Saber cómo crear una rutina de gimnasio es similar a emprender un nuevo viaje: debemos maximizar la experiencia para hacerlo lo más fructífero posible. Para ello, debes planear las carreteras que vas a tomar, los sitios que visitar y el presupuesto que puedes gastar.
Puedes decidir ir a la aventura sin nada planeado y ver qué sorpresa te puede reservar el viaje. Sin embargo, esto hará que te expongas a un alto riesgo de fracaso.
Lo mismo ocurre cuando tenemos que crear un nuevo mesociclo desde cero. No tener la mínima idea de tus objetivos, de tu punto de partida y de lo que vas haciendo durante los entrenamientos hará que estés eternamente insatisfecho. Por ello, veremos en este artículo los puntos fundamentales para crear una rutina de gimnasio desde cero y diseñar un programa de entrenamiento ideal.
En pocas palabras: para crear tu rutina de gimnasio define tu objetivo, cuenta los días y el tiempo reales que puedes entrenar, reparte entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular, entrena cada músculo al menos dos veces por semana, combina ejercicios multiarticulares y analíticos, acerca las series al fallo (RIR 0-3) y progresa en repeticiones o carga semana a semana.
Cómo crear una rutina de gimnasio paso a paso
- Define tu objetivo: ganar masa muscular, perder grasa o mejorar la fuerza.
- Calcula tu disponibilidad: cuántos días a la semana y cuánto tiempo por sesión puedes entrenar con calidad.
- Fija el volumen: cuántas series semanales vas a hacer por grupo muscular.
- Elige la frecuencia y la división: full body, torso-pierna, push-pull-legs…
- Selecciona los ejercicios y ordénalos dentro de cada sesión.
- Decide cómo vas a progresar y lleva un registro de cada entrenamiento.
A continuación desarrollamos cada paso.
¿Cuál es tu objetivo?
Si bien podría no ser una buena idea planear a muy largo plazo porque quién sabe lo que podría pasar (trabajo, familia, cuestiones externas), es fundamental tener una idea clara de lo que queremos obtener.
No va a ser lo mismo, sobre todo desde un punto de vista de alimentación y recuperación, querer ganar masa muscular y estar en superávit calórico, o querer perder grasa y hacer una larga etapa de déficit calórico.
El entrenamiento en el gimnasio en sí podría no variar mucho. Sabemos que lo que te hace ganar masa muscular en volumen hace que se mantenga en déficit. Tu capacidad de recuperación y el posible tiempo que vas a dedicar a hacer cardio afectará al programa de entrenamiento.
Si tu objetivo es ganar músculo, puedes estimar tus necesidades con nuestra guía para calcular el superávit calórico; si buscas perder grasa, revisa cómo plantear un déficit calórico. Y si quieres hacer ambas cosas a la vez, te interesa la recomposición corporal.
Crear una rutina de gimnasio desde cero para ganar masa muscular
En etapa de volumen, crear un mesociclo desde cero debe tener en cuenta qué músculos quieres priorizar.
En el volumen de entrenamiento total debes tener en cuenta que los grupos musculares prioritarios cobrarán mayor protagonismo. Por ello, es importante tener traza del volumen de entrenamiento total y por grupo muscular, así como las sensaciones que vas teniendo semana tras semana.
Pero ¿cómo elijo el volumen de entrenamiento inicial? Te recomiendo dos formas de hacerlo:
- Empieza con el volumen de entrenamiento que estabas realizando hasta ahora y ajústalo aumentando los grupos musculares que quieres mejorar y reduciéndolo en los que quieres mantener o no dar mucha prioridad.
- Si no sabes cuánto volumen estás haciendo o tienes que crear un mesociclo desde cero para un cliente o un conocido, empieza con un volumen estándar recomendado (10-20 series para grupos musculares principales) y ve ajustando según los feedbacks.
Este punto de partida tiene respaldo: en un metaanálisis, cada serie semanal adicional por grupo muscular se asoció a algo más de ganancia de masa muscular, con una relación dosis-respuesta gradual.1 Eso no significa que más sea siempre mejor: el volumen útil es el que puedes recuperar. Si quieres afinarlo, tienes la guía completa sobre cuántas series hacer por grupo muscular.
Frecuencia de tu rutina de gimnasio
Si puedes dedicar al entrenamiento cuatro días a la semana y una hora y media por sesión, da igual lo perfecto que sería hacer 5 entrenamientos: ¡no puedes hacerlos!
Establece cuánto tiempo a la semana puedes entrenar con máxima calidad. Recuerda que 3 días bien hechos pueden ser mucho mejores que 4 o 5 días de prisa y sin ganas.
Una vez establecidos cuántos días y cuánto tiempo puedes entrenar, reparte el volumen de entrenamiento en distintas sesiones para decidir, entre otras cosas, cuántas veces entrenar un músculo por semana. Podría ser altamente recomendable repartir en más sesiones los grupos musculares que reciben más volumen de entrenamiento.
La frecuencia de entrenamiento está altamente afectada por el volumen de entrenamiento, la selección de los ejercicios, tu capacidad de recuperación y las veces por semana que puedes entrenar. Con el volumen igualado, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana ha mostrado mejores resultados en hipertrofia que hacerlo una sola vez.2
Qué división elegir según los días que puedes entrenar
| Días por semana | División recomendada | Guía |
|---|---|---|
| 2-3 días | Full body (cuerpo completo en cada sesión) | Rutina full body de 3 días |
| 3 días | Full body o torso-pierna alterno | Rutina de gimnasio de 3 días |
| 4 días | Torso-pierna | Rutina torso-pierna |
| 5 días | Torso-pierna + push-pull-legs u otras combinaciones | Rutina de gimnasio de 5 días |
| 6 días | Push-pull-legs dos veces | Rutina push-pull-legs |
Si prefieres comparar todas las opciones por días, objetivo y nivel, consulta nuestra guía de rutinas de gimnasio.
Selección de los ejercicios
La selección de los ejercicios es probablemente el capítulo «más íntimo» y que requiere una atención individualizada, lo cual significa que las consideraciones genéricas podrían no tener en cuenta el caso particular de cada persona.
En general, sabemos que una combinación de ejercicios compuestos, monoarticulares, libres y en máquinas es ideal para poder maximizar las ganancias de masa muscular. Cuánto y cómo va a depender del material que tengas a disposición, tolerancia, objetivo y, por supuesto, de las preferencias personales.
Intenta hacer un análisis de tus características físicas para entender si ciertos ejercicios son efectivamente adecuados para tus objetivos: por ejemplo, si quieres maximizar el desarrollo de los cuádriceps, cuando empiezas a crear un mesociclo desde cero puedes considerar usar una sentadilla en multipower en vez de una sentadilla libre.
Puedes comenzar posicionando ejercicios multiarticulares al principio de la sesión y, después, añadiendo los demás ejercicios «analíticos» (que podrían ser incluso más importantes). Con el pasar de las semanas puedes variar y cambiar el orden si notas que necesitas dar más prioridad a un músculo en concreto. Lo explicamos en detalle en el orden de los ejercicios en la rutina.
Si estás empezando, te puede ayudar nuestra selección de ejercicios de fuerza para principiantes.
Series, repeticiones, esfuerzo y descanso
Para ganar masa muscular no hay un único rango de repeticiones válido: tanto las cargas altas como las moderadas o ligeras producen una hipertrofia similar si las series son exigentes, mientras que la fuerza máxima mejora más con cargas altas.3 En la práctica, trabajar la mayoría de series entre 6 y 15 repeticiones es cómodo y eficiente. Más detalles en el rango de repeticiones para ganar masa muscular.
Tampoco es necesario llegar al fallo en cada serie: quedarse a 1-3 repeticiones del fallo (RIR 1-3) es suficiente para estimular la hipertrofia con menos fatiga.4 Aprende a medirlo con el RIR y el RPE y ajusta las pausas con nuestra guía sobre cuánto descansar entre series.
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Progresa con tu rutina de gimnasio
A pesar de la forma en que decidas organizar tu nuevo mesociclo, las veces que vas a entrenar, el músculo que quieres priorizar o los ejercicios que vas a escoger, tienes una única obligación: progresar.
Podemos progresar de varias formas a lo largo de nuestro programa de entrenamiento, aunque la progresión en el rendimiento podría ser la forma más eficaz y cómoda.
Progresar en el rendimiento no significa aumentar los kilos en la barra a toda costa, por dos motivos:
- Progresar en repeticiones también es considerable como mejora del rendimiento.
- Los kilos por sí solos no determinan un progreso.
Si la técnica se mantiene adecuada, si dominamos las repeticiones que estamos realizando y si nuestras series se acercan o llegan al fallo, podemos considerar subir carga. Lo cual es muy distinto a añadir peso por añadir.
¿Cómo lo hacemos? Usa una carga con la cual puedes hacer una serie dura (RIR 3-0) dentro de un rango de repeticiones, por ejemplo 8-10. Una vez llegado o superado el tope del rango (en este caso 10 repeticiones), sube carga y repite el proceso.
Recuerda que hay más formas de progresar, como subir el volumen de entrenamiento o incluso mejorar la técnica. Las tienes todas en nuestra guía de sobrecarga progresiva.
Ejemplo de rutina de gimnasio para principiantes (3 días)
Para que veas cómo se traduce todo lo anterior, este es un ejemplo de rutina full body de 3 días para alguien que empieza desde cero. Cada grupo muscular se entrena tres veces por semana con un volumen moderado.
| Día | Ejercicios | Series x repeticiones |
|---|---|---|
| Día A | Sentadilla o prensa · Press banca · Remo con mancuernas · Elevaciones laterales · Curl de bíceps | 3 x 8-12 (accesorios 2-3 x 10-15) |
| Día B | Peso muerto rumano · Press militar · Jalón al pecho · Zancadas · Extensión de tríceps | 3 x 8-12 (accesorios 2-3 x 10-15) |
| Día C | Prensa o sentadilla · Press inclinado con mancuernas · Remo en polea · Curl femoral · Plancha | 3 x 8-12 (core 3 x 30-45 s) |
Deja al menos un día de descanso entre sesiones (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) y anota cargas y repeticiones para poder progresar.
Realiza un seguimiento adecuado
Una vez terminada la creación de tu mesociclo desde 0, es importante realizar un seguimiento eficaz.
Monitorizar aspectos como la alimentación, el descanso y las sensaciones día tras día es muy importante para saber si estamos yendo por el camino adecuado.
Desde ENFAF te ofrecemos una Hoja de Control que te permitirá crear un mesociclo desde 0, anotar tus progresos en los entrenamientos y todos los principales factores que pueden afectar en positivo o en negativo.
Ahora es tu turno. Recuerda que es muy complicado acertar a la primera: recoge todos los datos útiles, dale tiempo, ajusta si es necesario y progresa como nunca. Si tras varias semanas no avanzas, revisa por qué no progresas en el gimnasio.
Errores frecuentes al crear una rutina de gimnasio
- Copiar la rutina de otra persona sin adaptarla a tus días, tu nivel y tu recuperación.
- Hacer demasiado volumen desde el principio: es mejor empezar en la parte baja del rango y subir si te recuperas bien.
- Cambiar de ejercicios cada semana, lo que impide medir el progreso.
- No registrar los entrenamientos: sin datos no sabes si progresas.
- Olvidar la alimentación y el descanso, que condicionan tanto como el propio entrenamiento.
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Preguntas frecuentes sobre cómo crear tu rutina de gimnasio
¿Por dónde empiezo si nunca he planificado una rutina?
Define tu objetivo principal (ganar músculo o perder grasa), tu disponibilidad semanal y tu punto de partida. Con eso podrás ajustar volumen, selección de ejercicios y recuperación.
¿Cuántos días debo entrenar y cómo decido la frecuencia por músculo?
Entrena los días que puedas con calidad. Reparte el trabajo de los músculos prioritarios en más sesiones para tolerar mejor el volumen. Tres buenos días cuentan más que cinco apresurados.
¿Cuántas series por grupo muscular conviene al inicio?
Como punto de partida usa un rango moderado de 10 a 20 series semanales por grupo muscular y ajusta según rendimiento, fatiga y molestias en las siguientes semanas. Para ver en qué zona de volumen estás según tus series, el esfuerzo y la fatiga, puedes usar la calculadora de carga de entrenamiento.
¿Cómo elijo los ejercicios adecuados para mí?
Combina multiarticulares y analíticos según tu estructura y objetivo. Elige variantes que te permitan buena técnica y rango útil; la mejor opción es la que mejor se adapta a tus palancas.
¿Cómo debo progresar semana a semana?
Trabaja en un rango de repeticiones con esfuerzo alto (RIR 3-0). Cuando alcances el tope del rango con buena técnica, aumenta ligeramente la carga. También puedes progresar sumando repeticiones, algo de volumen o puliendo la técnica.
¿Cuándo cambiar el plan o el orden de los ejercicios?
No cambies por inercia. Ajusta si hay estancamiento, molestias recurrentes o nuevas prioridades. Lleva registro de rendimiento, sensaciones, sueño y alimentación para decidir con datos.
¿Es mejor una rutina full body o dividida para empezar?
Si entrenas 2 o 3 días a la semana, una rutina full body es la opción más práctica porque te permite trabajar cada músculo varias veces. Con 4 o más días, una división torso-pierna o push-pull-legs facilita repartir el volumen.
¿Cómo se hace una rutina de gimnasio para principiantes?
Elige 3 días a la semana, 5-6 ejercicios básicos por sesión, 2-3 series por ejercicio en 8-12 repeticiones sin llegar al fallo y prioriza aprender bien la técnica antes de subir cargas.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
