¿Cuántas veces entrenar un músculo por semana? La respuesta corta: para la mayoría de personas que buscan ganar masa muscular, 2 o 3 veces por semana es una referencia práctica. La evidencia indica que entrenar cada músculo al menos dos veces por semana tiende a dar más hipertrofia que hacerlo una sola vez [1], aunque cuando el volumen semanal es el mismo, las diferencias entre frecuencias se reducen mucho [2]. Lo que más pesa es el volumen semanal y lo cerca del fallo que entrenas; la frecuencia es, sobre todo, una forma de repartir ese volumen.
Frecuencia y volumen de entrenamiento
La frecuencia con la que entrenas un músculo cada semana condiciona cuánto volumen puedes acumular sobre él. Si quieres profundizar en el concepto, consulta nuestra guía sobre la frecuencia de entrenamiento para hipertrofia.
La frecuencia de entrenamiento se puede considerar como las veces que entrenamos por semana, o las veces que entrenamos un grupo muscular por semana. El volumen de entrenamiento es un factor muy importante para la ganancia de masa muscular.
Aumentar la frecuencia de entrenamiento puede servir para aumentar el volumen total por grupo muscular.
Si por ejemplo realizamos 12 series de pecho en dos sesiones distintas, al añadir una tercera sesión podríamos llegar a 18 series totales. Obviamente la frecuencia de entrenamiento está afectada por las veces que podemos entrenar por semana.
Además, se ha propuesto que podría existir un límite de series útiles por sesión: a partir de cierto número, las series adicionales en un mismo día aportarían cada vez menos. Por eso, repartir el volumen en varias sesiones suele ser más eficiente que concentrarlo en una sola.
Entrenar un músculo una vez por semana (Rutina Weider)
Entrenar un músculo una vez por semana, también llamada Rutina Weider, es una de las formas más populares de entrenar en el gimnasio.
La evidencia científica no da una respuesta clara. Hay pruebas de que si el volumen de entrenamiento es igualado, no hay mucha diferencia entre entrenar un grupo muscular una vez por semana o más veces por semana.
Sin embargo, algunos estudios que comparan una rutina Weider con una rutina full body con el mismo volumen han encontrado mayores ganancias en ciertos grupos musculares con la rutina de mayor frecuencia. En el metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores de 2016, entrenar cada músculo al menos dos veces por semana se asoció a más hipertrofia que hacerlo una vez [1].
Lo que podemos extrapolar, es que entrenar un grupo muscular una vez por semana es suficiente para estimular el crecimiento, pero podría no ser suficiente para maximizarlo.
Entrenar los músculos 2 veces por semana (Frecuencia 2)
Entrenar los músculos 2 veces por semana (o, en general, de 2 a 3) es la manera de entrenar más popular entre la comunidad basada en la evidencia.
Entrenar un grupo muscular más veces por semana puede llevar a ganancias de masa muscular más rápidas.
Eso podría deberse a la síntesis proteica y a la menor fatiga por sesión, lo cual nos permitiría expresar mayor intensidad en cada sesión.
Además, si añadimos lo que hemos dicho anteriormente sobre el volumen de entrenamiento, entrenar un grupo muscular de 2 a 4 veces por semana podría garantizar mayor volumen total sobre un grupo muscular.
Entrenar los músculos todos los días
Si entrenamos un grupo muscular por lo menos dos veces por semana, es en general mejor que hacerlo una vez por semana. Pero…
¿Qué ocurre al entrenar los músculos todos los días?
Cuando el volumen semanal se iguala, la revisión con metaanálisis de Schoenfeld, Grgic y Krieger (2019) no encontró diferencias relevantes en hipertrofia entre frecuencias más bajas y más altas [2]. Es decir, repartir el mismo trabajo en 5 o más sesiones no ha demostrado ser superior por sí mismo.
Entrenar los músculos todos los días sin embargo ayuda a reducir los DOMS (las agujetas). Se podría explicar gracias al Repeated Bout Effect y al menor grado de esfuerzo por sesión.
Frecuencias de entrenamiento muy elevadas como entrenar los músculos todos los días (o casi) no parecen ser superiores para ganancias de masa muscular.
Cuántas veces entrenar un músculo por semana: conclusiones y volumen de entrenamiento
Decidir cuántas veces entrenar un músculo por semana dependerá principalmente de tu disponibilidad en términos de días y tiempo por sesión.
En general, no hay muchas diferencias entre entrenar un grupo muscular una vez por semana con una rutina Weider o entrenar un grupo muscular todos los días cuando el volumen es igualado [2].
La frecuencia de entrenamiento es un factor menos importante con respecto a la intensidad (entendida como grado de esfuerzo, o sea la cercanía del fallo) y al volumen de entrenamiento.
Podría existir una especie de U invertida, donde a los dos extremos encontramos la rutina Weider y entrenar un grupo muscular todos los días (de 5 a 7 días por semana).
En el medio encontramos entrenar un grupo muscular de 2 a 3 veces por semana.
Al día de hoy, entrenar un grupo muscular por lo menos dos veces por semana pero menos de 5, es la forma más eficaz de ganar masa muscular sobre un determinado grupo muscular.
Eso nos permitiría:
- Repartir más volumen de entrenamiento
- Entrenar intenso y tener suficiente tiempo para recuperarte.
Frecuencia y series semanales: cómo repartir el volumen
Si la frecuencia sirve para repartir el volumen, la siguiente pregunta es cuánto volumen hacer. Más series semanales se asocian a más ganancia muscular hasta el límite de lo que puedes recuperar [3]; lo explicamos en detalle en nuestra guía sobre cuántas series hacer por grupo muscular. En la práctica, repartir ese volumen en 2 o 3 sesiones por músculo permite que cada sesión tenga entre 4 y 8 series de calidad.
Si quieres profundizar en cómo organizar estas series, tienes la explicación completa en nuestro artículo sobre periodización del entrenamiento e hipertrofia.
- Domina la hipertrofia y el culturismo natural con un máster 100% online
¿Cuánto descansar un músculo entre sesiones?
No hay un número de horas único. El tiempo que necesita un músculo para volver a rendir depende del volumen y del esfuerzo de la sesión anterior: una sesión con muchas series al fallo exige más descanso que una con pocas series y repeticiones en reserva. Con frecuencias de 2 o 3 veces por semana es habitual dejar al menos un día entre sesiones del mismo músculo, y la mejor señal práctica es que puedas repetir o mejorar tu rendimiento en los ejercicios clave.
Frecuencia por grupo muscular: pecho, espalda, pierna y glúteo
La lógica es la misma para todos los grupos musculares, pero hay matices prácticos:
- Pecho: 2 sesiones semanales suelen ser suficientes. Es habitual entrenarlo junto a hombro y tríceps (rutinas de empuje o torso), porque comparten muchos ejercicios.
- Espalda: admite bien 2-3 sesiones repartiendo tracciones verticales (dominadas, jalones) y horizontales (remos).
- Pierna: por la fatiga que generan sentadillas y pesos muertos, suele funcionar mejor repartir el volumen en 2 sesiones con distinto énfasis (cuádriceps / cadena posterior).
- Glúteo: tolera bien frecuencias de 2-3 veces por semana; puedes ver ejemplos en nuestra rutina de hipertrofia de glúteos.
¿Cuántos días entrenar a la semana para ganar masa muscular?
Con 3 días puedes entrenar cada músculo 2-3 veces mediante rutinas full body; con 4 días, una rutina torso-pierna te da frecuencia 2 en todos los grupos; con 5 o 6 días puedes combinar ambas cosas con sesiones más cortas. Tienes ejemplos completos en la rutina full body de 3 días, en la rutina de frecuencia 2 y en nuestra guía de la mejor rutina para ganar masa muscular.
Preguntas frecuentes sobre cuántas veces entrenar un músculo por semana
¿Entrenar un músculo una vez por semana es suficiente para ganar masa muscular?
Sí, si el volumen de entrenamiento total es alto y se usa una intensidad adecuada. Con volumen igualado, entrenar un músculo una vez por semana puede producir ganancias similares a frecuencias mayores.
¿Cuál es la frecuencia ideal para optimizar la hipertrofia?
Para la mayoría de personas, entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana resulta más efectivo: permite distribuir mejor el volumen, mejorar la recuperación y mantener estímulos frecuentes.
¿Entrenar más veces siempre produce mejores resultados?
No necesariamente. Si aumentas demasiado las sesiones sin ajustar volumen o recuperación, puedes caer en sobreentrenamiento. Lo importante es la calidad del volumen semanal, no solo la cantidad de días.
¿Cómo influye la frecuencia de entrenamiento en el volumen total?
A mayor frecuencia, puedes repartir las series de un grupo muscular en más días, lo que permite que cada sesión sea menos extenuante y mantenga mejor la técnica, sin perder estímulo acumulativo.
¿Qué frecuencia conviene si tengo poco tiempo para entrenar?
En ese caso, priorizar entrenar cada músculo al menos una vez por semana con suficiente volumen. Si puedes hacerlo dos veces por semana, mejor; pero si solo hay una sesión viable, asegúrate de que sea de calidad.
¿Cómo adaptar la frecuencia según mi experiencia y recuperación?
Principiantes pueden progresar bien con menos frecuencia y volumen. A medida que seas más avanzado, puedes aumentar la frecuencia manteniendo volumen razonable, dando más importancia al descanso, nutrición y recuperación.
¿Cuántas veces a la semana entrenar pecho?
Para la mayoría de personas, 2 veces por semana, repartiendo entre 10 y 20 series semanales según el nivel. Suele combinarse con hombro y tríceps.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
