Saber cuántas calorías consume tu cuerpo en reposo es clave para ajustar tu alimentación y alcanzar tus objetivos de composición corporal. La tasa metabólica basal (TMB) representa la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura. Es decir, es el número de calorías que tu organismo gasta incluso si estuvieras todo el día en la cama sin moverte.
La fórmula Harris-Benedict es una de las herramientas más utilizadas para calcular esta tasa y, a partir de ella, estimar cuántas calorías necesitas consumir según tu actividad física.
¿Por qué es importante conocer tu TMB?
Calcular tu tasa metabólica basal es el primer paso para diseñar un plan nutricional adaptado a tus necesidades. Dependiendo de tu objetivo, este dato te permitirá mantener tu peso al saber las calorías que gastas; perder grasa, si lo que haces es crear un déficit calórico e ingerir menos calorías de las que tu cuerpo quema; o ganar masa muscular al crear un superávit calórico al consumir más calorías de las que gastas.
Ten en cuenta que la TMB no es el gasto total de calorías diarias, ya que no tiene en cuenta el ejercicio ni el movimiento diario.
¿Qué es la fórmula Harris Benedict?
La fórmula Harris-Benedict es una herramienta utilizada para conocer la Tasa de Metabolismo Basal (TMB) de una persona y, a partir de ello, poder calcular las calorías diarias necesarias para mantener, perder o ganar peso en función del nivel de actividad física que realice.
La TMB constituye aproximadamente entre el 60% de las calorías que nuestro cuerpo quema diariamente y conocerla nos ayudará a calcular las calorías diarias que necesitamos consumir. Sin embargo, hay más cosas que debemos tener en cuenta, ya que la TMB tan solo muestra el número de calorías que consumimos en reposo, sin contar el entrenamiento o la actividad física (NEAT).
El NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) es el gasto energético resultante de todas las acciones que no se consideran deportivas, pero que requieren un esfuerzo físico. Aquí entrarían ejemplos como subir las escaleras de casa, ir andando al trabajo o salir a pasear al perro.
Esta fórmula fue desarrollada por primera vez en 1918 y fue revisada en 1984 y 1990 para mejorar su precisión, siendo la versión de este último año la que se utiliza actualmente, ya que tiene en cuenta las diferencias en el sexo.
| Hombre | TMB (kcal) = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5 |
| Mujeres | TMB (kcal) = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161 |
Beneficios de conocer tu tasa metabólica basal
Calcular con precisión tu TMB es clave para comprender cómo funciona el metabolismo y optimizar tu alimentación y tu rendimiento. El conocer este dato no solo es importante para gestionar la ingesta calórica, sino también aporta información valiosa sobre el estado metabólico y los posibles ajustes en tu estilo de vida. Estos son algunos de los beneficios que obtienes al usar nuestra calculadora de TMB.
Determinar tus necesidades calóricas
La TMB representa la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales en reposo. Al conocer este valor, puedes calcular con mayor precisión cuántas calorías debes consumir según tu objetivo, ya sea mantener tu peso sin consumir más calorías de la necesarias, perder grasa sin llegar a déficits que puedan afectar a tu metabolismo o ganar masa muscular con la ingesta calórica necesaria para favorecer la hipertrofia.
Optimizar el rendimiento deportivo
Si eres deportista o una persona activa, conocer la TMB es fundamental para ajustar la ingesta calórica y optimizar el rendimiento y la recuperación. Un consumo insuficiente de calorías puede afectar negativamente a la resistencia, la fuerza y la recuperación muscular, mientras que un exceso puede dificultar el control del peso y la composición corporal.
Evaluar tu estado metabólico
El cálculo de la TMB se usa como indicador del estado metabólico, sobre todo en contextos clínicos y deportivos. Variaciones significativas en la TMB pueden significar problemas metabólicos o condiciones de salud que requieren atención médica. Por ejemplo: hipo o hipertiroidismo, dependiendo de si es una TMB muy baja o si es un metabolismo basal acelerado, respectivamente; trastornos metabólicos como la diabetes u otras patologías que requieren evaluación médica.
Evitar errores comunes en la planificación nutricional
Muchas personas tienden a subestimar o sobrestimar su gasto calórico, lo que puede llevar a la frustración y a la falta de resultados. Conocer tu TMB te ayuda a diseñar un plan nutricional basados en datos reales, evitando los errores más comunes como comer demasiado poco y ralentizar el metabolismo, consumir demasiadas calorías y no lograr perder grasa y entrenar con intensidad sin aportar energía suficiente al cuerpo.
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