Puede que estés embarazada, que lo estés planeando o que entrenes a mujeres que lo están. Si es así, debes saber que la actividad física durante el embarazo ha pasado de ser una práctica evitada a una recomendación firme en el ámbito de la salud materna.
Las investigaciones demuestran que el ejercicio supervisado y adaptado puede contribuir positivamente al bienestar físico y psicológico de la gestante y reducir la incidencia de complicaciones comunes.
Pero ¿cuáles son los tipos de ejercicio más adecuados durante el embarazo? ¿Cómo deben adaptarse las rutinas a medida que avanzan las semanas de gestación?
¿Qué riesgos existen si se entrena sin supervisión o sin conocimiento de los cambios fisiológicos implicados? ¿Y cuáles son las recomendaciones concretas basadas en evidencia para mujeres que desean mantenerse activas en esta etapa?
Esta guía responde de forma rigurosa a estas preguntas, estructurando la información según los trimestres del embarazo, los beneficios del ejercicio documentado científicamente, los riesgos reales y las mejores estrategias de intervención según el entorno disponible.
Entrenar embarazada: fundamentos científicos del ejercicio
El embarazo induce una serie de adaptaciones fisiológicas significativas, incluyendo aumentos en el volumen plasmático, el gasto cardíaco y la frecuencia respiratoria (Artal & O’Toole, 2003).
Estas modificaciones obligan a replantear los parámetros tradicionales del esfuerzo físico y subrayan la importancia de diseñar programas de ejercicio específicos para cada etapa de la gestación.
La Organización Mundial de la Salud (2020) y el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, 2020) recomiendan, salvo indicación médica en contra, al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada.
Esta pauta también incluye ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, con la adaptación técnica necesaria. Estas directrices se basan en una sólida base de evidencia científica y en metaanálisis recientes.
Esta pauta también incluye ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, con la adaptación técnica necesaria. Estas directrices se basan en una sólida base de evidencia científica y en metaanálisis recientes (Nascimento et al., 2012).
Beneficios fisiológicos y clínicos de entrenar durante el embarazo
La evidencia científica acumulada en las dos últimas décadas ha demostrado con solidez que la práctica regular del ejercicio físico durante la gestación aporta múltiples beneficios tanto para la madre como para el desarrollo fetal.
Estos efectos positivos no son meramente anecdótivos, sino que han sido cuantificados en numerosos estudios experimentales y metaanálisis de alta calidad.
Uno de los beneficios más estudiados es la reducción de diabetes gestacional. La actividad física mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y disminuye la necesidad de intervenciones farmacológicas (Davenport et al., 2018).
Además, el control del aumento de peso durante el embarazo es más eficaz en mujeres activas, lo que contribuye a una composición corporal más saludable tanto durante como después de la gestación (Barakat et al., 2011).
En el plano psicológico, diversos estudios han identificado una disminución significativa en los niveles de ansiedad y síntomas depresivos entre mujeres que se mantienen físicamente activas durante el embarazo, en comparación con grupos sedentarios (Daley et al., 2015).
A nivel obstétrico, el estado físico general favorecido por el ejercicio se asocia con una menor probabilidad de partos instrumentales o por cesárea, posiblemente gracias a una mejor capacidad de esfuerzo y una preparación muscular más adecuada para el trabajo del parto (Nascimento et al., 2012).
Riesgos fisiológicos y clínicos del ejercicio durante el embarazo
Si bien los beneficios del ejercicio durante la gestación están ampliamente documentados, también existen riesgos potenciales cuando la actividad física se realiza sin la supervisión adecuada o sin contemplar las adaptaciones fisiológicas propias del embarazo.
Estos riesgos no deben desincentivar la práctica de ejercicio, sino más bien subrayar la importancia de su correcta prescripción y seguimiento.
Desde un punto de vista fisiológico, uno de los principales riesgos es la hipertermia materna durante el primer trimestre, es decir, un aumento de la temperatura corporal que puede ocurrir durante el embarazo y puede ser dañina para el feto, asociada a un mayor riesgo de defectos del tubo neural en el embrión. (Edwards, 2006)
Además, los cambios en la presión arterial y el retorno venoso pueden aumentar la susceptibilidad a mareos y síncopes, especialmente durante actividades de impacto o mal ejecutadas.
Asimismo, el aumento progresivo del volumen abdominal modifica el centro de gravedad y puede comprometer el equilibrio, elevando el riesgo de caídas.
A nivel clínico, el ejercicio inadecueda puede agravar condiciones preexistentes como la hipertensión gestacional o las cardiopatías no diagnosticadas. También existe riesgo de sobreentrenamiento en mujeres previamente activas que intentan mantener rutinas de alta intensidad sin adaptación.
La monitorización médica y el ajuste progresivo del volumen e intensidad del ejercicio son, por tanto, imprescindibles para minimizar estos riesgos.
La clave no está en evitar el ejercicio, sino en implementarlo con un enfoque profesional, centrado en la seguridad y la individualización según la historia clínica, el trimestre y el estado funcional de la gestante.
Adaptaciones del entrenamiento por trimestre
El diseño de un programa de ejercicio durante el embarazo debe ajustarse al trimestre en curso, ya que las demandas fisiológicas y biomecánicas varían considerablemente a lo largo de la gestación. (Barakat et al., 2013)
Cada fase presenta oportunidades distintas para promover el bienestar y minimizar molestias comunes, pero también plantea desafíos específicos que deben considerarse al estructurar el entrenamiento.
Primer trimestre (0-13 semanas)
Durante el primer trimestre, el feto está en pleno desarrollo organogénico, lo que convierte esta etapa en una de especial sensibilidad.
Aunque muchas mujeres aún no presentan grandes cambios anatómicos, ya se manifiestan adaptaciones hormonales y cardiovasculares que exigen precaución.
El objetivo aquí es conservar la condición física previa sin provocar estrés fisiológico excesivo.
Las actividades recomendadas incluyen caminatas, natación, ejercicios de respiración y movilidad articular. (S. Ehrlich et al., 2020)
La intensidad debe mantenerse moderada, utilizando escalas de esfuerzo percibido (como la escala de Borg) o la prueba del habla como método subjetivo de control.
Se deben evitar ambientes calurosos o mal ventilados, así como ejercicios de impacto o con riesgo de pérdida del equilibrio.
Segundo trimestre (14-27 semanas)
En el segundo trimestre, muchas gestantes experimentan una mejora en su estado general, con mayor energía y menor sintomatología digestiva.
Sin embargo, el crecimiento uterino empieza a alterar el centro de gravedad y la postura, lo que puede afectar la estabilidad y aumentar el riesgo de molestias lumbares o pélvicas.
El enfoque del entrenamiento debe orientarse a mantener la fuerza funcional y la estabilidad.
Se recomienda incluir ejercicios con resistencias suaves (bandas elásticas, máquinas guiadas), así como rutinas específicas para el fortalecimiento del suelo pélvico.
Las sesiones deben evitar posiciones supinas prolongadas y movimientos que impliquen una hiperextensión lumbar sostenida.
También es clave monitorizar la respuesta cardiovascular al esfuerzo, ya que pueden presentarse variaciones en la tensión arterial.
Tercer trimestre (28-40 semanas)
En la etapa final del embarazo, la prioridad es mantener la movilidad y la funcionalidad sin inducir fatiga o molestias. La carga abdominal condiciona muchas posturas y limita ciertos patrones de movimiento.
Es habitual encontrar edemas, molestias en la pelvis o limitación en la capacidad aeróbica, por lo que el entrenamiento debe ser conservador, pero efectivo.
Las intervenciones más apropiadas incluyen ejercicios con fitball para movilidad pélvica, caminatas breves con pausas frecuentes, estiramientos controlados y técnicas de respiración profunda.
En esta fase, más que buscar progresos, el objetivo es conservar el bienestar físico, prevenir rigidez y facilitar una preparación activa para el parto.
La escucha activa del cuerpo y la flexibilidad en la programación diaria son fundamentales. (S. Beetham et al., 2019)
El ejercicio durante el embarazo representa una herramienta de gran valor clínico y preventivo cuando se integra dentro de un enfoque profesional, individualizado y adaptado a los cambios fisiológicos progresivos de la gestación.
Las evidencias científicas disponibles son contundentes: moverse con seguridad no solo es posible, sino deseable.
A través de una intervención adecuada, la actividad física contribuye a mejorar parámetros metabólicos, reducir el riesgo de complicaciones obstétricas, favorecer el bienestar emocional y optimizar la preparación física para el parto y la recuperación postnatal.
Sin embargo, su implementación debe estar guiada por profesionales cualificados, con conocimiento específico sobre salud materna y ejercicio físico.
En ENFAF promovemos un modelo formativo basado en la integración de la ciencia, la práctica clínica y la ética profesional, por eso, hemos creado el Máster en Entrenamiento, Nutrición y Salud en la Mujer, donde encontrarás un módulo específico sobre cómo entrenar a embarazadas.
Porque formar parte activa del cuidado de la mujer embarazada implica comprender sus necesidades, anticiparse a los riesgos y diseñar programas de movimiento seguros, eficaces y respetuosos con su fisiología y su experiencia personal.
