El deltoides posterior es, probablemente, una de las zonas más infratrabajadas dentro del entrenamiento de hombro.
Y esto ocurre porque la mayoría de rutinas acumulan muchísimo volumen para el deltoides anterior mediante presses, fondos y ejercicios de empuje, mientras que la cabeza posterior suele recibir un estímulo mucho más limitado o indirecto.
Como consecuencia, es bastante frecuente encontrar hombros visualmente desequilibrados, exceso de protagonismo del trapecio y problemas de estabilidad escapular incluso en personas que entrenan desde hace años.
Y precisamente ahí aparece la importancia real del hombro posterior.
Porque no solo influye en la estética.
El rear delt desempeña un papel fundamental en la estabilidad de la articulación glenohumeral, en el control de la escápula y en la salud general del hombro a largo plazo.
Biomecánicamente, esta porción del deltoides participa especialmente en movimientos de:
- Abducción horizontal.
- Extensión del hombro.
- Rotación externa.
- Estabilización escapular.
Es decir, funciones muy distintas a las que predominan en presses o elevaciones frontales.
Además, desarrollar correctamente el deltoides trasero cambia muchísimo el aspecto visual del hombro. Un hombro realmente completo no depende únicamente de amplitud lateral, sino también de profundidad y densidad desde perfiles posteriores y laterales.
Eso sí, también es una musculatura que suele entrenarse mal.
Muchas personas creen estar trabajando el deltoides posterior cuando en realidad el ejercicio termina dominado por trapecio, espalda alta o impulso corporal. Y precisamente por eso es tan frecuente que esta zona quede rezagada incluso en personas con bastante experiencia en el gimnasio.
En este artículo vamos a analizar la anatomía de la cabeza posterior del deltoides, cuáles son sus funciones, por qué entrenarla es clave y qué errores suelen impedir que reciba el estímulo que realmente necesita para crecer y fortalecerse.
Anatomía del deltoides posterior
El deltoides posterior es una de las tres porciones que forman el músculo deltoides junto al fascículo anterior y el lateral. Sin embargo, aunque las tres compartan inserción distal, sus funciones y orientación de fibras son bastante diferentes.
Y precisamente por eso el hombro posterior necesita estímulos específicos para desarrollarse correctamente.
Porque movimientos como presses, fondos o elevaciones frontales apenas cubren las funciones biomecánicas principales de esta zona.
Origen, inserción y función
La cabeza posterior del deltoides tiene su origen en la espina de la escápula y se inserta en la tuberosidad deltoidea del húmero, igual que el resto de fascículos del deltoides.
Lo que realmente cambia es la dirección de las fibras.
Mientras el deltoides anterior participa sobre todo en movimientos de flexión y empuje, el deltoides posterior está diseñado biomecánicamente para colaborar en movimientos donde el brazo se desplaza hacia atrás o se separa horizontalmente respecto al torso.
Sus principales funciones son:
- La extensión del hombro.
- La abducción horizontal.
- La rotación externa.
- La estabilización de la articulación glenohumeral.
Y esto tiene mucha importancia dentro del entrenamiento.
Porque muchas rutinas modernas acumulan muchísimo volumen de empuje, pero muy poco trabajo específico para las funciones reales del hombro posterior. Como consecuencia, esta zona suele quedar claramente rezagada respecto al resto del deltoides.
Qué dice la evidencia: un análisis electromiográfico de variantes de elevación en culturistas mostró que el deltoides posterior alcanza su mayor activación cuando el brazo trabaja en abducción horizontal con el húmero en rotación interna. Esto confirma que esta porción responde a funciones muy distintas de las que dominan en presses y elevaciones frontales, y explica por qué necesita ejercicios específicos (Coratella y cols., 2020).
Por qué se le llama “cabeza posterior” o “fascículo escapular”
El término “cabeza posterior” hace referencia simplemente a la localización anatómica de esta porción dentro del deltoides.
Sin embargo, también es habitual encontrar nombres como:
- Fascículo posterior.
- Fascículo escapular.
- Deltoides trasero.
- Rear delt.
El término “fascículo escapular” tiene bastante sentido desde el punto de vista anatómico porque esta porción nace directamente en la escápula, concretamente en su espina.
Además, esa orientación de las fibras explica por qué el deltoides posterior participa tanto en la estabilidad escapular y en el control posterior del hombro durante movimientos de tracción y estabilización.
Diferencias con otras porciones del deltoides
Una de las claves para entender cómo entrenar correctamente el deltoides posterior es asumir que no trabaja igual que el deltoides anterior ni que el lateral.
El deltoides anterior recibe muchísimo estímulo indirecto mediante presses y ejercicios de empuje. El lateral, por su parte, suele activarse especialmente en movimientos de abducción como las elevaciones laterales.
En cambio, el deltoides posterior necesita ejercicios donde el brazo pueda desplazarse hacia atrás o abrirse horizontalmente respecto al torso.
Precisamente por eso movimientos como los pájaros, los face pulls o el peck deck inverso suelen resultar mucho más eficaces para estimular esta zona que los presses tradicionales.
Y aquí aparece uno de los grandes problemas de muchas rutinas:
El hombro posterior suele depender únicamente del trabajo indirecto recibido en ejercicios de espalda. En muchas personas, eso termina siendo insuficiente para desarrollar completamente esta porción del deltoides, tanto a nivel estético como funcional.
- Biomecánica aplicada a la hipertrofia, desde la base hasta la práctica
Por qué entrenar el deltoides posterior es clave
El deltoides posterior no es simplemente una “zona secundaria” del hombro.
De hecho, desempeña un papel fundamental tanto en la estética como en la estabilidad y salud articular del complejo escapulohumeral.
Y precisamente por eso dejarlo infratrabajado suele generar muchísimo más que un simple desequilibrio visual.
Cuando el deltoides posterior recibe poco estímulo durante años, es bastante habitual que aparezcan problemas como:
- Dominancia excesiva del deltoides anterior.
- Hombros proyectados hacia delante.
- Exceso de trapecio superior.
- Pérdida de estabilidad escapular.
- Déficits de control glenohumeral.
Y biomecánicamente esto tiene bastante lógica, porque el hombro necesita equilibrio entre las estructuras anteriores y posteriores para funcionar correctamente.
Estética y look “3D” del hombro
Uno de los principales motivos por los que muchas personas empiezan a entrenar el rear delt es puramente visual.
Y tiene sentido.
El deltoides posterior aporta muchísima profundidad y densidad al hombro visto desde perfiles laterales y posteriores. De hecho, gran parte del famoso aspecto “3D” del hombro depende de un buen desarrollo de esta zona.
Porque unos hombros realmente completos no se construyen únicamente con presses y elevaciones laterales.
Cuando el deltoides posterior está poco desarrollado, el hombro suele verse:
- Plano desde atrás.
- Poco redondeado.
- Dominado visualmente por la parte frontal.
En cambio, un hombro posterior fuerte genera una transición mucho más completa entre hombro, espalda y brazo.
Salud articular y postura
El deltoides posterior también desempeña un papel importante en la postura y en el equilibrio muscular del hombro.
Muchas personas acumulan enormes cantidades de trabajo de empuje durante años:
- Press banca.
- Press militar.
- Fondos.
- Flexiones.
Sin compensar suficientemente con trabajo específico para la musculatura posterior del hombro.
Como consecuencia, el cuerpo tiende progresivamente hacia posiciones de hombros adelantados y exceso de rotación interna.
Y precisamente ahí el entrenamiento del deltoides trasero puede ayudar muchísimo a equilibrar las fuerzas que actúan sobre el hombro y mejorar el control escapular.
Eso sí, tampoco debe verse como una solución mágica postural aislada. La postura depende de muchísimos factores. Pero mantener un hombro posterior fuerte sí suele contribuir bastante a un mejor equilibrio muscular del tren superior.
Estabilización de la articulación glenohumeral
Desde el punto de vista funcional, el deltoides posterior participa muchísimo en la estabilidad dinámica del hombro.
Y esto es especialmente importante porque la articulación glenohumeral tiene una movilidad enorme, pero relativamente poca estabilidad ósea.
Como consecuencia, gran parte de su control depende de la musculatura que rodea la articulación.
El deltoides posterior colabora continuamente en movimientos de tracción, estabilización y control de la cabeza humeral, especialmente cuando el brazo trabaja en posiciones elevadas o alejadas del cuerpo.
Precisamente por eso un hombro posterior fuerte no solo mejora el aspecto visual del tren superior, sino también la estabilidad y el rendimiento global del hombro durante muchísimos ejercicios.
Ejercicios que reflejan la anatomía del deltoides posterior
Una vez entendida la anatomía, resulta mucho más fácil elegir bien los ejercicios. El deltoides posterior necesita movimientos capaces de reproducir correctamente sus principales funciones biomecánicas: abducción horizontal, extensión del hombro y control escapular. Para la guía completa con todos los ejercicios, su técnica y variantes, puedes consultar nuestra guía específica de ejercicios para el deltoides posterior.
De hecho, uno de los errores más habituales es asumir que el hombro posterior ya recibe suficiente trabajo únicamente mediante remos o jalones. Aunque participa de forma indirecta en muchos movimientos de tracción, normalmente necesita estímulos más específicos para desarrollarse de forma completa, tanto a nivel estético como funcional.
Pájaros (bent-over reverse flyes)
Los pájaros siguen siendo uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar el deltoides posterior.
Biomecánicamente, permiten enfatizar la abducción horizontal del hombro, especialmente cuando la trayectoria se dirige ligeramente hacia atrás y el movimiento nace desde los codos, no desde las manos.
Además, las variantes con mancuernas ofrecen mucha libertad para adaptar el ejercicio a la biomecánica individual. La inclinación del torso, el ángulo de apertura o la trayectoria de los brazos pueden modificarse ligeramente para encontrar una sensación más limpia sobre el hombro posterior.
Eso sí, también es un ejercicio muy fácil de ejecutar mal.
Cuando aparece demasiado impulso corporal o exceso de trapecio, el deltoides posterior pierde gran parte del protagonismo mecánico del movimiento. Precisamente por eso las variantes sentadas o con apoyo de pecho suelen funcionar especialmente bien para hipertrofia localizada.
Face pulls
Los face pulls son uno de los ejercicios más completos para el trabajo del hombro posterior y de toda la musculatura escapular.
A diferencia de los pájaros tradicionales, aquí no solo existe abducción horizontal, sino también un importante componente de rotación externa y control escapular. Como consecuencia, además del deltoides posterior, participan activamente músculos como el trapecio medio e inferior, el manguito rotador o el serrato anterior.
Y precisamente ahí está una de sus grandes ventajas.
Los face pulls no solo ayudan a desarrollar el rear delt, sino también a mejorar estabilidad, control escapular y equilibrio muscular del hombro, algo especialmente interesante en personas que acumulan muchísimo trabajo de empuje.
Eso sí, la ejecución vuelve a ser fundamental. Cuando el ejercicio se convierte simplemente en “tirar de la cuerda” utilizando espalda alta y lumbar, el estímulo sobre el hombro posterior disminuye considerablemente.
Peck deck inverso (máquina contractora inversa)
El peck deck inverso es probablemente una de las opciones más eficaces para aislar el deltoides posterior con estabilidad y tensión continua.
La trayectoria guiada reduce muchísimo las compensaciones corporales y permite concentrar gran parte del esfuerzo directamente sobre el hombro posterior. Como consecuencia, muchas personas consiguen sentir esta zona muchísimo mejor en máquina que en variantes con peso libre.
Además, la estabilidad que aporta la contractora inversa facilita bastante mantener una técnica consistente incluso cuando la fatiga empieza a acumularse. Precisamente por eso suele funcionar especialmente bien en series largas, trabajo cercano al fallo o bloques de alto volumen orientados a hipertrofia. Si quieres profundizar en la técnica y los ajustes de esta máquina, lo desarrollamos en la guía sobre el deltoides posterior en máquina.
Rear delt row (remo al cuello con codos altos)
El rear delt row es una variante de remo diseñada específicamente para enfatizar el trabajo del deltoides posterior.
La diferencia principal respecto a un remo convencional está en la trayectoria de los codos. Aquí los brazos se desplazan más abiertos y elevados respecto al torso, aumentando considerablemente la participación del hombro posterior y reduciendo parcialmente el protagonismo del dorsal.
Biomecánicamente, esta posición encaja mucho mejor con las funciones reales del deltoides posterior, especialmente la abducción horizontal del hombro.
Eso sí, también es un ejercicio donde suele aparecer demasiado trapecio cuando la carga es excesiva o la técnica pierde control. Por eso normalmente resulta mucho más eficiente priorizar un recorrido limpio, tensión continua y buena alineación escapular antes que simplemente intentar mover más peso.
Cómo entrenar el deltoides posterior con efectividad
El deltoides posterior suele necesitar bastante más trabajo específico del que muchas personas creen.
Y esto ocurre porque, aunque participa indirectamente en numerosos ejercicios de espalda, ese estímulo no siempre es suficiente para maximizar su desarrollo, especialmente en personas con mucha dominancia del deltoides anterior o del trapecio.
Precisamente por eso, cuando el objetivo es desarrollar realmente el rear delt, no basta con “hacer algún remo” al final de la rutina. La programación del volumen, la selección de ejercicios y la calidad técnica terminan marcando una diferencia enorme.
Frecuencia y volumen óptimos
El deltoides posterior suele tolerar relativamente bien frecuencias moderadas-altas.
Biomecánicamente, esto tiene bastante sentido. Se trata de una musculatura pequeña, acostumbrada además a participar continuamente en tareas de estabilización escapular y control del hombro.
Como consecuencia, muchas personas progresan muy bien trabajando el hombro posterior entre 2 y 4 veces por semana, siempre que el volumen total y la recuperación estén bien gestionados.
Además, repartir el trabajo en varias sesiones suele permitir:
- Mejor calidad técnica.
- Más tensión efectiva por serie.
- Menor fatiga acumulada.
- Más frecuencia de estímulo.
Eso sí, aquí hay un detalle importante:
El volumen indirecto también cuenta.
Remos, jalones y otros ejercicios de tracción ya generan cierta carga sobre el deltoides posterior. Por eso la cantidad de trabajo específico necesaria dependerá bastante de cómo esté estructurada la rutina completa.
Series y repeticiones
El deltoides trasero suele responder especialmente bien a combinaciones de tensión continua, control técnico y trabajo relativamente cercano al fallo muscular.
Y precisamente por eso los rangos moderados y altos de repeticiones suelen funcionar muy bien en ejercicios específicos para esta zona.
En la práctica, trabajar aproximadamente entre 10 y 20 repeticiones suele permitir mantener:
- Mejor control escapular.
- Menos impulso corporal.
- Más tiempo bajo tensión.
- Más calidad de ejecución.
Qué dice la evidencia: una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que las ganancias de hipertrofia son similares con cargas bajas o altas, siempre que las series se lleven cerca del fallo muscular. En una musculatura pequeña y propensa a las compensaciones como el deltoides posterior, esto respalda priorizar rangos moderados-altos de repeticiones con buena técnica antes que mover más peso (Schoenfeld y cols., 2017).
Además, utilizar cargas excesivamente altas en ejercicios de hombro posterior suele provocar rápidamente compensaciones del trapecio y pérdida de tensión localizada sobre el deltoides posterior.
Por eso, normalmente resulta mucho más eficiente priorizar calidad de movimiento y estabilidad antes que simplemente aumentar el peso.
Combinar ejercicios para máximo estímulo
Uno de los errores más frecuentes es utilizar siempre el mismo patrón de movimiento para entrenar el deltoides posterior.
Y biomecánicamente esto limita bastante el estímulo global.
Porque aunque todos los ejercicios trabajen el hombro posterior, no todos enfatizan exactamente las mismas funciones ni generan la misma curva de resistencia.
Por ejemplo:
- Los pájaros permiten mucha libertad de trayectoria.
- Los face pulls añaden rotación externa y control escapular.
- El peck deck inverso facilita tensión continua y estabilidad.
- Los rear delt rows combinan trabajo de tracción y abducción horizontal.
Precisamente por eso, combinar varias herramientas suele ser una de las mejores estrategias para desarrollar el deltoides posterior de forma completa y equilibrada.
Cuándo entrenar deltoides posterior en la rutina
El deltoides posterior puede integrarse en distintos momentos de la rutina dependiendo del objetivo, del volumen total de entrenamiento y de cómo esté organizada la programación semanal.
Y esto es importante porque no todas las estructuras de rutina generan el mismo estímulo ni la misma fatiga acumulada sobre el hombro posterior.
Además, esta porción del deltoides tiene una particularidad interesante:
Participa tanto en ejercicios específicos de hombro como en muchísimos movimientos de tracción para espalda.
Precisamente por eso, su programación suele necesitar algo más de estrategia que otras zonas del hombro.
Día de hombro dedicado
Cuando existe una sesión específica de hombro, el deltoides posterior debería tener un espacio real dentro de la rutina.
Y esto ocurre porque la mayoría de sesiones de hombro suelen estar claramente dominadas por presses y trabajo para el deltoides anterior y lateral.
Como consecuencia, el hombro posterior muchas veces termina relegado a unas pocas series rápidas al final del entrenamiento.
Sin embargo, si el objetivo es desarrollar un hombro equilibrado y completo, el rear delt necesita recibir suficiente volumen y calidad de estímulo.
Por eso, en días específicos de hombro, suele ser muy interesante incluir pájaros, face pulls, peck deck inverso o rear delt rows, especialmente en bloques orientados a hipertrofia. Puedes ver cómo encajan dentro de un plan completo en nuestra rutina de hipertrofia de hombros.
Día de espalda
El deltoides posterior también puede entrenarse perfectamente en sesiones de espalda.
Y biomecánicamente tiene bastante sentido, porque comparte muchas funciones con ejercicios de tracción horizontal y control escapular.
Además, muchos movimientos de espalda ya generan cierto estímulo indirecto sobre esta zona, especialmente:
- Remos.
- Face pulls.
- Remo alto.
- Jalones con énfasis escapular.
Precisamente por eso muchas personas prefieren añadir trabajo específico de hombro posterior al final de las sesiones de espalda en lugar de incluirlo en días de hombro.
Eso sí, aquí aparece un detalle importante:
El hecho de que participe indirectamente no significa necesariamente que reciba suficiente estímulo para hipertrofia máxima.
Por eso muchas veces sigue siendo recomendable añadir ejercicios específicos incluso dentro de la sesión de espalda.
Día de tracción (pull day) en rutina PPL
En rutinas Push Pull Legs, el día de tracción suele ser probablemente el contexto más natural para entrenar el deltoides posterior.
Y tiene bastante lógica.
Durante el pull day ya predominan patrones de tracción, trabajo escapular y movimientos donde el hombro posterior participa activamente.
Como consecuencia, integrar ejercicios específicos de hombro posterior dentro de esta sesión suele resultar muy eficiente tanto a nivel práctico como biomecánico.
Además, esta distribución suele ayudar bastante a equilibrar el enorme volumen de empuje que normalmente se acumula durante los días push.
Errores frecuentes al entrenar deltoides posterior
El deltoides posterior es una de las zonas que peor se entrenan dentro del gimnasio.
Y esto ocurre porque muchas veces parece que “ya trabaja suficiente” en ejercicios de espalda, cuando en realidad gran parte de ese estímulo suele quedarse corto para desarrollar realmente esta porción del hombro.
Además, incluso cuando se incluyen ejercicios específicos, es muy frecuente que el movimiento termine dominado por trapecio, espalda alta o impulso corporal.
Como consecuencia, muchísimas personas acumulan años entrenando sin desarrollar correctamente el hombro posterior.
Subir mano por encima del codo (rotación interna)
Este error aparece muchísimo en pájaros, rear delt rows y variantes similares.
Cuando la mano asciende claramente por encima del codo durante la repetición, el hombro suele entrar en demasiada rotación interna y el trapecio empieza a asumir mucho protagonismo.
Biomecánicamente, esto suele empeorar bastante la capacidad del deltoides posterior para generar tensión eficiente.
En cambio, normalmente resulta mucho más efectivo mantener el codo ligeramente más alto que la mano durante gran parte del recorrido. Esta posición suele favorecer mejor la abducción horizontal y la participación real del hombro posterior.
Cargas excesivas que comprometen técnica
Probablemente sea el error más frecuente de todos.
El deltoides posterior no necesita pesos enormes para recibir un estímulo muy potente. Sin embargo, muchas personas intentan mover demasiada carga y terminan utilizando:
- Balanceos lumbares.
- Impulso corporal.
- Encogimiento de hombros.
- Exceso de trapecio.
Como consecuencia, el ejercicio deja de comportarse como un verdadero trabajo analítico de hombro posterior.
Y precisamente por eso, en la mayoría de ejercicios de rear delt, suele ser mucho más eficiente utilizar cargas moderadas manteniendo tensión continua y control técnico antes que simplemente mover más peso.
Volumen insuficiente
Otro error muy habitual es pensar que el deltoides posterior ya recibe suficiente trabajo únicamente mediante ejercicios de espalda.
Aunque participa indirectamente en muchos remos y jalones, esto no siempre genera suficiente estímulo específico para maximizar su desarrollo.
Y esto se vuelve todavía más evidente en personas con:
- Mucho volumen de presses.
- Dominancia del deltoides anterior.
- Mala conexión muscular con el hombro posterior.
- Exceso de trapecio.
Precisamente por eso muchas veces el deltoides posterior necesita bastante más trabajo directo del que la mayoría de personas incluye en sus rutinas.
No incluir nunca deltoides posterior en la rutina
Este problema es muchísimo más frecuente de lo que parece.
Muchas rutinas de hombro se construyen prácticamente solo alrededor de:
- Press militar.
- Elevaciones laterales.
- Press Arnold.
- Ejercicios de empuje.
Como consecuencia, el hombro posterior queda completamente olvidado durante meses o incluso años.
Y biomecánicamente esto termina generando desequilibrios claros entre la musculatura anterior y posterior del hombro.
Precisamente por eso, si el objetivo es desarrollar hombros completos, equilibrados y funcionales, el trabajo específico de deltoides posterior debería formar parte habitual de la programación semanal.
El deltoides posterior es una de las zonas más importantes —y más olvidadas— dentro del entrenamiento de hombro.
Mientras gran parte de las rutinas priorizan presses y trabajo para el deltoides anterior, el hombro posterior suele quedar claramente infratrabajado. Como consecuencia, aparecen desequilibrios musculares, exceso de protagonismo del trapecio y hombros visualmente menos completos.
Y precisamente ahí está una de las claves más importantes del entrenamiento del tren superior:
Un hombro realmente desarrollado no depende únicamente de amplitud lateral o fuerza en presses. También necesita profundidad, estabilidad y un buen desarrollo posterior.
Además, el rear delt no solo influye en la estética. También desempeña un papel fundamental en la estabilidad escapular, en el control de la articulación glenohumeral y en el equilibrio global del hombro durante movimientos de tracción y empuje.
Eso sí, para desarrollarlo correctamente no basta con confiar únicamente en remos o trabajo indirecto de espalda.
En la mayoría de personas, el deltoides posterior necesita:
- Trabajo específico.
- Buena técnica.
- Volumen suficiente.
- Tensión continua.
- Ejercicios adaptados a sus funciones biomecánicas.
Precisamente por eso movimientos como los pájaros, los face pulls o el peck deck inverso siguen siendo herramientas fundamentales dentro de una rutina bien estructurada.
Y aquí aparece probablemente la idea más importante de todo el artículo:
En el entrenamiento del deltoides posterior suele importar mucho más la calidad de la tensión que la cantidad de peso utilizada.
Porque al final, desarrollar un hombro completo no consiste únicamente en mover más kilos, sino en construir una musculatura equilibrada, estable y funcional a largo plazo.
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Preguntas frecuentes sobre deltoides posterior
¿Cómo se trabaja el deltoides posterior?
El deltoides posterior se trabaja principalmente mediante ejercicios donde el brazo se desplaza hacia atrás o se separa horizontalmente respecto al torso.
Biomecánicamente, sus funciones más importantes son la abducción horizontal, la extensión del hombro y la estabilización glenohumeral. Precisamente por eso los ejercicios más eficaces suelen ser movimientos como:
- Pájaros.
- Face pulls.
- Peck deck inverso.
- Rear delt rows.
Eso sí, la técnica es fundamental. Cuando aparece demasiado impulso corporal o exceso de trapecio, el deltoides posterior pierde gran parte del protagonismo mecánico del ejercicio.
¿Por qué mi deltoides posterior no crece?
En la mayoría de casos, suele deberse a una combinación de varios factores.
El primero es extremadamente frecuente: muchas personas simplemente no entrenan suficiente el hombro posterior de forma específica.
Además, también suelen influir:
- Exceso de trabajo para el deltoides anterior.
- Poco volumen específico de rear delt.
- Mala técnica.
- Demasiado trapecio durante los ejercicios.
- Cargas excesivas.
- Poca cercanía real al fallo muscular.
Y aquí aparece algo importante:
Muchísima gente cree estar trabajando el deltoides posterior cuando en realidad el ejercicio termina dominado por espalda alta, trapecio o impulso corporal.
Precisamente por eso mejorar la técnica y aumentar ligeramente el volumen específico suele cambiar muchísimo el desarrollo de esta zona.
¿Cuántas veces a la semana entrenar deltoides posterior?
En la mayoría de personas, trabajar el deltoides posterior entre 2 y 4 veces por semana suele funcionar muy bien.
Es una musculatura relativamente pequeña y con bastante capacidad de recuperación cuando el volumen está bien gestionado.
Además, repartir el trabajo en varias sesiones suele permitir mantener mejor calidad técnica y más frecuencia de estímulo sin acumular demasiada fatiga en una sola sesión.
Eso sí, siempre hay que tener en cuenta el volumen indirecto que el hombro posterior ya recibe mediante remos, jalones y otros ejercicios de tracción.
¿Es necesario un día específico de hombro?
No necesariamente.
El deltoides posterior puede desarrollarse perfectamente dentro de sesiones de espalda o días de tracción bien planteados.
Eso sí, el problema aparece cuando el trabajo específico para esta zona prácticamente no existe y toda la rutina gira alrededor de presses y ejercicios para el deltoides anterior.
En muchas personas, añadir unas pocas series específicas de hombro posterior distribuidas a lo largo de la semana ya supone una diferencia enorme tanto a nivel estético como funcional.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(17):6015. doi:10.3390/ijerph17176015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825378/
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
