El RIR y el RPE son dos de las herramientas más utilizadas para regular la intensidad en el entrenamiento de fuerza. El RIR (repetitions in reserve) indica cuántas repeticiones te quedan antes de llegar al fallo, y el RPE (rating of perceived exertion) mide el esfuerzo que percibes en una serie. En este artículo verás qué es cada uno, de dónde vienen, cómo se relacionan, qué dice la ciencia sobre su precisión y cómo usarlos en tu entrenamiento.
En pocas palabras: en la escala RPE basada en repeticiones en reserva, RPE 10 equivale a RIR 0 (fallo), RPE 9 a RIR 1, RPE 8 a RIR 2 y RPE 7 a RIR 3. Estimar las repeticiones que quedan es bastante preciso cuando estás cerca del fallo y mejora con la práctica, así que es una forma útil de ajustar la carga a cómo estás cada día.
Qué es el RIR y qué es el RPE
El RIR (repeticiones en reserva) es el número de repeticiones que podrías haber hecho después de terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Si haces 8 repeticiones con un peso con el que podrías haber hecho 10, has dejado un RIR 2.
El RPE (esfuerzo percibido) es una puntuación subjetiva de lo duro que te ha resultado un esfuerzo. Existen dos grandes tipos de escala RPE:
- Escalas RPE clásicas de Borg (6-20 y CR10): miden la sensación general de esfuerzo y nacieron para el ejercicio aeróbico.
- Escala RPE basada en RIR (1-10): cada puntuación se ancla a las repeticiones que quedan en reserva, por lo que está pensada para el entrenamiento de fuerza.
Cuando en un programa de fuerza se habla de RPE, casi siempre se refiere a esta segunda escala.
Historia del RIR y RPE
Para iniciar, tenemos que irnos a 1970, donde Borg creó RPE con un fin diferente al que se utiliza hoy en día en el sector del fitness. Originalmente, Borg creó una escala RPE de 6-20 para usarse durante el ejercicio aeróbico, y las calificaciones estaban destinadas a corresponder con la frecuencia cardíaca de un corredor. Para ponerte un ejemplo, la idea era que una puntuación de 6 correspondería a una frecuencia cardíaca de 60 latidos por minuto y 20 con 200 latidos por minuto; este rango de 60 a 200 latidos por minuto representa aproximadamente el espectro típico desde el reposo hasta la frecuencia cardíaca máxima.
Por lo tanto, el uso original del RPE fue medir los niveles de esfuerzo durante el ejercicio aeróbico. Posteriormente, en 1982, Borg añadió la escala C (categoría) R (Ratio) 10 (CR10), que medía los niveles de esfuerzo en un sistema de clasificación del 0 al 10 más simple. Ambas escalas Borg buscaban y lograban lo mismo, que los deportistas aeróbicos pudieran medir una sensación general de esfuerzo ligero, moderado o pesado. Posteriormente, existió otra escala, llamada la escala OMNI-RES (Resistance Exercise Scale) (OMNI-RES). Era muy similar a la escala CR10 Borg, excepto que se añadieron descriptores visuales a los descriptores «fáciles», «moderados» y «pesados». No obstante, en 2012, Hackett et al. comprobaron que, al llegar al fallo muscular, los participantes no puntuaban su esfuerzo como máximo en la escala RPE, mientras que estimar las repeticiones que quedaban hasta el fallo resultó válido y fiable en press de banca y sentadilla. Esa fue la base de las escalas actuales basadas en repeticiones en reserva.
Formalización de la escala RPE basada en RIR
En 2016, el laboratorio de Michael Zourdos tomó el trabajo de Tuchscherer (autor de un libro que ya proponía usar descriptores RIR para el RPE) y el de Hackett et al., y formalizó la escala RPE basada en RIR dentro de la literatura científica validándola frente a la velocidad de ejecución. Más tarde, Helms et al. (2016) describieron cómo aplicarla en la práctica para programar la intensidad y el volumen.
Tabla de equivalencias entre RIR y RPE
| RPE | Repeticiones en reserva (RIR) | Qué significa |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Esfuerzo máximo: no podrías hacer ni una repetición más |
| 9,5 | 0 | No podrías hacer más repeticiones, pero quizá sí algo más de carga |
| 9 | 1 | Te quedaba 1 repetición |
| 8,5 | 1-2 | Te quedaban 1 o 2 repeticiones |
| 8 | 2 | Te quedaban 2 repeticiones |
| 7,5 | 2-3 | Te quedaban 2 o 3 repeticiones |
| 7 | 3 | Te quedaban 3 repeticiones |
| 5-6 | 4-6 | Esfuerzo moderado |
| 3-4 | — | Esfuerzo ligero |
| 1-2 | — | Esfuerzo mínimo o nulo |
¿Cómo funciona el RIR? Ejemplo práctico
El RIR no es más que las repeticiones en reserva, es decir, las repeticiones que nos quedan antes de fallar. Para poner un ejemplo, imagínate que estás haciendo un press de banca y te dicen que hagas 10 repeticiones a un RIR 2. Lo que te están pidiendo es que cojas un peso con el que hagas 10 repeticiones cuando tus repeticiones máximas con ese peso serían 12; entonces, tú pararás 2 repeticiones antes, es decir, en la 10.
En 2018, Hackett et al. observaron que estimar las repeticiones hasta el fallo se relacionaba mucho mejor con las repeticiones reales que el RPE clásico, y que el error era menor en las últimas series que en las primeras. Una hipótesis que se ha planteado es que, probablemente, cuando se relacionó RIR 2=RPE 8, fue en la realización de una sentadilla, donde sabemos que la cantidad de masa muscular involucrada y el componente técnico es mayor, y, por lo cual, podía haber esa relación. Sin embargo, al realizar un ejercicio de leg press o un press de banca e implicar menos masa muscular, es probable que cuando llegues a ese RPE 8, puedas lograr sacar unas repeticiones extra y que este RIR no se relacione igual.
No obstante, como resume Zourdos en la revista MASS Research Review, la crítica de que el RPE es subjetivo y, por tanto, no es perfectamente preciso es correcta. Sin embargo, el objetivo no es ser siempre perfectamente preciso: según la literatura existente, usar el RPE para estimar el RIR es bastante preciso tanto en series de baja como de alta intensidad, que es cuando la precisión más importa.
Lo que nos dice Zourdos es que a menudo nos perdemos en detalles, discutiendo sobre estas cosas cuando lo importante es quedarse lo suficientemente cerca del fallo muscular.
Además, el RPE ha demostrado ser una medida válida de la intensidad en el entrenamiento de fuerza. Una revisión sistemática con metaanálisis de 75 estudios encontró una relación alta entre las puntuaciones de RPE y distintos indicadores de intensidad y esfuerzo fisiológico (coeficiente de validez medio de 0,88), sin diferencias significativas según la escala utilizada (Lea et al., 2022). Eso sí, esta revisión analiza si el RPE refleja la intensidad del esfuerzo, no si permite acertar cuántas repeticiones quedan exactamente.
Para esa segunda pregunta, la revisión de Halperin et al. (2022) observó que las predicciones de repeticiones hasta el fallo son más precisas cuanto más cerca del fallo se hacen, con cargas más altas y en las últimas series. En otras palabras: si crees que te quedan 6 repeticiones, puedes equivocarte bastante; si crees que te quedan 1 o 2, lo normal es que aciertes o falles por poco.
Cómo usar el RIR y el RPE en tu entrenamiento
La gran ventaja de entrenar por RIR o RPE es que la carga se adapta a tu estado de cada día: si has dormido mal o vas fatigado, el mismo RIR 2 te pedirá algo menos de peso; si estás fuerte, te permitirá subirlo. Algunas pautas prácticas:
- Para hipertrofia, trabaja la mayoría de series entre 0 y 3 RIR. Un metaanálisis no encontró más hipertrofia por llegar al fallo que por quedarse cerca de él (Refalo et al., 2023), y en personas entrenadas, 8 semanas al fallo o dejando 1-2 repeticiones en reserva produjeron una hipertrofia similar (Refalo et al., 2024). Los análisis de dosis-respuesta sugieren que la hipertrofia mejora a medida que las series terminan más cerca del fallo, mientras que la fuerza responde de forma parecida en un rango más amplio (Robinson et al., 2024).
- En los ejercicios multiarticulares pesados (sentadilla, peso muerto, press de banca), deja algo más de margen, por ejemplo 1-3 RIR, para mantener la técnica y controlar la fatiga.
- En ejercicios de aislamiento o en máquinas puedes acercarte más al fallo con menos riesgo.
- Calibra tu percepción: de vez en cuando, lleva la última serie de un ejercicio seguro al fallo para comprobar si tus estimaciones de RIR eran correctas.
- Úsalo para progresar: si con el RIR objetivo haces más repeticiones que la semana anterior, es momento de subir la carga, siguiendo los principios de la sobrecarga progresiva.
Para ajustar el resto de variables, te puede interesar nuestro artículo sobre el rango de repeticiones para ganar masa muscular y cuánto descansar entre series.
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Preguntas frecuentes sobre RIR y RPE
¿Qué significa RIR en el entrenamiento?
RIR significa “repeticiones en reserva” y se refiere al número de repeticiones que podrías realizar antes de llegar al fallo muscular en una serie.
¿Qué es el RPE y cómo se utiliza?
RPE significa «esfuerzo percibido» (rating of perceived exertion). En fuerza se suele usar la escala del 1 al 10 basada en repeticiones en reserva: cuanto más alto el RPE, más cerca del fallo has terminado la serie.
¿Cómo se relacionan el RIR y el RPE?
Ambos métodos buscan medir la proximidad al fallo. Por ejemplo, un RIR 2 equivale aproximadamente a un RPE 8, aunque esta relación puede variar según el tipo de ejercicio y el nivel del atleta.
¿Qué RIR usar para ganar masa muscular?
Para hipertrofia, la mayoría de series suelen funcionar bien entre 0 y 3 RIR. No hace falta llegar siempre al fallo: quedarse a 1-2 repeticiones produce resultados similares y genera menos fatiga.
¿Cuál es más preciso, RIR o RPE?
La investigación sugiere que ambos son herramientas válidas. Estimar las repeticiones que quedan suele relacionarse mejor con el fallo real que el RPE clásico, y la precisión mejora cuanto más cerca del fallo estás y con la práctica.
¿Se pueden usar juntos RIR y RPE?
Sí, de hecho combinarlos puede mejorar el control del entrenamiento. El RIR aporta una medida práctica de repeticiones restantes y el RPE una percepción subjetiva del esfuerzo.
¿Qué ventaja tienen sobre entrenar solo por repeticiones fijas?
Permiten ajustar mejor la carga y el volumen de trabajo según tu estado físico diario, evitando tanto el sobreentrenamiento como el trabajo con poca intensidad.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
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