¿Importa el orden de los ejercicios en tu rutina de gimnasio? Es una pregunta cuya respuesta ha cambiado a lo largo de los años y que, lejos de ser superflua, tiene un papel más determinante en la programación del entrenamiento de lo que muchos creen.
Cuando queremos ganar masa muscular, el entrenamiento, la nutrición, el descanso y un correcto manejo del estrés son clave. Entre estos, el entrenamiento es la llave que nos abre las puertas al estímulo, y el orden en el que colocamos los ejercicios es una de las variables que podemos optimizar. En este artículo te explicamos qué dice la evidencia y cómo ordenar tus ejercicios según tu objetivo.
En pocas palabras: el orden de los ejercicios influye sobre todo en la fuerza: mejoras más en los ejercicios que haces al principio de la sesión. Para la hipertrofia, empezar por multiarticulares o por monoarticulares produce resultados similares, siempre que mantengas el volumen y el esfuerzo. Como regla general, coloca primero los ejercicios más técnicos y exigentes y los músculos que quieras priorizar, y mantén ese orden durante el mesociclo.
¿Importa el orden de los ejercicios en el gimnasio?
La revisión sistemática y metaanálisis de João Pedro Nunes y colaboradores (2021) analizó 11 estudios de buena calidad metodológica sobre el orden de los ejercicios, con sujetos entrenados y desentrenados, jóvenes y mayores, hombres y mujeres, y rutinas de tren superior, inferior y de cuerpo completo (1). Sus conclusiones fueron claras:
- Fuerza: las ganancias son mayores en los ejercicios que se realizan al principio de la sesión. Empezar por multiarticulares favoreció la fuerza en los multiarticulares, y empezar por monoarticulares favoreció la fuerza en los monoarticulares.
- Hipertrofia: no hubo diferencias entre empezar por ejercicios multiarticulares o por monoarticulares.
Entonces, ¿el orden da igual para ganar músculo? No exactamente. Una revisión previa observó que el orden afecta al rendimiento: haces más repeticiones totales, y por tanto más volumen, en el ejercicio que colocas al principio de la sesión, independientemente del tamaño del músculo implicado (2). Como el volumen es una de las variables clave de la hipertrofia, el orden puede influir de forma indirecta en el grupo muscular que entrenas primero.
| Objetivo | Orden recomendado | Por qué |
|---|---|---|
| Fuerza máxima | Primero el ejercicio en el que quieres progresar (normalmente multiarticular) | Las ganancias de fuerza son mayores en los ejercicios iniciales (1) |
| Hipertrofia general | Multiarticulares primero y aislamientos después, como norma | Mejor gestión de la técnica y de la fatiga; la hipertrofia es similar con ambos órdenes (1) |
| Priorizar un músculo | Ese músculo al inicio de la sesión | Llegas más fresco y acumulas más repeticiones y volumen de calidad (2) |
| Sesión de cuerpo completo | Alternar grupos y dejar los ejercicios más fatigantes donde menos interfieran | Evita que la fatiga general limite el resto de la sesión |
Multiarticulares primero: la regla general para ganar masa muscular
Desde hace años venimos escuchando que los ejercicios multiarticulares (aquellos que involucran varias articulaciones y grupos musculares) deben realizarse primero en las sesiones de entrenamiento. Tras ellos vendrían los ejercicios biarticulares y monoarticulares, que se usarían como accesorios o para completar el estímulo. Si quieres repasar qué ejercicios entran en cada grupo, consulta nuestra guía de ejercicios multiarticulares.
Normalmente, cuando queremos ganar masa muscular, sí que usaremos primero los ejercicios multiarticulares, de forma general. Estimulan más articulaciones y grupos musculares, suelen ser más complejos técnicamente y en ellos moveremos más peso y, normalmente, iremos a repeticiones más bajas. Además, los ejercicios monoarticulares que vienen después suelen trabajarse a repeticiones más altas, que generan más fatiga muscular local, y conviene que esa fatiga aparezca al final de la sesión.
¿Qué ejercicios para hipertrofia son más importantes?
La realidad es que, cuando hablamos de hipertrofia muscular, todos los ejercicios son importantes. Un ejemplo lo podemos ver en el culturismo, donde músculos como el tríceps, el bíceps o las distintas porciones del deltoides deben estar desarrollados, y los ejercicios que aíslan estas zonas serán clave. Además, son los músculos que más suelen tener rezagados los culturistas naturales en competición.
Por estas razones, no hay ejercicios imprescindibles para la hipertrofia, y cualquier ejercicio que estimule correctamente el músculo será importante. A los ejercicios que vienen después de los multiarticulares debemos darles la misma intensidad, ya que son igual de esenciales, sobre todo cuando ya tenemos cierto nivel.
- Aprende sobre fuerza e hipertrofia, salud y especialización en powerlifting, halterofilia y culturismo.
Variables para ordenar los ejercicios del gimnasio
1. Los grupos musculares que vas a trabajar
¿Cuántos grupos musculares estamos trabajando? Imaginemos una sesión de cuerpo completo con pecho, espalda, pierna y brazos. Aquí puede interesar empezar con ejercicios algo menos fatigantes y dejar hacia el final los ejercicios más fatigantes de forma general. Por ejemplo, podemos dejar al final de la sesión un peso muerto y antes trabajar un curl de bíceps, una extensión de tobillo para gemelo, un press banca y un jalón.
Sin embargo, si es un día específico de pierna con sentadilla, prensa, etc., probablemente no nos interese dejar la sentadilla para el final, sino adelantarla al inicio de la sesión, ya que es importante la estabilización y no llegar fatigado. Como ves, dependerá mucho de los grupos musculares que vayamos a incluir en la sesión. Para organizar la semana completa, tienes nuestra guía de frecuencia de entrenamiento para hipertrofia.
2. Los grupos musculares que priorizas en el mesociclo
Este punto también es importante. Si queremos darle prioridad a los brazos, es importante colocar las series de brazo al inicio de la sesión. Buscaremos estar más frescos en el momento de trabajar los músculos a los que queremos dar mayor prioridad: con menos fatiga podremos completar más repeticiones con la carga elegida y acumular más volumen de calidad (2), lo que favorece el potencial de hipertrofia.
3. El perfil de resistencia de los ejercicios
El perfil de fuerza de los ejercicios, según nos vamos fatigando, va cayendo antes. Si tenemos un perfil de fuerza parecido a una U invertida, en la parte final de la contracción muscular la capacidad de generar fuerza descenderá mucho. Por tanto, por norma general, haremos como ejercicios principales de la sesión aquellos con un perfil de resistencia igualado al perfil de fuerza de la articulación. Después tenderemos a trabajar con perfiles de resistencia más enfocados al acortamiento y, finalmente, los ejercicios con un perfil de resistencia más enfocado al estiramiento.
Otro punto importante en cuanto a los perfiles de resistencia es que, si se trabaja un grupo muscular con cierta frecuencia entre las diferentes sesiones, conviene incluir ejercicios con perfiles de resistencia tirando hacia el acortamiento en la sesión intermedia, porque son los que menor fatiga generan respecto a los ejercicios en estiramiento. Por ejemplo, si se trabaja el bíceps tres días a la semana, en la sesión intermedia podría hacerse un curl de bíceps en polea y dejar para el primer o tercer día un curl de bíceps en banco Scott.
4. Establecer y mantener el orden de los ejercicios
Por último, y no menos importante, no debemos cambiar el orden que establezcamos en la programación del entrenamiento ni cambiar las sesiones o series según la preferencia del día. Mantener el orden hace que las sesiones sean comparables y permite aplicar la sobrecarga progresiva.
¿Cuándo empezar por ejercicios monoarticulares?
El orden habitual de multiarticulares primero puede cambiar si el objetivo es priorizar un músculo rezagado, si estás recuperándote de una lesión, en un ciclo especial de hipertrofia o cuando la fatiga acumulada de otros días limita el rendimiento técnico. En esos casos, usar monoarticulares al inicio puede tener sentido, y la evidencia indica que no perjudica la hipertrofia (1).
Lo que no parece funcionar como se pensaba es la preextenuación o prefatiga: hacer un aislamiento justo antes de un multiarticular (por ejemplo, un peck deck antes del press banca) no parece aumentar el reclutamiento del músculo grande, y sí reduce las repeticiones que puedes hacer en el ejercicio siguiente (2).
Ejemplo de orden de ejercicios en una sesión
| Orden | Sesión de torso (hipertrofia) | Sesión de pierna (hipertrofia) |
|---|---|---|
| 1 | Press banca | Sentadilla |
| 2 | Remo con barra o en máquina | Peso muerto rumano |
| 3 | Press inclinado con mancuernas | Prensa |
| 4 | Jalón al pecho | Curl femoral |
| 5 | Elevaciones laterales | Extensión de cuádriceps |
| 6 | Curl de bíceps y extensión de tríceps | Elevación de gemelos |
Si estás empezando a montar tu plan, te ayudará la guía para crear una rutina de gimnasio desde cero, las rutinas de gimnasio por días, objetivo y nivel y la guía de cuántas series hacer por grupo muscular.
- Consigue tu Certificado Profesional y ejerce de forma 100% legal
Si quieres aprender a diario y obtener información de peso sobre nutrición o entrenamiento, no dudes en seguirnos también en nuestras redes sociales @enfaf_official y en nuestro blog, donde publicamos contenido diario explicándote la evidencia de la manera más sencilla posible.
Preguntas frecuentes sobre el orden de los ejercicios en el gimnasio
¿El orden de los ejercicios influye en los resultados?
Sí. Si tu objetivo es la fuerza, el orden es importante, porque mejoras más en los ejercicios que haces primero. Para la hipertrofia influye menos, aunque determina en qué ejercicios llegas más fresco y acumulas más volumen.
¿Debo entrenar primero los músculos grandes o los pequeños?
Generalmente conviene comenzar con los músculos grandes o los ejercicios más demandantes, ya que requieren mayor energía y técnica, dejando los músculos pequeños o los aislamientos para después.
¿Por qué se recomienda empezar por los ejercicios multiarticulares?
Porque implican varias articulaciones y grupos musculares, requieren mayor exigencia técnica y permiten mover más peso al inicio, cuando estás menos fatigado.
¿Los ejercicios monoarticulares son innecesarios si hago muchos multiarticulares?
No. Los monoarticulares permiten aislar músculos específicos, corregir debilidades, mejorar zonas rezagadas y sumar el volumen necesario para la hipertrofia.
¿El orden de los ejercicios afecta más a la fuerza que al crecimiento muscular?
Sí. La evidencia indica que el orden tiene un mayor efecto sobre las ganancias de fuerza, mientras que para la hipertrofia lo que más importa es el volumen total, el esfuerzo y la recuperación.
¿Cómo afecta la prioridad de un grupo muscular al orden?
Si quieres dar mayor énfasis a un grupo, colócalo al inicio de la sesión. Estarás más fresco y podrás acumular más repeticiones y volumen de calidad, lo que favorece la hipertrofia.
¿Qué papel juega el perfil de resistencia en el orden?
Los ejercicios con un perfil de resistencia equilibrado suelen colocarse primero. Luego se añaden los que enfatizan el acortamiento y, finalmente, los que trabajan más en estiramiento.
¿Puedo cambiar el orden de los ejercicios según me apetezca?
No es recomendable. Mantener un orden estable forma parte de la programación y garantiza coherencia en la progresión y la adaptación.
¿Qué pasa si entreno un mismo músculo varias veces por semana?
En ese caso conviene alternar perfiles de resistencia. En las sesiones intermedias es mejor incluir ejercicios menos demandantes para reducir la fatiga acumulada.
¿Cuántas series y repeticiones hacer en los monoarticulares si los coloco al final?
Depende del nivel de fatiga y del objetivo, pero lo habitual es usar rangos de repeticiones más altos (por ejemplo, 10-20) y 2-4 series por ejercicio, sin comprometer la recuperación ni la técnica.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, et al. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021;21(2):149-157. doi:10.1080/17461391.2020.1733672
- Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Med. 2012;42(3):251-265. doi:10.2165/11597240-000000000-00000
