Los carbohidratos han pasado de ocupar la base de la antigua pirámide alimenticia a convertirse en el enemigo favorito de muchas dietas. El arroz engorda, la fruta tiene demasiado azúcar, el pan se va directamente al abdomen y comer hidratos por la noche parece, según algunos discursos, una actividad de riesgo.
Los carbohidratos constituyen uno de los tres macronutrientes principales y cumplen funciones relevantes en el organismo. Un plato de lentejas, una manzana y un refresco contienen carbohidratos, pero su composición, efecto sobre la saciedad y calidad nutricional son muy diferentes.
💡 Respuesta rápida: los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, son uno de los tres macronutrientes. Se dividen en azúcares, almidones y fibra; los digeribles aportan unas 4 kcal por gramo y su función principal es suministrar energía, sobre todo en forma de glucosa y glucógeno. Las fuentes más recomendables son los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las verduras y los tubérculos. La EFSA sitúa la referencia para adultos entre el 45 y el 60 % de la energía diaria (1), que en una dieta de 2.000 kcal equivale a unos 225-300 g al día.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son moléculas formadas principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno. También reciben los nombres de hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos. «Carbohidratos» e «hidratos de carbono» son, por tanto, sinónimos: designan exactamente el mismo grupo de nutrientes.
Desde el punto de vista nutricional, constituyen una de las principales fuentes de energía de la dieta. Los carbohidratos digeribles aportan aproximadamente 4 kilocalorías por gramo, mientras que la fibra tiene un valor energético inferior y variable, ya que una parte puede ser fermentada por la microbiota intestinal.
No todos los alimentos con carbohidratos están compuestos exclusivamente por ellos. La avena también contiene proteínas y grasas; las lentejas aportan proteína vegetal, fibra y minerales; la leche combina lactosa, proteínas y grasa en diferentes proporciones.
Por tanto, cuando popularmente decimos que el arroz, el pan o la fruta “son carbohidratos”, en realidad queremos decir que una parte importante de su energía o composición procede de este macronutriente.
Cómo procesa el cuerpo los carbohidratos
La mayoría de los carbohidratos que consumimos no puede absorberse en su forma original. Primero debe descomponerse en unidades más pequeñas.
La digestión comienza en la boca, donde la amilasa salival empieza a actuar sobre algunos almidones. El proceso continúa en el intestino delgado gracias a las enzimas digestivas, que transforman los carbohidratos en monosacáridos absorbibles: principalmente glucosa, fructosa y galactosa.
Una vez absorbidos, estos azúcares llegan al hígado. La glucosa puede pasar a la circulación y utilizarse para producir energía, mientras que la fructosa y la galactosa se metabolizan principalmente en el hígado y pueden incorporarse a distintas rutas metabólicas.
Cuando la glucosa no se necesita de inmediato, una parte puede almacenarse como glucógeno:
- El glucógeno hepático contribuye a mantener la glucosa sanguínea entre comidas.
- El glucógeno muscular se utiliza principalmente como combustible dentro del propio músculo durante el ejercicio.
La capacidad para almacenar glucógeno es limitada. Si la ingesta energética supera de forma sostenida al gasto, el organismo dispone de mecanismos para almacenar el exceso. Una parte de los carbohidratos también puede convertirse en grasa, aunque en una alimentación mixta el aumento de grasa corporal depende principalmente del superávit energético mantenido, no de la presencia aislada de un macronutriente.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos pueden clasificarse según el número de unidades de azúcar que contienen. Esta clasificación química permite distinguir entre monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.
| Tipo | Estructura | Ejemplos | Dónde aparecen |
|---|---|---|---|
| Monosacáridos | Una unidad de azúcar | Glucosa, fructosa, galactosa | Frutas, miel y algunos vegetales |
| Disacáridos | Dos monosacáridos unidos | Sacarosa, lactosa, maltosa | Azúcar de mesa, leche y cereales germinados |
| Oligosacáridos | Entre 3 y 10 unidades aproximadamente | Fructooligosacáridos, galactooligosacáridos | Legumbres, cebolla, ajo y otros vegetales |
| Polisacáridos | Cadenas largas de monosacáridos | Almidón, glucógeno y diferentes fibras | Cereales, tubérculos, legumbres y vegetales |
Monosacáridos
Los monosacáridos son las unidades más sencillas. No necesitan dividirse en carbohidratos más pequeños antes de ser absorbidos.
La glucosa es una fuente energética importante y la principal forma de azúcar que circula por la sangre. La fructosa aparece de forma natural en frutas, verduras y miel, mientras que la galactosa forma parte de la lactosa de la leche.
Disacáridos
Los disacáridos están formados por dos monosacáridos. La sacarosa, o azúcar de mesa, combina glucosa y fructosa. La lactosa está formada por glucosa y galactosa, y la maltosa por dos moléculas de glucosa.
Antes de absorberse, estos azúcares deben separarse mediante enzimas específicas. Por ejemplo, la lactasa descompone la lactosa. Cuando su actividad es insuficiente, pueden aparecer síntomas de intolerancia como hinchazón, gases o diarrea.
Oligosacáridos
Los oligosacáridos están presentes en alimentos como las legumbres, el ajo, la cebolla y los espárragos. Algunos no se digieren completamente en el intestino delgado y llegan al colon, donde son fermentados por la microbiota.
Esta fermentación puede ejercer efectos prebióticos, aunque también explica que determinadas personas experimenten gases o molestias digestivas después de consumir legumbres u otros alimentos ricos en carbohidratos fermentables. En personas con síndrome del intestino irritable, estos azúcares fermentables son la base de la dieta baja en FODMAP.
- Aprende a abordar nutricionalmente las patologías digestivas más demandadas por los pacientes.
Polisacáridos
Los polisacáridos son cadenas largas de monosacáridos. El almidón constituye la principal reserva de carbohidratos de las plantas y aparece en cereales, tubérculos y legumbres.
El glucógeno es la forma en la que los animales almacenamos carbohidratos, principalmente en el hígado y el músculo.
La fibra también pertenece a este grupo, aunque el organismo humano no puede digerirla completamente. Aun así, participa en la regulación del tránsito intestinal, la saciedad, la glucemia y la salud de la microbiota intestinal.
Carbohidratos simples y complejos
La clasificación más conocida divide los hidratos en carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos simples incluyen monosacáridos y disacáridos, mientras que los complejos están formados por cadenas más largas, como los almidones y la fibra.
| Carbohidratos simples | Carbohidratos complejos |
|---|---|
| Glucosa | Almidón |
| Fructosa | Fibra |
| Galactosa | Glucógeno |
| Sacarosa | Algunos oligosacáridos |
| Lactosa | Polisacáridos vegetales |
Esta división resulta útil para comprender su estructura, pero no permite determinar por sí sola si un alimento es saludable.
La fruta contiene fructosa y glucosa, dos azúcares simples, pero también aporta agua, fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. Un refresco azucarado puede contener algunos de esos mismos azúcares, pero carece de la matriz alimentaria y de la capacidad saciante de una pieza de fruta.
En sentido contrario, muchos almidones son carbohidratos complejos, pero eso no convierte automáticamente en saludables todos los productos elaborados con harina refinada.
Funciones de los carbohidratos: para qué sirven
La función más conocida de los carbohidratos es proporcionar energía. La glucosa puede utilizarse para producir ATP, la molécula que permite sostener numerosos procesos celulares.
Esta disponibilidad resulta especialmente relevante durante actividades de intensidad moderada o elevada. Conforme aumenta la intensidad del ejercicio, el organismo depende más del glucógeno y de la glucosa porque permiten generar energía con rapidez.
Los carbohidratos también cumplen otras funciones:
Mantener la glucemia
El glucógeno hepático ayuda a sostener la concentración de glucosa en sangre entre comidas. Cuando estas reservas disminuyen, el organismo también puede fabricar glucosa a partir de lactato, glicerol y determinados aminoácidos mediante la gluconeogénesis.
Reponer el glucógeno muscular
Después de un entrenamiento que reduce significativamente las reservas musculares, consumir carbohidratos contribuye a recuperar el glucógeno. Esto puede ser especialmente importante cuando se realizan sesiones largas, entrenamientos de gran volumen o varias sesiones en un mismo día.
Favorecer el rendimiento deportivo
Las necesidades dependen del tipo de actividad. Un paseo y una etapa ciclista de cinco horas no exigen la misma disponibilidad de glucógeno.
En deportes de resistencia, actividades intermitentes de alta intensidad y entrenamientos con gran volumen, disponer de suficientes carbohidratos puede mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación. En cambio, una revisión de Henselmans et al. encontró que aumentar los carbohidratos no parece mejorar necesariamente el rendimiento de fuerza en personas alimentadas que realizan sesiones de hasta unas diez series por grupo muscular. Los beneficios podrían ser mayores con volúmenes elevados, reservas reducidas o dobles sesiones (2).
Aportar fibra a la alimentación
Las principales fuentes de fibra son alimentos vegetales ricos en carbohidratos: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Una amplia revisión publicada en The Lancet relacionó un mayor consumo de fibra y cereales integrales con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer colorrectal y mortalidad (3).
💡 Dato clave: La recomendación actual de la Organización Mundial de la Salud es que los adultos consuman al menos 25 gramos diarios de fibra presente naturalmente en los alimentos (4). La EFSA llegó a la misma cifra, 25 g al día, como ingesta adecuada para una función intestinal normal en adultos (1).
Alimentos con carbohidratos
Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos vegetales, aunque también aparecen en la leche y otros productos lácteos por su contenido en lactosa.
Las fuentes más habituales son los cereales, tubérculos, legumbres, frutas, verduras, lácteos, frutos secos, semillas, azúcares y productos elaborados con harina.
Cereales y derivados
El arroz, el trigo, el maíz, la avena, el centeno, la cebada y la quinoa contienen principalmente almidón. De ellos se obtienen alimentos como pan, pasta, cuscús, tortillas, copos y harinas. Si te preocupa este grupo en concreto, analizamos aparte si el pan engorda y qué tipo de pan conviene elegir.
Sus versiones integrales conservan una mayor proporción del salvado y el germen, por lo que suelen aportar más fibra y micronutrientes.
Tubérculos
La patata, el boniato y la yuca son fuentes de almidón. A pesar de que a veces se excluyen de las listas de “carbohidratos saludables”, pueden formar parte perfectamente de una alimentación equilibrada.
El efecto final dependerá de la ración, la preparación y los alimentos que los acompañen. Una patata asada con verduras y pescado no es nutricionalmente equivalente a una bolsa de patatas fritas.
Legumbres
Las lentejas, los garbanzos, las judías y los guisantes combinan carbohidratos, fibra y proteína vegetal. También aportan minerales y diferentes compuestos bioactivos.
Su elevada saciedad y densidad nutricional las convierte en una de las fuentes de carbohidratos más interesantes.
Frutas y verduras
Las frutas contienen proporciones variables de fructosa, glucosa, sacarosa, fibra y agua. El plátano, las uvas, el mango o los higos suelen aportar más carbohidratos por ración que las fresas, el melón o la sandía, y no por ello deben evitarse.
Las verduras suelen contener menos carbohidratos disponibles, aunque contribuyen a la ingesta de fibra, vitaminas y minerales.
Leche y yogur
La leche contiene aproximadamente 4,5-5 gramos de lactosa por cada 100 mililitros. El yogur natural también contiene carbohidratos, aunque una parte de la lactosa es utilizada durante la fermentación.
En los yogures azucarados o de sabores, la cantidad puede ser bastante mayor debido a la adición de azúcar, concentrados, preparados de fruta u otros ingredientes.
Frutos secos y semillas
Aunque su nutriente predominante suele ser la grasa, los frutos secos y las semillas también contienen carbohidratos y fibra. La cantidad disponible es inferior a la de cereales, legumbres o tubérculos.
Azúcar, dulces y bebidas azucaradas
El azúcar de mesa, la miel, los siropes, las galletas, los cereales azucarados, la bollería y los refrescos también aportan carbohidratos.
El problema no es que sus moléculas pertenezcan a una especie diferente, sino que suelen aportar mucha energía, poca fibra y menor saciedad, lo que facilita consumir grandes cantidades sin desplazar el hambre durante demasiado tiempo.
Alimentos con muy pocos carbohidratos
Hay alimentos que aportan cantidades mínimas o prácticamente nulas de carbohidratos porque su energía procede sobre todo de la proteína o la grasa:
- Carne, pescado y marisco frescos, sin rebozados ni salsas añadidas.
- Huevos.
- Aceites y grasas, como el aceite de oliva o la mantequilla.
- Quesos curados, en los que casi toda la lactosa ha desaparecido durante la maduración.
- Verduras de hoja y hortalizas como lechuga, espinaca, calabacín o pepino, que contienen carbohidratos pero en poca cantidad por ración.
Que un alimento tenga pocos carbohidratos no lo hace más saludable por sí mismo. Una dieta sin carbohidratos tiende a quedarse corta en fibra, frutas, legumbres y cereales integrales, precisamente los grupos que la evidencia asocia con mejores resultados de salud (3).
Tabla de alimentos con carbohidratos
Los siguientes valores son aproximados y proceden de tablas de composición de alimentos (5). Pueden variar según la variedad, la marca, la cocción y la cantidad de agua del alimento.
En productos como arroz, pasta y legumbres es imprescindible diferenciar entre peso seco y cocinado. Al cocerse absorben agua, por lo que contienen menos carbohidratos por cada 100 gramos, aunque la cantidad total del alimento original no haya desaparecido.
| Alimento | Carbohidratos aproximados por 100 g | Ración orientativa | Carbohidratos por ración |
|---|---|---|---|
| Copos de avena secos | 56-60 g | 50 g | 28-30 g |
| Pan integral | 40-45 g | 60 g | 24-27 g |
| Arroz cocido | 27-29 g | 180 g | 49-52 g |
| Pasta cocida | 25-30 g | 180 g | 45-54 g |
| Patata cocida | 16-18 g | 250 g | 40-45 g |
| Boniato cocinado | 19-21 g | 200 g | 38-42 g |
| Lentejas cocidas | 12-20 g | 250 g | 30-50 g |
| Garbanzos cocidos | 18-22 g | 200 g | 36-44 g |
| Plátano | 20-23 g | 120 g | 24-28 g |
| Manzana | 11-14 g | 150 g | 17-21 g |
| Leche | 4,5-5 g | 250 ml | 11-13 g |
| Yogur natural | 4-5 g | 125 g | 5-6 g |
Las diferencias entre bases de datos son especialmente visibles en alimentos ricos en fibra, ya que algunas expresan carbohidratos totales incluyendo la fibra, mientras que el etiquetado europeo declara los hidratos disponibles y muestra la fibra por separado. Las lentejas cocidas lo ilustran bien: unos 20 g de carbohidratos totales por 100 g, de los que casi 8 g son fibra, lo que deja alrededor de 12 g disponibles (5). Por eso la tabla muestra un rango amplio.
Para calcular una dieta concreta, lo más preciso es revisar la etiqueta del producto o utilizar siempre la misma base de datos.
Carbohidratos saludables: ¿hay carbohidratos buenos y malos?
La diferencia se encuentra principalmente en el alimento que contiene el carbohidrato y en el patrón dietético completo. Por eso, más que de carbohidratos buenos y malos, tiene sentido hablar de fuentes de mayor o menor calidad nutricional.
La OMS recomienda que los carbohidratos procedan principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. También aconseja consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras en adultos (4).
Una lista práctica de carbohidratos saludables incluiría:
- Avena y otros cereales integrales.
- Arroz, pasta y panes integrales.
- Patata, boniato y otros tubérculos.
- Lentejas, garbanzos, judías y guisantes.
- Frutas enteras.
- Verduras y hortalizas.
- Lácteos naturales sin exceso de azúcares añadidos.
- Frutos secos y semillas.
Estos alimentos suelen aportar, además de carbohidratos, fibra, agua, vitaminas, minerales o proteína. También requieren más masticación y acostumbran a resultar más saciantes que los productos líquidos o muy refinados.
¿Qué significa “carbohidratos limpios”?
La expresión carbohidratos limpios no pertenece a una clasificación científica. Suele utilizarse en redes sociales para describir alimentos mínimamente procesados como arroz, avena, patata, fruta o legumbres.
El término puede parecer intuitivo, pero introduce una división moral entre alimentos “limpios” y “sucios” que no ayuda a comprender la nutrición. Un alimento no pierde automáticamente su valor por estar procesado, y comer azúcar ocasionalmente no “ensucia” la dieta.
Resulta más preciso hablar de grado de procesamiento, densidad nutricional, contenido en fibra, frecuencia y cantidad.
- Fórmate como dietista con titulación oficial y consigue un futuro estable
Carbohidratos refinados frente a integrales
Durante el refinado de un cereal se retiran total o parcialmente el salvado y el germen. Esto modifica su textura, conservación, sabor y composición nutricional.
Los cereales integrales conservan las tres partes principales del grano:
| Parte del grano | Qué aporta |
|---|---|
| Salvado | Fibra, vitaminas y minerales |
| Germen | Grasas, vitaminas y compuestos bioactivos |
| Endospermo | Principalmente almidón y parte de la proteína |
Por esta razón, las versiones integrales suelen aportar más fibra y micronutrientes que sus equivalentes refinados.
El arroz blanco y el pan blanco no están prohibidos: pueden resultar útiles en torno al ejercicio, en personas con necesidades energéticas elevadas o cuando una gran cantidad de fibra provoca molestias digestivas.
La diferencia está en el conjunto. Si prácticamente todos los cereales consumidos son refinados y la dieta contiene pocas frutas, verduras y legumbres, será más difícil alcanzar las recomendaciones de fibra. Si la alimentación ya es rica en alimentos vegetales, incluir una parte de cereales refinados no plantea el mismo escenario.
Azúcares naturales, añadidos y libres
No todos los azúcares presentes en un alimento se interpretan de la misma forma.
Los azúcares intrínsecos forman parte de la estructura celular de frutas y verduras enteras. La lactosa presente naturalmente en la leche también se considera un azúcar natural.
Los azúcares añadidos son los incorporados durante la fabricación o preparación de un alimento.
La OMS utiliza el concepto de azúcares libres, que incluye los azúcares añadidos y también los presentes naturalmente en miel, siropes, zumos y concentrados de fruta.
Esta distinción explica por qué beber un zumo no produce exactamente el mismo efecto que comer la fruta entera. Al exprimirla se altera su estructura, se reduce la masticación y resulta mucho más fácil consumir el azúcar de varias piezas en pocos minutos.
La OMS recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la energía diaria y sugiere reducirlos por debajo del 5 % para obtener beneficios adicionales, especialmente en relación con la salud dental (6).
En una dieta de 2.000 kilocalorías, el 10 % equivale a unas 200 kilocalorías o 50 gramos de azúcares libres. El 5 % equivaldría a unos 25 gramos.
Índice glucémico y carga glucémica
El índice glucémico indica cuánto aumenta la glucosa sanguínea después de consumir una cantidad estandarizada de carbohidratos disponibles de un alimento, en comparación con un alimento de referencia.
Suele clasificarse de esta manera (7):
| Índice glucémico | Valor |
|---|---|
| Bajo | 55 o menos |
| Medio | 56-69 |
| Alto | 70 o más |
Sin embargo, el índice glucémico no indica cuánto suele comerse de ese alimento. Para incluir la cantidad aparece el concepto de carga glucémica, que combina el índice glucémico con los gramos de carbohidratos disponibles de la ración.
La respuesta tampoco es fija. Puede cambiar por la variedad del alimento, la maduración, la molienda, el tiempo de cocción, el enfriamiento y los nutrientes que acompañen al plato.
Una pasta cocida al dente puede generar una respuesta diferente a otra muy cocinada. Añadir proteína, grasa, fibra o alimentos ácidos también puede ralentizar el vaciamiento gástrico y modificar la glucemia posterior.
Por eso, elegir exclusivamente carbohidratos de bajo índice glucémico no garantiza una dieta saludable. La fructosa presenta un índice relativamente bajo, mientras que una patata cocida puede mostrar uno elevado. Ninguno de estos datos permite valorar por sí solo el alimento completo.
El índice glucémico puede ser una herramienta útil en determinados contextos, como la prediabetes o la diabetes tipo 2, pero no es una nota global de calidad nutricional.
- Aprende a detectar la resistencia a la insulina, tratar el síndrome metabólico, obesidad y diabetes
Ejemplos prácticos por tipo de carbohidrato
La elección puede adaptarse al momento, al apetito y a la actividad física.
Un desayuno puede combinar avena, yogur y fruta, aportando carbohidratos, proteína y fibra. Una comida puede incluir lentejas con verduras y una fuente adicional de proteína. Para cenar, la patata o el arroz pueden acompañarse de pescado, huevos, tofu o carne y una buena ración de vegetales.
Antes de un entrenamiento intenso, algunas personas toleran mejor alimentos fáciles de digerir y con menos fibra, como pan blanco, arroz, plátano maduro o tortitas de arroz. Después del ejercicio, combinar carbohidratos y proteína puede facilitar la reposición de glucógeno y la recuperación.
No existe un carbohidrato perfecto para todos los momentos. El mejor alimento antes de una sesión no tiene por qué ser el mismo que buscamos para aumentar la saciedad durante una dieta hipocalórica.
¿Los carbohidratos engordan?
Los carbohidratos pueden contribuir a ganar grasa si ayudan a mantener un superávit calórico, igual que puede hacerlo un exceso de energía procedente de las grasas.
Pero afirmar que engordan por sí mismos ignora el balance energético y la composición global de la dieta.
💡 Dato clave: En el ensayo DIETFITS, con 609 adultos, una alimentación saludable baja en grasas y otra saludable baja en carbohidratos produjeron pérdidas de peso similares a los doce meses (−5,3 kg frente a −6,0 kg), sin diferencias significativas entre ambas (8).
Lo que sí puede facilitar el exceso energético es consumir productos muy palatables, densos en energía y fáciles de comer rápidamente. Estos suelen combinar harinas refinadas, azúcares, grasas y sal, por lo que atribuir todo el efecto a los carbohidratos resulta demasiado simple.
En un ensayo controlado realizado por Hall et al., los participantes consumieron unas 500 kilocalorías más al día y ganaron peso durante una dieta ultraprocesada frente a otra basada en alimentos no ultraprocesados, aunque los menús ofrecidos estaban diseñados para presentar cantidades similares de macronutrientes, azúcar, sodio y fibra (9).
La forma de los alimentos facilitó una ingesta energética mayor. Si tu objetivo es adelgazar, desarrollamos con detalle por qué comer carbohidratos no impide perder grasa y cómo encajarlos en un déficit calórico.
¿Por qué se pierde peso rápidamente al eliminar carbohidratos?
Cuando se reducen mucho los carbohidratos, disminuyen las reservas de glucógeno. Este se almacena asociado a agua, por lo que su reducción provoca también una pérdida de líquido.
Por eso, durante los primeros días de una dieta baja en carbohidratos puede observarse un descenso rápido del peso. Una parte puede proceder de grasa si existe déficit energético, pero otra corresponde a glucógeno, agua y contenido intestinal.
Cuando se vuelven a consumir más hidratos, se recuperan las reservas y el peso puede aumentar. Ese aumento no corresponde a uno o dos kilos de grasa ganados en una noche.
¿Los carbohidratos por la noche engordan más?
No existe una hora a partir de la cual los carbohidratos se conviertan automáticamente en grasa. Para la composición corporal importan principalmente la ingesta energética total, la actividad física, la adherencia y la calidad general de la dieta.
Comer carbohidratos por la noche puede formar parte de una alimentación equilibrada. Su distribución puede adaptarse al horario de entrenamiento, al apetito y a las preferencias individuales.
Si una persona consume la mayoría de sus calorías por la noche mediante grandes cantidades de comida, puede resultar más difícil controlar la ingesta.
Cuántos carbohidratos consumir al día
No existe una cantidad universal que sirva para todo el mundo. Las necesidades varían según el gasto energético, la actividad física, el tipo de entrenamiento, el objetivo, la tolerancia digestiva y las preferencias.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece como referencia para la población general un rango del 45-60 % de la energía diaria procedente de carbohidratos (1).
Para convertir este porcentaje en gramos se utiliza la siguiente fórmula:
Gramos de carbohidratos = calorías diarias × porcentaje elegido ÷ 4
En una dieta de 2.000 kilocalorías:
| Porcentaje energético | Kilocalorías procedentes de carbohidratos | Gramos diarios |
|---|---|---|
| 45 % | 900 kcal | 225 g |
| 50 % | 1.000 kcal | 250 g |
| 55 % | 1.100 kcal | 275 g |
| 60 % | 1.200 kcal | 300 g |
Este rango es una referencia poblacional, no una prescripción individual. Algunas personas pueden encontrarse bien por debajo o por encima dependiendo de su contexto. Para hacer el cálculo con tus propias calorías puedes usar la calculadora de macros diarios.
Carbohidratos para deportistas
En nutrición deportiva suele resultar más útil calcular los hidratos por kilogramo de peso corporal y ajustar la cantidad a la carga de entrenamiento.
Las recomendaciones pueden oscilar aproximadamente entre 3 y 5 g/kg al día para actividades ligeras y alcanzar entre 8 y 12 g/kg en periodos de resistencia extrema o cargas competitivas muy elevadas. Entre ambos extremos existen múltiples posibilidades (10).
Una persona de 70 kilos que entrena fuerza tres días por semana no tiene las mismas necesidades que un ciclista que acumula varias horas diarias. Copiar la dieta de un deportista profesional o aplicar una dieta cetogénica a todo el mundo comete el mismo error: ignorar el contexto. Las pautas de reparto antes, durante y después del ejercicio se tratan en la guía de principios básicos de nutrición deportiva.
¿Son imprescindibles los carbohidratos?
Desde un punto de vista estrictamente bioquímico, no existe una cantidad mínima de carbohidratos dietéticos necesaria para evitar una deficiencia específica comparable a la de ciertos aminoácidos o ácidos grasos esenciales.
El organismo puede fabricar glucosa y, cuando la disponibilidad de carbohidratos es muy baja, aumentar la producción de cuerpos cetónicos. Esto permite sobrevivir sin consumir una cantidad elevada de hidratos.
La cifra de 130 gramos diarios que a veces se cita como mínimo procede de las ingestas de referencia de Estados Unidos y Canadá. Se calculó a partir de la glucosa que utiliza el cerebro de un adulto cuando la dieta contiene carbohidratos, no como una cantidad por debajo de la cual aparezca una deficiencia (11).
Que el cuerpo pueda adaptarse no implica que eliminar los carbohidratos sea lo más saludable.
Muchas de sus principales fuentes aportan fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. Además, una disponibilidad adecuada puede facilitar el rendimiento, especialmente durante actividades intensas o prolongadas.
En la práctica, lo que importa es si eliminarlos ofrece alguna ventaja real para esa persona y si la dieta resultante permite cubrir sus necesidades, disfrutar de la comida y mantener la estrategia en el tiempo.
Preguntas frecuentes sobre los carbohidratos
¿Carbohidratos e hidratos de carbono es lo mismo?
Sí. Son dos nombres para el mismo grupo de nutrientes, que también se conoce como glúcidos o sacáridos. Incluye azúcares, almidones y fibra.
¿Qué diferencia existe entre azúcar y carbohidratos?
El azúcar es un tipo de carbohidrato simple. El término carbohidratos también incluye almidones, oligosacáridos y fibra, por lo que no todos los carbohidratos son azúcar.
¿Es necesario eliminar los carbohidratos para adelgazar?
No. Es posible perder grasa con dietas que contienen cantidades altas, moderadas o bajas de carbohidratos siempre que exista un déficit energético y la alimentación pueda mantenerse en el tiempo.
Publicación revisada por:
Doctora en Ciencias del Deporte, especializada en ejercicio, envejecimiento y salud cardiovascular con enfoque en salud femenina.
Bibliografía
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA J. 2010;8(3):1462. Disponible en: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: a systematic review. Nutrients. 2022;14(4):856. Disponible en: https://doi.org/10.3390/nu14040856
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. Disponible en: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2023 [consultado 6 nov 2026]. Disponible en: https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central [Internet]. Beltsville (MD): USDA ARS; 2019 [consultado 6 nov 2026]. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
- World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2015 [consultado 6 nov 2026]. Disponible en: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. Disponible en: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. Disponible en: https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Disponible en: https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. Disponible en: https://doi.org/10.17226/10490
