FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA

En el blog de hoy venimos a hablar de una variable de entrenamiento con mucha importancia a la hora de programar nuestros entrenamientos: la frecuencia. Definiremos que es la frecuencia, que sabemos sobre ella y como se puede relacionar con el volumen de entrenamiento o la intensidad a la hora de programar un ejercicio. Por…

¿Cómo funciona el eje hipotálamo-hipofisario-gonadal?

  • Frecuencia de entrenamiento: Las veces que entrenamos por semana.
  • Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular: Las veces que entrenamos cada músculo a la semana.

La frecuencia nos ayudará a repartir el volumen de entrenamiento principalmente pero, como veremos más adelante, tendremos que tener en cuenta otras variables como la intensidad para darle más o menos margen a nuestros músculos.

Como comentó en 2009 la American College of Sport and Medicine en su stand de posición  “la frecuencia de entrenamiento depende de varios factores, como el volumen, la intensidad, la selección de ejercicios, el nivel de entrenamiento, la capacidad de recuperación y el número de grupos musculares entrenados por sesión de entrenamiento

Ciertamente, todos estos factores influirán en la frecuencia que podamos añadir, ya que, si, por ejemplo, entrenamos 12 series de un mismo grupo muscular por sesión y todas al fallo, probablemente no vayamos a estar recuperados en dos días. De igual forma, un principiante, el cual tiene un mayor daño muscular, con menos hace más (es decir, su umbral en cuanto a estímulo es menor) y por ende,  suele tener una menor capacidad de recuperación, tendrás dos opciones, mayor frecuencia y poco volumen por sesión, o si le añades más volumen, no podrás añadirle mucha frecuencia porque estará recuperado.

si queremos maximizar y obtener una hipertrofia muscular, lo principal que deberemos buscar es una suficiente tensión mecánica, la cual llevará a una cascada de señalizaciones que desencadenará la preciada hipertrofia muscular.

Por lo cual, sabiendo esto, modificando todas las variables de entrenamiento, independientemente de cuál escojamos, podríamos decir que todos los caminos nos llevarán a roma, siempre y cuando consigamos esa tensión mecánica.

No obstante, con la evidencia disponible, podemos ser más o menos eficientes a la hora de manipular estas variables, por eso hoy, nos centraremos mucho en la distribución de la frecuencia, y su relación con el volumen e intensidad.

Relación entre frecuencia de entrenamiento y volumen de entrenamiento

Baz-Valle et al, en 2022 hizo una revisión sistemática con estudios homogéneos en sujetos entrenados, analizando cuádriceps, bíceps y tríceps. En esta revisión se analizaron dos volúmenes de entrenamiento distintos, moderado (considerado entre 12-20 series) y alto (+20 series).

En esta revisión se concluyó que el volumen de entrenamiento que parece más eficiente se encuentra en un rango entre 12-20, no obstante, no sabemos lo que pasa con menos series de entrenamiento, algo que queda por investigar. Por otro lado, en este estudio el análisis de tríceps favoreció a +20 series, pero en este análisis se añadieron menos estudios y algunos de ellos contaban algunos ejercicios multiarticulares (como press de banca) con una serie efectiva para tríceps.

Además, se vio una dosis respuesta más alta en cada grupo muscular tal que así:

  • Cuádriceps: El bajo volumen tenía un porcentaje de mejora de un 3,4%, el moderado un 7% y el alto volumen un 8,5%.
  • Bíceps: El bajo volumen tenía un porcentaje de mejora de un 2%, el moderado un 6% y el alto volumen un 6,5%
  • Tríceps: El bajo volumen tenía un porcentaje de mejora de un 0,7%, el moderado un 4,5% y el alto volumen un 11%

Ahora bien, ¿Cómo encontramos cuál es el número perfecto de series por grupo muscular? ¿13,16,18? Pues realmente no lo sabemos, ya que a la hora de tolerar más o menos volumen podrán influir muchos factores, como el descanso, la suplementación, la fatiga mental, la ingesta energética…Y aquí es donde también entrará la frecuencia

El papel fundamental de la frecuencia del entrenamiento

Entrenar un grupo muscular 1 vez a la semana realizando 12-15 series en una sesión puede ser demasiado para algunas personas que entrenen cerca del fallo. Por eso, la frecuencia se hará cargo de distribuir correctamente el volumen de entrenamiento por grupo muscular por sesión y podrías añadir otro día o añadir series recordatorio en otra sesión.

Series recordatorio”: Las series recordatorio, son unas series que como su nombre indica, valga la redundancia, “recuerdan al músculo” el seguir sintetizando proteínas para seguir creciendo. Estas series recordatorio pudieron ser extraída de un artículo de Dankel en 2016, donde lanzaron una hipótesis bastante interesante

Por otro lado, si, por ejemplo, en una misma sesión, tienes entre 20/25 series totales con diferentes grupos musculares, podrías considerar (si tienes tiempo) de añadir un día más de entrenamiento y bajar las series por sesión distribuyendo mejor el volumen a cada grupo muscular.

Por lo que, una persona, cuanta más disponibilidad tenga, dependiendo de la prioridad por grupo muscular y más factores, más volumen de entrenamiento podrá añadir (en días) y más volumen de entrenamiento por sesión podrá también añadir por sesión (gracias a la frecuencia)

Intensidad, frecuencia y volumen

De igual forma, la intensidad tendrá mucha importancia a la hora de programar el volumen, y tener en cuenta la intensidad. Que lio, ¿no? Por eso mismo está el arte de aprender a manipular las variables del entrenamiento, algo que te enseñamos de manera extensa en nuestro máster en composición corporal y culturismo natural.

Dicho esto, te explicamos. La cantidad de volumen de entrenamiento que podamos tolerar vendrá determinado por la intensidad que apliquemos. Para no complicarnos mucho e ir a una conclusión más directa, a cuanta mayor intensidad, es decir, grado de esfuerzo, menos volumen de entrenamiento podremos tolerar. 

Por ello mismo, no será lo mismo hacer 10 series por grupo muscular a un RIR 3con el cuál probablemente podamos tolerar algo más (dependiendo también de si somos principiantes o avanzados) que hacer esas 10 series por grupos muscular llevadas todas al fallo. ¿Ahora vamos viéndolo? Al fin y al cabo, todo va a estar inter relacionado, y dependerá de cómo nosotros sepamos manejar estas variables para hilar lo más fino posible.

La selección de ejercicios también podría afectar

Los ejercicios en estiramiento suelen causar un mayor daño muscular y por ende un mayor tiempo de recuperación, por lo que la frecuencia también debería tenerse en cuenta si añadimos estos ejercicios.

Para acabar, os vamos a dejar unas imágenes que nuestro profesor Joseph utilizó para una formación, para que puedas ver las diferencias de entrenar microciclos por semanas o por días.

Como hemos ido tratando, la evidencia suele hablarnos de volumen de entrenamiento semanal para la ganancia de masa muscular, pero… ¿y sí yo no entreno por semana y me hago un microciclo más largo por días?

Espero que lo hayas podido entender de una correcta, y es que, al fin y al cabo se trata de ver también el contexto de la persona.

Por último, te dejaré como podrías distribuir la frecuencia de entrenamiento dependiendo de las series por grupo muscular que hagas a la semana:

  • Menos de 10 series: Frecuencia 1-2
  • Entre 10-15: Frecuencia 1,5
  • Entre 15-20: Frecuencia 2
  • Entre 20-25: Frecuencia 2-3
  • +25 series: Frecuencia 3+

Con esto dicho, espero que este blog te haya ayudado a añadirte un nuevo conocimiento.

Gracias por el tiempo dedicado a la lectura.