Si estás embarazada y te preguntas qué ejercicios puedes hacer, esta guía es para ti. Moverte durante el embarazo no solo es seguro en la mayoría de los casos: es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud y la de tu bebé. La clave está en adaptar el ejercicio a cada trimestre, saber qué evitar y escuchar a tu cuerpo.
Aquí encontrarás ejercicios concretos por trimestre, una rutina sencilla para hacer en casa, qué actividades conviene evitar y las señales de alarma para parar. Todo con base científica y pensado para que entrenes con tranquilidad.
Antes de empezar: consulta siempre con tu ginecólogo/a o matrona, sobre todo si tienes un embarazo de riesgo, sangrado, hipertensión u otra condición. Esta guía es informativa y no sustituye la indicación de tu profesional sanitario.
¿Se puede hacer ejercicio en el embarazo?
Sí. Salvo contraindicación médica, el ejercicio durante el embarazo es seguro y recomendable. La Organización Mundial de la Salud y el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, junto con dos sesiones de fortalecimiento muscular adaptado por semana.
«Intensidad moderada» significa que puedes mantener una conversación mientras te mueves (la llamada prueba del habla). Si te quedas sin aliento para hablar, baja el ritmo. No es momento de buscar marcas ni de empezar un deporte nuevo de alta exigencia, sino de mantenerte activa con seguridad.
Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
La evidencia de las últimas décadas es sólida: mantenerte activa aporta beneficios reales para ti y para tu bebé, y es una pieza más del vínculo entre mujer, deporte y salud.
- Reduce el riesgo de diabetes gestacional e hipertensión, al mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Ayuda a controlar el aumento de peso y a mantener una composición corporal saludable.
- Mejora el ánimo y el sueño, y reduce la ansiedad y los síntomas depresivos.
- Fortalece espalda, suelo pélvico y piernas, lo que alivia molestias lumbares y prepara el cuerpo para el parto.
- Se asocia a una mejor recuperación posparto y a menor probabilidad de parto instrumental.
Para acompañar el entrenamiento con una buena alimentación, te puede ayudar nuestra guía de nutrición durante el embarazo, la de alimentos ricos en ácido fólico y, si tienes dudas con la suplementación, la de mejores suplementos para mujeres.
Ejercicios para embarazadas por trimestre
El cuerpo cambia mucho a lo largo de la gestación, así que el entrenamiento también debe adaptarse. Esta es una referencia rápida de en qué centrarte y qué evitar en cada etapa.
| Trimestre | En qué centrarte | Ejemplos | Qué vigilar |
|---|---|---|---|
| 1.º (0-13 sem) | Mantener tu forma física, sin sobreesfuerzo | Caminar, natación, bici estática, movilidad, Kegel | Calor, deshidratación, impacto |
| 2.º (14-27 sem) | Fuerza funcional y estabilidad | Sentadilla asistida, bandas elásticas, fitball, suelo pélvico | Tumbarte boca arriba mucho rato, plancha clásica |
| 3.º (28-40 sem) | Movilidad, respiración y bienestar | Caminatas cortas, fitball, estiramientos, respiración | Equilibrio, fatiga, sentadillas profundas |
Primer trimestre (0 a 13 semanas)
Aunque por fuera apenas se nota el embarazo, por dentro ya hay grandes cambios hormonales y cardiovasculares. El objetivo es conservar tu condición física sin sobrecargar. Si ya entrenabas, puedes seguir con ajustes; si partes de cero, empieza suave.
- Caminar 20-40 minutos a paso ligero, 3-5 días por semana.
- Natación o aquagym: el agua descarga las articulaciones y alivia la sensación de pesadez.
- Bicicleta estática: cardio seguro sin riesgo de caídas.
- Ejercicios de Kegel para empezar a cuidar el suelo pélvico desde el inicio.
- Movilidad articular y estiramientos suaves.
Evita el calor excesivo (ambientes calurosos, hot yoga, saunas): la hipertermia materna en el primer trimestre se ha asociado a mayor riesgo para el bebé. Hidrátate bien y entrena en lugares ventilados.
Segundo trimestre (14 a 27 semanas)
Suele ser la etapa con más energía y menos molestias. Es buen momento para trabajar fuerza funcional y estabilidad, que te ayudarán a sostener los cambios posturales conforme crece la barriga.
- Sentadilla asistida: de espaldas a una pared o con una silla de apoyo, baja despacio sin pasar de 90º. Fortalece piernas y glúteos.
- Fuerza con bandas elásticas o máquinas guiadas: remo, press suave, elevaciones laterales con poco peso.
- Gato-camello (a cuatro apoyos) para movilizar la columna y aliviar la zona lumbar.
- Fitball: sentada, haz círculos de pelvis para descargar la espalda.
- Suelo pélvico y core profundo: activación del transverso y Kegel, evitando los abdominales clásicos.
A partir del segundo trimestre, evita ejercicios tumbada boca arriba mucho tiempo (el peso del útero comprime la vena cava y puede marearte) y sustituye la plancha clásica por plancha de rodillas o inclinada contra una pared.
Si quieres entender mejor por qué la fuerza es tan importante en la mujer, te interesa entrenamiento de fuerza para mujeres.
Tercer trimestre (28 a 40 semanas)
La barriga condiciona el equilibrio y muchos movimientos. La prioridad ya no es progresar, sino mantener la movilidad, respirar bien y llegar al parto en buenas condiciones.
- Caminatas cortas con pausas frecuentes.
- Fitball para movilidad de cadera y aliviar molestias pélvicas.
- Estiramientos suaves y respiración profunda (útil para el parto).
- Suelo pélvico: combina contracciones y relajación consciente.
- Movilidad a cuatro apoyos para descargar la espalda.
Cuidado con las sentadillas profundas en las últimas semanas: bajar de 90º puede aumentar la presión sobre la sínfisis púbica y agravar molestias. Reduce el rango y apóyate.
- Aprende cómo entrenar a mujeres según su fisiología y etapas vitales
Ejercicios para embarazadas en casa (sin material)
Si no tienes tiempo o prefieres entrenar en casa, esta mini-rutina de bajo impacto reúne lo esencial. Hazla de forma cómoda, sin llegar al agotamiento, 3-4 veces por semana.
- Calentamiento: 5 minutos de marcha suave por casa y círculos de hombros y cadera.
- Sentadilla a la silla: siéntate y levántate de una silla, 2-3 series de 10-12 repeticiones.
- Gato-camello: a cuatro apoyos, 8-10 movimientos lentos de columna.
- Báscula pélvica (con o sin fitball): inclina la pelvis adelante y atrás, 10-12 repeticiones.
- Kegel: contrae el suelo pélvico 5 segundos y relaja, 8-10 repeticiones.
- Estiramiento y respiración: 5 minutos de estiramientos suaves y respiración profunda.
La constancia importa más que la intensidad: es mejor moverte un poco la mayoría de los días que hacer una sesión muy larga y agotadora de vez en cuando.
Qué ejercicios evitar durante el embarazo
No se trata de tener miedo a moverte, sino de descartar lo que tiene riesgo innecesario. Salvo indicación distinta de tu profesional, conviene evitar:
- Deportes de contacto (fútbol, baloncesto, artes marciales) por riesgo de golpe.
- Actividades con riesgo de caída: esquí, equitación, bici de carretera, escalada.
- Saltos e impacto repetido de alta intensidad, sobre todo si notas molestias en el suelo pélvico.
- Abdominales clásicos y plancha tradicional a partir del segundo trimestre (favorecen la diástasis). Usa versiones modificadas.
- Ejercicios tumbada boca arriba de forma prolongada desde el segundo trimestre.
- Calor extremo (hot yoga, ambientes muy calurosos) y buceo.
- Levantar cargas máximas con apnea (maniobra de Valsalva).
¿Y correr o el crossfit? Si ya lo practicabas y tu embarazo va bien, puedes mantener una versión adaptada y de menor intensidad durante el primer y parte del segundo trimestre, siempre con el visto bueno médico. No es el momento de iniciarte en ellos desde cero. Recuerda revisar también los alimentos que conviene evitar en el embarazo.
Señales de alarma: cuándo parar y consultar
Detén el ejercicio y contacta con tu médico o matrona si aparece cualquiera de estos síntomas:
- Sangrado vaginal o pérdida de líquido.
- Contracciones regulares o dolorosas.
- Mareo, desmayo o dolor de cabeza intenso.
- Dolor en el pecho o dificultad para respirar antes del esfuerzo.
- Dolor o hinchazón en una pantorrilla.
- Disminución de los movimientos del bebé.
Ante la duda, para y consulta. Ninguna sesión de ejercicio merece asumir un riesgo: la seguridad de tu bebé y la tuya van primero.
Tras el parto, la recuperación tiene su propio ritmo: conviene empezar por el suelo pélvico y el core con ejercicios como los hipopresivos (en el posparto, no durante el embarazo) y, más adelante y con el alta médica, retomar de forma progresiva una rutina de gimnasio por niveles.
Entrenar a embarazadas con criterio requiere formación específica. En el Máster en Entrenamiento, Nutrición y Salud en la Mujer de ENFAF se aborda en profundidad cómo programar ejercicio seguro en cada etapa vital de la mujer.
- La formación clave en entrenamiento y salud de la mujer
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer ejercicio en el embarazo?
Sí. Salvo contraindicación médica, el ejercicio es seguro y recomendable. La OMS y el ACOG aconsejan unos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada más dos sesiones de fuerza adaptada.
¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio en el embarazo?
Puedes empezar en cualquier trimestre si tu embarazo es de bajo riesgo y tu médico lo autoriza. Si ya eras activa, adapta lo que hacías; si no, empieza con caminatas suaves y ve aumentando poco a poco.
¿Qué ejercicios debo evitar durante el embarazo?
Deportes de contacto, actividades con riesgo de caída (esquí, equitación), saltos e impacto intenso, abdominales clásicos y plancha tradicional desde el segundo trimestre, estar mucho rato boca arriba, el calor extremo y levantar cargas máximas en apnea.
¿Puedo hacer sentadillas estando embarazada?
Sí, son un ejercicio útil para piernas y glúteos. Hazlas con apoyo (pared o silla) y sin bajar de 90º, sobre todo en el tercer trimestre, porque una flexión muy profunda aumenta la presión sobre la sínfisis púbica.
¿Se puede hacer la plancha estando embarazada?
La plancha puede ser segura si se modifica. A partir del segundo trimestre, cambia la plancha clásica por plancha de rodillas o inclinada contra una pared, manteniendo el abdomen activo y respirando con normalidad, para no sobrecargar la pared abdominal.
¿Qué ejercicios puedo hacer en casa sin material?
Caminar por casa, sentadilla a la silla, gato-camello, báscula pélvica, ejercicios de Kegel y estiramientos con respiración. Es una rutina completa y de bajo impacto que puedes repetir 3-4 veces por semana.
Publicación revisada por:
Doctora en Ciencias del Deporte, especializada en ejercicio, envejecimiento y salud cardiovascular con enfoque en salud femenina.
Referencias
- ACOG (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.
- OMS (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
- Artal & O’Toole (2003). Guidelines for exercise in pregnancy and the postpartum period. BJSM.
- Davenport et al. (2018). Prenatal exercise and gestational diabetes. BJSM.
- Barakat et al. (2011). Exercise during pregnancy and gestational weight gain.
- Daley et al. (2015). Exercise and postnatal depression (PaMPeRS trial).
- Edwards (2006). Hyperthermia and pregnancy.
- Ehrlich et al. (2020). Exercise during the first trimester of pregnancy. Diabetes Care.
- Barakat et al. (2013). Exercise throughout pregnancy.
- Beetham et al. (2019). Vigorous exercise in the third trimester. BMC Pregnancy and Childbirth.
- Nascimento et al. (2012). Physical exercise during pregnancy: a systematic review.
