En el blog de hoy venimos con un invitado que probablemente casi no haga falta ni presentar, con todos vosotros, ¡la sobrecarga progresiva! Describiremos qué es, la importancia que tiene y de qué maneras puede implementarse para que sigas progresando en el gimnasio.
En pocas palabras: la sobrecarga progresiva consiste en hacer que el estímulo de entrenamiento sea un poco mayor o de más calidad con el tiempo: más peso, más repeticiones, más series, un mayor rango de movimiento o una mejor técnica. Sin ella, el cuerpo deja de tener motivos para adaptarse. La forma más sencilla de aplicarla es la doble progresión: primero sumar repeticiones dentro de un rango y, cuando llegas al tope, subir el peso.
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
«La sobrecarga progresiva implicaría el uso de distintas variables dentro de entrenamiento para crear una forma de sobrecarga. Es decir, hacer algo “mejor” de lo que no habíamos hecho anteriormente y generar un estímulo mayor que la vez pasada.» Esta puede ser a nivel biomecánico, aumentando la carga, aumentando las series, aumentando el ROM, la intensidad del esfuerzo o tan fácil como mejorando la técnica. Podríamos centrarnos en más variables, como tiempos de descanso más cortos, pero, siendo realistas, cuando programamos un entrenamiento nos fijamos en las dichas anteriormente.
Es uno de los principios básicos del entrenamiento y la base de los modelos de progresión del entrenamiento de fuerza que recoge el American College of Sports Medicine.1 Si te preguntas por qué llevas meses haciendo lo mismo sin mejorar, la falta de sobrecarga progresiva suele ser una de las causas; lo analizamos en por qué no progresas en el gimnasio.
Sobrecarga alcanzada
Mejorando todo esto entrenamiento tras entrenamiento, probablemente hayas mejorado, hagas más repeticiones con un mismo peso, hayas cogido más kg, has aprendido a esforzarte más… Cuando completas esa sobrecarga progresiva, podemos llamarle sobrecarga alcanzada.
Ahora, veremos cómo puede darse esta sobrecarga progresiva variable por variable.
Diferentes maneras de implementar la sobrecarga progresiva
| Variable | Cómo progresar | Ejemplo |
|---|---|---|
| Carga | Subir el peso manteniendo las repeticiones y el esfuerzo | De 45 kg a 47,5 kg en sentadilla hack |
| Repeticiones | Hacer más repeticiones con el mismo peso | De 8 a 10 repeticiones con 45 kg |
| Series | Añadir series a lo largo del bloque | De 3 a 4 series en un ejercicio |
| Esfuerzo (RIR) | Acercar las series al fallo | De RIR 3 a RIR 1 |
| Rango de movimiento | Ganar recorrido, sobre todo en estiramiento | Bajar más en un curl o en una sentadilla |
| Técnica y biomecánica | Ejecutar mejor o ajustar el ejercicio | Ajustar la máquina para cargar más donde el músculo es fuerte |
Sobrecarga progresiva aumentando la carga
La manera más tradicional de generar una sobrecarga progresiva es aumentando la carga siempre que sea posible. Por ejemplo, podríamos suponer que la semana 1 de un microciclo tenemos tres series en sentadilla hack entre 8-10 repeticiones a RIR 2, de las cuales, los resultados nos dan:
Serie 1: 45 kg x 10 reps RIR 2
Serie 2: 45 kg x 8 reps RIR 2
Serie 3: 43 kg x 9 reps RIR 2
Después de este entrenamiento y dándose una nutrición y recuperación adecuada, la siguiente semana volvemos a entrenar y sacamos estos resultados:
Serie 1: 48,5 kg x 8 reps RIR 2
Serie 2: 45 kg x 10 reps RIR 2
Serie 3: 45 kg x 8 reps RIR 2
En este caso, tendríamos una sobrecarga alcanzada aumentando el peso sesión tras sesión, y con ello, nuevas adaptaciones.
La doble progresión: repeticiones primero, carga después
Una forma muy práctica de organizarlo es la doble progresión: eliges un rango (por ejemplo, 8-10 repeticiones) y vas sumando repeticiones con el mismo peso hasta completar el tope del rango en todas las series. Entonces subes la carga y vuelves a empezar por la parte baja del rango.
La evidencia respalda que ambas vías funcionan: en un estudio de Plotkin y colaboradores, en el que participó Mike Israetel, progresar añadiendo repeticiones o añadiendo carga produjo una hipertrofia y unas mejoras de fuerza similares en personas entrenadas.2 Es decir, no hace falta subir de peso cada semana para seguir progresando.
Sobrecarga progresiva a nivel biomecánico
Algo importante aquí es ver cómo modulando un ejercicio, podemos exprimir mucho más el estímulo, y con ello, también se daría una sobrecarga progresiva.
Por ejemplo: Vamos a poner un remo en máquina hammer.
Si colocamos el asiento o el agarre de forma que la máquina ofrece la máxima resistencia al final del recorrido, cuando la espalda está más acortada, el ejercicio nos costará más cuando nuestro músculo es más flojo, por lo cual, el estímulo no será tan efectivo.
Sin embargo, si ajustamos la máquina para que la mayor resistencia llegue en la parte del recorrido en la que el músculo está más estirado y es capaz de producir más fuerza, el ejercicio nos costará menos cuando el músculo es flojo y más cuando es “más fuerte”, por lo que el estímulo que nos llevaremos será de mayor calidad.
Viendo esto, podemos ver como también podemos generar una sobrecarga progresiva de “una única vez” ya que estaríamos mejorando el estímulo en el ejercicio, una vez conseguida, deberíamos mirar de seguir progresando con otras variables. Si quieres aprender a analizar las máquinas de esta forma, te lo explicamos en biomecánica sin fórmulas.
Sobrecarga progresiva aumentando las series o la intensidad
Otra manera sería aumentar el número de series o la intensidad, gracias a ello, aumentaríamos el volumen de entrenamiento y con ello, cada semana haríamos un mayor trabajo aumentando la sobrecarga progresiva o, aumentando la cercanía al fallo semana a semana. Para controlar la cercanía al fallo, te será útil conocer la relación entre RIR y RPE.
Pongamos un ejemplo de aumento de series y esfuerzo a lo largo de un bloque de cuatro semanas en un mismo ejercicio:
| Semana | Series | Repeticiones | RIR |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 8-10 | 3 |
| 2 | 3 | 8-10 | 2 |
| 3 | 4 | 8-10 | 2 |
| 4 | 4 | 8-10 | 1 |
| 5 (descarga) | 2 | 8-10 | 3-4 |
Hay que tener en cuenta que el volumen no puede subir indefinidamente: llega un punto en el que más series no se traducen en más progreso y sí en más fatiga. Te lo contamos en cuántas series hacer por grupo muscular.
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Sobrecarga progresiva aumentando el rango de movimiento (ROM)
Tenemos que pensar, que si sometemos a nuestro músculo a un estímulo durante un mayor rango el estímulo que se llevaría sería mucho mejor. Para poner un ejemplo, no sería lo mismo bajar en un curl de bíceps hasta los 90 grados, que bajar hasta estirar completamente el músculo y volver a subir. En este caso, estaríamos aumentando el rango de movimiento del ejercicio y con ello, el estímulo.
Pero como se ha visto recientemente, el ROM completo no parece tener superioridad al ROM parcial cuando los estudios se comparan en longitudes largas (en estiramiento) en los músculos cuádriceps femoral, el bíceps braquial y el tríceps braquial. Por ejemplo, en un estudio con extensiones de cuádriceps, trabajar solo la parte inicial del recorrido (con el músculo más estirado) produjo incluso más hipertrofia en algunas regiones que el recorrido completo.3
Sin embargo, como recomendación general se podría decir que un rango completo puede ser óptimo siempre que llevemos también las series cerca del fallo muscular.
Cómo aplicar la sobrecarga progresiva en tu rutina
- Registra tus entrenamientos: peso, repeticiones y RIR de cada serie. Sin datos no sabrás si progresas.
- Progresa una variable cada vez, empezando por las repeticiones dentro de tu rango.
- Sube la carga en saltos pequeños (1-2,5 kg en ejercicios multiarticulares, menos en los aislados).
- Respeta los descansos entre series para rendir en cada serie; tienes las pautas en cuánto descansar entre series.
- Programa semanas de descarga cada cierto tiempo para disipar la fatiga y seguir progresando.
- Si llevas varias semanas estancado, cambia de variable, ajusta el ejercicio o revisa la recuperación (sueño, dieta y estrés).
Si aún estás empezando, también puedes progresar pasando a variantes más exigentes de un ejercicio; te lo explicamos en progresión y regresión de ejercicios.
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Preguntas frecuentes sobre la sobrecarga progresiva
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
Es el principio de mejorar de forma continua el estímulo del entrenamiento, ya sea aumentando peso, repeticiones, series, rango de movimiento o la calidad técnica de los ejercicios.
¿Por qué es importante aplicar sobrecarga progresiva?
Porque sin un aumento progresivo del estímulo, el cuerpo se adapta y se estanca, lo que frena las mejoras en fuerza, hipertrofia y rendimiento físico.
¿Solo se puede progresar aumentando peso?
No. También puedes progresar mejorando la técnica, aumentando repeticiones o series, reduciendo descansos o ampliando el rango de movimiento de los ejercicios.
¿Qué es la doble progresión?
Es un método en el que primero aumentas las repeticiones con el mismo peso dentro de un rango (por ejemplo, de 8 a 10) y, cuando completas el tope del rango en todas las series, subes la carga y vuelves a empezar.
¿Cómo saber si estoy aplicando bien la sobrecarga progresiva?
Si semana tras semana logras más repeticiones con el mismo peso, puedes mover más carga o mejorar tu control técnico, significa que estás progresando correctamente.
¿Es mejor usar rango completo o parcial para progresar?
En general, entrenar con un rango completo es recomendable, siempre que se mantenga la proximidad al fallo muscular. Sin embargo, los rangos parciales en estiramiento también pueden ser efectivos.
¿Qué variable debería priorizar para progresar más rápido?
No existe una única mejor opción. Puedes progresar con peso, repeticiones o volumen total. Lo importante es aplicar el método que mejor se adapte a tu nivel, objetivo y capacidad de recuperación.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142. doi:10.7717/peerj.14142
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, Lacerda LT, Simões MG, Pereira MR, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022;22(8):1250-1260. doi:10.1080/17461391.2021.1927199
