Para calcular el déficit calórico necesitas dos datos: cuánta energía gasta tu cuerpo en reposo (la tasa metabólica basal) y cuánto la multiplica tu día a día. Ese multiplicador es el factor de actividad física, y es la pieza que más se malinterpreta: un factor mal elegido puede desviar tus calorías de mantenimiento en varios cientos de kilocalorías.
En esta guía verás cómo se calcula el déficit calórico paso a paso: las fórmulas de metabolismo basal más utilizadas (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Tinsley), la tabla de factor de actividad física, cómo obtener tu gasto energético total y cuánto recortar sin comprometer la masa muscular ni la salud. Si prefieres el resultado directo, puedes usar nuestra calculadora de déficit calórico; aquí te explicamos qué hay detrás de cada número.
La fórmula base: gasto energético total (GET) = tasa metabólica basal (TMB) × factor de actividad física (FA). El déficit calórico es la diferencia entre ese GET y lo que comes.
Qué es el déficit calórico
El peso corporal depende del balance energético: la relación entre la energía que ingieres y la que gastas. Hay déficit calórico cuando el balance es negativo, es decir, cuando tu gasto supera tu ingesta y el organismo cubre la diferencia con sus reservas.
Ese gasto no es un único valor, sino la suma de varios componentes:
- Tasa metabólica basal (TMB): la energía mínima que necesitas para mantener las funciones vitales en reposo. Es el componente más grande.
- Actividad física no asociada al ejercicio (NEAT): caminar, subir escaleras, trabajar de pie o gesticular. Es el componente más variable entre personas (1).
- Ejercicio programado: el gasto de tus entrenamientos.
- Efecto térmico de los alimentos (ETA): la energía que cuesta digerir y procesar lo que comes. Es mayor con las proteínas que con las grasas (2).
El déficit se puede generar reduciendo la ingesta, aumentando el gasto o combinando ambas cosas. Si quieres profundizar en cómo se gestiona durante una fase de pérdida de grasa, lo tienes en nuestra guía sobre déficit calórico para perder grasa sin perder músculo. Este artículo se centra en el cálculo.
Cómo calcular el déficit calórico paso a paso
- Estima tu tasa metabólica basal con calorimetría indirecta o, más habitualmente, con una fórmula validada.
- Elige tu factor de actividad física según tu estilo de vida y tu entrenamiento.
- Calcula tu gasto energético total (tus calorías de mantenimiento): TMB × factor de actividad.
- Fija el déficit en función del ritmo de pérdida de peso que buscas y ajústalo según la evolución real.
Paso 1: calcular la tasa metabólica basal
Calorimetría indirecta: la referencia práctica
La calorimetría indirecta estima el gasto energético a partir del intercambio de gases: el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono, cuya relación se conoce como cociente respiratorio (3). Es la opción más fiable fuera del laboratorio de investigación, pero exige condiciones estrictas (ayuno, reposo previo, control de la comida anterior) y un equipo específico (4). Por eso, en la práctica diaria se recurre a ecuaciones de predicción.
Fórmula de Mifflin-St Jeor
Se desarrolló a partir de 498 adultos sanos de 19 a 78 años, con pesos normales y con obesidad (5). Es una de las ecuaciones más utilizadas para población general:
- Hombres: TMB = 9,99 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 4,92 × edad (años) + 5
- Mujeres: TMB = 9,99 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 4,92 × edad (años) − 161
Fórmula de Harris-Benedict (revisión de 1984)
La ecuación original data de 1919. La versión que usan hoy la mayoría de calculadoras es la revisión de Roza y Shizgal, que predice el gasto en reposo de personas normonutridas con una precisión de aproximadamente ±14 % (6):
- Hombres: TMB = 88,362 + 13,397 × peso (kg) + 4,799 × altura (cm) − 5,677 × edad (años)
- Mujeres: TMB = 447,593 + 9,247 × peso (kg) + 3,098 × altura (cm) − 4,330 × edad (años)
Se derivó de población general, no de deportistas, así que conviene usarla con cautela en personas con mucha masa muscular. Puedes aplicarla directamente con la calculadora de Harris-Benedict.
Fórmula de Tinsley para deportistas de físico
Tinsley y colaboradores desarrollaron ecuaciones específicas para atletas de físico (culturismo y disciplinas similares), una población en la que las fórmulas generales no estiman bien el gasto en reposo (7). Tiene dos variantes:
- Con masa libre de grasa (MLG) conocida: TMB = 25,9 × MLG (kg) + 284
- Solo con el peso: TMB = 24,8 × peso (kg) + 10
Siempre que conozcas tu composición corporal, la variante con MLG será más precisa. Puedes estimar tu MLG con la calculadora de masa magra corporal y aplicar la ecuación con la calculadora de calorías diarias con la fórmula de Tinsley.
Qué fórmula elegir
| Fórmula | Datos que necesita | Para quién encaja mejor |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | Peso, altura, edad y sexo | Población general, incluidas personas con sobrepeso |
| Harris-Benedict (1984) | Peso, altura, edad y sexo | Población general normonutrida |
| Tinsley (MLG) | Masa libre de grasa | Personas con mucha masa muscular y composición corporal conocida |
| Tinsley (peso) | Peso | Atletas de físico sin medición de composición corporal |
Toda ecuación es una estimación poblacional: dos personas con el mismo peso, altura y edad pueden tener gastos distintos por su masa muscular y la de sus órganos (8). Úsala como punto de partida, no como verdad absoluta.
Si solo quieres el dato de tu metabolismo basal, lo tienes en la calculadora de tasa metabólica basal.
Paso 2: el factor de actividad física
Qué es el factor de actividad física
El factor de actividad física (también llamado nivel de actividad física o PAL, por sus siglas en inglés) expresa tu gasto energético total de 24 horas como un múltiplo de tu metabolismo basal: FA = GET / TMB (9). Un factor de 1,5 significa que, a lo largo del día, gastas 1,5 veces tu metabolismo basal.
Por eso, al multiplicar tu TMB por el factor de actividad, obtienes directamente tu gasto energético total, que incluye el trabajo, los desplazamientos, el NEAT y el ejercicio.
Tabla de factor de actividad física
La consulta de expertos de la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas clasifica los estilos de vida de los adultos en tres rangos de factor de actividad (9):
| Estilo de vida | Factor de actividad física | Perfil orientativo |
|---|---|---|
| Sedentario o actividad ligera | 1,40 – 1,69 | Trabajo sentado, desplazamientos en vehículo y poca actividad física en el tiempo libre |
| Activo o moderadamente activo | 1,70 – 1,99 | Trabajo con más movimiento, o trabajo sedentario con práctica regular de actividad física moderada o vigorosa |
| Vigoroso o muy activo | 2,00 – 2,40 | Trabajo físico intenso o varias horas diarias de actividad física exigente |
Según ese mismo informe, los valores superiores a 2,40 son difíciles de mantener durante periodos prolongados (9).
Factor de actividad y Harris-Benedict: la escala de 1,2 a 1,9
Muchas calculadoras online que usan la fórmula de Harris-Benedict aplican otra escala de multiplicadores, que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo). Es una convención práctica muy extendida, pero no coincide con la tabla de la FAO/OMS: en esa escala, un trabajo de oficina sin ejercicio suele quedar en 1,2, mientras que la FAO sitúa los estilos de vida sedentarios a partir de 1,40.
Lo importante es no mezclar criterios: elige una escala, aplícala de forma coherente y valida el resultado con tu evolución real de peso, como verás en el paso 4.
Cómo calcular tu factor de actividad de forma individual
El método más preciso sin laboratorio consiste en repartir las 24 horas del día entre las actividades que realizas (dormir, estar sentado, caminar, entrenar…), asignar a cada una su coste energético como múltiplo del metabolismo basal y calcular la media ponderada por el tiempo. Así lo hace el propio informe de la FAO/OMS (9).
Los relojes y pulseras de actividad pueden ayudarte a estimar el movimiento diario, pero su medición del gasto energético es bastante menos fiable que su conteo de pasos (10). Úsalos para ver tendencias, no como dato exacto. Si quieres afinar el gasto de actividades concretas, puedes apoyarte en la calculadora de gasto calórico por actividad o revisar cuántas calorías se queman andando.
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Paso 3: calcular el gasto energético total (calorías de mantenimiento)
Con tu TMB y tu factor de actividad, el cálculo de las calorías de mantenimiento es directo:
GET = TMB × factor de actividad física
Un error frecuente es sumar después un 10 % extra por el efecto térmico de los alimentos. Si usas un factor de actividad definido como GET / TMB, como el de la FAO/OMS, ese efecto ya está incluido en el gasto total de 24 horas (9). Sumarlo de nuevo sobreestima tus calorías de mantenimiento.
Si prefieres obtener el dato sin hacer las cuentas, usa la calculadora de gasto calórico diario.
Paso 4: fijar el déficit calórico
Cuánto déficit: piensa en ritmo de pérdida, no en calorías
En lugar de restar una cifra fija, es más útil decidir a qué ritmo quieres perder peso. En culturismo natural se recomienda un ritmo de pérdida de aproximadamente el 0,5–1 % del peso corporal por semana para favorecer la conservación de masa muscular (11). En atletas de físico durante la preparación para competir, los ritmos más lentos (0,5 % semanal o menos) son preferibles para limitar la pérdida de masa libre de grasa (12).
En la práctica, puedes empezar con un recorte moderado sobre tu GET (por ejemplo, del 10 al 20 %), mantenerlo dos o tres semanas y ajustarlo según la tendencia real de tu peso. Si la pérdida es más rápida de lo previsto, reduce el recorte; si no hay cambios, auméntalo ligeramente o sube el gasto. Para estimar cuánto tiempo necesitarás, tienes la calculadora de semanas de definición.
El límite de seguridad: la disponibilidad energética
En deportistas, además del déficit, importa la disponibilidad energética: la energía que queda tras restar el gasto del ejercicio a la ingesta, expresada por kilo de masa libre de grasa. El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre la deficiencia energética relativa en el deporte (REDs) sitúa en torno a 30 kcal/kg de masa libre de grasa al día el nivel a partir del cual aumenta el riesgo de problemas de salud, aunque aclara que no es un punto de corte universal (13).
Un déficit demasiado agresivo o mantenido durante mucho tiempo puede provocar alteraciones hormonales, más riesgo de lesión y, en mujeres, pérdida de la menstruación. Si ocurre, revisa nuestra guía sobre la amenorrea hipotalámica y consulta con un profesional sanitario.
Reparto de macronutrientes durante el déficit
No solo importan las calorías. Para culturistas naturales en déficit, la revisión de Helms y colaboradores recomienda (11):
- Proteína: 2,3–3,1 g por kilo de masa libre de grasa al día.
- Grasas: 15–30 % de las calorías totales.
- Hidratos de carbono: el resto de las calorías. Cuanto mayor sea su aporte dentro del total, mejor se suele sostener el rendimiento en los entrenamientos.
Puedes repartir tus calorías con la calculadora de macros diarios y ampliar la parte proteica en nuestra guía de proteína en el gimnasio.
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Ejemplo práctico: cálculo completo del déficit calórico
Mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm y un 25 % de grasa corporal estimado (48,75 kg de masa libre de grasa). Trabaja sentada y entrena fuerza cuatro días por semana, por lo que se sitúa en el tramo bajo del estilo de vida activo de la FAO/OMS (factor 1,70).
| Paso | Cálculo | Resultado |
|---|---|---|
| 1. TMB (Mifflin-St Jeor) | 9,99 × 65 + 6,25 × 165 − 4,92 × 30 − 161 | ≈ 1.372 kcal |
| 2. Factor de actividad | Estilo de vida activo (tramo bajo) | 1,70 |
| 3. GET (mantenimiento) | 1.372 × 1,70 | ≈ 2.332 kcal |
| 4. Déficit inicial del 15 % | 2.332 × 0,85 | ≈ 1.980 kcal/día |
| Ritmo objetivo | 0,5–1 % de 65 kg | ≈ 0,3–0,65 kg/semana |
| Proteína | 2,3–3,1 × 48,75 kg de MLG | ≈ 112–151 g/día |
| Grasas | 15–30 % de 1.980 kcal | ≈ 33–66 g/día |
Si sus entrenamientos le suponen unas 300 kcal diarias, su disponibilidad energética sería de (1.980 − 300) / 48,75 ≈ 34 kcal/kg de masa libre de grasa, por encima del umbral de riesgo de 30 kcal/kg (13).
Con la fórmula de Tinsley basada en el peso (24,8 × 65 + 10 ≈ 1.622 kcal), el mantenimiento saldría en unas 2.757 kcal: más de 400 kcal de diferencia. Por eso la fórmula es solo el punto de partida y la evolución del peso durante las primeras semanas es la que manda.
Cuándo se utiliza el déficit calórico en el deporte
En el deporte, el déficit calórico se utiliza cuando se busca alcanzar un peso o una composición corporal concretos. En deportes con categorías de peso, como el powerlifting o los deportes de combate, es habitual reducir grasa antes de la competición para entrar en una categoría con una composición corporal ventajosa.
En culturismo y en muchas modalidades de atletismo, se recurre al déficit en determinadas fases de la temporada para mantener la mayor cantidad de masa muscular posible con la menor cantidad de grasa. Si tu objetivo es el contrario, ganar masa muscular, el proceso se invierte y tienes el cálculo en nuestra guía para calcular el superávit calórico. Y si quieres planificar la fase completa, revisa cómo definir el cuerpo sin perder músculo.
Errores frecuentes al calcular el déficit calórico
- Sobreestimar el factor de actividad: entrenar una hora al día no convierte automáticamente un trabajo sedentario en un estilo de vida muy activo.
- Mezclar escalas: aplicar un factor de la FAO/OMS en una calculadora pensada para la escala de 1,2 a 1,9, o al revés.
- Sumar dos veces el efecto térmico de los alimentos cuando el factor de actividad ya lo incluye.
- Tomar la fórmula como definitiva y no ajustar según la tendencia real del peso a lo largo de varias semanas.
- Mirar solo la báscula: el peso no distingue entre grasa, músculo y agua. Evaluar la composición corporal te dice si el déficit está funcionando como quieres.
Preguntas frecuentes sobre el factor de actividad física y el déficit calórico
¿Qué es el factor de actividad física?
Es el número por el que se multiplica la tasa metabólica basal para obtener el gasto energético total de 24 horas. Se calcula como gasto energético total dividido entre metabolismo basal y, en adultos, suele situarse entre 1,40 y 2,40 según la clasificación de la FAO/OMS.
¿Cómo se calcula el factor de actividad física?
La forma más sencilla es elegir el rango de la tabla que corresponde a tu estilo de vida. La más precisa, sin laboratorio, es repartir las 24 horas entre tus actividades, asignar a cada una su coste como múltiplo del metabolismo basal y calcular la media ponderada por el tiempo.
¿Cuál es el factor de actividad de una persona sedentaria?
Según la FAO/OMS, un estilo de vida sedentario o de actividad ligera corresponde a un factor de 1,40 a 1,69. En la escala que usan muchas calculadoras basadas en Harris-Benedict, el sedentarismo se asocia a un factor de 1,2.
¿Cómo calculo mis calorías de mantenimiento?
Estima tu tasa metabólica basal con una fórmula como Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Tinsley y multiplícala por tu factor de actividad física. Después, comprueba durante dos o tres semanas si tu peso se mantiene estable con esa ingesta y ajústala si no es así.
¿Hay que sumar el efecto térmico de los alimentos al gasto energético total?
No, si usas un factor de actividad definido como gasto energético total dividido entre metabolismo basal, porque ese gasto total ya incluye el efecto térmico de los alimentos. Sumarlo de nuevo sobreestima tus calorías de mantenimiento.
¿Qué fórmula es mejor: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor o Tinsley?
Depende de la persona. Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict se desarrollaron en población general, mientras que Tinsley está pensada para atletas de físico con mucha masa muscular. Si conoces tu masa libre de grasa, la variante de Tinsley que la utiliza suele ajustarse mejor en personas musculadas.
¿Cuánto déficit calórico es seguro?
Más que una cifra fija, conviene fijar un ritmo de pérdida del 0,5 al 1 % del peso corporal por semana y ajustarlo según la evolución. En deportistas, además, la disponibilidad energética no debería bajar de forma prolongada de unas 30 kcal por kilo de masa libre de grasa al día.
Publicación revisada por:
Doctora en Ciencias del Deporte, especializada en ejercicio, envejecimiento y salud cardiovascular con enfoque en salud femenina.
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