Frecuencia y volumen de entrenamiento
Cuántas veces entrenar un músculo por semana afecta al volumen de entrenamiento.
La frecuencia de entrenamiento se puede considerar como las veces que entrenamos por semana, o las veces que entrenamos un grupo muscular por semana. El volumen de entrenamiento es un factor muy importante para la ganancia de masa muscular.
Aumentar la frecuencia de entrenamiento puede servir para aumentar el volumen total por grupo muscular.
Si por ejemplo realizamos 12 series de pecho en dos sesiones distintas, al añadir una tercera sesión podríamos llegar a 18 series totales. Obviamente la frecuencia de entrenamiento está afectada por las veces que podemos entrenar por semana.
Podría existir un límite de series que podemos realizar por sesión, este límite se encontraría en 10-12 series por grupo muscular por sesión.
Entrenar un músculo una vez por semana (Rutina Weider)
Entrenar un músculo una vez por semana, también llamada Rutina Weider, es una de las formas más populares de entrenar entre los “Bro” del gimnasio.
La evidencia científica no da una respuesta clara. Hay pruebas de que si el volumen de entrenamiento es igualado, no hay mucha diferencia entre entrenar un grupo muscular una vez por semana o más veces por semana.
Sin embargo, otro estudio que compara rutina Wieder de 3 días con una rutina fullbody de 3 días (volumen igualado), muestra mayores ganancias en ciertos grupos musculares en la rutina con mayor frecuencia por grupo muscular.
Lo que podemos extrapolar, es que entrenar un grupo muscular una vez por semana es suficiente para estimular el crecimiento, pero podría no ser suficiente para maximizarlo.
Entrenar los músculos 2 veces por semana (Frecuencia 2)
Entrenar los músculos 2 veces por semana (de 2 a 4) es la manera de entrenar más popular entre la comunidad basada en la evidencia.
Entrenar un grupo muscular más veces por semana puede llevar a ganancias de masa muscular más rápidas.
Eso podría deberse a la síntesis proteica y a la menor fatiga por sesión, lo cual nos permitiría expresar mayor intensidad en cada sesión.
Además, si añadimos lo que hemos dicho anteriormente sobre el volumen de entrenamiento, entrenar un grupo muscular de 2 a 4 veces por semana podría garantizar mayor volumen total sobre un grupo muscular.
Entrenar los músculos todos los días
Si entrenamos un grupo muscular por lo menos dos veces por semana, es en general mejor que hacerlo una vez por semana. Pero…
¿Qué ocurre al entrenar los músculos todos los días?
En un reciente estudio se ha visto que entrenar un grupo muscular 5 veces por semana no es superior a entrenar un grupo muscular con rutina Wider (1 vez por semana).
Entrenar los músculos todos los días sin embargo ayuda a reducir los DOMS (las agujetas). Se podría explicar gracias al Repeated Bout Effect y al menor grado de esfuerzo por sesión.
Frecuencias de entrenamiento muy elevadas como entrenar los músculos todos los días (o casi) no parecen ser superiores para ganancias de masa muscular.
Cuántas veces entrenar un músculo por semana: conclusiones y volumen de entrenamiento
Decidir cuántas veces entrenar un músculo por semana dependerá principalmente por disponibilidad en términos de días y tiempo por sesión.
En general, no hay muchas diferencias entre entrenar un grupo muscular una vez por semana con una rutina Weider o entrenar un grupo muscular todos los días cuando el volumen es igualado.
La frecuencia de entrenamiento es un factor menos importante con respecto a la intensidad (entendida como grado de esfuerzo, o sea la cercanía del fallo) y al volumen de entrenamiento.
Podría existir una especie de U invertida, donde a los dos extremos encontramos la rutina Weider y entrenar un grupo muscular todos los días (de 5 a 7 días por semana).
En el medio encontramos entrenar un grupo muscular de 2 a 3 veces por semana.
Al día de hoy, entrenar un grupo muscular por lo menos dos veces por semana pero menos de 5, es la forma más eficaz de ganar masa muscular sobre un determinado grupo muscular.
Eso nos permitiría:
- Repartir más volumen de entrenamiento
- Entrenar intenso y tener suficiente tiempo para recuperarte.
Entrenador personal tanto presencial como online, divulgador y formador.
Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.
