hecho, diferentes revisiones muestran que un programa de fuerza correctamente pautado puede ayudar a reducir la presión arterial en personas hipertensas. Sin embargo, los beneficios crónicos del entrenamiento no eliminan las respuestas agudas que pueden producirse durante una serie pesada.

No es lo mismo completar un programa progresivo con cargas moderadas que realizar levantamientos máximos con una maniobra de Valsalva intensa. Drury y Green mostraron que cuanto mayor era la presión espiratoria producida durante la maniobra, mayores eran algunos de los cambios en la presión arterial y la frecuencia cardiaca [4].

En personas con hipertensión o enfermedades cardiovasculares puede ser necesario priorizar una respiración continua, evitar apneas prolongadas, trabajar inicialmente con cargas submáximas y controlar la proximidad al fallo. La decisión debe ajustarse al diagnóstico, al control de la enfermedad, al tratamiento farmacológico y a la experiencia previa.

Las personas con hipertensión no controlada, síntomas durante el esfuerzo o una enfermedad cardiovascular diagnosticada deberían consultar con un profesional sanitario antes de incorporar levantamientos pesados con Valsalva.

Personas con determinadas afecciones oculares

El entrenamiento de fuerza puede aumentar temporalmente la presión intraocular, especialmente cuando se utilizan cargas elevadas, series prolongadas o ejercicios que implican una gran cantidad de masa muscular.

La maniobra de Valsalva puede acentuar esta respuesta. La revisión sistemática de Hackett et al. concluyó que el bloqueo respiratorio y la Valsalva se encontraban entre los factores que aumentaban la magnitud de los cambios en la presión intraocular durante el entrenamiento [13]. En la mayoría de los estudios, los valores regresaron hacia el nivel basal después del esfuerzo, aunque las muestras estaban formadas por personas sanas.

Vera et al. también observaron que una respiración normal producía incrementos menores de presión intraocular que la Valsalva durante series de sentadilla y curl de bíceps [12].

Estos resultados no demuestran que una maniobra breve cause daño ocular en una persona sana. Sin embargo, pueden ser relevantes en personas con glaucoma, hipertensión ocular, determinadas enfermedades de la retina o antecedentes de cirugía ocular.

En estos casos, conviene valorar si el beneficio mecánico de la maniobra justifica el aumento de presión y si puede utilizarse una estrategia menos restrictiva. La recomendación debe proceder del profesional sanitario responsable, ya que el riesgo no es igual para todas las patologías oculares.

Hernias de la pared abdominal

La maniobra de Valsalva se utiliza en la exploración clínica precisamente porque el aumento de presión intraabdominal puede hacer más evidente una hernia inguinal o umbilical. De ahí surge la duda razonable de si entrenar con Valsalva puede provocarlas o agravarlas.

La respuesta honesta es que no existe evidencia suficiente para afirmar que una maniobra breve y bien ejecutada cause hernias en personas sanas. Las hernias dependen de factores estructurales, anatómicos y de la integridad de la pared abdominal, no únicamente de la presión puntual generada en una serie.

Ahora bien, en presencia de una hernia diagnosticada, de una cirugía abdominal reciente o de una reparación herniaria, la valoración corresponde al equipo sanitario. En estos casos suele ser razonable moderar la carga, evitar apneas prolongadas y priorizar una espiración controlada hasta recibir indicaciones específicas.

Embarazo y posparto

El embarazo se ha utilizado con frecuencia como argumento para evitar la maniobra de Valsalva. Sin embargo, la evidencia disponible no respalda una prohibición general para todas las mujeres embarazadas, como tampoco la respalda para el ejercicio durante el embarazo en general.

Meah et al. analizaron las respuestas cardiovasculares de 15 mujeres embarazadas durante una prensa de piernas con intensidades ligeras y moderadas, con y sin Valsalva. No encontraron alteraciones desproporcionadas de la función cardiaca frente al grupo no gestante [14].

Un estudio posterior analizó a 10 mujeres embarazadas con experiencia en entrenamiento durante series de sentadilla, press de banca y peso muerto, incluyendo una condición de alta intensidad con Valsalva. No se observaron cambios adversos agudos en la frecuencia cardiaca fetal ni en los indicadores de flujo sanguíneo umbilical [15].

Estos resultados son relevantes porque cuestionan la idea de que la maniobra sea intrínsecamente peligrosa durante cualquier embarazo. Sin embargo, las muestras fueron pequeñas, incluyeron embarazos sanos y evaluaron respuestas agudas. No permiten establecer la seguridad en mujeres con complicaciones obstétricas, poca experiencia o síntomas del suelo pélvico.

Durante el embarazo pueden cambiar la tolerancia al esfuerzo, la mecánica respiratoria, la presión abdominal y las demandas sobre el suelo pélvico. La estrategia debe adaptarse al trimestre, la experiencia previa y la evolución clínica.

En el posparto tampoco existe un plazo único a partir del cual cualquier mujer pueda volver a realizar una Valsalva intensa. Deben considerarse el tipo de parto, la cicatrización, la presencia de diástasis, los síntomas de suelo pélvico y el tiempo de inactividad. La progresión debería comenzar con cargas y presiones tolerables, no con la recuperación inmediata de los niveles previos al embarazo.

Problemas de suelo pélvico

La maniobra de Valsalva aumenta la presión intraabdominal, pero este dato no permite concluir por sí solo que dañe el suelo pélvico. La respuesta depende de la capacidad de los tejidos para gestionar la presión, de la coordinación muscular, de la carga utilizada y de la presencia o ausencia de síntomas.

Dietze-Hermosa et al. midieron la presión intraabdominal de 55 mujeres durante 16 actividades. La Valsalva sentada produjo el valor medio más elevado, pero la presión relativa generada durante los ejercicios presentó una gran variabilidad entre participantes [16]. Los autores plantearon que utilizar únicamente valores absolutos puede ser insuficiente para establecer recomendaciones individualizadas.

Esto significa que dos mujeres pueden generar presiones diferentes durante el mismo ejercicio y responder de forma distinta a una presión similar. Además, una presión elevada no equivale automáticamente a una lesión.

La aparición de pérdidas de orina, sensación de pesadez vaginal, presión pélvica, dolor o abultamiento sí indica que la tarea está produciendo una respuesta que debe valorarse. En estos casos puede ser necesario modificar la carga, reducir la duración de la apnea, utilizar una espiración controlada o trabajar la coordinación del suelo pélvico con el resto del tronco, un enfoque relacionado con el trabajo de hipopresivos y suelo pélvico.

Tampoco debe asumirse que contraer voluntariamente el suelo pélvico con la máxima intensidad durante cada levantamiento resolverá cualquier problema. Algunas personas presentan debilidad, mientras que otras tienen dificultad para relajar la musculatura o generan un exceso de tensión. La intervención debe ajustarse al tipo de disfunción.

Máster en Entrenamiento, Nutrición y Salud en la Mujer

• La formación clave en entrenamiento y salud de la mujer

Más Información

Cuándo consultar con un profesional sanitario

Una valoración profesional resulta especialmente recomendable cuando existen enfermedades cardiovasculares u oculares, complicaciones durante el embarazo, antecedentes quirúrgicos recientes o síntomas compatibles con una disfunción del suelo pélvico.

También debe consultarse si durante o después del entrenamiento aparecen de manera recurrente:

• Mareos intensos o pérdida de conciencia.
• Dolor torácico, palpitaciones o dificultad respiratoria desproporcionada.
• Alteraciones visuales o dolor ocular.
• Cefaleas intensas asociadas al esfuerzo.
• Pérdidas de orina, pesadez vaginal o dolor pélvico.
• Síntomas neurológicos como debilidad, pérdida de sensibilidad o desorientación.

El objetivo de la valoración no es necesariamente eliminar el entrenamiento de fuerza, sino determinar qué cargas, ejercicios y estrategias respiratorias son apropiados para esa persona.

Maniobra de Valsalva y suelo pélvico

La relación entre la maniobra de Valsalva y el suelo pélvico suele reducirse a una explicación demasiado simple: si aumenta la presión intraabdominal, esa presión empuja hacia abajo y termina dañando los tejidos.

Sin embargo, el suelo pélvico no es una estructura pasiva. Forma parte del sistema que regula la presión dentro del tronco junto con el diafragma, la pared abdominal y la musculatura de la espalda. Su respuesta depende de la magnitud de la presión, pero también de la velocidad con la que aparece, la dirección de las fuerzas, la coordinación muscular y la capacidad individual para tolerarlas.

Por tanto, la pregunta relevante no es únicamente cuánta presión produce un ejercicio, sino cómo responde la persona a esa presión.

Cómo afecta el aumento de la presión intraabdominal

La cavidad abdominal puede entenderse como un espacio delimitado por el diafragma en la parte superior, la musculatura abdominal en los laterales y el suelo pélvico en la parte inferior. Cuando aumenta la presión intraabdominal, las fuerzas se distribuyen sobre todas estas estructuras.

Durante una maniobra de Valsalva, el descenso del diafragma y la contracción de la pared abdominal pueden elevar la presión. El suelo pélvico debe responder a ese cambio para contribuir al control de los órganos pélvicos y de las aberturas uretral, vaginal y anal.

La respuesta no consiste necesariamente en una contracción máxima. Dependiendo de la tarea, la musculatura puede activarse, modificar su longitud o combinar ambas acciones. Una estrategia eficaz requiere generar la tensión suficiente sin perder la capacidad de adaptarse a los cambios de presión.

Una revisión sistemática de siete estudios observó que la actividad electromiográfica del suelo pélvico aumentaba durante la tos y la maniobra de Valsalva tanto en mujeres continentes como en mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo [17]. La activación durante la Valsalva fue incluso mayor en las participantes con incontinencia.

Estos resultados muestran que el suelo pélvico responde activamente al aumento de presión, pero no permiten determinar si esa activación es eficiente. Una señal electromiográfica mayor puede reflejar una respuesta muscular, aunque no informa por sí sola sobre el momento de activación, la capacidad de relajación o el soporte mecánico conseguido.

Por qué la presión no depende únicamente de aguantar el aire

Contener la respiración puede aumentar la presión intraabdominal, pero no es el único factor que la determina. La carga externa, la posición corporal, la velocidad, la cantidad de masa muscular implicada y la forma de contraer el tronco también influyen.

Además, no todas las acciones que elevan la presión son equivalentes. La maniobra de Valsalva utilizada para crear rigidez durante un levantamiento no tiene por qué ser igual que realizar un pujo voluntario hacia abajo.

El-Hamamsy et al. compararon la presión intraabdominal producida por una maniobra de Valsalva y por una maniobra de empuje o bearing down en 20 adultos sanos. El empuje generó una presión significativamente mayor que la Valsalva en las condiciones analizadas [18]. Los autores también encontraron una elevada variabilidad en la forma en que los profesionales describían y aplicaban ambas maniobras.

Esta diferencia es importante porque indicaciones como “empuja el abdomen hacia fuera” pueden interpretarse de formas distintas. Crear bracing alrededor del tronco no debería confundirse automáticamente con dirigir toda la presión hacia el suelo pélvico.

La presión también presenta una gran variabilidad individual. En el estudio de Dietze-Hermosa et al., la relación entre la presión generada durante diferentes ejercicios y la producida durante una Valsalva sentada no fue igual en todas las participantes [16]. Clasificar un ejercicio como seguro o peligroso a partir de una cifra absoluta puede ignorar la capacidad y la respuesta de cada persona.

Importancia de valorar los síntomas y la capacidad individual

El suelo pélvico, como otros tejidos, puede adaptarse progresivamente a las demandas. La presencia de presión no implica necesariamente daño, del mismo modo que aplicar carga sobre un tendón no significa lesionarlo de manera automática.

Sin embargo, la capacidad de tolerancia puede cambiar después de un embarazo, un parto, una cirugía, un periodo de inactividad o ante determinadas disfunciones. También puede verse afectada por la fatiga y por la acumulación de repeticiones dentro de una serie.

Por este motivo, la ausencia o presencia de síntomas aporta información relevante. Una persona puede realizar una maniobra de Valsalva sin experimentar problemas, mientras que otra puede presentar pérdidas de orina o sensación de pesadez con una carga mucho menor.

También importa cuándo aparecen los síntomas. Si solo se manifiestan en las últimas repeticiones, puede existir un problema de fatiga o dosificación. Si aparecen desde el calentamiento, quizá la capacidad actual sea insuficiente para esa tarea o la estrategia de presión no esté bien coordinada.

La valoración no debe limitarse a determinar si el suelo pélvico es “fuerte” o “débil”. Algunas personas pueden tener dificultad para producir fuerza; otras pueden generar demasiada tensión y no relajarse correctamente. Aplicar la misma indicación de contracción máxima a todos los casos puede resultar inadecuado.

Qué hacer si aparecen pérdidas de orina, pesadez o molestias

Las pérdidas de orina durante el entrenamiento son frecuentes, pero no deberían considerarse una consecuencia inevitable de levantar peso. Tampoco deben normalizarse como una señal de que la serie ha sido suficientemente intensa.

Si aparecen síntomas, la primera medida no tiene por qué ser abandonar por completo el ejercicio. Puede modificarse la demanda para identificar qué factores influyen en la respuesta:

• Reducir temporalmente la carga o la proximidad al fallo.
• Disminuir el número de repeticiones consecutivas.
• Utilizar una espiración controlada en lugar de una Valsalva completa.
• Reorganizar la respiración y el bracing entre repeticiones.
• Elegir una variante que proporcione más estabilidad externa.
• Ampliar los descansos para reducir la fatiga acumulada.

Estas modificaciones permiten comprobar si los síntomas dependen de la intensidad, la duración de la serie o la estrategia respiratoria.

Si las pérdidas, la pesadez, el dolor o la sensación de abultamiento se repiten, conviene realizar una valoración con un profesional sanitario especializado en suelo pélvico. El objetivo será identificar la alteración concreta y establecer una progresión que permita seguir entrenando cuando sea posible.

La maniobra de Valsalva no debe considerarse automáticamente perjudicial para el suelo pélvico. Sin embargo, tampoco puede recomendarse sin valorar la capacidad individual. La presión forma parte del entrenamiento; la clave está en disponer de los recursos necesarios para gestionarla.

Experto en Entrenamiento y Salud en la Mujer

• Aprende cómo entrenar a mujeres según su fisiología y etapas vitales

Más Información

¿Es segura la maniobra de Valsalva al entrenar?

La seguridad de la maniobra de Valsalva no puede valorarse sin tener en cuenta el contexto. Una apnea breve durante una repetición pesada no produce la misma respuesta que mantener una presión elevada durante varias repeticiones, ni tiene las mismas implicaciones en una persona sana que en alguien con una enfermedad cardiovascular u ocular.

En población sana, no existe evidencia suficiente para afirmar que una maniobra breve y controlada resulte peligrosa por sí misma. Sin embargo, la investigación sobre su uso durante el entrenamiento de fuerza sigue siendo limitada. Muchos estudios tienen muestras pequeñas, analizan un único ejercicio o se centran en cambios fisiológicos agudos en lugar de registrar eventos adversos a largo plazo.

Por tanto, la ausencia de daños observados no equivale a demostrar una seguridad absoluta. La interpretación debe combinar la evidencia disponible con la intensidad del esfuerzo, la experiencia y la respuesta individual.

Cuándo puede ser una herramienta útil

La maniobra de Valsalva puede resultar útil cuando el ejercicio requiere producir niveles elevados de fuerza y mantener una gran rigidez del tronco durante un periodo breve. Su aplicación es más coherente en repeticiones máximas o cercanas al máximo de movimientos como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca.

En estas situaciones, aumentar la presión intraabdominal puede contribuir a estabilizar el tronco y facilitar la transmisión de fuerzas. La revisión de Blažek et al. mostró que los ejercicios pesados y multiarticulares producen algunos de los valores más elevados de presión intraabdominal e intratorácica [1].

También existen estudios que han encontrado mejoras en variables concretas del levantamiento. En el press de banca máximo, la maniobra de Valsalva redujo el tiempo de la fase concéntrica y de la región de estancamiento frente a algunas estrategias respiratorias [9]. No obstante, estos resultados no permiten asegurar que aumente el rendimiento en todos los ejercicios.

Su uso puede tener mayor sentido cuando se cumplen varias condiciones:

• La carga exige una elevada estabilidad del tronco.
• El esfuerzo es breve.
• La persona sabe crear y liberar la presión de forma coordinada.
• La maniobra no provoca síntomas.
• No existen condiciones médicas que requieran limitar los cambios de presión.

En estas circunstancias, la maniobra puede entenderse como una herramienta técnica. Su utilidad no procede de contener el aire durante el mayor tiempo posible, sino de generar la presión necesaria en el momento adecuado.

Cuándo puede ser innecesaria

La maniobra de Valsalva puede ser innecesaria cuando la carga es moderada, la serie se prolonga o el ejercicio presenta pocas demandas globales de estabilización.

En ejercicios de aislamiento, máquinas guiadas o movimientos realizados lejos del fallo, una respiración continua suele permitir mantener el control sin bloquear completamente el flujo de aire. El bracing abdominal puede mantenerse con un nivel de tensión inferior y compatible con la ventilación.

Utilizar una Valsalva intensa en estas condiciones no garantiza un mejor rendimiento. Deniz y Erdemir no encontraron una ventaja clara de contener el aire frente a espirar durante el press de banca, aunque inspirar durante el esfuerzo sí redujo el volumen completado [10].

Además, contener la respiración puede aumentar el coste fisiológico incluso con intensidades moderadas. Hummelmann et al. observaron aumentos de la presión arterial sistólica, la frecuencia cardiaca y la percepción del esfuerzo durante sentadillas realizadas con apnea frente a una respiración controlada [11].

La maniobra también puede resultar poco conveniente cuando:

• Impide completar la serie por falta de aire antes que por fatiga muscular.
• Se mantiene durante varias repeticiones consecutivas.
• Provoca mareo, alteraciones visuales o dolor de cabeza.
• Hace que la persona pierda la posición al tomar una inspiración excesiva.
• Se utiliza por costumbre, sin que exista una demanda real de estabilización.

Una técnica puede ser válida y, al mismo tiempo, innecesaria para una tarea determinada.

La técnica debe adaptarse a la persona y al contexto

La presión necesaria para estabilizar un levantamiento no es idéntica en todas las personas. La experiencia, la antropometría, la capacidad respiratoria, la fuerza del tronco y el estado de salud pueden modificar tanto la ejecución como la respuesta fisiológica.

La técnica también debe cambiar según el objetivo. Un powerlifter que intenta una repetición máxima puede asumir un coste fisiológico agudo para aumentar la rigidez durante unos segundos. Una persona que realiza una serie de 12 repeticiones con un objetivo de hipertrofia necesita mantener la ventilación durante un esfuerzo más prolongado. Aunque ambos estén entrenando fuerza, sus necesidades respiratorias no son iguales.

La adaptación también implica utilizar distintos grados de presión. No todas las repeticiones requieren una Valsalva máxima. Puede realizarse un bracing moderado con respiración continua, una apnea breve con liberación progresiva o una maniobra más intensa durante un levantamiento cercano al máximo.

Además, la tolerancia puede cambiar con el tiempo. Después de un periodo de inactividad, un embarazo, una cirugía o la aparición de una enfermedad, la estrategia que antes resultaba adecuada puede necesitar ajustes.

La aparición de síntomas debe considerarse una señal para modificar la tarea, no una parte normal del entrenamiento. Las pérdidas de orina, la pesadez pélvica, el mareo o las alteraciones visuales indican que la carga, la presión o la duración pueden superar la capacidad actual.

En definitiva, la seguridad no depende únicamente de realizar o evitar la maniobra de Valsalva, sino de utilizarla con la intensidad adecuada, durante el tiempo necesario y en una persona capaz de tolerarla.

Conclusión: qué recordar sobre la maniobra de Valsalva

La maniobra de Valsalva consiste en realizar un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada. Durante su ejecución aumentan la presión intratorácica y la presión intraabdominal, al mismo tiempo que se producen cambios transitorios en el retorno venoso, la presión arterial y la frecuencia cardiaca.

En el entrenamiento de fuerza, este aumento de presión puede contribuir a incrementar la rigidez del tronco y facilitar la transmisión de fuerzas durante ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca. Su utilidad parece ser mayor en esfuerzos breves y con cargas elevadas, donde las demandas de estabilización son especialmente altas.

Sin embargo, la maniobra de Valsalva no debe confundirse con contener el aire ni con realizar un bracing abdominal. Son acciones relacionadas, pero fisiológicamente diferentes. Es posible generar tensión en el tronco mientras se mantiene cierto flujo respiratorio y no todas las cargas requieren bloquear completamente la respiración.

La evidencia tampoco permite afirmar que la Valsalva evite lesiones o mejore siempre el rendimiento. Algunos estudios han observado beneficios sobre variables mecánicas concretas, pero las muestras son reducidas y los resultados no pueden generalizarse a todos los ejercicios y personas.

Su aplicación debe coordinarse con el levantamiento: crear presión antes de iniciar la repetición, mantenerla durante la región de mayor demanda y recuperar la respiración cuando la posición sea estable. Prolongar la maniobra durante varias repeticiones puede aumentar su coste fisiológico sin aportar una ventaja mecánica adicional.

Las personas con enfermedades cardiovasculares u oculares, hernias diagnosticadas, complicaciones durante el embarazo o síntomas relacionados con el suelo pélvico pueden necesitar una estrategia diferente. Esto no implica necesariamente abandonar el entrenamiento de fuerza, sino adaptar la carga, la duración de la apnea y el patrón respiratorio.

En definitiva, la maniobra de Valsalva es una herramienta específica para gestionar la presión durante determinados esfuerzos, no una técnica obligatoria para todo el entrenamiento. Su utilidad y seguridad dependen de utilizarla cuando la tarea lo requiere, con una intensidad proporcionada y teniendo en cuenta la respuesta individual.

Preguntas frecuentes sobre la maniobra de Valsalva

¿Qué es la maniobra de Valsalva?

La maniobra de Valsalva consiste en realizar un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada. Al impedir temporalmente la salida del aire, aumentan la presión intratorácica y la presión intraabdominal.

¿Cómo se realiza la maniobra de Valsalva?

Se realiza inspirando, cerrando la glotis e intentando espirar sin permitir que el aire salga. En el entrenamiento de fuerza, esta acción suele acompañarse de una contracción de la musculatura del tronco para aumentar su rigidez.

¿Para qué sirve la maniobra de Valsalva al entrenar?

Puede contribuir a generar presión y aumentar la rigidez del tronco durante ejercicios con cargas elevadas. Esto puede facilitar la estabilización y la transmisión de fuerzas en movimientos como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca.

¿Cuántos segundos debe durar la maniobra de Valsalva?

En el gimnasio, su duración debe ajustarse al tramo exigente de la repetición, no a un tiempo fijo. La referencia de 15 o 20 segundos procede de las maniobras estandarizadas realizadas en contextos clínicos y no debe aplicarse a un levantamiento.

¿Se puede hacer la maniobra de Valsalva en todos los entrenamientos?

Puede utilizarse de forma habitual en las series pesadas de ejercicios multiarticulares, siempre que no aparezcan síntomas y no existan condiciones médicas que lo desaconsejen. Aplicarla en todas las repeticiones de todos los ejercicios no aporta ventajas y añade un coste fisiológico innecesario.

¿Es malo aguantar la respiración al levantar peso?

Contener brevemente la respiración no es necesariamente perjudicial en una persona sana. Sin embargo, hacerlo durante demasiado tiempo o durante varias repeticiones puede aumentar el estrés cardiovascular, dificultar la ventilación y favorecer la aparición de mareo.

¿Hay que hacer Valsalva en sentadilla y peso muerto?

No es obligatorio, pero puede resultar útil durante repeticiones pesadas o cercanas al máximo. Con cargas moderadas, puede ser suficiente mantener un bracing abdominal mientras se utiliza una respiración continua o una espiración controlada.

¿El cinturón lumbar sustituye a la maniobra de Valsalva?

No. El cinturón actúa como una referencia externa contra la que empujar la pared abdominal, pero la presión sigue generándola la persona. No compensa una estrategia respiratoria mal coordinada ni una posición inicial deficiente.

¿La maniobra de Valsalva aumenta la presión arterial?

La maniobra provoca diferentes cambios en la presión arterial a lo largo de sus cuatro fases. Puede producir incrementos y descensos transitorios, por lo que no mantiene la presión elevada de forma constante durante toda su ejecución.

¿Puede afectar al suelo pélvico?

La maniobra aumenta la presión intraabdominal y exige una respuesta del suelo pélvico. Esto no significa que produzca daño automáticamente. Su efecto depende de la presión generada, la carga, la fatiga, la coordinación muscular y la capacidad individual para tolerarla.

¿Quién no debería realizar la maniobra de Valsalva?

Las personas con hipertensión no controlada, determinadas enfermedades cardiovasculares u oculares, hernias diagnosticadas, complicaciones durante el embarazo o síntomas de suelo pélvico deberían consultar con un profesional sanitario antes de utilizarla con cargas elevadas.

¿Cuál es la diferencia entre bracing y maniobra de Valsalva?

El bracing abdominal consiste en contraer la musculatura del tronco para aumentar su rigidez. La maniobra de Valsalva es una acción respiratoria en la que se intenta espirar contra una glotis cerrada. Pueden realizarse de manera conjunta, pero no son equivalentes.

¿Cuándo se debe expulsar el aire al levantar peso?

El aire puede liberarse una vez superada la parte más exigente de la repetición y cuando la posición del tronco se encuentre controlada. En series pesadas, conviene reorganizar la respiración antes de iniciar la siguiente repetición.

Referencias bibliográficas

1. Blažek D. et al. (2019). Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises. Biology of Sport, 36, 373-386. Revisión sistemática; 72 citas.
2. Novák J. et al. (2021). Intra-abdominal pressure correlates with abdominal wall tension during clinical evaluation tests. Clinical Biomechanics, 88, 105426. Estudio transversal; 32 citas.
3. Yu J.-H. et al. (2025). Comparative Effects of Abdominal Bracing and Valsalva Maneuver on Cerebral and Peripheral Hemodynamics in Healthy Adults: A Randomized Crossover Study. Medicina, 61. Ensayo cruzado aleatorizado; 0 citas por su publicación reciente.
4. Drury K. y Green S. (2022). Effects of intensity and training on cardiovascular responses to the Valsalva manoeuvre. Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, 34, 111-119. Estudio experimental; 4 citas.
5. Perry B. y Lucas S. (2021). The Acute Cardiorespiratory and Cerebrovascular Response to Resistance Exercise. Sports Medicine – Open, 7. Revisión de la literatura; 23 citas.
6. Lodewyckx E. y Bergs J. (2021). Effectiveness of the modified Valsalva manoeuvre in adults with supraventricular tachycardia: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Emergency Medicine, 28, 432-439. Revisión sistemática y metaanálisis de cinco ensayos clínicos; 6 citas.
7. Hockin B. C. D., Tang E., Lloyd M. y Claydon V. (2021). Forearm vascular resistance responses to the Valsalva maneuver in healthy young and older adults. Clinical Autonomic Research, 31, 737-753. Estudio experimental con 57 adultos sanos; 7 citas.
8. Laborde S. et al. (2022). The influence of breathing techniques on physical sport performance: a systematic review and meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 17, 1222-1277. Revisión sistemática y metaanálisis de 37 estudios; 25 citas.
9. Blažek D. et al. (2020). The effect of breathing technique on sticking region during maximal bench press. Biology of Sport, 38, 445-450. Estudio experimental con 24 hombres; 7 citas.
10. Deniz I. E. y Erdemir I. (2025). Influence of breathing strategies on maximal strength output and hemodynamic parameters during bench press exercise. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 18. Estudio experimental con 12 hombres entrenados; 3 citas.
11. Hummelmann S. et al. (2026). Breathing technique-dependent acute cardiopulmonary responses during squats in healthy females. Physiological Reports, 14. Ensayo cruzado aleatorizado con 17 mujeres jóvenes; 0 citas por su publicación reciente.
12. Vera J., Pérez-Castilla A., Redondo B., De la Cruz J. C., Jiménez R. y García-Ramos A. (2020). Influence of the breathing pattern during resistance training on intraocular pressure. European Journal of Sport Science, 20, 157-165. Estudio experimental con 20 participantes físicamente activos; 25 citas.
13. Hackett D. A., Li J., Wang B., Way K., Cross T. y Tran D. L. (2023). Acute Effects of Resistance Exercise on Intraocular Pressure in Healthy Adults: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 38, 394-404. Revisión sistemática de 34 estudios; 6 citas.
14. Meah V. L., Strynadka M. C., Steinback C. y Davenport M. H. (2020). Cardiac Responses to Prenatal Resistance Exercise with and without the Valsalva Maneuver. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53, 1260-1269. Estudio experimental con 15 mujeres embarazadas y 15 no embarazadas; 12 citas.
15. Moolyk A. N. et al. (2024). Maternal and fetal responses to acute high-intensity resistance exercise during pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 59, 159-166. Estudio experimental con 10 mujeres embarazadas y 10 no embarazadas; 13 citas.
16. Dietze-Hermosa M. S., Hitchcock R., Nygaard I. y Shaw J. (2020). Intra-abdominal pressure and pelvic floor health: Should we be thinking about this relationship differently?. Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, 26, 409-414. Estudio transversal con 55 mujeres; 30 citas.
17. Martínez R. F. L. et al. (2022). Pelvic floor muscle activity during coughing and Valsalva maneuver in continent women and women with stress urinary incontinence: a systematic review. Physical Therapy Reviews, 28, 39-48. Revisión sistemática de siete estudios transversales; 1 cita.
18. El-Hamamsy D., Watson A., Corden J., Smith A. R. B. y Reid F. (2021). An assessment of techniques and practices used to elevate intra-abdominal pressure when assessing pelvic floor dysfunction. Neurourology and Urodynamics, 40, 783-790. Estudio transversal con 20 adultos sanos y encuesta a profesionales; 4 citas.