¿Cuál es tu objetivo?
Si bien podría no ser una buena idea planear a muy largo plazo porque quién sabe lo que podría pasar (trabajo, familia, cuestiones externas), es fundamental tener una idea clara de lo que queremos obtener.
No va a ser lo mismo, sobre todo desde un punto de vista de alimentación y recuperación, querer ganar masa muscular y estar en superávit calórico, o querer perder grasa y hacer una larga etapa de déficit calórico.
El entrenamiento en el gimnasio en sí podría no variar mucho. Sabemos que lo que te hace ganar masa muscular en volumen hace que se mantenga en déficit. Tu capacidad de recuperación y el posible tiempo que vas a dedicar a hacer cardio afectará al programa de entrenamiento.
Crear una rutina de gimnasio desde cero para ganar masa muscular
En etapa de volumen, crear un mesociclo desde cero debe tener en cuenta qué músculos quieres priorizar.
En el volumen de entrenamiento total debes tener en cuenta que los grupos musculares prioritarios cobrarán mayor protagonismo. Por ello, es importante tener traza del volumen de entrenamiento total y por grupo muscular, así como las sensaciones que vas teniendo semana tras semana.
Pero ¿Cómo elijo el volumen de entrenamiento inicial?
Te recomiendo dos formas de hacerlo:
- Empieza con el volumen de entrenamiento que estabas realizando hasta ahora y ajústalo aumentando los grupos musculares que quieres mejorar y reduciéndolo en los que quieres mantener o no dar mucha prioridad.
- Si no sabes cuánto volumen estás haciendo o tienes que crear un mesociclo desde cero para un cliente o un conocido, empieza con un volumen estándar recomendado (10-20 series para grupos musculares principales) y ve ajustando según los feedbacks.
Frecuencia de tu rutina de gimnasio
Si puedes dedicar al entrenamiento cuatro días a la semana y una hora y media por sesión, da igual lo perfecto que sería hacer 5 entrenamientos ¡No puedes hacerlos!
Establece cuánto tiempo a la semana puedes entrenar con máxima calidad. Recuerda que 3 días bien hechos pueden ser mucho mejores que 4 ó 5 días de prisa y sin ganas.
Una vez establecidos cuántos días y cuánto tiempo puedes entrenar, reparte el volumen de entrenamiento en distintas sesiones para decidir entre otras cosas cuantas veces entrenar músculo por semana. Podría ser altamente recomendable repartir en más sesiones los grupos musculares que reciben más volumen de entrenamiento.
La frecuencia de entrenamiento está altamente afectada por el volumen de entrenamiento, la selección de los ejercicios, tu capacidad de recuperación y las veces por semana que puedes entrenar.
Selección de los ejercicios
La selección de los ejercicios es probablemente el capítulo “más íntimo” y que requiere una atención individualizada, lo cual significa que las consideraciones genéricas podrían no tener en cuenta el caso particular de cada persona.
En general, sabemos que un mixto de ejercicios compuestos, monoarticulares, libres y en máquinas son un mix ideal para poder maximizar las ganancias de masa muscular. Cuánto y cómo va a depender del material que tengas a disposición, tolerancia, objetivo y, por supuesto, de las preferencias personales.
Intenta hacer un análisis de tus características físicas para entender si ciertos ejercicios son efectivamente adecuados para tus objetivos: por ejemplo si quieres maximizar el desarrollo de los cuádriceps, cuando empiezas a crear un mesociclo desde cero puedes considerar usar una sentadilla en multipower en vez de una sentadilla libre.
Puedes comenzar posicionando ejercicios multiarticulares al principio de la sesión y, después, añadiendo los demás ejercicios “analíticos” (que podrían ser incluso más importantes). Con el pasar de las semanas puedes variar y cambiar el orden si notas que necesitas dar más prioridad a un músculo en concreto.
Progresa con tu rutina de gimnasio
A pesar de la forma que decides organizar tu nuevo mesociclo, las veces que vas a entrenar, el músculo que quieres priorizar o los ejercicios que vas a escoger, tienes una única obligación: progresar.
Podemos progresar de varias formas a lo largo de nuestro programa de entrenamiento, aunque la progresión en el rendimiento podría ser la forma más eficaz y cómoda.
Progresar en el rendimiento no significa aumentar los kilos en la barra a toda costa, por dos motivos:
- Progresar en repeticiones también es considerable como mejora del rendimiento
- Los kilos por si solos no determinan un progreso.
Si la técnica se mantiene adecuada, si dominamos las repeticiones que estamos realizando y si nuestras series se acercan o llegan al fallo, podemos considerar subir carga. Lo cual es muy distinto a añadir peso por añadir.
¿Cómo lo hacemos? Usa una carga con la cual puedes hacer una serie dura (RIR 3-0) dentro de un rango de repeticiones, por ejemplo 8-10. Una vez llegado o superado el tope del rango (en este caso 10 repeticiones), sube carga y repite el proceso.
Recuerda que hay más formas de progresar, como subir el volumen de entrenamiento o incluso mejorar la técnica.
Realiza un seguimiento adecuado
Una vez terminada la creación de tu mesociclo desde 0, es importante realizar un seguimiento eficaz.
Monitorizar aspectos como la alimentación, el descanso y las sensaciones días tras día es muy importante para saber si estamos yendo por el camino adecuado.
Desde ENFAF te ofrecemos una Hoja de Control que te permitirá crear un mesociclo desde 0, anotar tus progresos en los entrenamientos y todos los principales factores que pueden afectar en positivo o en negativo.
Ahora es tu turno. Recuerda que es muy complicado acertar a la primera, recoge todos los datos útiles, dale tiempo y ajusta si necesario y PROGRESA COMO NUNCA.
