¿Cuántas series hacer por grupo muscular? Es la pregunta que tantos entrenadores se hacen a la hora de programar la estructura de un entrenamiento que te permita alcanzar tus objetivos, ya sea ganar masa muscular, mejorar tu fuerza o simplemente mantenerte en forma.
¿Sientes que tus esfuerzos en el gimnasio no están dando frutos? O peor aún, ¿has experimentado fatiga, molestias o lesiones durante los entrenamientos? Conocer el volumen de entrenamiento máximo tolerable por la persona puede resolver estas dudas y ayudarte a progresar de manera segura y efectiva.
En este artículo te ofrecemos una guía clara y práctica sobre las series ideales para cada grupo muscular, basada en estudios científicos y años de experiencia. Descubre cómo optimizar tu programación de entrenamiento, pudiendo sacarle el máximo partido y no lesionarte ni estancarte.
¿Qué son las series y por qué son importantes?
Una serie es un conjunto de repeticiones realizadas consecutivamente de un ejercicio. El número de series, junto con las repeticiones y la carga, constituyen el volumen de entrenamiento, uno de los principales factores para inducir adaptaciones musculares como la hipertrofia (crecimiento muscular) y la fuerza o resistencia.
Vamos a poner un ejemplo:
Has ido al gimnasio y te ha tocado hacer 10 repeticiones de sentadillas con barra. Terminas las repeticiones y descansas unos 90 segundos. Luego, vuelta a hacer 10 repeticiones de sentadillas en barra y, otra vez, descansas otros 90 segundos. Terminas repitiendo el proceso una vez más.
A esto se le llama realizar 3 series de 10 repeticiones.
De acuerdo con los estudios publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research, el volumen de entrenamiento tiene una relación directa con el crecimiento muscular, pero esta relación sigue una curva de «beneficio decreciente»: más no siempre es mejor, especialmente cuando se supera la capacidad de recuperación del cuerpo.
Factores que influyen en la cantidad de series por grupo muscular
El número de series –y el de repeticiones también– va a variar dependiendo de algunos factores. Veamos cuáles son:
El nivel de experiencia
- Principiantes: deberían empezar con un volumen moderado (10-12 series por grupo muscular por semana) para permitir la adaptación y evitar el sobreentrenamiento.
- Intermedios: un volumen aconsejable es de 12 a 18 series semanales.
- Avanzados: pueden realizar hasta 20 series por semana, dependiendo de su capacidad de recuperación
Objetivos de entrenamiento
Si tu objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular): de 10 a 20 series por semana, priorizando repeticiones moderadas de 6 a 12 con cargas entre el 65% y el 85%
Si el objetivo es desarrollar fuerza: de 6 a 12 series con menos repeticiones y mayor carga (80-90% del máximo).
Si tu objetivo es mejorar la resistencia: haz más repeticiones por serie (12-20) con menos carga.
Depende del tamaño del grupo muscular
Si se tratan de grupos musculares grandes (pecho, espalda y piernas), estos requieren un mayor volúmen debido a su tamaño y capacidad de trabajo (12-20 series semanales). Si son grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps y hombros) necesitan un menor volumen (8-15 series semanales).
¿Cuántas series semanales tengo que hacer por cada grupo muscular?
Estas son las series semanales que se recomienda hacer por cada grupo muscular:
Grupos musculares grandes
Pecho, espalda, piernas: 12-20 series por semana divididas en 2-3 sesiones.
Grupos musculares pequeños
Bíceps, tríceps, hombros. gemelos: 8-15 series por semana.
La clave está en distribuir este volumen de manera adecuada para evitar la fatiga y garantizar la recuperación. Un metanálisis en Sport Medicine indica que realizar ejercicios cerca del fallo muscular (series efectivas) maximiza la hipertrofia. los musculares pequeños (bíceps, tríceps y hombros) necesitan un menor volumen (8-15 series semanales).
Aquí tienes una tabla de las series recomendadas que se deben hacer por grupo muscular, dependiendo del nivel de entrenamiento que tengas.
Señales de que estás haciendo demasiadas o muy pocas series
Demasiadas series
Si estás entrenando con un volumen excesivo, tu cuerpo comenzará a mostrar señales claras de que necesita una reducción de volumen o un ajuste en la intensidad. Presta atención a los siguientes síntomas:
- Fatiga excesiva y prolongada: este efecto de fatiga persistente y disminución en el rendimiento puede durar desde semanas hasta meses .
- Dolor muscular persistente más allá de 72 horas: los niveles elevados de especies reactivas de oxígeno (ROS) y citoquinas inflamatorias pueden afectar a la recuperación muscular si no se deja el tiempo necesario para recuperarse, esta respuesta se debe dar para que se produzcan adaptaciones, sin embargo, si es excesiva puede traer como resultado un dolor muscular de aparición tardía (DOMS) que persista más de 72h, provocando una pérdida de fuerza, hinchazón o dolor muscular.
- Falta de progresión en fuerza o masa muscular: el hecho de tener una fatiga que no termina de recuperarse hace bastante difícil mantener las cargas de entrenamiento o incluso mejorarlas.
Muy pocas series
Por otro lado, un volumen de entrenamiento insuficiente también tiene sus señales características. Si haces muy pocas series, el estímulo será insuficiente para generar adaptaciones musculares. Percibirás:
- Estancamiento en el crecimiento muscular: si los perímetros de los músculos no aumentan después de un periodo de entrenamiento o tu composición corporal no cambia, quizás estés entrenando poco o con muy baja intensidad.
- Sensación de que el entrenamiento es demasiado fácil
- Ausencia de dolor muscular leve después del entrenamiento
El éxito en tu entrenamiento no solo depende de cuántas series hagas por grupo muscular, sino de cómo distribuyes ese volumen a lo largo de la semana y cómo lo ajustas a tus objetivos y capacidades. Los músculos grandes, como el pecho o las piernas, necesitan más series semanales para crecer y fortalecerse, mientras que los músculos pequeños, como los bíceps o tríceps, requieren un volumen más moderado.
Recuerda que no hay una fórmula única: cada cuerpo es diferente. Empieza con las recomendaciones generales que hemos compartido, pero escucha siempre a tu cuerpo. Si sientes fatiga persistente o estancamiento, es momento de ajustar tu rutina. Por otro lado, si el entrenamiento parece demasiado fácil y no ves progreso, quizá necesites aumentar las series o la intensidad.
El equilibrio entre volumen, intensidad y recuperación es la clave para avanzar sin comprometer tu salud. Con una planificación adecuada, podrás alcanzar tus objetivos de manera eficiente y sostenible.
Ahora ya sabes todo lo necesario para hacer el número de series por grupo muscular necesarios para los diferentes objetivos, pero hay que saber llevar la teoría a la práctica. Por eso, desde ENFAF, puedes estudiar para poder ejercer de forma 100% legal como entrenador personal con nuestro curso.
