Anatomía del deltoides posterior: origen, inserción, función y por qué entrenarlo

El deltoides posterior es la porción trasera del músculo deltoides y, probablemente, una de las zonas más infratrabajadas dentro del entrenamiento de hombro. Es el músculo que forma la parte de atrás del hombro: nace en la espina de la escápula, se inserta en el húmero y lleva el brazo hacia atrás. Por eso, cuando alguien pregunta cómo se llama la parte trasera del hombro, la respuesta casi siempre es esta: el deltoides posterior, también llamado hombro posterior, deltoides trasero o, en el argot del gimnasio, rear delt.

💡 Respuesta rápida: el deltoides posterior (porción espinal del deltoides) se origina en la espina de la escápula, se inserta en la tuberosidad deltoidea del húmero y está inervado por el nervio axilar (raíces C5 y C6) [1]. Es el principal extensor horizontal del hombro con el brazo elevado a 90° [4], uno de los extensores más eficaces del brazo [5] y colabora en la estabilidad de la articulación glenohumeral [1][3]. Su participación en la rotación externa depende de la posición del brazo [6].

Que se quede atrás tiene una explicación sencilla. La mayoría de rutinas acumulan muchísimo volumen para el deltoides anterior mediante presses, fondos y ejercicios de empuje, mientras que la cabeza posterior suele recibir un estímulo mucho más limitado o indirecto. Como consecuencia, es bastante frecuente encontrar hombros visualmente desequilibrados, un exceso de protagonismo del trapecio en los ejercicios de tracción y una sensación de poco control del hombro incluso en personas que entrenan desde hace años.

Y precisamente ahí aparece la importancia real del hombro posterior, porque no solo influye en la estética. El rear delt participa en la estabilidad de la articulación glenohumeral y en el equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro. Biomecánicamente, esta porción del deltoides interviene sobre todo en la abducción horizontal (llevar el brazo hacia atrás con el codo a la altura del hombro), en la extensión del hombro, en la rotación externa en determinadas posiciones y en la estabilización de la cabeza del húmero. Es decir, funciones muy distintas a las que predominan en presses o elevaciones frontales.

Además, desarrollar correctamente el deltoides trasero cambia muchísimo el aspecto visual del hombro. Un hombro realmente completo no depende únicamente de amplitud lateral, sino también de profundidad y densidad desde perfiles posteriores y laterales. Eso sí, también es una musculatura que suele entrenarse mal: muchas personas creen estar trabajando el deltoides posterior cuando en realidad el ejercicio termina dominado por trapecio, espalda alta o impulso corporal, y por eso es tan frecuente que esta zona quede rezagada incluso en personas con bastante experiencia en el gimnasio.

En este artículo vamos a analizar la anatomía de la cabeza posterior del deltoides (dónde está, origen, inserción, inervación, irrigación y estructura), cuáles son sus funciones según los estudios de biomecánica, en qué se diferencia de las porciones anterior y lateral, qué músculos la rodean, por qué entrenarla es clave y qué errores suelen impedir que reciba el estímulo que realmente necesita para crecer y fortalecerse.

Anatomía del deltoides posterior

El deltoides posterior es una de las tres porciones que forman el músculo deltoides junto al fascículo anterior (clavicular) y el lateral o medio (acromial). El deltoides es un músculo grande y triangular, propio del hombro, que recibe su nombre por parecerse a la letra griega delta invertida y que da al hombro su contorno redondeado [1]. Aunque las tres porciones comparten inserción distal, su origen, la orientación de sus fibras y sus funciones son bastante diferentes.

Esa diferencia no es un matiz académico. Explica por qué el hombro posterior necesita estímulos específicos para desarrollarse correctamente: movimientos como presses, fondos o elevaciones frontales apenas cubren las funciones biomecánicas principales de esta zona, que se activan cuando el brazo se desplaza hacia atrás. Si quieres ver cómo encaja esta porción dentro del conjunto de huesos, articulaciones y músculos de la región, lo desarrollamos en nuestra guía de anatomía del hombro.

Dónde está el deltoides posterior

El deltoides posterior ocupa la cara posterior y posterolateral del hombro. Visto desde atrás, es la masa muscular que cubre la parte trasera de la articulación, por encima del brazo y por fuera de la escápula. Por eso, aunque se entrene a menudo en días de espalda, anatómicamente es un músculo del hombro: forma parte del deltoides, que es un músculo intrínseco del hombro [1].

Esta ubicación explica muchas de las búsquedas que hace la gente («cuál es el hombro posterior», «parte de atrás del hombro», «músculo detrás del hombro»). Por debajo y por dentro de él, en la cara posterior de la escápula, se encuentran otros músculos con los que se confunde a menudo y que veremos más adelante: el infraespinoso, el redondo menor y el redondo mayor.

Origen, inserción y función

La cabeza posterior del deltoides tiene su origen en la espina de la escápula y se inserta en la tuberosidad deltoidea del húmero, igual que el resto de fascículos del deltoides [1]. El conjunto del músculo tiene, por tanto, un origen amplio en forma de U (tercio lateral de la clavícula, acromion y espina de la escápula) que coincide con la inserción distal del trapecio, y una inserción estrecha en la cara lateral del húmero, la llamada «V deltoidea» [1].

Lo que realmente cambia es la dirección de las fibras. Mientras el deltoides anterior participa sobre todo en movimientos de flexión y empuje, el deltoides posterior está orientado para colaborar en movimientos donde el brazo se desplaza hacia atrás o se separa horizontalmente respecto al torso. En un estudio de brazos de momento en cadáveres, el deltoides posterior y el infraespinoso fueron los músculos con mayor brazo de momento para la extensión horizontal con el brazo elevado a 90° [4]; y en otro, el redondo mayor y el deltoides posterior tuvieron los mayores brazos de momento extensores en el plano sagital [5].

Sus principales funciones son:

• La extensión del hombro: llevar el brazo desde delante hacia atrás, por ejemplo en la fase de tirón de un remo; al caminar, trabaja junto al dorsal ancho para llevar el brazo hacia atrás [1].
• La abducción horizontal (también llamada extensión horizontal): abrir el brazo hacia atrás con el codo a la altura del hombro, el gesto de los pájaros o del peck deck inverso [4].
• La rotación externa, con matices: el deltoides puede comportarse como rotador interno o externo según el grado de abducción y de rotación del brazo; los rotadores externos más potentes son el infraespinoso y el redondo menor [6].
• La estabilización de la articulación glenohumeral: durante la abducción, las porciones anterior y posterior estabilizan el brazo mientras la lateral lo eleva [1].

Y esto tiene mucha importancia dentro del entrenamiento. Muchas rutinas modernas acumulan muchísimo volumen de empuje, pero muy poco trabajo específico para las funciones reales del hombro posterior. Como consecuencia, esta zona suele quedar claramente rezagada respecto al resto del deltoides.

💡 Qué dice la evidencia: un análisis electromiográfico de variantes de elevación en culturistas de competición mostró que el deltoides posterior alcanzó su mayor activación en la elevación lateral realizada con el húmero en rotación interna, por encima de la elevación lateral neutra, la elevación con rotación externa, la elevación con codo flexionado y la elevación frontal [7]. Esto confirma que esta porción responde a posiciones del brazo muy distintas de las que dominan en presses y elevaciones frontales, y que cambios pequeños de rotación modifican el reparto del trabajo entre las tres porciones.

Inervación e irrigación del deltoides posterior

El deltoides está inervado por las ramas anterior y posterior del nervio axilar, que nace de las raíces C5 y C6 y es una rama terminal del fascículo posterior del plexo braquial [1]. Este nervio llega a la cara posterior del brazo atravesando el espacio cuadrangular junto a la arteria circunfleja humeral posterior y rodea el cuello quirúrgico del húmero [1]. En un estudio de 50 hombros de cadáver, el nervio axilar se dividió en ramas anterior y posterior dentro del espacio cuadrangular en el 88 % de los casos, inervó sobre todo el deltoides y dio además ramas al redondo menor, a la cápsula articular y a la piel de la cara lateral del brazo [13].

Por eso las lesiones del nervio axilar (traumatismos, luxaciones o fracturas del cuello del húmero, cirugía de hombro o síndrome del espacio cuadrangular) pueden debilitar el deltoides y alterar la función del hombro [3]. Si notas pérdida de fuerza para separar el brazo o alteraciones de la sensibilidad en la cara lateral del hombro, la valoración corresponde a un profesional sanitario, no a un ajuste de la rutina.

En cuanto a la irrigación, el deltoides recibe sangre principalmente de la rama toracoacromial de la arteria axilar, con aportes menores de la arteria circunfleja humeral posterior y de la arteria braquial profunda [1].

Estructura de las fibras: por qué la porción posterior es diferente

Las porciones anterior y posterior del deltoides son unipeniformes, mientras que la porción lateral es multipeniforme [1]. Dicho de forma práctica: la porción lateral está construida para generar mucha fuerza en poco espacio al elevar el brazo hacia el lado, mientras que la posterior tiene una arquitectura más sencilla y una orientación de fibras que la favorece cuando el brazo va hacia atrás.

Además, las tres porciones clásicas son una simplificación. Un estudio anatómico de 60 hombros de cadáver, combinado con tomografía por emisión de positrones (PET), identificó siete segmentos dentro del deltoides, separados por sus tendones intramusculares, y observó que la actividad metabólica no era uniforme sino que se concentraba por segmentos [2]. Los autores concluyeron que esos segmentos parecen funcionar como unidades funcionales del músculo [2], lo que ayuda a entender por qué distintos ángulos de tirón «llegan» de forma diferente a la parte trasera del hombro.

Característica	Deltoides posterior
Nombre anatómico	Porción espinal (posterior) del deltoides
Origen	Espina de la escápula [1]
Inserción	Tuberosidad deltoidea del húmero («V deltoidea»), común a las tres porciones [1]
Inervación	Nervio axilar (C5-C6), ramas anterior y posterior [1]
Irrigación	Rama toracoacromial de la arteria axilar; aportes de la circunfleja humeral posterior y de la braquial profunda [1]
Arquitectura	Unipeniforme [1]; el deltoides completo puede dividirse en 7 segmentos [2]
Acciones principales	Extensión horizontal con el brazo a 90° [4], extensión del hombro [5], rotación según la posición [6], estabilización del brazo durante la abducción [1]

Por qué se le llama “cabeza posterior” o “fascículo escapular”

El término “cabeza posterior” hace referencia simplemente a la localización anatómica de esta porción dentro del deltoides. En los textos de anatomía su nombre técnico es porción espinal, porque se origina en la espina de la escápula [1].

Sin embargo, también es habitual encontrar nombres como:

• Fascículo posterior.
• Fascículo escapular.
• Deltoides trasero.
• Rear delt (o rear delts, en plural, en el argot anglosajón del gimnasio).
• Fibras posteriores del deltoides.

El término “fascículo escapular” tiene sentido desde el punto de vista anatómico porque esta porción nace directamente en la escápula, concretamente en su espina. Eso sí, conviene no confundir el origen con la función: el deltoides posterior no mueve la escápula, sino el húmero. Su relación con la escápula explica que trabaje coordinado con los músculos escapulares (trapecio medio e inferior, romboides) durante los movimientos de tracción y estabilización, pero el control escapular depende sobre todo de esos otros músculos.

Diferencias con otras porciones del deltoides

Una de las claves para entender cómo entrenar correctamente el deltoides posterior es asumir que no trabaja igual que el deltoides anterior ni que el lateral. Cuántas cabezas tiene el deltoides es una de las dudas más buscadas: son tres porciones clásicas (anterior, lateral y posterior), aunque, como acabamos de ver, desde el punto de vista funcional pueden distinguirse hasta siete segmentos [2].

Porción	Origen	Acciones principales	Estímulo habitual en el gimnasio
Anterior (clavicular)	Tercio lateral de la clavícula [1]	Flexión del hombro; trabaja con el pectoral mayor al llevar el brazo hacia delante [1]	Presses, fondos y elevaciones frontales [7]
Lateral o media (acromial)	Acromion [1]	Abducción del brazo, sobre todo entre 15° y 100° [1]	Elevaciones laterales [7][8]
Posterior (espinal)	Espina de la escápula [1]	Extensión y extensión horizontal; estabilización durante la abducción [1][4][5]	Pájaros, face pull, peck deck inverso y remos con codos abiertos

El deltoides anterior recibe muchísimo estímulo indirecto mediante presses y ejercicios de empuje. El lateral, por su parte, suele activarse especialmente en movimientos de abducción como las elevaciones laterales: en un estudio con 13 hombres entrenados, la elevación lateral alcanzó un 30,3 % de la activación máxima en el deltoides medio, pero solo un 24 % en el posterior [8].

En cambio, el deltoides posterior necesita ejercicios donde el brazo pueda desplazarse hacia atrás o abrirse horizontalmente respecto al torso. Precisamente por eso movimientos como los pájaros, los face pulls o el peck deck inverso suelen resultar mucho más adecuados para estimular esta zona que los presses tradicionales, porque reproducen la extensión horizontal en la que esta porción tiene ventaja mecánica [4].

Y aquí aparece uno de los grandes problemas de muchas rutinas: el hombro posterior suele depender únicamente del trabajo indirecto recibido en ejercicios de espalda. En muchas personas, eso termina siendo insuficiente para desarrollar completamente esta porción del deltoides, tanto a nivel estético como funcional.

Músculos vecinos: infraespinoso, redondo menor, redondo mayor y trapecio

En la parte de atrás del hombro no solo está el deltoides posterior. Justo por debajo y por dentro, sobre la cara posterior de la escápula, se encuentran el infraespinoso y el redondo menor, dos músculos del manguito rotador. Según los estudios de brazos de momento, son los rotadores externos más potentes del hombro [6], y el infraespinoso comparte con el deltoides posterior la función de extensión horizontal con el brazo elevado [4]. Por eso un face pull, que combina tirón y rotación externa, los implica a todos.

Algo más abajo está el redondo mayor, que junto al deltoides posterior tiene los mayores brazos de momento extensores del hombro [5]; lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre el redondo mayor. Y por encima y por dentro trabaja el trapecio, cuyo exceso de participación es uno de los errores más típicos al entrenar el hombro posterior; si quieres entrenar su porción alta de forma específica, tienes la guía de ejercicios para trapecio superior.

Esta vecindad explica dos cosas prácticas. La primera, que «sentir la parte de atrás del hombro» no garantiza que el deltoides posterior sea el músculo que más trabaja. La segunda, que el redondo menor también recibe una rama del nervio axilar [13], de modo que deltoides posterior y redondo menor comparten inervación.

Experto Universitario en Biomecánica

• Biomecánica aplicada a la hipertrofia, desde la base hasta la práctica

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Por qué entrenar el deltoides posterior es clave

El deltoides posterior no es simplemente una “zona secundaria” del hombro. Desempeña un papel tanto en la estética como en la estabilidad del complejo articular del hombro, y precisamente por eso dejarlo infratrabajado puede generar algo más que un simple desequilibrio visual.

Cuando el deltoides posterior recibe poco estímulo durante años, es habitual observar en el gimnasio situaciones como:

• Dominancia excesiva del deltoides anterior.
• Hombros proyectados hacia delante.
• Exceso de trapecio superior en los ejercicios de tracción.
• Peor control del hombro en posiciones de tirón.
• Déficits de fuerza en los movimientos de extensión horizontal.

Conviene separar aquí los hechos de las interpretaciones. Lo que está demostrado es que el deltoides posterior es uno de los principales extensores y extensores horizontales del hombro [4][5] y que estabiliza el brazo durante la abducción [1]. Lo que no está demostrado es que entrenarlo poco cause por sí solo alteraciones posturales o lesiones: es una interpretación biomecánica razonable (el hombro necesita equilibrio entre las estructuras anteriores y posteriores para funcionar correctamente), pero no una relación causa-efecto probada.

Estética y look “3D” del hombro

Uno de los principales motivos por los que muchas personas empiezan a entrenar el rear delt es puramente visual. Y tiene sentido: el deltoides es el músculo que forma el contorno redondeado del hombro [1], y su porción posterior es la que aporta profundidad y densidad al hombro visto desde perfiles laterales y posteriores. De hecho, gran parte del famoso aspecto “3D” del hombro depende de un buen desarrollo de esta zona.

Porque unos hombros realmente completos no se construyen únicamente con presses y elevaciones laterales. Cuando el deltoides posterior está poco desarrollado, el hombro suele verse:

• Plano desde atrás.
• Poco redondeado.
• Dominado visualmente por la parte frontal.

En cambio, un hombro posterior fuerte genera una transición mucho más completa entre hombro, espalda y brazo. ### Salud articular y postura

El deltoides posterior también se relaciona con el equilibrio muscular del hombro. Muchas personas acumulan enormes cantidades de trabajo de empuje durante años (press banca, press militar, fondos, flexiones) sin compensar suficientemente con trabajo específico para la musculatura posterior del hombro.

En la práctica del entrenamiento se suele relacionar ese desequilibrio con una tendencia a posiciones de hombros adelantados y exceso de rotación interna. El entrenamiento del deltoides trasero, junto con el de los rotadores externos y la musculatura escapular, puede ayudar a equilibrar las fuerzas que actúan sobre el hombro.

Eso sí, tampoco debe verse como una solución mágica postural aislada. La postura depende de muchísimos factores, y no existe evidencia sólida de que reforzar un solo músculo la corrija. Mantener un hombro posterior fuerte sí contribuye a un mejor equilibrio muscular del tren superior, y si te interesa cómo detectar y abordar estos desequilibrios, lo explicamos en nuestro artículo sobre descompensaciones musculares.

Estabilización de la articulación glenohumeral

Desde el punto de vista funcional, el deltoides participa en la estabilidad dinámica del hombro. Y esto es especialmente importante porque la articulación glenohumeral tiene una movilidad enorme, pero relativamente poca estabilidad ósea. Como consecuencia, gran parte de su control depende de la musculatura que rodea la articulación: el manguito rotador inicia la abducción en los primeros grados y estabiliza la articulación, mientras el deltoides toma el relevo para elevar el brazo [1].

Una revisión sobre el deltoides lo describe como un abductor del hombro y un estabilizador de la cabeza humeral [3]. En el caso concreto de la porción posterior, durante la abducción estabiliza el brazo junto a la anterior [1], y colabora en movimientos de tracción y control de la cabeza humeral, sobre todo cuando el brazo trabaja en posiciones elevadas o alejadas del cuerpo. El deltoides también ayuda a evitar que la cabeza del húmero se desplace hacia abajo cuando el brazo cuelga cargando peso, como en un peso muerto [1].

💡 Idea clave: Precisamente por eso un hombro posterior fuerte no solo mejora el aspecto visual del tren superior, sino que también contribuye a la estabilidad y el rendimiento global del hombro durante muchísimos ejercicios.

Ejercicios que reflejan la anatomía del deltoides posterior

Una vez entendida la anatomía, resulta mucho más fácil elegir bien los ejercicios. El deltoides posterior necesita movimientos capaces de reproducir sus principales funciones biomecánicas: abducción horizontal, extensión del hombro y trabajo coordinado con la musculatura escapular. Aquí solo explicamos por qué cada ejercicio encaja con su anatomía; para la guía completa con todos los ejercicios, su técnica paso a paso y variantes, puedes consultar nuestra guía específica de ejercicios para el deltoides posterior.

De hecho, uno de los errores más habituales es asumir que el hombro posterior ya recibe suficiente trabajo únicamente mediante remos o jalones. Aunque participa de forma indirecta en muchos movimientos de tracción, normalmente necesita estímulos más específicos para desarrollarse de forma completa, tanto a nivel estético como funcional.

Función anatómica	Ejercicio que la reproduce	Guía específica
Extensión horizontal con el brazo a 90°	Pájaros con mancuernas	Deltoides posterior con mancuernas
Extensión horizontal con tensión guiada	Peck deck inverso	Deltoides posterior en máquina
Extensión horizontal + rotación externa	Face pull y cruces en polea	Deltoides posterior en polea
Extensión horizontal dentro de un tirón	Remo con codos abiertos (rear delt row)	Ejercicios para hombro posterior

Pájaros (bent-over reverse flyes)

Los pájaros siguen siendo uno de los ejercicios más utilizados para desarrollar el deltoides posterior, y la anatomía explica por qué: con el torso inclinado, el gesto de abrir los brazos reproduce la extensión horizontal, que es la acción en la que esta porción tiene mayor brazo de momento [4]. Biomecánicamente, permiten enfatizar la abducción horizontal del hombro, especialmente cuando la trayectoria se dirige ligeramente hacia atrás y el movimiento nace desde los codos, no desde las manos.

Además, las variantes con mancuernas ofrecen mucha libertad para adaptar el ejercicio a la biomecánica individual. La inclinación del torso, el ángulo de apertura o la trayectoria de los brazos pueden modificarse ligeramente para encontrar una sensación más limpia sobre el hombro posterior. Lo desarrollamos en la guía de pájaros con mancuernas.

Eso sí, también es un ejercicio muy fácil de ejecutar mal. Cuando aparece demasiado impulso corporal o exceso de trapecio, el deltoides posterior pierde gran parte del protagonismo mecánico del movimiento. Precisamente por eso las variantes sentadas o con apoyo de pecho suelen funcionar especialmente bien para hipertrofia localizada.

Face pulls

Los face pulls son uno de los ejercicios más completos para el trabajo del hombro posterior y de toda la musculatura escapular. A diferencia de los pájaros tradicionales, aquí no solo existe abducción horizontal, sino también un importante componente de rotación externa y control escapular. Como consecuencia, además del deltoides posterior, participan activamente músculos como el trapecio medio e inferior y el manguito rotador, en especial el infraespinoso y el redondo menor, que son los rotadores externos más potentes del hombro [6].

Y precisamente ahí está una de sus grandes ventajas: los face pulls no solo ayudan a desarrollar el rear delt, sino también a trabajar la estabilidad, el control escapular y el equilibrio muscular del hombro, algo especialmente interesante en personas que acumulan muchísimo trabajo de empuje. La técnica y sus variantes las explicamos en la guía de face pull y deltoides posterior en polea.

Eso sí, la ejecución vuelve a ser fundamental. Cuando el ejercicio se convierte simplemente en “tirar de la cuerda” utilizando espalda alta y lumbar, el estímulo sobre el hombro posterior disminuye considerablemente.

Peck deck inverso (máquina contractora inversa)

El peck deck inverso es probablemente una de las opciones más cómodas para aislar el deltoides posterior con estabilidad y tensión continua. La trayectoria guiada reduce muchísimo las compensaciones corporales y permite concentrar gran parte del esfuerzo directamente sobre el hombro posterior. Como consecuencia, muchas personas consiguen sentir esta zona muchísimo mejor en máquina que en variantes con peso libre.

Además, la estabilidad que aporta la contractora inversa facilita bastante mantener una técnica consistente incluso cuando la fatiga empieza a acumularse. Precisamente por eso suele funcionar especialmente bien en series largas, trabajo cercano al fallo o bloques de alto volumen orientados a hipertrofia. Si quieres profundizar en la técnica y los ajustes de esta máquina, lo desarrollamos en la guía sobre el deltoides posterior en máquina.

Rear delt row (remo con codos abiertos)

❌ Error frecuente: El rear delt row es una variante de remo diseñada específicamente para enfatizar el trabajo del deltoides posterior. No debe confundirse con el remo al cuello o al mentón, que es un tirón vertical y otro ejercicio distinto.

La diferencia principal respecto a un remo convencional está en la trayectoria de los codos. Aquí los brazos se desplazan más abiertos y elevados respecto al torso, de modo que el tirón se parece más a una extensión horizontal que a una extensión con el codo pegado al cuerpo. Biomecánicamente, esta posición encaja mucho mejor con las funciones reales del deltoides posterior, especialmente la abducción horizontal del hombro [4], y reduce parcialmente el protagonismo del dorsal.

Eso sí, también es un ejercicio donde suele aparecer demasiado trapecio cuando la carga es excesiva o la técnica pierde control. Por eso normalmente resulta mucho más eficiente priorizar un recorrido limpio, tensión continua y buena alineación escapular antes que simplemente intentar mover más peso.

Cómo entrenar el deltoides posterior con efectividad

El deltoides posterior suele necesitar bastante más trabajo específico del que muchas personas creen. Y esto ocurre porque, aunque participa indirectamente en numerosos ejercicios de espalda, ese estímulo no siempre es suficiente para maximizar su desarrollo, especialmente en personas con mucha dominancia del deltoides anterior o del trapecio.

Precisamente por eso, cuando el objetivo es desarrollar realmente el rear delt, no basta con “hacer algún remo” al final de la rutina. La programación del volumen, la selección de ejercicios y la calidad técnica terminan marcando una diferencia enorme. En este apartado resumimos los principios generales; la rutina detallada está en nuestra guía de ejercicios para hombro posterior.

Frecuencia y volumen óptimos

El deltoides posterior suele tolerar bien frecuencias moderadas-altas. Se trata de una porción muscular pequeña que, además, participa continuamente como estabilizador en muchos ejercicios de tren superior.

Como consecuencia, muchas personas trabajan el hombro posterior entre 2 y 4 veces por semana, siempre que el volumen total y la recuperación estén bien gestionados. Lo que dice la evidencia es que entrenar un músculo dos veces por semana produjo más hipertrofia que una sola vez en un metaanálisis en el que el volumen no estaba igualado [11], mientras que, con el volumen semanal igualado, la frecuencia no cambió la hipertrofia [12]. Es decir, repartir el trabajo en varias sesiones es una herramienta práctica para acumular volumen de calidad, no un requisito en sí mismo.

Repartir el trabajo en varias sesiones suele permitir:

• Mejor calidad técnica.
• Más tensión efectiva por serie.
• Menor fatiga acumulada.
• Más frecuencia de estímulo.

El volumen semanal sí tiene un peso claro: un metaanálisis de 15 estudios encontró una relación dosis-respuesta gradual entre las series semanales y la ganancia de masa muscular, con una tendencia favorable para 10 o más series por músculo y semana [10].

Eso sí, aquí hay un detalle importante: el volumen indirecto también cuenta. Remos, jalones y otros ejercicios de tracción ya generan cierta carga sobre el deltoides posterior, que es uno de los extensores principales del hombro [5]. Por eso la cantidad de trabajo específico necesaria dependerá bastante de cómo esté estructurada la rutina completa. Si quieres calcularlo con más detalle, lo explicamos en cuántas series hacer por grupo muscular.

Series y repeticiones

El deltoides trasero suele responder especialmente bien a combinaciones de tensión continua, control técnico y trabajo relativamente cercano al fallo muscular. Y precisamente por eso los rangos moderados y altos de repeticiones suelen funcionar muy bien en ejercicios específicos para esta zona.

En la práctica, trabajar aproximadamente entre 10 y 20 repeticiones suele permitir mantener:

• Mejor control escapular.
• Menos impulso corporal.
• Más tiempo bajo tensión.
• Más calidad de ejecución.

💡 Qué dice la evidencia: una revisión sistemática con metaanálisis de 21 estudios concluyó que las ganancias de hipertrofia son similares con cargas bajas (≤60 % 1RM) o altas (>60 % 1RM), siempre que las series se lleven hasta el fallo muscular; la fuerza máxima, en cambio, mejoró más con cargas altas [9]. En una musculatura pequeña y propensa a las compensaciones como el deltoides posterior, esto respalda priorizar rangos moderados-altos de repeticiones con buena técnica antes que mover más peso.

Además, utilizar cargas excesivamente altas en ejercicios de hombro posterior suele provocar rápidamente compensaciones del trapecio y pérdida de tensión localizada sobre el deltoides posterior. Por eso, normalmente resulta mucho más eficiente priorizar calidad de movimiento y estabilidad antes que simplemente aumentar el peso: en el entrenamiento del deltoides posterior suele importar más la calidad de la tensión que la cantidad de peso utilizada.

Combinar ejercicios para máximo estímulo

Uno de los errores más frecuentes es utilizar siempre el mismo patrón de movimiento para entrenar el deltoides posterior. Y biomecánicamente esto limita bastante el estímulo global, porque aunque todos los ejercicios trabajen el hombro posterior, no todos enfatizan exactamente las mismas funciones ni generan la misma curva de resistencia. La división del deltoides en siete segmentos funcionales [2] y el hecho de que pequeños cambios de rotación modifiquen la activación de cada porción [7] apoyan la idea de variar ángulos.

Por ejemplo:

• Los pájaros permiten mucha libertad de trayectoria.
• Los face pulls añaden rotación externa y control escapular.
• El peck deck inverso facilita tensión continua y estabilidad.
• Los rear delt rows combinan trabajo de tracción y abducción horizontal.

Precisamente por eso, combinar varias herramientas suele ser una de las mejores estrategias para desarrollar el deltoides posterior de forma completa y equilibrada.

Cuándo entrenar deltoides posterior en la rutina

El deltoides posterior puede integrarse en distintos momentos de la rutina dependiendo del objetivo, del volumen total de entrenamiento y de cómo esté organizada la programación semanal. Y esto es importante porque no todas las estructuras de rutina generan el mismo estímulo ni la misma fatiga acumulada sobre el hombro posterior.

Además, esta porción del deltoides tiene una particularidad interesante: participa tanto en ejercicios específicos de hombro como en muchísimos movimientos de tracción para espalda, porque es uno de los principales extensores del hombro [5]. Precisamente por eso, su programación suele necesitar algo más de estrategia que otras zonas del hombro.

Día de hombro dedicado

Cuando existe una sesión específica de hombro, el deltoides posterior debería tener un espacio real dentro de la rutina. Y esto ocurre porque la mayoría de sesiones de hombro suelen estar claramente dominadas por presses y trabajo para el deltoides anterior y lateral, de modo que el hombro posterior muchas veces termina relegado a unas pocas series rápidas al final del entrenamiento.

Sin embargo, si el objetivo es desarrollar un hombro equilibrado y completo, el rear delt necesita recibir suficiente volumen y calidad de estímulo. Por eso, en días específicos de hombro, suele ser muy interesante incluir pájaros, face pulls, peck deck inverso o rear delt rows, especialmente en bloques orientados a hipertrofia. Puedes ver cómo encajan dentro de un plan completo en nuestra rutina de hipertrofia de hombros o en la rutina de hombro completa para los 3 deltoides.

Día de espalda

El deltoides posterior también puede entrenarse perfectamente en sesiones de espalda. Y biomecánicamente tiene bastante sentido, porque comparte muchas funciones con ejercicios de tracción horizontal y trabaja junto a la musculatura escapular.

Además, muchos movimientos de espalda ya generan cierto estímulo indirecto sobre esta zona, especialmente:

• Remos.
• Face pulls.
• Remo alto.
• Jalones con énfasis escapular.

Precisamente por eso muchas personas prefieren añadir trabajo específico de hombro posterior al final de las sesiones de espalda en lugar de incluirlo en días de hombro.

Eso sí, aquí aparece un detalle importante: el hecho de que participe indirectamente no significa necesariamente que reciba suficiente estímulo para hipertrofia máxima. Por eso muchas veces sigue siendo recomendable añadir ejercicios específicos incluso dentro de la sesión de espalda.

Día de tracción (pull day) en rutina PPL

En rutinas Push Pull Legs, el día de tracción suele ser probablemente el contexto más natural para entrenar el deltoides posterior. Y tiene bastante lógica: durante el pull day ya predominan patrones de tracción, trabajo escapular y movimientos donde el hombro posterior participa activamente.

Como consecuencia, integrar ejercicios específicos de hombro posterior dentro de esta sesión suele resultar muy eficiente tanto a nivel práctico como biomecánico. Además, esta distribución suele ayudar bastante a equilibrar el enorme volumen de empuje que normalmente se acumula durante los días push. Si estás eligiendo cómo dividir la semana, en nuestra guía de rutinas de gimnasio por días, objetivo y nivel comparamos las distintas opciones.

Errores frecuentes al entrenar deltoides posterior

El deltoides posterior es una de las zonas que peor se entrenan dentro del gimnasio. Y esto ocurre porque muchas veces parece que “ya trabaja suficiente” en ejercicios de espalda, cuando en realidad gran parte de ese estímulo suele quedarse corto para desarrollar realmente esta porción del hombro.

Además, incluso cuando se incluyen ejercicios específicos, es muy frecuente que el movimiento termine dominado por trapecio, espalda alta o impulso corporal. Como consecuencia, muchísimas personas acumulan años entrenando sin desarrollar correctamente el hombro posterior.

Subir mano por encima del codo (rotación interna)

Este error aparece muchísimo en pájaros, rear delt rows y variantes similares. Cuando la mano asciende claramente por encima del codo durante la repetición, el hombro cambia de rotación y el trapecio empieza a asumir mucho protagonismo.

Aquí conviene matizar con la evidencia: en las elevaciones laterales, la rotación interna del húmero aumentó la activación del deltoides posterior, pero también la del trapecio superior y el tríceps [7]. Es decir, rotar el brazo no «apaga» el deltoides posterior, pero sí cambia el reparto de trabajo y suele invitar al trapecio a dominar el movimiento.

En la práctica, en los ejercicios de extensión horizontal normalmente resulta más efectivo mantener el codo ligeramente más alto que la mano durante gran parte del recorrido y pensar en llevar los codos hacia atrás. Esta posición suele favorecer la abducción horizontal y la participación real del hombro posterior.

Cargas excesivas que comprometen técnica

Probablemente sea el error más frecuente de todos. El deltoides posterior no necesita pesos enormes para recibir un estímulo muy potente: la hipertrofia es similar con cargas bajas o altas si las series llegan al fallo [9]. Sin embargo, muchas personas intentan mover demasiada carga y terminan utilizando:

• Balanceos lumbares.
• Impulso corporal.
• Encogimiento de hombros.
• Exceso de trapecio.

Como consecuencia, el ejercicio deja de comportarse como un verdadero trabajo analítico de hombro posterior. Y precisamente por eso, en la mayoría de ejercicios de rear delt, suele ser mucho más eficiente utilizar cargas moderadas manteniendo tensión continua y control técnico antes que simplemente mover más peso.

Volumen insuficiente

Otro error muy habitual es pensar que el deltoides posterior ya recibe suficiente trabajo únicamente mediante ejercicios de espalda. Aunque participa indirectamente en muchos remos y jalones, esto no siempre genera suficiente estímulo específico para maximizar su desarrollo, y el volumen semanal guarda una relación dosis-respuesta con la hipertrofia [10].

Y esto se vuelve todavía más evidente en personas con:

• Mucho volumen de presses.
• Dominancia del deltoides anterior.
• Mala conexión muscular con el hombro posterior.
• Exceso de trapecio.

Precisamente por eso muchas veces el deltoides posterior necesita bastante más trabajo directo del que la mayoría de personas incluye en sus rutinas.

No incluir nunca deltoides posterior en la rutina

Este problema es muchísimo más frecuente de lo que parece. Muchas rutinas de hombro se construyen prácticamente solo alrededor de:

• Press militar.
• Elevaciones laterales.
• Press Arnold.
• Ejercicios de empuje.

Como consecuencia, el hombro posterior queda completamente olvidado durante meses o incluso años, y el reparto entre la musculatura anterior y posterior del hombro se descompensa.

Precisamente por eso, si el objetivo es desarrollar hombros completos, equilibrados y funcionales, el trabajo específico de deltoides posterior debería formar parte habitual de la programación semanal: trabajo específico, buena técnica, volumen suficiente, tensión continua y ejercicios adaptados a sus funciones biomecánicas. Un hombro realmente desarrollado no depende únicamente de amplitud lateral o fuerza en presses; también necesita profundidad, estabilidad y un buen desarrollo posterior.

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Preguntas frecuentes sobre deltoides posterior

¿Cómo se llama la parte de atrás del hombro?

La parte de atrás del hombro está formada principalmente por el deltoides posterior, la porción espinal del deltoides, que se origina en la espina de la escápula y se inserta en el húmero [1]. En el lenguaje del gimnasio también se le llama hombro posterior, deltoides trasero o rear delt. Por debajo de él, sobre la escápula, se encuentran el infraespinoso y el redondo menor, del manguito rotador.

¿El deltoides posterior es hombro o espalda?

Es un músculo del hombro: forma parte del deltoides, que es un músculo intrínseco del hombro [1]. La confusión viene de que se origina en la escápula y de que trabaja mucho en los ejercicios de tracción, porque es uno de los principales extensores del brazo [5]. Por eso puede entrenarse tanto en el día de hombro como en el de espalda.

¿Qué nervio inerva el deltoides posterior?

El nervio axilar, que procede de las raíces C5 y C6 del plexo braquial e inerva el deltoides mediante sus ramas anterior y posterior [1]. La misma rama nerviosa da también inervación al redondo menor [13].

¿Cuántas cabezas tiene el deltoides?

Clásicamente, tres: anterior (clavicular), lateral o media (acromial) y posterior (espinal) [1]. Estudios anatómicos más detallados han identificado hasta siete segmentos funcionales dentro del músculo [2].

¿Cómo se trabaja el deltoides posterior?

El deltoides posterior se trabaja principalmente mediante ejercicios donde el brazo se desplaza hacia atrás o se separa horizontalmente respecto al torso. Biomecánicamente, sus funciones más importantes son la abducción horizontal, la extensión del hombro y la estabilización glenohumeral [1][4][5]. Precisamente por eso los ejercicios más utilizados suelen ser movimientos como:

• Pájaros.
• Face pulls.
• Peck deck inverso.
• Rear delt rows.

Eso sí, la técnica es fundamental. Cuando aparece demasiado impulso corporal o exceso de trapecio, el deltoides posterior pierde gran parte del protagonismo mecánico del ejercicio. Tienes todos los ejercicios explicados en nuestra guía de ejercicios para hombro posterior.

¿Cómo se estira el deltoides posterior?

Por lógica anatómica, se estira llevando el brazo en la dirección contraria a su acción principal: si su función es la extensión horizontal [4], el estiramiento consiste en cruzar el brazo por delante del tronco a la altura del hombro (aducción horizontal). Tienes una rutina completa en nuestra guía de movilidad y estiramientos de hombro. Si el estiramiento produce dolor, hormigueo o pérdida de fuerza, consulta con un profesional sanitario.

¿Por qué mi deltoides posterior no crece?

En la mayoría de casos, suele deberse a una combinación de varios factores. El primero es extremadamente frecuente: muchas personas simplemente no entrenan suficiente el hombro posterior de forma específica.

Además, también suelen influir:

• Exceso de trabajo para el deltoides anterior.
• Poco volumen específico de rear delt.
• Mala técnica.
• Demasiado trapecio durante los ejercicios.
• Cargas excesivas.
• Poca cercanía real al fallo muscular.

Y aquí aparece algo importante: muchísima gente cree estar trabajando el deltoides posterior cuando en realidad el ejercicio termina dominado por espalda alta, trapecio o impulso corporal. Precisamente por eso mejorar la técnica y aumentar el volumen específico (el volumen semanal guarda una relación dosis-respuesta con la hipertrofia [10]) suele cambiar muchísimo el desarrollo de esta zona.

¿Cuántas veces a la semana entrenar deltoides posterior?

En la mayoría de personas, trabajar el deltoides posterior entre 2 y 4 veces por semana suele funcionar bien. Es una porción muscular relativamente pequeña y con bastante capacidad de recuperación cuando el volumen está bien gestionado, y con el mismo volumen semanal la frecuencia no cambia la hipertrofia [12].

Además, repartir el trabajo en varias sesiones suele permitir mantener mejor calidad técnica y más frecuencia de estímulo sin acumular demasiada fatiga en una sola sesión. Eso sí, siempre hay que tener en cuenta el volumen indirecto que el hombro posterior ya recibe mediante remos, jalones y otros ejercicios de tracción.

¿Es necesario un día específico de hombro?

No necesariamente. El deltoides posterior puede desarrollarse perfectamente dentro de sesiones de espalda o días de tracción bien planteados. El problema aparece cuando el trabajo específico para esta zona prácticamente no existe y toda la rutina gira alrededor de presses y ejercicios para el deltoides anterior.

En muchas personas, añadir unas pocas series específicas de hombro posterior distribuidas a lo largo de la semana ya supone una diferencia enorme tanto a nivel estético como funcional.

Referencias bibliográficas

1. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. En: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024. PMID: 30725741. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
2. Sakoma Y, Sano H, Shinozaki N, Itoigawa Y, Yamamoto N, Ozaki T, Itoi E. Anatomical and functional segments of the deltoid muscle. J Anat. 2011;218(2):185-190. doi:10.1111/j.1469-7580.2010.01325.x. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2010.01325.x
3. Moser T, Lecours J, Michaud J, Bureau NJ, Guillin R, Cardinal É. The deltoid, a forgotten muscle of the shoulder. Skeletal Radiol. 2013;42(10):1361-1375. doi:10.1007/s00256-013-1667-7. https://doi.org/10.1007/s00256-013-1667-7
4. Kuechle DK, Newman SR, Itoi E, Morrey BF, An KN. Shoulder muscle moment arms during horizontal flexion and elevation. J Shoulder Elbow Surg. 1997;6(5):429-439. doi:10.1016/s1058-2746(97)70049-1. https://doi.org/10.1016/s1058-2746(97)70049-1
5. Ackland DC, Pak P, Richardson M, Pandy MG. Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. J Anat. 2008;213(4):383-390. doi:10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x
6. Ackland DC, Pandy MG. Moment arms of the shoulder muscles during axial rotation. J Orthop Res. 2011;29(5):658-667. doi:10.1002/jor.21269. https://doi.org/10.1002/jor.21269
7. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(17):6015. doi:10.3390/ijerph17176015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32824894/
8. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, et al. Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. J Hum Kinet. 2020;75:5-14. doi:10.2478/hukin-2020-0033. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
9. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
10. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
11. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
12. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
13. Gurushantappa PK, Kuppasad S. Anatomy of axillary nerve and its clinical importance: a cadaveric study. J Clin Diagn Res. 2015;9(3):AC13-AC17. doi:10.7860/JCDR/2015/12349.5680. https://doi.org/10.7860/JCDR/2015/12349.5680