RIR y RPE ¿Qué son y cómo se relacionan?

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En este artículo aprenderás...

Qué es el RIR y el RPE y cómo funcionan

Qué dice la ciencia sobre el RIR y el RPE

Como se relaciona el RIR y el RPE

Historia del RIR y RPE

Para iniciar, tenemos que irnos a 1970, donde Borg creó RPE con un fin diferente al que se utiliza hoy en día en el sector del fitness. Originalmente, Borg creó una escala RPE de 6-20 para usarse durante el ejercicio aeróbico, y las calificaciones estaban destinadas a corresponder con la frecuencia cardíaca de un corredor. Para ponerte un ejemplo, la idea era que una puntuación de 6 correspondería a una frecuencia cardíaca de 60 latidos por minuto y 20 con 200 latidos por minuto; este rango de 60 a 200 latidos por minuto representa aproximadamente el espectro típico desde el reposo hasta la frecuencia cardíaca máxima.

Por lo tanto, el uso original del RPE fue medir los niveles de esfuerzo durante el ejercicio aeróbico. Posteriormente, en 1982, Borg añadió la escala C (categoría) R (Ratio) 10 (CR10), que medía los niveles de esfuerzo en un sistema de clasificación del 0 al 10 más simple. Ambas escalas Borg buscaban y lograban lo mismo, que los deportistas aeróbicos pudieran medir una sensación general de esfuerzo ligero, moderado o pesado. Posteriormente, existió otra escala, llamada la escala OMNI-RES (Resistance Exercise Scale) (OMNI-RES). Era muy similar a la escala CR10 Borg, excepto que se añadieron descriptores visuales a los descriptores “fáciles”, “moderados” y “pesados”. No obstante, la falta de precisión de las escalas de Borg se demostró en 2012 por Hackett et al, por lo que parecía que siempre quedaba algo suelto.

Formalización de la escala RPE basada en RIR

En 2016, el laboratorio de Michael Zourdos tomó el trabajo de Tuchscherer, (el creador de un libro que ya comentaba idea de tener descriptores RIR para RPE) y el de Hackett et al y formalizó la escala RPE basada en RIR dentro de la literatura científica validándola contra la velocidad.

¿Cómo funciona el RIR?

El RIR no es más que las repeticiones en reserva, explicándolo, sería las repeticiones que nos quedan antes da fallar. Para poner un ejemplo, imagínate que estás haciendo un press de banca y te dicen que hagas 10 repeticiones a un RIR 2. Lo que te estarán pidiendo aquí, es, que cojas un peso, con el que hagas 10 repeticiones, pero tus repeticiones máximas serían 12, entonces, tu pararás 2 repeticiones antes, es decir, en la 10.

No obstante, sabemos que Hackett en 2018, realizó un estudio donde vio que los sujetos predecían mejor el RIR que RPE, la hipótesis lanzada después de este estudio, es que, probablemente, cuando se relacionó RIR 2=RPE 8, fue en la realización de una sentadilla, donde sabemos que la cantidad de masa muscular involucrada y el componente técnico es mayor, y, por lo cual, podía haber esa relación. Sin embargo, al realizar un ejercicio de leg press o un press de banca e implicar menos masa muscular, es probable que cuando llegues a ese RPE 8, puedas lograr sacar unas repeticiones extra y que este RIR no se relacione igual.

No obstante, como comenta Zourdos en uno de sus artículos en la Revista Mass Research “La crítica común de que RPE es subjetiva y, por lo tanto, no es perfectamente precisa, es correcta. Sin embargo, el objetivo no es ser siempre perfectamente preciso. Además, el uso de RPE para predecir RIR es bastante preciso, basado en la literatura existente, durante conjuntos de baja y alta intensidad, que es cuando la precisión es más importante”

Lo que nos dice Zourdos aquí, es que, como siempre, nos perdemos en detalles, discutiendo sobre estas cosas cuando lo importante es quedarse lo suficientemente cerca del fallo muscular.

Igualmente, RPE tiene una evidencia de ser muy preciso, tal y como nos indica una reciente revisión, aunque, como todo, tenemos que analizarlo y ser críticos. El problema de esta revisión es que meten en el mismo paquete muchos métodos de medición subjetiva, incluido el RIR, que también tiene una fuerte evidencia de ser muy preciso, tal como nos indicó Halperin en 2021, por lo que no sabemos si solo RPE de Borg o OMNI serían lo suficientemente precisos, y necesitaríamos una revisión que observase eso.

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Esperamos que hayas aprendido mucho en el blog de hoy. Como siempre, gracias por el tiempo dedicado a la lectura.

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Autor: Joseph Moreno

IG: @jooscience.nutrain

Dietista

Especialista en nutrición

deportiva

Certificado Experto en biomecánica aplicada al entrenamiento de fuerza.

Entrenador personal por la Escuela Power

Preparador físico

Bibliografía:

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