Calculadora de macros diarios

Esta calculadora de macros te permitirá saber qué cantidad diaria de macronutrientes debes consumir en función de tus objetivos. 

Porque la vida no está hecha para contar calorías, pero sí para calcular macros.

Para conseguir tus objetivos físicos, es importante calcular las macros que tu cuerpo necesita para ganar músculo, perder grasa o mantenerte en tu peso actual. 

Si no sabes cómo hacerlo, esta calculadora de macronutrientes te permitirá saber la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas deberías consumir a diario de manera aproximada, en función de tu sexo, peso, nivel de actividad física y objetivo principal. 

¿Qué son los macronutrientes y en que alimentos se encuentran?

Los macros (macronutrientes) son los nutrientes que el cuerpo necesita en mayores cantidades para obtener energía y realizar funciones vitales.

Proteínas

Son fundamentales para la construcción, la reparación y la construcción de los tejidos, como los músculos, tendones , ligamentos y los órganos.  Las proteínas se encuentran en una gran variedad de alimentos, tanto de origen animal como de origen vegetal. Los podemos encontrar en carnes y pescados, lácteos, legumbres, cereales.

Carbohidratos

Son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos durante la actividad física. Hay tres tipos:

Carbohidratos complejos

Son los más recomendados porque proporcionan energía sostenida y son más nutritivos. Los podemos encontrar en cereales y alimentos integrales, tubérculos y raíces, legumbres y verduras ricas en carbohidratos.

Su principal característica es su lenta digestión, esto se debe al contenido en fibra que presentan, siendo muy interesante incluirlos en fases de pérdida de grasa por su alta saciedad o personas con problemas en el control de la glucosa, como ocurre en la diabetes, atenuando los picos de azúcar en sangre

Carbohidratos simples o de absorción rápida

Son una  buena fuente de energía rápida. Debido a su bajo contenido en fibra, la absorción y disponibilidad de estos para ser utilizados es prácticamente inmediata.

Son especialmente útiles en momentos previos al ejercicio, como estrategia para mejorar el rendimiento. Es importante priorizar los que provienen de alimentos naturales como la fruta.

Carbohidratos refinados

Son los que se digieren rápidamente y pueden causar picos de azúcar en sangre. Se tratan de los carbohidratos menos recomendados para su consumo habitual. Los encontramos en alimentos como la bollería, y los dulces. 

Un abuso de estos, puede generar problemas metabólicos a largo plazo como la diabetes tipo 2 especialmente en aquellas que tienen una baja actividad física o son sedentarios, ya que estos carbohidratos no podrán ser utilizados como fuente de energía.

Grasas

Se encuentran en una gran variedad de alimentos y son esenciales para funciones como la absorción de vitaminas, la producción de hormonas y el suministro de energía. Se clasifican en tres tipos:

Grasas saludables

Son las más recomendadas, pues benefician al corazón y al sistema cardiovascular. Dentro de este grupo podemos encontrar las grasas monoinsaturadas en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las aceitunas o los frutos secos; y las grasas poliinsaturadas,  las cuales encontramos en alimentos como los pescados grasos, las semillas, el aceite de girasol…

Las grasas saludables son fundamentales para procesos fisiológicos como la menstruación o la reducción de los síntomas premenstruales por el efecto antiinflamatorio que tienen sobre el organismo, especialmente la omega 3.

Grasas saturadas

Son necesarias en pequeñas cantidades, pero su consumo excesivo puede afectar negativamente a la salud cardiovascular.

Este tipo de grasas las vamos a encontrar en alimentos como las carnes grasas, los lácteos enteros o la manteca de cacao.

Grasas trans

Son las menos saludables y están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiacas. Las encontramos en productos ultraprocesados, margarinas y snacks fríos.

Es muy importante saber qué ingerimos y en qué cantidades lo hacemos. Si tu objetivo es ayudar a la gente a cumplir con sus objetivos de salud alimentaria y poder vivir de ello, lo puedes conseguir con nuestro FP Grado Superior en Dietética a distancia.

¿Por qué es importante utilizar una calculadora de macronutrientes?

El uso de una calculadora de macronutrientes se ha convertido en una herramienta esencial para quienes buscan mejorar su salud, alcanzar objetivos específicos relacionados con su composición corporal o simplemente llevar una alimentación más equilibrada. Pero, ¿por qué es tan importante? A continuación, exploramos los motivos clave:

Personalización de la alimentación

Cada persona tiene necesidades nutricionales únicas que dependen de factores como la edad, el peso, el sexo, el nivel de actividad físicas y los objetivos personales de cada uno.

Y a esto le acompaña los gustos y preferencias, no a todo el mundo le gusta el salmón a la plancha o los macarrones a la boloñesa. Utilizar una calculadora de macros te permitirá ser más flexible en tus opciones, ya que toma en cuenta todas estas variables para ofrecer un plan personalizado, adaptado a tus requerimientos específicos.

Por ejemplo, si Paco busca aumentar masa muscular, necesitará más proteínas y calorías en general; y si Antonio quiere perder grasa, deberá reducir las calorías y ajustar las proporciones de grasas y carbohidratos.

Equilibrio en la alimentación

Utilizar una calculadora de macros ayuda a asegurarte de que estás consumiendo la cantidad adecuada de cada uno, evitando desequilibrios que podrían llevar a deficiencias nutricionales o al exceso de calorías.

Facilita alcanzar objetivos de salud y fitness

Ya sea que quieras perder grasa, ganar músculo o mejorar tu rendimiento deportivo, saber cuánto comer de cada macronutriente es crucial. Por ejemplo:

• Para perder peso, es necesario un déficit calórico, acompañado de un adecuado consumo de proteínas para preservar la masa muscular.
• Para ganar músculo, se requiere un superávit calórico, con un aumento en el consumo de proteínas y carbohidratos para promover el crecimiento muscular.
• Para mantener el peso, una proporción equilibrada de macronutrientes puede ayudarte a conservar tus niveles de energía y salud general.

Una calculadora elimina las conjeturas y te ofrece una guía clara para adaptar tu dieta a tus metas.

Promueve la actitud alimentaria

Conocer cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debes consumir te enseña a comprender mejor los alimentos que eliges. Empiezas a identificar qué alimentos son ricos en cada macronutriente y a planificar comidas más balanceadas.

Por ejemplo, aprendes que los frutos secos son una excelente fuente de grasas saludables o que la avena es rica en carbohidratos complejos. Este conocimiento no solo beneficia tus objetivos a corto plazo, sino que te ayuda a adoptar hábitos alimenticios sostenibles a largo plazo.

Evita el exceso o carencia de nutrientes

Una dieta desequilibrada puede llevar a problemas de salud:

• El exceso de carbohidratos puede causar picos de glucosa en sangre, lo que con el tiempo podría contribuir al aumento de peso o resistencia a la insulina.
• Un consumo insuficiente de grasas saludables puede afectar la función hormonal y la absorción de vitaminas.
• Una ingesta baja de proteínas podría dificultar la recuperación muscular y la reparación de tejidos.

Utilizar una calculadora de macronutrientes asegura que estás dando a tu cuerpo todo lo que necesita para funcionar de manera óptima.

¿Calcular macros es lo mismo que contar calorías?

Aunque están relacionados, es muy importante saber que calcular macros y contar calorías no es lo mismo. Ambas prácticas tienen que ver con el control de la ingesta alimentaria, pero podemos encontrar diferencias. ¡Vamos a verlo!

Contar calorías: un enfoque energético

Contar calorías se centra únicamente en llevar un registro de la cantidad total de energía que consumes a lo largo del día.

Cada alimento tiene un valor calórico que mide la energía que aporta a tu cuerpo, y al contar calorías, simplemente sumas esas unidades, sin tener en cuenta la matriz nutricional de la que provienen, ya que no son lo mismo 100 kcals que provengan de una pieza de fruta que de un paquete de galletas, las calorías importan, sí. Pero lo más importante son los nutrientes.

Por ejemplo:

• Un plátano puede aportar aproximadamente 100 kcal.
• Una rebanada de pan integral puede aportar 80 kcal.

Este enfoque es útil si solo quieres asegurarte de que estás en un déficit calórico (para perder peso) o en un superávit calórico (para ganar peso). Sin embargo, no considera el origen de esas calorías ni el impacto de los macronutrientes en tu cuerpo.

Contar macros: un enfoque estratégico

Calcular macros significa establecer metas específicas para cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) según tus objetivos personales, y asegurarte de consumirlos en las proporciones adecuadas. Además de contar las calorías, este método se enfoca en qué tipo de nutrientes estás aportando a tu cuerpo.

Por ejemplo:

• Si consumes 2000 calorías al día, estas pueden provenir de una proporción como 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas.
• Esto equivaldría a 200 g de carbohidratos, 150 g de proteínas y 67 g de grasas.

Aunque lo más recomendable es que hagas este reparto por gr/kg de peso, por ejemplo: 1.8 gr/kg de proteínas, 0.8 gr/kg de grasas y el resto de kcals procedente de los carbohidratos.

El cálculo de macros es más específico y se adapta mejor a objetivos relacionados con la composición corporal, como perder grasa mientras mantienes la masa muscular o ganar músculo sin acumular grasa.

Para el cálculo de macros debes tener claro que:

• Las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación muscular.
• Los carbohidratos son la principal fuente de energía.
• Las grasas contribuyen a la absorción de vitaminas y al buen funcionamiento del organismo.

Principales diferencias metodológicas

Como podrás observar, contar macros incluye contar calorías, pero va un paso más allá que se enfoca en la calidad de estas y en cómo afectan a tu cuerpo.

¿Cómo contar los macronutrientes ?

La única forma de conocer de manera precisa la energía procedente de cada alimento que consumes es contar los macronutrientes, para lo que deberás llevar un exhaustivo registro de la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que ingieres a diario.

Pero, aunque es importante hacer un seguimiento, también es importante no obsesionarte y tratar de ser medianamente flexible, ya que de esta forma te resultará más sencillo alcanzar tus objetivos, aunque un día no cumplas con ellos a rajatabla. 

Nuestro consejo es que te permitas una flexibilidad del 3%, tanto por arriba, como por abajo. Además, la calculadora de macros te permitirá ser consciente de las cantidades que te faltan de un macronutriente u otro si tienes comidas fuera de casa, de esta manera podrás tomar decisiones más acertadas.

Si tu consumo de proteínas ha sido menor, y el de carbohidratos mucho más alto, sabrás qué opciones dentro de un restaurante se ajustan mejor a tus requerimientos.

De lo contrario, corres el riesgo de acumular estrés, ansiedad o de obsesionarte con la comida, lo que podría llevarte a tener problemas de salud mental o de socialización

Además, si un día no cumples con tus objetivos de macros, no pasa absolutamente nada, ya que uno o incluso dos días de desviación no van a afectar a tus resultados a largo plazo, por lo que no tienes de qué preocuparte. De hecho, incluso podría ser beneficioso para desconectar y disfrutar de alimentos “prohibidos”. 

Llegados a este punto, entendemos que los macros son esenciales no solo para alcanzar nuestros objetivos fitness, sino también para nuestra salud, siendo importante calcularlos para conseguir los mejores resultados. 

Esta calculadora de macronutrientes te permitirá saber la cantidad de macros que debes consumir cada día en función de tus objetivos, en cuestión de segundos. 

Solo tienes que indicar tu sexo, peso, nivel de actividad física diaria y objetivo, y automáticamente verás el consumo diario de proteínas, carbohidratos y grasas necesario para llevar tus resultados a un siguiente nivel. 
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