El peso muerto o deadlift y sus variantes forman parte de una categoría de ejercicios que entrenan la extensión de cadera. Estos movimientos «dominantes de cadera» se suelen llamar bisagra de cadera o hip hinge en inglés. Conocer los distintos tipos de peso muerto te permite elegir la variante que mejor encaja con tu objetivo, tu estructura y tu nivel.
En esta guía repasamos qué músculos trabaja el peso muerto y las principales variantes: convencional, sumo, rumano, piernas rígidas, con barra hexagonal, con mancuernas, a una pierna, en déficit, desde bloques y una versión enfocada a los glúteos.
En pocas palabras: todas las variantes del peso muerto trabajan la cadena posterior, pero cambian el reparto del esfuerzo. El sumo y la barra hexagonal implican más a los cuádriceps y menos a la zona lumbar; el rumano y el de piernas rígidas enfatizan los isquiosurales; las versiones unilaterales y con mancuernas son ideales para aprender la bisagra de cadera.
Efectos y potencial del peso muerto
Existen distintas variantes de peso muerto y cada una pone potencialmente el énfasis en grupos musculares distintos, pero la gran mayoría de pesos muertos se enfocan en la cadena posterior.
Sin embargo, cada variante de peso muerto puede cambiar mucho sus efectos según la estructura individual de quien la realiza, ya que factores como la movilidad y las proporciones segmentarias afectan mucho al ejercicio.
¿Qué músculos trabajan en el peso muerto?
Los principales grupos musculares que trabajan en el ejercicio conocido como deadlift y sus variantes son los músculos de la cadena posterior, como:
- Glúteos
- Erectores de la columna
- Isquiosurales
Aun así, es necesario matizar. Si bien los glúteos y los erectores de la columna participan de forma muy activa a la hora de extender la cadera y la columna, los isquiosurales podrían no estar tan solicitados en ejercicios como el peso muerto convencional o el peso muerto sumo.
Esto se debe a que, por la flexoextensión simultánea de la rodilla, su longitud podría no cambiar mucho durante estos ejercicios.
Lo mismo no vale para un peso muerto rumano o un peso muerto con piernas rígidas (SLDL), pues la rodilla no llega a tener mucha flexión.
Otros músculos como los cuádriceps y los aductores resultan ser absolutos protagonistas en variantes de peso muerto como el peso muerto sumo, debido a la diferente posición inicial.
Tipos de peso muerto
1. Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es probablemente la variante de peso muerto más conocida en el mundo del fitness.
En deportes como el powerlifting es necesario respetar algunas reglas, como la altura desde la cual empieza la barra, es decir, 22,5 cm. Por supuesto, si el objetivo es estético, de salud o de hipertrofia en general, esta regla no tienes por qué respetarla.
La longitud de los brazos, del torso, de la tibia y del fémur son factores que determinan en gran medida la dinámica del ejercicio, haciendo que nos inclinemos más o menos hacia delante cuando empezamos el ejercicio.
Esto tiene un efecto importante sobre el estímulo de la espalda y, en general, las personas con brazos y torso más largos y fémur más corto podrán empezar con menor inclinación inicial.
Los erectores y los glúteos son los dos principales músculos que se encargan de extender la cadera y la columna contra resistencia.
El trabajo de los isquiosurales dependerá mucho de la flexión inicial de la rodilla: a menor flexión, mayor trabajo. Si quieres saber cuál es tu máximo, puedes estimarlo con la calculadora de 1RM en peso muerto.
2. Peso muerto sumo
En el peso muerto sumo los pies se separan mucho más y las manos agarran la barra por dentro de las piernas. En un análisis biomecánico de levantadores de competición, el grupo de sumo utilizó una postura de unos 70 cm frente a 32 cm en el convencional, con los pies más abiertos (unos 42º frente a 14º) y el tronco y los muslos entre 5 y 10º más verticales. La distancia vertical que recorría la barra y el trabajo mecánico fueron entre un 25 y un 40 % mayores en el convencional [1].
A nivel muscular, el sumo produjo más actividad en el vasto medial, el vasto lateral y el tibial anterior, mientras que el convencional activó más el gemelo [2]. Es decir: el sumo implica más a los cuádriceps y a los aductores y reduce la inclinación del tronco, lo que lo convierte en una buena alternativa para quien tolera peor la carga lumbar o tiene una estructura que le favorece.
3. Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es una variante de peso muerto que, con respecto al peso muerto convencional, no implica tocar el suelo al final de cada repetición.
La ejecución consiste en llevar la cadera hacia atrás, alejando así los glúteos de la barra. Eso hará que la carga baje como consecuencia, lo cual es muy distinto a pensar en llevar simplemente la barra hacia abajo.
Durante un peso muerto rumano la rodilla no se flexiona tanto, lo cual permitirá un mayor estímulo en los isquiosurales que, junto con los glúteos, se encargarán de extender la cadera. Si dudas entre ambos, tienes la comparativa completa en peso muerto rumano o convencional: cuál es mejor.
¿Hasta dónde tengo que llegar con la barra en el peso muerto rumano?
Cuánto bajar en el peso muerto rumano depende mucho de las proporciones corporales individuales y de la movilidad.
Llegar por debajo de la rodilla no es lo mismo para todo el mundo. No deberíamos usar referencias preestablecidas, sino considerar solo las características individuales.
En general, podríamos bajar hasta que la zona lumbar no se flexione demasiado. Eso podría ocurrir a la altura de la rodilla o incluso muy por debajo.
4. Peso muerto con piernas rígidas
El peso muerto con piernas rígidas o stiff-legged deadlift (SLDL) se parece al rumano, pero las rodillas se mantienen casi extendidas y, en muchas versiones, la barra vuelve a apoyarse en el suelo en cada repetición. Al flexionar todavía menos la rodilla, los isquiosurales trabajan en una posición más estirada. Exige buena movilidad de cadera y una carga moderada para no compensar con la zona lumbar.
5. Peso muerto con barra hexagonal (trap bar)
Con la barra hexagonal te colocas dentro de la barra y agarras dos asas laterales, por lo que la carga queda alineada con tu centro de masas. En un estudio con cargas submáximas, la 1RM fue mayor con la barra hexagonal que con la barra recta (265 frente a 245 kg de media), los momentos de fuerza en la zona lumbar, la cadera y el tobillo fueron menores, el momento en la rodilla fue mayor y se produjeron más fuerza, velocidad y potencia [3]. En la práctica, es una variante más «de piernas», muy útil para deportistas y para quien quiere mover cargas altas con menos exigencia lumbar.
6. Peso muerto con mancuernas
Con una mancuerna en cada mano (o una sola sujeta con ambas manos) puedes hacer tanto el patrón convencional como el rumano. Es la forma más accesible de aprender la bisagra de cadera, ideal para entrenar en casa o en gimnasios pequeños. Su límite es la carga: cuando las mancuernas se quedan cortas, conviene pasar a la barra o a las variantes unilaterales.
7. Peso muerto a una pierna
El peso muerto unilateral o a una pierna, normalmente en versión rumana, se hace con una mancuerna o una kettlebell en la mano contraria a la pierna de apoyo. Añade un gran componente de equilibrio y estabilidad de cadera, trabaja intensamente el glúteo y los isquiosurales con poca carga y es muy utilizado en readaptación y en deportes de carrera.
8. Peso muerto en déficit y desde bloques
Son dos formas de modificar el recorrido. En el peso muerto en déficit te subes a una plataforma de unos centímetros para aumentar el rango de movimiento y la dificultad del despegue. En el peso muerto desde bloques (o rack pull) la barra parte más alta, lo que acorta el recorrido y permite trabajar la parte final del levantamiento con más carga. Son variantes más avanzadas, útiles sobre todo para powerlifters que quieren mejorar una fase concreta del levantamiento.
9. Peso muerto para glúteos
Sabemos que los glúteos trabajan, junto con los isquiosurales, para extender la cadera. Pero ¿cómo podemos hacer un peso muerto para glúteos y solo para glúteos?
Durante un peso muerto, los glúteos están retados en máximo estiramiento, en la parte inferior del ejercicio.
Sin embargo, los glúteos son muy fuertes en posición extendida, pero el peso muerto apenas genera momento de fuerza en la cadera en esa posición.
Lo que podemos hacer para crear un peso muerto para glúteos es intentar añadir resistencia justo en esa posición extendida.
¿Cómo lo hacemos? Añadiendo una banda elástica.
En la parte final, la banda elástica pondrá mayor resistencia, retando así a los glúteos en máxima contracción.
Nos encontramos, por lo tanto, ante un peso muerto para glúteos que pone tensión tanto en máximo estiramiento como en máximo acortamiento. Si tu prioridad son los glúteos, combínalo con los mejores ejercicios para glúteos y con el hip thrust, que analizamos en sentadilla o hip thrust.
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Comparativa de los tipos de peso muerto
| Variante | Músculos más implicados | Exigencia lumbar | Ideal para |
|---|---|---|---|
| Convencional | Glúteos, erectores, isquiosurales | Alta | Fuerza general y powerlifting |
| Sumo | Cuádriceps, aductores, glúteos | Moderada | Estructuras que lo favorecen; menos inclinación del tronco |
| Rumano | Isquiosurales y glúteos | Moderada | Hipertrofia de isquiosurales y glúteos |
| Piernas rígidas | Isquiosurales en posición estirada | Moderada-alta | Avanzados con buena movilidad |
| Barra hexagonal | Cuádriceps, glúteos, erectores | Menor que con barra recta | Deportistas, potencia, cargas altas |
| Con mancuernas | Cadena posterior | Baja-moderada | Aprender la técnica, entrenar en casa |
| A una pierna | Glúteo, isquiosurales, estabilizadores de cadera | Baja | Equilibrio, asimetrías, readaptación |
| Déficit / desde bloques | Según el recorrido | Alta | Mejorar fases concretas del levantamiento |
| Para glúteos (con banda) | Glúteos en estiramiento y acortamiento | Moderada | Énfasis en glúteos |
Qué tipo de peso muerto elegir según tu objetivo
- Si empiezas: aprende la bisagra de cadera con mancuernas o con un peso muerto rumano ligero antes de cargar la barra desde el suelo.
- Si buscas fuerza máxima: el convencional o el sumo, según cuál te permita mover más carga con buena técnica.
- Si buscas hipertrofia de isquiosurales y glúteos: el rumano y el de piernas rígidas, complementados con un ejercicio de glúteos en acortamiento.
- Si toleras mal la carga lumbar: prueba la barra hexagonal, el sumo o las versiones unilaterales.
- Si practicas un deporte: la barra hexagonal y el peso muerto a una pierna transfieren bien a la producción de potencia y a la estabilidad.
Si el peso muerto no te sienta bien, el buenos días es otra bisagra de cadera con la que trabajar la cadena posterior.
- Biomecánica aplicada a la hipertrofia, desde la base hasta la práctica
Preguntas frecuentes sobre los tipos de peso muerto
¿Qué músculos trabajan principalmente en el peso muerto?
Las variantes del peso muerto activan principalmente la cadena posterior: glúteos, erectores espinales e isquiosurales. Dependiendo de la versión, también pueden participar cuádriceps y aductores, como en el peso muerto sumo.
¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto convencional y el rumano?
El convencional comienza desde el suelo en cada repetición y trabaja más la espalda baja y los glúteos. El rumano no toca el suelo, mantiene una ligera flexión de rodillas y enfatiza más los isquiosurales y los glúteos.
¿Qué beneficios tiene el peso muerto sumo frente al tradicional?
El sumo permite una postura más abierta, reduce la inclinación del torso, acorta el recorrido y aumenta la participación de cuádriceps y aductores, siendo una buena opción para quienes buscan menor tensión en la zona lumbar.
¿Cómo se puede enfocar el peso muerto específicamente en los glúteos?
Una opción es añadir resistencia elástica en la parte final del movimiento, lo que aumenta la tensión en extensión de cadera y permite estimular los glúteos tanto en estiramiento como en contracción máxima.
¿Hasta dónde bajar en el peso muerto rumano?
La profundidad depende de la movilidad y las proporciones corporales. Se debe bajar solo hasta el punto en que la zona lumbar se mantenga estable, lo que puede ser a la altura de la rodilla o más abajo según la persona.
¿Qué variante es más recomendable para principiantes?
El peso muerto convencional suele ser la base, pero muchos principiantes encuentran más seguro iniciar con peso muerto rumano o con mancuernas para aprender la bisagra de cadera con cargas moderadas y buena técnica.
¿Cuántos tipos de peso muerto hay?
No hay una cifra cerrada, pero las variantes más utilizadas son el convencional, el sumo, el rumano, el de piernas rígidas, el de barra hexagonal, el de mancuernas, el de una pierna y las versiones en déficit o desde bloques. Todas comparten la bisagra de cadera y se diferencian en la posición de los pies, la flexión de rodilla, el tipo de carga y el recorrido.
¿Es mejor el peso muerto con barra hexagonal que con barra recta?
No es mejor ni peor: es distinto. Con la barra hexagonal se suele levantar más peso, con menos momento de fuerza en la zona lumbar y la cadera y más en la rodilla, y con más velocidad y potencia [3]. Es una gran opción para deportistas; si compites en powerlifting, necesitarás entrenar con barra recta.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. doi:10.1097/00005768-200007000-00013
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(4):682-688. doi:10.1097/00005768-200204000-00019
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2000-2009. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
