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Gana masa muscular aplicando correctamente el superávit calórico

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Una dieta que tiene como objetivo un superávit calórico, conlleva un proceso en el que es necesario tener en cuenta una serie de factores.

¿Cómo se calcula el superávit calórico en una dieta?

El superávit calórico es el estado metabólico de un cuerpo producido por un balance energético positivo (consumir más calorías en tu dieta con una buena selección de alimentos). Esto quiere decir, gastar menos calorías de las que ingerimos, o ingerir mucho más calorías de lo que gastamos. Por tanto, va a producir un aumento de peso en el sujeto.

En el artículo relacionado con el déficit calórico, aprendimos cómo calcular el balance energético en función de la tasa metabólica basal, el efecto térmico de los alimentos y el gasto energético por actividad física, principalmente. Por ello, en un superávit calórico, se busca aumentar la ingesta energética total y ganar músculo, manteniendo el factor de actividad y, por tanto, el gasto energético total. De esta manera, una vez calculado el gasto energético total, se suma un “plus” calórico al total para lograr dicho superávit.

¿Cómo y cuando aplicar el superávit calórico en nuestra dieta?

Un superávit calórico es utilizado en diferentes etapas de la temporada. En el caso de los deportes de fuerza e hipertrofia, se utiliza principalmente para la fase de “bulking” o volumen, donde se pretende ganar masa muscular.

Cabe destacar que, en nutrición deportiva, no solo debemos centrarnos en realizar un superávit o un déficit en función de la etapa competitiva dentro de la temporada, sino que también tenemos que tener en cuenta el nivel del deportista sobre el entrenamiento. Así, en cuerpos de individuos desentrenados o novatos en un deporte de fuerza, el superávit que se aconseja es desde un 20% a un 40% por encima de los requerimientos energéticos. En cambio, en personas más avanzadas o con experiencia en dicho deporte, el superávit de calorías debe de ser del 10% al 20% por encima de dichas necesidades, pues su potencial de progreso absoluto es menor que en novatos. Es decir, tanto en novatos como en sujetos avanzados, se debe de asegurar una cantidad mínima de energía (y de macronutrientes, como veremos a continuación), para conseguir unas adaptaciones concretas y asegurar la recuperación necesaria del tejido muscular, debido al daño que puede suponer el ejercicio en dicho tejido.

Es decir, una vez calculado el gasto energético total y, siempre en función de las características iniciales del deportista (lo cual se aconseja evaluar mediante, por ejemplo, una cineantropometría), se pautará un superávit en base a dicho porcentaje mencionado para avanzados y novatos.

¿Qué cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas necesitamos en nuestra dieta?

El superávit calórico implicado en una fase en la se pretende ganar muscular debe de ser lo más “limpio” posible. Es decir, si bien debemos  partir de una base en la que el  cuerpo del deportista tenga una composición corporal magra, que destaque por poco contenido graso, durante el superávit debemos  conseguir un aumento de nuestro peso sin un aumento exacerbado del componente graso del cuerpo, dado que, en la siguiente fase de déficit, un aumento excesivo del tejido graso va a lastrar al deportista, aumentando la fase de déficit y comprometiendo su masa muscular. Por ello, la distribución de macronutrientes es importante.

En los deportes de fuerza, donde la implicación muscular es importantísima y cuyo tejido debe recuperarse y adaptarse, la proteína es esencial. Para ello, se ha visto que con una cantidad de entre 1,6g/kg y 2g/kg de peso corporal del deportista al día puede ser suficiente, en especial cuando esta proteína es de alto valor biológico y conseguimos llegar a un umbral de leucina. La leucina es el aminoácido que más va a estimular la síntesis proteica muscular (MPS), pero debe estar acompañada por el resto de aminoácidos esenciales y, por ello, es necesario llegar a una cantidad mínima de éstos para poner en marcha todo el sistema y conseguir las adaptaciones y recuperación mencionada.

En este punto, no solo es importante la cantidad total, sino que también es aconsejable llegar a dicho umbral de leucina en cada comida y asegurarnos de tener optimizada la puesta en marcha de la MPS, por ello, es aconsejable llegar en cada comida a una cantidad de 0,40 a 0,55 g de proteína por cada kg del deportista. 

Del mismo modo que existe un umbral mínimo de proteínas por comida para optimizar la MPS, también tenemos un umbral máximo. Esto no quiere decir que no se vayan a absorber todas las proteínas una vez pasado el umbral (se van a absorber todas), lo que quiere decir es que no se van a utilizar todas para maximizar la MPS. Por esta razón, es interesante hacer por lo menos 3 comidas al día con una distribución equitativa de las proteínas.

Por último, cabe destacar que, en definición, es aconsejable aumentar la cantidad de proteína, mientras que, en la fase de superávit calórico, al aumentar progresivamente el peso y, con ello, la proteína total, nuestros requerimientos están cubiertos de una forma más sencilla.

Respecto a la grasa, este macronutriente siempre debe de variar entre 0,6  y 1,5g/kg al día, aunque lo ideal y lo más óptimo es que, en fase de superávit o de “bulking”, este macronutriente esté en torno a 1 g/kg de peso al día.

Por último, en cuestión a los hidratos de carbono, una vez establecida la cantidad total de  proteínas y grasas, los carbohidratos cubrirán el resto de  calorías/macronutrientes hasta llegar a las calorías establecidas.

Por ello, en base al gasto energético total, más el superávit propuesto según el estado inicial del deportista y su nivel de entrenamiento, se calculará el aporte de proteínas y de grasa y, el resto, será a partir de hidratos de carbono. En este punto, es importante destacar que los deportes de hipertrofia tienen gran componente glucolítico y no solo de la vía fosfagénica, por lo que asegurar un aporte de calorías de hidratos de carbono suficiente va a ser fundamental para conseguir una mejora del rendimiento deportivo durante los entrenamientos y, con ello, favorecer la fase de ganancia de masa muscular.

 

CONCLUSIÓN

Resumiendo y concluyendo una parte del artículo, vamos a destacar el hecho de que, durante la fase de ganancia muscular, es muy importante mantener una puesta en marcha de la síntesis proteica muscular el mayor tiempo posible.

Por ello, si bien la nutrición debe de ajustarse al contexto y preferencias del sujeto, lo más aconsejable es realizar un número de comidas suficiente para optimizar dicha MPS. En este punto, cuando una persona realiza pocas comidas, pero sí llega al aporte proteico necesario total, si bien gran parte del aporte proteico es destinado a la regeneración del tejido y a las adaptaciones, el resto se destina a otras funciones, mientras que, si esto se reparte en más ingestas, mayor parte estará destinado al componente muscular.

REFERENCIAS:

  • Aragon AA, Schoenfeld BJ. Magnitude and composition of the energy surplus for maximizing muscle hypertrophy: Implications for bodybuilding and physique athletes: Implications for bodybuilding and physique athletes. Strength Cond J. 2020;42(5):79–86. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1519/ssc.0000000000000539
  • Lenzi JL, Teixeira EL, de Jesus G, Schoenfeld BJ, de Salles Painelli V. Dietary strategies of modern bodybuilders during different phases of the competitive cycle. J Strength Cond Res. 2021;35(9):2546–51. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31009437/
  • Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, Hackett D, Slater G, Cobley S, et al. Dietary intake of competitive bodybuilders. Sports Med. 2015;45(7):1041–63. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926019/ SE

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