Los hipopresivos se han convertido en una de las técnicas más populares para cuidar el suelo pélvico y el abdomen, sobre todo entre mujeres. Pero ¿qué son exactamente, cómo se hacen y qué dice la evidencia científica sobre sus beneficios? En esta guía lo repasamos con estudios, sin exagerar lo que la técnica puede hacer… ni lo que no.
Hipopresivos, en resumen: son una técnica respiratoria y postural que combina una espiración completa con una apnea y una apertura de las costillas para reducir la presión dentro del abdomen. Algunos ensayos muestran mejoras en síntomas de disfunción del suelo pélvico, pero las revisiones sistemáticas concluyen que el entrenamiento específico del suelo pélvico (tipo Kegel) sigue siendo más eficaz y que añadir hipopresivos no aporta un beneficio extra claro. Pueden ser un complemento, no un sustituto.
Qué es el suelo pélvico y por qué importa su disfunción
El suelo pélvico es el conjunto de músculos y tejidos que cierran la parte inferior de la pelvis y sostienen la vejiga, el útero y el recto. La disfunción del suelo pélvico (DSP) es uno de los problemas ginecológicos más frecuentes en las mujeres y se relaciona con la debilidad de estos tejidos. Además, conforme avanza la edad, problemas como la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos aumentan. El embarazo, el parto y la menopausia son etapas clave.
Los primeros entrenamientos del suelo pélvico
A finales de la década de 1940, Arnold Kegel (muchos conoceréis los famosos ejercicios de Kegel) describió por primera vez el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico para prevenir o tratar disfunciones como la incontinencia urinaria y el prolapso.
Desde entonces, revisiones de alto nivel de evidencia han demostrado que el entrenamiento del suelo pélvico ayuda a reducir de forma importante la incontinencia urinaria y los síntomas de prolapso, por lo que es la estrategia de primera elección para prevenir y tratar estos problemas en las mujeres.
Qué son los hipopresivos
En la década de 1980, el Dr. Marcel Caufriez desarrolló la técnica hipopresiva, clasificada actualmente como un método respiratorio y postural. Su hipótesis es que los hipopresivos disminuyen la presión intraabdominal y, con ello, ayudan a activar de forma refleja la musculatura abdominal profunda y del suelo pélvico. También se les atribuye la capacidad de activar la musculatura postural gracias a la apnea.
A partir de ahí, se les han atribuido beneficios frente a la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos y la diástasis abdominal, lo que ha generado un enorme interés en todo el mundo y una gran comunidad de practicantes. Veremos más abajo qué parte de estas afirmaciones está respaldada por la ciencia.
Cómo hacer hipopresivos paso a paso
Los ejercicios hipopresivos se realizan principalmente en tres posiciones —tumbada boca arriba, sentada y de pie—, con variaciones en la posición de brazos y piernas. La secuencia básica de cada repetición es:
- Postura de partida: espalda alargada, barbilla ligeramente recogida, rodillas algo flexionadas si estás de pie y hombros relajados.
- Inspiración diafragmática: toma aire lentamente por la nariz, expandiendo las costillas.
- Espiración completa: expulsa todo el aire por la boca de forma lenta y controlada.
- Apnea espiratoria: sin aire en los pulmones, cierra la glotis y abre las costillas como si fueras a inspirar, pero sin dejar entrar el aire. El abdomen se «mete» hacia dentro y hacia arriba por la contracción del transverso y el ascenso del diafragma.
- Mantén la apnea unos segundos sin forzar y vuelve a respirar con normalidad antes de la siguiente repetición.
Como referencia de dosis, en uno de los ensayos con mejores resultados las participantes hicieron hipopresivos dos veces por semana, 20 minutos por sesión, durante 8 semanas (4). Si nunca los has practicado, lo recomendable es aprender la técnica con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, porque es fácil ejecutarla mal.
Qué dice la evidencia sobre los hipopresivos
Pese al enorme interés que despiertan, la evidencia es más limitada de lo que suele contarse. Estos son los trabajos más relevantes:
| Estudio | Tipo | Qué encontró |
|---|---|---|
| Martín-Rodríguez y Bø (1) | Artículo de revisión | En su momento no había evidencia de calidad para recomendar los hipopresivos a pacientes |
| Navarro-Brazález et al., 2020 (2) | Ensayo aleatorizado, 94 mujeres con DSP | Hipopresivos, entrenamiento del suelo pélvico y su combinación mejoraron los síntomas, sin diferencias entre grupos |
| Bø et al. (3) | Revisión sobre prolapso | No hay evidencia de que otros programas de ejercicio sean más eficaces que el entrenamiento del suelo pélvico |
| Molina-Torres et al. (4) | Ensayo aleatorizado, 117 mujeres de 18 a 60 años | 8 semanas de hipopresivos redujeron síntomas de DSP e incontinencia frente a no hacer nada |
| Bø et al., 2023 (5) | Revisión sistemática, 9 ensayos | El entrenamiento del suelo pélvico fue más eficaz que los ejercicios respiratorios; añadir estos no aportó beneficio extra |
| Salazar Zúñiga, 2023 (6) | Revisión sistemática en mujeres menopáusicas | Evidencia moderada de mejora en síntomas de incontinencia y calidad de vida |
En 2017, Saúl Martín-Rodríguez y Kari Bø publicaron un artículo explicando la escasa evidencia sobre los hipopresivos en el tratamiento del suelo pélvico, con una conclusión contundente:
«Sin duda, existe un gran interés mundial del público y la comunidad clínica sobre hipopresivos; sin embargo, hasta la fecha, los hipopresivos carecen de evidencia científica que sustente sus beneficios. […] Concluimos que en la actualidad no existe evidencia científica para recomendar su uso a los pacientes»
Desde entonces han aparecido más estudios. En un ensayo aleatorizado con 94 mujeres con disfunción del suelo pélvico, los tres programas (entrenamiento del suelo pélvico, hipopresivos y la combinación de ambos) redujeron los síntomas y mejoraron la calidad de vida, con resultados mantenidos a los 12 meses y sin diferencias entre grupos (2). Y en otro ensayo con mujeres de 18 a 60 años con disfunción del suelo pélvico, las que hicieron hipopresivos durante 8 semanas redujeron los síntomas y mejoraron la fuerza del suelo pélvico frente al grupo control (4).
Sin embargo, al mirar el conjunto de la evidencia, la conclusión es más prudente. La revisión de Kari Bø sobre el tratamiento del prolapso de órganos pélvicos concluyó:
«Hay pocos ensayos controlados aleatorizados que evalúen los efectos de otros programas de ejercicio además del entrenamiento del suelo pélvico en el tratamiento del prolapso. Hasta la fecha, no hay evidencia de que otros programas de ejercicios sean más efectivos que los ejercicios de suelo pélvico»
Y una revisión sistemática posterior del mismo grupo, con 9 ensayos, encontró que el entrenamiento del suelo pélvico era significativamente más eficaz que los ejercicios respiratorios (incluidos los hipopresivos) para mejorar la función muscular, la incontinencia y el prolapso, y que añadirlos al entrenamiento del suelo pélvico no aportaba ningún efecto adicional (5).
Por último, una revisión en mujeres menopáusicas sobre la reducción de síntomas de incontinencia urinaria y mejora de la calidad de vida solo encontró tres estudios de calidad moderada según GRADE y concluyó:
«Fue sintetizada una evidencia moderada del ejercicio abdominal hipopresivo para mejorar los síntomas de incontinencia urinaria y calidad de vida en mujeres adultas menopáusicas. Sin embargo, se requieren más ensayos clínicos aleatorizados para determinar la efectividad y dosificación»
Hay que tener en cuenta que estos estudios no pueden hacerse a ciegas (las participantes saben qué ejercicio hacen), por lo que siempre hay cierto riesgo de sesgo.
Beneficios de los hipopresivos: qué está demostrado y qué no
| Beneficio atribuido | Qué dice la evidencia |
|---|---|
| Reducir síntomas de incontinencia urinaria | Algunos ensayos muestran mejoras, pero el entrenamiento del suelo pélvico es más eficaz |
| Mejorar la fuerza del suelo pélvico | Resultados mixtos; no supera al entrenamiento específico |
| Tratar el prolapso de órganos pélvicos | Sin evidencia de que sea mejor que el entrenamiento del suelo pélvico |
| Reducir la cintura o «aplanar» el abdomen | No hay evidencia sólida de que reduzca grasa ni perímetro de cintura de forma relevante |
| Mejorar la diástasis abdominal | Evidencia escasa y preliminar |
| Adelgazar | No: no genera un gasto energético relevante para perder grasa |
Si tu objetivo es reducir grasa abdominal, lo que funciona es el déficit calórico combinado con entrenamiento de fuerza; te lo explicamos en cómo perder grasa abdominal.
Hipopresivos vs ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel, o entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico, consisten en contraer de forma voluntaria y progresiva estos músculos. Tienen mucho más respaldo científico que los hipopresivos para tratar la incontinencia y el prolapso. Los hipopresivos pueden ser un complemento para quien los disfruta y los tolera bien, pero no deberían sustituir al entrenamiento específico del suelo pélvico.
Durante el embarazo y el posparto, el trabajo del suelo pélvico debe pautarse de forma individual; tienes pautas generales sobre entrenar durante el embarazo.
- Aprende cómo entrenar a mujeres según su fisiología y etapas vitales
Contraindicaciones y precauciones
- Embarazo: la apnea y la técnica hipopresiva no suelen recomendarse sin supervisión profesional.
- Hipertensión arterial no controlada o problemas cardiovasculares: consulta antes con tu médico.
- Problemas respiratorios importantes.
- Síntomas de disfunción del suelo pélvico: antes de empezar cualquier programa, lo ideal es una valoración por una fisioterapeuta especializada.
Durante los esfuerzos intensos en el gimnasio también influye cómo gestionas la presión abdominal; lo explicamos en la maniobra de Valsalva.
Preguntas frecuentes sobre hipopresivos y suelo pélvico
¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
Son una técnica respiratoria y postural que combina una espiración completa, una apnea y una apertura de las costillas con el objetivo de reducir la presión abdominal y activar la faja abdominal y el suelo pélvico.
¿Para qué sirven los hipopresivos?
Se utilizan sobre todo para intentar mejorar síntomas de disfunción del suelo pélvico, como la incontinencia urinaria. Algunos estudios muestran mejoras, pero la evidencia es limitada y el entrenamiento específico del suelo pélvico es más eficaz.
¿Los hipopresivos sirven para tratar la incontinencia urinaria?
Algunos estudios sugieren que pueden ayudar a reducir síntomas, aunque la evidencia científica aún es limitada y las revisiones concluyen que el entrenamiento del suelo pélvico es superior.
¿Sustituyen los hipopresivos a los ejercicios de Kegel?
No. El entrenamiento del suelo pélvico tipo Kegel sigue siendo el método con mayor respaldo científico. Los hipopresivos podrían ser un complemento, pero no un reemplazo.
¿Los hipopresivos reducen la cintura o adelgazan?
No hay evidencia sólida de que reduzcan la grasa abdominal ni el perímetro de cintura de forma relevante. Para perder grasa hacen falta déficit calórico y ejercicio.
¿Quiénes pueden beneficiarse de los hipopresivos?
Mujeres con disfunción del suelo pélvico, incontinencia urinaria leve o en etapa menopáusica podrían encontrar mejoras, siempre bajo supervisión profesional y sin abandonar el entrenamiento del suelo pélvico.
¿Existen riesgos al practicar hipopresivos?
En general son seguros, pero no se recomiendan en embarazadas, personas con hipertensión no controlada o problemas respiratorios sin consultar antes con un especialista.
¿La evidencia científica respalda completamente los hipopresivos?
No. Aunque hay algunos resultados prometedores, las revisiones sistemáticas coinciden en que hacen falta más ensayos de calidad y en que, hoy por hoy, no superan al entrenamiento del suelo pélvico.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Martín-Rodríguez S, Bø K. Is abdominal hypopressive technique effective in the prevention and treatment of pelvic floor dysfunction? Marketing or evidence from high-quality clinical trials? Br J Sports Med. 2019;53(2):135-136. Disponible en: https://bjsm.bmj.com/content/53/2/135
- Navarro-Brazález B, Prieto-Gómez V, Prieto-Merino D, Sánchez-Sánchez B, McLean L, Torres-Lacomba M. Effectiveness of hypopressive exercises in women with pelvic floor dysfunction: a randomised controlled trial. J Clin Med. 2020;9(4):1149. Disponible en: https://www.mdpi.com/2077-0383/9/4/1149
- Bø K, et al. Are hypopressive and other exercise programs effective for the treatment of pelvic organ prolapse? Int Urogynecol J. doi:10.1007/s00192-022-05407-y. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36418569/
- Molina-Torres G, et al. The effects of an 8-week hypopressive exercise training program on urinary incontinence and pelvic floor muscle activation: a randomized controlled trial. Neurourol Urodyn. 2023. doi:10.1002/nau.25110. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/nau.25110
- Bø K, et al. Can you breathe yourself to a better pelvic floor? A systematic review. Neurourol Urodyn. 2023. doi:10.1002/nau.25218. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37260116/
- Salazar Zuñiga JA, Leon Morales FR, Berríos Contreras L, Lorca LA, Ibañez Rojas GE, Leao Ribeiro I. Efectividad de los ejercicios hipopresivos en la reducción de síntomas de incontinencia urinaria y mejora de calidad de vida en mujeres menopáusicas: una revisión sistemática de ensayos clínicos aleatorizados. Retos. 2023;47:920-925. Disponible en: https://revistaretos.org/index.php/retos/article/view/96081
