En el entrenamiento para hipertrofia es muy común diferenciar entre ejercicios multiarticulares y ejercicios monoarticulares, dando por hecho que los primeros son siempre mejores para desarrollar la masa muscular. En este artículo veremos qué son, ejemplos por grupo muscular, qué dice la ciencia cuando se comparan con los monoarticulares y cómo incluirlos en tu rutina.
Ejercicios multiarticulares, en resumen: son los que implican el movimiento de dos o más articulaciones, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, las dominadas o el remo. Permiten mover más carga y progresar con facilidad, por lo que suelen ser la base de la rutina. Pero para ganar músculo no son «mágicos»: la evidencia muestra que monoarticulares y multiarticulares pueden producir una hipertrofia similar, y lo ideal es combinarlos.
¿Qué son los ejercicios multiarticulares?
Los ejercicios multiarticulares (también llamados compuestos o poliarticulares) son aquellos que implican el movimiento de dos o más articulaciones durante el recorrido.
Un ejemplo es la sentadilla: al bajar se flexionan la cadera, las rodillas y los tobillos. Ese movimiento simultáneo de varias articulaciones es lo que define a la sentadilla como ejercicio multiarticular.
En cambio, los ejercicios monoarticulares (o de aislamiento) implican el movimiento de una sola articulación, como el curl de bíceps (codo), la extensión de cuádriceps (rodilla) o las elevaciones laterales (hombro).
Ejemplos de ejercicios multiarticulares
| Patrón / zona | Ejercicios multiarticulares | Articulaciones principales |
|---|---|---|
| Tren inferior (dominante de rodilla) | Sentadilla trasera y frontal, sentadilla goblet, prensa, zancadas, sentadilla búlgara | Cadera, rodilla y tobillo |
| Tren inferior (dominante de cadera) | Peso muerto, peso muerto rumano, hip thrust, buenos días | Cadera y rodilla |
| Empuje horizontal | Press de banca, press inclinado, fondos, flexiones | Hombro y codo |
| Empuje vertical | Press militar, press con mancuernas sentado | Hombro y codo |
| Tracción horizontal | Remo con barra, remo con mancuerna, remo en polea | Hombro y codo |
| Tracción vertical | Dominadas, jalón al pecho | Hombro y codo |
| Cuerpo completo | Cargadas, arrancadas, thrusters, kettlebell swing | Múltiples articulaciones |
Si quieres entender mejor cómo se agrupan, tienes nuestra guía de tipos de movimientos del cuerpo y patrones de movimiento.
Multiarticulares vs monoarticulares: diferencias
| Aspecto | Multiarticulares | Monoarticulares |
|---|---|---|
| Articulaciones implicadas | Dos o más | Una |
| Carga que se puede mover | Mayor | Menor |
| Progresión de carga | Más sencilla | Más limitada (saltos de peso grandes en proporción) |
| Músculos implicados | Varios a la vez (aunque no todos reciben el mismo estímulo) | Uno principal |
| Fatiga sistémica | Mayor | Menor |
| Uso típico | Base de la rutina, fuerza y eficiencia de tiempo | Músculos rezagados, detalles, rehabilitación |
A los ejercicios multiarticulares se les suelen atribuir efectos hipertróficos superiores por varias razones:
- Mayor número de músculos involucrados
- Mayor activación del sistema nervioso
- Mayor aumento de la fuerza
- Más carga levantada
Pero conviene matizar cada una. Desde el punto de vista del sistema nervioso central, es cierto que está más involucrado en gestos complejos, pero eso no significa que sea algo útil por sí mismo para aumentar la masa muscular.
El aumento de la fuerza depende del gesto que realizamos: la fuerza es específica. Si hacemos sentadillas con barra, seremos más fuertes en sentadillas con barra; si hacemos extensiones de cuádriceps, seremos más fuertes en extensiones de cuádriceps. En un contexto de hipertrofia, el aumento de la fuerza es una consecuencia de una correcta planificación y de la aplicación de la sobrecarga progresiva.
Además, la tensión mecánica —el factor más importante de la hipertrofia— no depende directamente de la cantidad de carga levantada, sino de la tensión que soporta cada músculo concreto.
¿Qué dice la ciencia?
Cuando se comparan directamente, los resultados son menos rotundos de lo que se suele pensar. En un estudio con hombres no entrenados, 10 semanas de un ejercicio monoarticular (curl de bíceps) o de uno multiarticular (jalón) produjeron aumentos similares de grosor muscular del bíceps (en torno al 6 %) y de fuerza (1). Los autores concluyeron que ambos tipos son igual de eficaces para ganar fuerza y tamaño en el tren superior en principiantes, y que la elección debe basarse en cuestiones prácticas.
Por otro lado, con el mismo volumen total de trabajo, un programa basado en ejercicios multiarticulares produjo mayores mejoras de fuerza y de consumo máximo de oxígeno que uno basado en monoarticulares, mientras que los cambios de composición corporal fueron similares (2).
La conclusión práctica: los multiarticulares son más eficientes (más músculos y más fuerza por unidad de tiempo), pero los monoarticulares son igual de válidos para hacer crecer un músculo concreto. Lo mejor es combinarlos.
¿Los ejercicios multiarticulares entrenan más músculos?
Los multiarticulares mueven más articulaciones, pero ¿significa eso que se entrenan más músculos? Usemos el ejemplo del remo con mancuerna. Es habitual pensar que este ejercicio entrena tanto el dorsal ancho como el bíceps, por la extensión del hombro y la flexión del codo.
En el Experto Universitario en Biomecánica vemos con claridad que la resistencia que se genera en una articulación depende de la fuerza (la carga que levantamos) y del brazo de momento, es decir, la distancia perpendicular entre la línea de fuerza y la articulación.
Según cómo realicemos el ejercicio, se genera torque (resistencia) tanto en el codo como en el hombro, y en ese caso es cierto que entrena más músculos. Pero ¿es la mejor forma de hacerlo? Si hacemos un remo con mancuerna, lo más probable es que nuestro objetivo sea mejorar los músculos de la espalda. En ese caso buscamos un mayor brazo de momento en el hombro, lo que limita mucho la resistencia en el codo.
Con este ejemplo vemos que hacer ejercicios multiarticulares no siempre significa entrenar más músculos al mismo tiempo con un estímulo relevante: depende de cómo se ejecuten y de qué articulación reciba la mayor parte de la resistencia.
- Biomecánica aplicada a la hipertrofia, desde la base hasta la práctica
Los llamados «ejercicios básicos»
Los ejercicios básicos son aquellos considerados «fundamentales» para el desarrollo de la masa muscular. Normalmente son los tres de powerlifting: press de banca, peso muerto y sentadilla. También se suelen añadir dominadas, remo con barra y press militar para completar los principales patrones de movimiento.
Sin embargo, en un contexto enfocado a la hipertrofia, no existen ejercicios básicos a priori. Las características individuales de cada persona hacen que un ejercicio provoque efectos distintos en personas distintas. Por ejemplo, en la sentadilla con barra hay personas que se mantienen muy erguidas y reciben un buen estímulo en los cuádriceps, y otras que, por sus proporciones y movilidad, se inclinan más y estimulan más los glúteos y la zona lumbar.
Cómo incluir los ejercicios multiarticulares en tu rutina
- Colócalos al principio de la sesión, cuando estás más fresco, salvo que tengas otra prioridad (por ejemplo, un músculo rezagado). Tienes más detalle en el orden de los ejercicios para ganar masa muscular.
- Úsalos como base de la progresión: se prestan mejor a añadir discos y subir los kilos.
- Complementa con monoarticulares para los músculos que los multiarticulares no estimulan lo suficiente, como bíceps, tríceps, deltoides laterales, isquiotibiales o gemelos.
- Ajusta repeticiones y descansos: en multiarticulares pesados, descansos de 2–3 minutos; tienes los rangos en el rango de repeticiones para ganar masa muscular.
Ejemplo de sesión combinando ambos tipos
| Orden | Ejercicio | Tipo | Series x repeticiones |
|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla | Multiarticular | 3–4 x 6–10 |
| 2 | Press de banca | Multiarticular | 3–4 x 6–10 |
| 3 | Remo con barra | Multiarticular | 3 x 8–12 |
| 4 | Extensión de cuádriceps | Monoarticular | 2–3 x 10–15 |
| 5 | Elevaciones laterales | Monoarticular | 3 x 12–15 |
| 6 | Curl de bíceps | Monoarticular | 2–3 x 10–15 |
Si tu objetivo es sobre todo ganar fuerza, tienes las claves en cómo ganar más fuerza.
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Preguntas frecuentes sobre ejercicios multiarticulares
¿Cuáles son los ejercicios multiarticulares?
Los principales son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press militar, las dominadas, el remo, las zancadas, la prensa y el hip thrust. Todos implican el movimiento de dos o más articulaciones a la vez.
¿Los ejercicios multiarticulares son mejores que los monoarticulares para ganar músculo?
Ambos tienen ventajas. Los multiarticulares permiten trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, usar más carga y ahorrar tiempo; los monoarticulares ayudan a aislar músculos específicos. La evidencia muestra que pueden producir una hipertrofia similar en el músculo trabajado, por lo que lo ideal es combinarlos.
¿Cuándo debo usar ejercicios monoarticulares dentro de mi rutina?
Cuando hayas cubierto los movimientos compuestos principales, para trabajar músculos rezagados, para variar estímulos o durante fases de recuperación o rehabilitación en las que necesitas aislar músculos específicos.
¿Cómo afecta el orden de los ejercicios al rendimiento?
Poner primero los ejercicios multiarticulares suele ser más eficiente, ya que estás fresco y puedes rendir mejor. Dejar los aislados para el final evita que la fatiga impida ejecutar bien los movimientos principales.
¿Cuántas series y repeticiones debería hacer de cada tipo para hipertrofia?
Una combinación equilibrada puede ser dedicar la mayor parte del volumen semanal (por ejemplo, un 60–80 %) a ejercicios multiarticulares y complementar con monoarticulares. Como referencia orientativa, 3–5 series de 6–12 repeticiones en los multiarticulares y de 10–15 en los monoarticulares funcionan bien, ajustando según tu recuperación.
¿Los ejercicios multiarticulares implican mayor riesgo de lesión?
Pueden hacerlo si se usan con mala técnica, demasiada carga o sin preparación adecuada. Si cuidas la técnica, progresas gradualmente y respetas los tiempos de recuperación, los riesgos se reducen mucho.
¿Puedo diseñar una rutina solo con ejercicios compuestos?
Sí, es posible obtener buenos resultados solo con ejercicios multiarticulares, especialmente si tienes poco tiempo. Pero para un desarrollo completo, lo ideal es incluir también ejercicios monoarticulares para trabajar zonas específicas.
¿La sentadilla goblet es un ejercicio multiarticular?
Sí. Implica la cadera, la rodilla y el tobillo, y trabaja varios grupos musculares a la vez, sobre todo cuádriceps y glúteos.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015;6(2):e24057. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26446291/
- Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Front Physiol. 2017;8:1105. Disponible en: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.01105/full
