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¿Cómo influyen en el hombro y pectoral los tipos de Press Banca con Barra?

Tipos de Press banca con barra

¿Qué nos dice la biomecánica sobre los tipos de press banca con barra?

¿Existen alternativas al press banca con barra?

En el blog de hoy veremos como el hombro y el pectoral se ven afectados durante la ejecución de un press de banca con barra plano, inclinado y declinado. Para ello, llamaremos a nuestra amiga biomecánica, la cual nos ayudará a resolver muchas cosas. Dicho esto, ¡empecemos!

Sabemos que el pectoral es un gran adductor horizontal del hombro, además de un flexor de hombro, con una gran mecánica hasta aproximadamente 90º, donde después, esa mecánica empieza a disminuir (1). El deltoides anterior, en general, es un gran flexor de hombro durante todos los grados, pero, sobre todo, a partir de los 75º, este, es capaz de aplicar más fuerza.

 

Para empezar, explicaremos un artículo donde “Rodríguez Ridao et al 2020” buscó analizar cuál era la activación electromiografica (EMG) del pectoral en sus 3 porciones, deltoides anterior y tríceps braquial en diferentes inclinaciones de press banca ( 0°, 15°, 30°, 45° y 60°) al 60% RM haciendo 8 repeticiones ( 2 días atrás habían buscado su 1RM).

Imagen 1: Colocación de electrodos. AD: Deltoides anterior PMUP: Porción clavicular. TB: Tríceps braquial PMMP: Porción esternal PMLP: Porción costal
Imagen 1: Colocación de electrodos. AD: Deltoides anterior PMUP: Porción clavicular. TB: Tríceps braquial PMMP: Porción esternal PMLP: Porción costal
Resultado estudio tipos de press banca con barra
Resultados de cada inclinación y su activación

Resultados del estudios sobre los tipos de press banca con barra

La porción esternal y costal, se activaron desde los 0º, y conforme se inclinaba más el banco, esta activación disminuía. El haz clavicular a los 15-30° de inclinación es donde se activó más sin poner muy por encima al deltoides anterior (que también se activaba),pero donde el deltoides más parecía activarse era a los 45-60° de inclinación (pasados los 30° haz clavicular disminuía su actividad) Los demás músculos (menos tríceps braquial), como ya hemos dicho, a medida que aumentaba la inclinación disminuían su actividad (debido a que la disposición de sus fibras no estaban alineadas a donde se dirigía la fuerza, que también hablaremos de esto). Este artículo nos puede dar bastante información, no obstante, hay algo muy importante que no se tiene en cuenta, LA CAJA TORÁCICA DE LOS SUJETOS

Caja torácica pequeña en el press banca con barra

Caja torácica pequeña y press banca

Ejemplo de caja torácica pequeña

En este caso, si tu caja torácica es más pequeña, probablemente, con un press de banca plano a 0º, como podrás ver en la imagen, la dirección de las fibras esternocostales, se llevarán la mayoría del estímulo, y, con una menor inclinación, tu haz clavicular o “pectoral superior” se llevará un mayor estímulo.

Caja torácica pequeña en el press banca con barra

Caja torácica ancha y press banca

Ejemplo de caja torácica ancha

En este caso, las cosas cambian, como ves, la dirección de las fibras del pectoral ha cambiado, y lo que, para una caja torácica pequeña como la de la imagen anterior estimularían la zona esternocostal, en este caso, con una caja torácica amplia, estimularía en mayor medida la parte “inferior” del pectoral. En este caso, para hacer que esta caja torácica amplia, se lleve el estímulo en la zona esternocostal, deberíamos inclinar algo el banco.

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¿Ves cómo cambia? De la misma forma, si se quisiese dar un mayor estímulo a la zona clavicular del pectoral o “parte alta”, mientras que la caja torácica pequeña, podría generar un gran estímulo con una menor inclinación, la persona con la caja torácica ancha, debería inclinar mucho más el banco.

 

¿Y qué pasa con el pectoral inferior para la caja torácica pequeña? Algo que podríamos hacer, hablando de presses, y descartando el press declinado en banco ya que, normalmente tus pies quedarán suspendidos en el aire y eso disminuirá tu estabilidad, y cuando estés cerca del fallo, limitará tu capacidad de esfuerzo, será, coger aire, hacer un pequeño arco lumbar, y expandir nosotros mismos nuestra caja torácica.

 

Ensanchar la caja torácica en el press banca

De esta manera, colocarás a tu “pectoral inferior” y sus fibras, en una posición ventajosa. Otro ejercicio que podrías realizar sería el floor press, que simplemente sería tumbarte en el suelo, hacer un puente con las piernas, dejando a tu pectoral de nuevo en una posición ventajosa.

Floor press

¿Será lo mismo hacerlo con mancuernas que con barra? Como sabemos, hacerlo con barra o mancuernas puede tener varias diferencias. Para verlas, las mencionaremos a continuación.

Mancuernas:

  • Mayor libertad de los hombros (ya que no estarán ceñidos al agarre de la barra)
  • Mayor ROM (ya que, con la barra, pararemos cuando toquemos el pecho).
  • Hay mayor libertad de agarre, ya que tus muñecas están más libres, de igual forma tu humero.
  • Menor capacidad de progresar en kg.

Barra:

  • Es mucho más estable.
  • El ROM es limitado (cuando la barra toque el pecho)
  • La libertad de agarre es limitada, ya que solo puedes hacer un agarre prono.
  • Tienes más capacidad de progresar en kg.
 
 
 

Con esto dicho, esperamos que este blog te haya ayudado a añadirte un nuevo conocimiento. Gracias por el tiempo dedicado a la lectura.

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Autor: Joseph Moreno

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