No todas las personas viven la menstruación de la misma manera. Algunas mantienen su rutina habitual; otras notan dolor, cansancio o cambios de ánimo que hacen que entrenar resulte más difícil. Esa diversidad también se refleja en una pregunta frecuente: ¿conviene modificar el ejercicio durante el ciclo menstrual o depende de cómo se encuentre cada persona?
Para abordar esta cuestión, Hechinger y colaboradoras publicaron una revisión integradora que reunió 55 estudios y 13.856 participantes. En lugar de centrarse solo en el rendimiento deportivo, analizaron cómo se relaciona la actividad física con el dolor menstrual, los síntomas premenstruales, el bienestar emocional, el sueño y la vida cotidiana [1].
💡 Respuesta rápida: hacer ejercicio con regularidad puede reducir el dolor menstrual. En la revisión Cochrane, la intensidad del dolor bajó de forma clínicamente relevante (unos 25 mm en una escala de 100) frente a no hacer ejercicio, aunque con evidencia de calidad baja o muy baja [2]. También hay señales favorables para los síntomas premenstruales [3]. No hay base para cambiar el entrenamiento de todas según la fase del ciclo: lo razonable es ajustarlo a cómo te encuentres [4].
A partir de esa revisión y de otros estudios científicos, en este artículo examinaremos qué beneficios se han observado, cuánta confianza permiten tener los resultados y qué preguntas siguen abiertas. También distinguiremos entre adaptar la actividad a los síntomas de una persona y prescribir cambios de entrenamiento para todas según la fase del ciclo. Son cuestiones relacionadas, pero la evidencia no permite tratarlas como si fueran la misma.
Qué analizó la revisión y cómo interpretar sus resultados
Una revisión integradora con una búsqueda sistemática
Hechinger y colaboradoras realizaron una revisión integradora para reunir estudios con distintos diseños y examinar cómo se relaciona la actividad física con el bienestar de las personas que menstrúan. Buscaron publicaciones en CINAHL, PubMed/MEDLINE y la Biblioteca Cochrane, y completaron la búsqueda revisando las referencias y las citas de los estudios encontrados. [1]
Aunque el artículo presenta un proceso de búsqueda y selección sistemático, su método no es el de una revisión sistemática con metaanálisis. Las autoras no combinaron estadísticamente los resultados ni calcularon un efecto global: compararon los hallazgos de forma narrativa e integradora.
55 estudios, pero con poblaciones e intervenciones variadas
Tras el proceso de selección se incluyeron 55 estudios con 13.856 participantes. Los ensayos aleatorizados fueron el diseño más frecuente: 31 de los 55 estudios (56,4 %); también se incluyeron estudios observacionales y otros diseños cuantitativos [1].
La revisión consideró estudios publicados entre 2010 y 2025 en inglés o alemán, con participantes que menstrúan con y sin síntomas o trastornos menstruales [1].
Qué permite —y qué no— concluir este método
Los estudios diferían en el tipo de actividad, la duración y frecuencia de los programas, las características de las participantes y la forma de medir los resultados. Algunos evaluaron yoga, Pilates o ejercicio aeróbico; otros analizaron actividad habitual. Además, ciertos programas combinaban el movimiento con educación, respiración, meditación u otras estrategias.
Las autoras valoraron la calidad metodológica con la herramienta MMAT, pero incluyeron estudios con distintos niveles de calidad y usaron esa valoración para interpretar los resultados. Estas diferencias permiten reunir una perspectiva amplia, pero limitan la comparación directa entre modalidades y la posibilidad de atribuir todos los cambios al ejercicio por sí solo [1].
Ejercicio y dolor menstrual: el resultado más consistente
El dolor menstrual y otros síntomas físicos, como calambres, fatiga o hinchazón, constituyen el ámbito con la evidencia más consistente de la revisión. En muchos estudios se observaron mejoras asociadas a la actividad física, aunque los resultados no fueron uniformes y los estudios variaban mucho entre sí [1]. Si quieres la parte práctica sobre entrenar esos días, la tratamos en si es bueno hacer deporte con la regla.
Dismenorrea: qué se entiende por dolor menstrual
La dismenorrea es el dolor asociado a la menstruación. La revisión recoge principalmente estudios sobre dismenorrea primaria, pero también incluye investigaciones sobre otras condiciones y síntomas. Conviene distinguirlas: los resultados observados en personas con dolor menstrual primario no se pueden trasladar automáticamente a quienes tienen endometriosis u otra causa de dolor.
Qué modalidades se han estudiado
La revisión describe resultados favorables con distintas formas de actividad física. Las prácticas cuerpo-mente, como el yoga y el Pilates, mostraron resultados especialmente prometedores; el ejercicio aeróbico y otras modalidades también se relacionaron con mejoras, pero con resultados más heterogéneos [1].
Esto no permite afirmar que las prácticas mente-cuerpo sean superiores. Los estudios no utilizaron todos la misma intervención, población o medida del dolor, y la revisión no hizo una comparación estadística directa entre modalidades.
Qué añade la revisión Cochrane
La revisión Cochrane específica sobre ejercicio y dismenorrea incluyó 12 ensayos con 854 participantes; diez ensayos, con 754 participantes, aportaron datos al metaanálisis. El ejercicio podría reducir la intensidad del dolor frente a no hacer ejercicio (diferencia de medias estandarizada de −1,86, equivalente a unos 25 mm en una escala visual de 100 mm, una reducción clínicamente relevante), pero la evidencia se calificó como de calidad baja o muy baja. Entre sus limitaciones estaban el tamaño reducido de los estudios, el riesgo de sesgo y la gran variabilidad de los resultados [2].
Los ensayos estudiaron modalidades como estiramientos, yoga, fortalecimiento del tronco, zumba o entrenamiento aeróbico. La revisión no encontró ensayos de entrenamiento de fuerza con pesas, ni estudios que comparasen ejercicio con una intervención de atención equivalente o con anticonceptivos orales. Por tanto, los resultados respaldan que el ejercicio puede ayudar a algunas personas con dismenorrea, pero no determinan qué modalidad es mejor ni sustituyen la valoración de un dolor intenso o persistente [2].
Un metaanálisis con participación de investigadores españoles llegó a una conclusión parecida: evidencia moderada de que el ejercicio terapéutico reduce la intensidad del dolor en la dismenorrea primaria, baja sobre su duración y muy baja sobre la calidad de vida [7]. El problema es frecuente: en una muestra de 258 universitarias españolas, el 74,8 % tenía dismenorrea y el 38,3 % la describía como intensa [6].
La mayoría de los programas incluidos en Cochrane se practicaban regularmente a lo largo del mes; algunos indicaban no hacer ejercicio durante la menstruación. Esos protocolos no demuestran que sea necesario interrumpir el entrenamiento con la regla, ni que haya que seguir una pauta por fases [2]. Volveremos sobre esa cuestión más adelante.
Actividad física y síntomas premenstruales: resultados favorables, pero variables
La revisión también analizó estudios sobre síntomas premenstruales y bienestar emocional. En varios se describieron mejoras tras programas de ejercicio, como una reducción de la irritabilidad, los cambios de ánimo o el malestar psicológico. Sin embargo, los resultados variaron según el síntoma y el estudio: algunas investigaciones no encontraron cambios claros en ansiedad o depresión [1].
Qué aporta el metaanálisis sobre síndrome premenstrual
Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos aleatorizados sobre síndrome premenstrual incluyó 15 estudios, con 717 participantes. Siete ensayos —265 participantes— aportaron datos a su análisis principal. El grupo asignado a ejercicio mostró una reducción de los síntomas globales frente a los grupos de comparación (diferencia de medias estandarizada de −1,08), pero los resultados fueron muy heterogéneos (I² = 87 %) y el 87 % de los ensayos se consideró con alto riesgo de sesgo [3].
Por tanto, el resultado es prometedor, pero no ofrece una medida precisa de cuánto puede ayudar el ejercicio a una persona concreta. Tampoco permite identificar una modalidad o pauta óptima: los estudios probaron intervenciones distintas y no eran suficientes para comparar de forma fiable sus efectos.
Síntomas premenstruales no significa lo mismo que un diagnóstico
Los estudios de la revisión midieron síntomas diversos, como cambios de ánimo, irritabilidad, estrés o malestar físico. No todos evaluaron a participantes con un diagnóstico clínico de síndrome premenstrual, y los instrumentos utilizados también variaron [1]. Por eso, no conviene presentar los resultados como si demostraran que el ejercicio trata por igual cualquier síntoma o trastorno relacionado con el ciclo.
La conclusión prudente es que la actividad física puede contribuir a reducir algunos síntomas premenstruales, pero la certeza está limitada por la heterogeneidad y la calidad de los ensayos. La revisión de Pearce y colaboradoras llega a una lectura similar: encuentra una señal favorable, pero pide cautela mientras no haya estudios mejor diseñados [3].
Calidad de vida, sueño y funcionamiento diario: una evidencia más limitada
La revisión también reunió estudios sobre calidad de vida, sueño y actividades cotidianas. Algunos describieron mejoras en la percepción de salud y el bienestar, así como menos interferencias en la concentración, los estudios o el trabajo. Sin embargo, no todos los resultados fueron favorables y la base de estudios fue menor que la dedicada al dolor menstrual [1].
Qué sabemos sobre el sueño y la vida cotidiana
Algunos programas de ejercicio se asociaron con una mejor calidad del sueño o una reducción de la somnolencia diurna, pero con menos estudios y resultados menos consistentes que para el dolor [1].
La revisión Cochrane sobre dismenorrea encontró una limitación similar: los ensayos informaron poco sobre calidad de vida y no evaluaron si el ejercicio reducía las restricciones en las actividades diarias o las ausencias al trabajo o a clase. Los pocos datos disponibles sobre calidad de vida eran de certeza muy baja [2].
Por qué estos beneficios necesitan más investigación
La actividad física podría favorecer algunos aspectos del bienestar y del funcionamiento cotidiano durante el ciclo menstrual, pero la evidencia disponible no permite asegurar que lo haga en todas las personas ni cuantificar con confianza el efecto. En este ámbito, además, es importante separar una mejoría en una puntuación de síntomas de un cambio demostrado en el sueño, la calidad de vida o la participación diaria.
Así, los resultados son alentadores, pero todavía menos consistentes que los observados para el dolor y otros síntomas físicos [1, 2].
¿Hay que adaptar el entrenamiento a cada fase del ciclo?
❌ Error frecuente: La revisión principal analiza cómo se relaciona la actividad física con el bienestar y los síntomas; no está diseñada para determinar qué fase del ciclo favorece más el rendimiento o las adaptaciones al entrenamiento. Son preguntas distintas y sus resultados no deben confundirse [1].
Ajustarse a los síntomas no equivale a seguir un calendario
El dolor, el cansancio o los cambios de ánimo pueden influir en cómo se siente una persona al entrenar. Si eso ocurre, ajustar una sesión a la respuesta individual puede tener sentido. Pero esta adaptación no exige que todas las personas reduzcan el entrenamiento durante la menstruación o cambien el volumen en una fase concreta. La revisión no establece una pauta universal según el calendario [1].
Qué dice la evidencia sobre ciclo y rendimiento
Una revisión paraguas de estudios sobre ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza encontró resultados variables y limitaciones metodológicas importantes. Sus autores consideraron prematuro concluir que las fluctuaciones hormonales a corto plazo influyan de forma apreciable en el rendimiento agudo o en las adaptaciones a largo plazo [4]. Esto no demuestra que ninguna persona note diferencias; significa que la evidencia no permite convertirlas en una regla general para programar el entrenamiento.
Por tanto, no hay base suficiente para prescribir a todas una distribución concreta de cargas según la fase. Tiene más sentido atender a los síntomas, las preferencias y la respuesta de cada persona, como propone la revisión principal [1, 4]. Profundizamos en esta cuestión en ciclo menstrual y rendimiento deportivo.
Cómo adaptar la actividad física cuando aparecen síntomas
La revisión no permite establecer una receta única de ejercicio para los días de menstruación o para la fase premenstrual. Los estudios incluidos utilizaron actividades y pautas muy distintas, así que no se puede señalar una modalidad, intensidad o duración óptimas para todas las personas [1].
Una orientación razonable es atender a cómo se encuentra cada persona. Si el movimiento resulta cómodo, puede mantenerse la rutina habitual. Si el dolor, el cansancio u otros síntomas dificultan entrenar, se puede reducir temporalmente la duración o la intensidad, elegir una actividad más llevadera o descansar. Estas decisiones responden a los síntomas y a las preferencias individuales; no implican que todas deban entrenar menos en una fase concreta del ciclo.
También puede ser útil registrar durante varios ciclos los síntomas y cómo se relacionan con el entrenamiento. Ese seguimiento puede ayudar a reconocer patrones personales y a valorar si un ajuste concreto resulta útil, aunque por sí solo no demuestra que el ciclo sea la causa de un cambio en el rendimiento o el bienestar.
El ejercicio puede acompañar el manejo de algunos síntomas, pero no sustituye una valoración sanitaria cuando el dolor es intenso, empeora o interfiere con las actividades cotidianas. También conviene consultar ante cambios menstruales preocupantes, como sangrado inusualmente abundante o irregular, dolor al mantener relaciones sexuales o al orinar o defecar, o sangrado entre menstruaciones [5]. La recomendación general de mantenerse físicamente activa debe convivir con la atención a estos síntomas y con la búsqueda de ayuda cuando sea necesaria.
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Qué límites tiene la evidencia y qué preguntas siguen abiertas
Aunque la revisión reúne 55 estudios y más de 13.000 participantes, el volumen de estudios no elimina sus diferencias metodológicas. Las investigaciones analizaron poblaciones distintas, desde personas con dismenorrea o síntomas premenstruales hasta grupos sin un diagnóstico específico. También emplearon actividades, duraciones, frecuencias y medidas de resultado variadas. Por eso, sus resultados no permiten calcular un efecto conjunto ni establecer una pauta concreta que sirva para todas [1].
Además, muchos estudios se basaron en cuestionarios y en la percepción de las participantes. Estos datos son importantes para entender cómo viven los síntomas, pero pueden estar influidos por la memoria, las expectativas y otros factores. En algunas intervenciones, el ejercicio se combinó con educación, respiración, meditación u otros componentes, de modo que no siempre es posible atribuir los cambios únicamente a la actividad física [1].
La revisión también tiene límites de alcance: incluyó estudios publicados entre 2010 y 2025 en inglés o alemán, y se apoyó en estudios cuantitativos, lo que deja menos espacio para comprender cómo deciden las personas entrenar cuando tienen síntomas y qué barreras encuentran [1].
En conjunto, la investigación apunta a posibles beneficios del ejercicio, especialmente para el dolor menstrual, pero aún debe aclarar qué modalidades funcionan mejor, con qué dosis y para quién. También hacen falta estudios que separen con más precisión el efecto del ejercicio de otros componentes y que midan resultados relevantes para la vida diaria. Hasta disponer de respuestas más firmes, conviene interpretar los hallazgos como prometedores, pero insuficientes para formular una prescripción universal.
Puntos clave para entrenar con la regla
La revisión integradora de Hechinger y colaboradoras sugiere que la actividad física puede contribuir a aliviar algunos síntomas menstruales, especialmente el dolor. Los resultados sobre los síntomas premenstruales, el sueño, el bienestar y el funcionamiento diario también son prometedores, pero menos uniformes y más difíciles de interpretar [1].
La evidencia no permite determinar todavía qué tipo de ejercicio, dosis o momento del ciclo sería óptimo para cada persona. Tampoco justifica recomendar cambios sistemáticos del entrenamiento según la fase menstrual. La respuesta individual a los síntomas sí puede orientar ajustes puntuales, pero es una cuestión distinta de diseñar un programa basado en el calendario del ciclo [1, 4].
Por tanto, el ejercicio puede formar parte de un abordaje individualizado de los síntomas, sin presentarlo como una solución garantizada ni como sustituto de la atención sanitaria. Comprender mejor qué siente cada persona y cómo responde a la actividad física es, por ahora, más útil que aplicar una pauta idéntica a todas.
Preguntas frecuentes sobre ejercicio y menstruación
¿Es bueno hacer ejercicio con la regla?
Sí, si te encuentras bien. No hay motivo para dejar de entrenar por tener la regla, y el ejercicio regular puede reducir el dolor menstrual [2]. Si el dolor o el cansancio lo dificultan, puedes bajar la intensidad o descansar ese día.
¿Qué ejercicio va mejor para el dolor de regla?
No se sabe cuál es mejor. Los ensayos han usado estiramientos, yoga, trabajo de tronco, zumba o ejercicio aeróbico, en general al menos tres sesiones semanales de 45-60 minutos [2], y el yoga y el Pilates destacan como prometedores [1]. El NHS recomienda ejercicio suave como yoga, natación, caminar o bicicleta [5].
¿Cuánto tarda el ejercicio en aliviar la dismenorrea?
Los programas estudiados se mantuvieron durante semanas, practicándose a lo largo de todo el mes [2]. No es un analgésico inmediato, sino un hábito que puede reducir el dolor con el tiempo.
¿Hay que entrenar diferente en cada fase del ciclo?
No hay evidencia suficiente para cambiar la planificación de todas según la fase [4]. Tiene más sentido ajustar cada sesión a tus síntomas y a cómo respondes.
¿Cuándo hay que consultar por dolor de regla?
Si el dolor es intenso, empeora o te impide hacer tu vida, o si hay sangrado muy abundante o irregular, dolor en las relaciones, al orinar o al defecar, o sangrado entre reglas [5].
Publicación revisada por:
Doctora en Ciencias del Deporte, especializada en ejercicio, envejecimiento y salud cardiovascular con enfoque en salud femenina.
Referencias
- Hechinger M, Silva Salla B, Mühlbauer M. Physical activity for psychological and physical well-being in menstruating individuals: an integrative review. BMC Womens Health. 2026;26(1):502. doi: 10.1186/s12905-026-04975-1. PubMed
- Armour M, Ee CC, Naidoo D, Ayati Z, Chalmers KJ, Steel KA, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;9(9):CD004142. doi: 10.1002/14651858.CD004142.pub4. PubMed
- Pearce E, Jolly K, Jones LL, Matthewman G, Zanganeh M, Daley A. Exercise for premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open. 2020;4(3):bjgpopen20X101032. doi: 10.3399/bjgpopen20X101032. research.birmingham.ac.uk
- Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542. doi: 10.3389/fspor.2023.1054542. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- National Health Service. Period pain [Internet]. London: NHS; revisada el 18 de marzo de 2026 [consultado el 14 de octubre de 2026]. Disponible en: https://www.nhs.uk/symptoms/period-pain/. NHS
- Fernández-Martínez E, Onieva-Zafra MD, Parra-Fernández ML. Lifestyle and prevalence of dysmenorrhea among Spanish female university students. PLoS One. 2018;13(8):e0201894. doi:10.1371/journal.pone.0201894.
- Carroquino-Garcia P, Jiménez-Rejano JJ, Medrano-Sánchez E, de la Casa-Almeida M, Diaz-Mohedo E, Suarez-Serrano C. Therapeutic exercise in the treatment of primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. Phys Ther. 2019;99(10):1371-80. doi:10.1093/ptj/pzz101.
