PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO E HIPERTROFIA

¡Saludos lectores! En este artículo hablaremos de un concepto extremadamente importante e interesante dentro del mundo del fitness y, sobre todo, de la hipertrofia. Con el objetivo de alcanzar una mejor comprensión de esta variable comenzaremos con conceptos sencillos para, después, profundizar algo más en dicho concepto.

¿Qué es la periodización del entrenamiento?

La PERIODIZACIÓN es un PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO que dicta la forma de organización en el tiempo de los estímulos (entrenamientos) en función de su orientación y objetivos. Hablar de periodización es hablar de: (macrociclo, mesociclo, …)

Macrociclo: Conjunto de mesociclos con una misma orientación. Se puede considerar como la unidad más grande de orientación. 

Mesociclo: Conjunto de microciclos orientados a un mismo objetivo.

Microciclo: En unidad de tiempo podemos catalogarlo en el intervalo de tiempo en el que haces toda tu rutina de entrenamiento, por ejemplo, una semana. Dentro de cada microciclos encontraremos las sesiones de entrenamiento

Por tanto, podemos decir que, dentro de cada microciclo encontramos cada uno de nuestros entrenamientos. Después, dentro de un bloque de microciclos, tenemos el mesociclo (ejemplo de mesociclo «Especialización en brazo» «Especialización en pierna»). Esto no es más que un conjunto de semanas donde voy a dar prioridad a un grupo muscular. Por último, y como es evidente, el conjunto de todos los mesociclos componen el macrociclo.

¿Qué evidencia encontramos al respecto?

Conceptos clásicos de la periodización (Pseudociencia)

  • Periodización lineal: Implica aumentos graduales y continuos en la intensidad del entrenamiento y disminuciones graduales y continuas en el volumen de entrenamiento a lo largo del mesociclo (progresión semanal).
  • Periodización no lineal: Consiste en variar los objetivos dentro de cada sesión de entrenamiento, lo que conlleva, a su vez, una alta variación de las variables de entrenamiento en cada sesión.
  • Otros conceptos: (Tradicional de Matveiev, bloques, péndulo, PIE/PIP/PIPM, DUP, ATR, …

Todos estos modelos de periodización expuestos se encuentran en el presente altamente desactualizados, por lo que no pretendemos en este artículo dar protagonismo ni realizar una exhaustiva revisión de en qué consisten. Sin embargo, creemos que mencionarlos es importante dado que actualmente existen entrenadores y atletas que siguen aceptándolos como dogma, sin tener en cuenta que la ciencia y la investigación en este campo ha dado un vuelco de 180º

Como comenta John Kiely en Periodization Theory: Confronting an inconvenient Truth, «Si se ve a través de la mirada del siglo XXI, la periodización clásica tal y como la conocemos, con bloques fijos y cerrados ha quedado obsoleta«. El concepto tradicional de periodización está arraigado y sustentado por creencias, sin embargo su evidencia científica es muy limitada tanto en fuerza como en hipertrofia. «CIENTÍFICAMENTE YA NO ES JUSTIFICABLE«

Periodización: Estado actual de la evidencia

Lo primero que debemos dejar claro es que, según la evidencia, el entrenamiento periodizado parece dar mayores ganancias (de fuerza) que no periodizado. Esto podéis verlo en el siguiente artículo:

  • La variación del estímulo de entrenamiento parece ser vital para maximizar las ganancias de fuerza en largos períodos de tiempo
  • Cuando se iguala el volumen de entrenamiento el tipo de periodización parece no afecta a la hipertrofia.
  • Si quieres maximizar la hipertrofia no es necesario centrarse en los constructos teóricos de la periodización sino centrarse en la programación que permita al atleta manejar mayor volumen de entrenamiento.
  • La periodización podría tener cierta relevancia para la hipertrofia. El volumen de entrenamiento es más importante que la periodización.
  • El estilo de periodización parece no afectar a la hipertrofia con la evidencia actual (normal si se iguala al volumen).
  • Todos los grupos menos control, aumentaron CSA, pero solo TP y DUP aumentaron significativamente de MID a POST
  • Podría tener más importancia en sujetos desentrenados que con experiencia.

¿Que propone la revisión de Kiely?

Cuando realizamos un entrenamiento, tenemos un estímulo del mismo. Como vemos en el gráfico, la persona va a responder de forma diferente a ese estímulo en función de diferentes factores: genética, estado psicoemocional, fatiga residual, factores nutricionales, estresores ambientales. En función de todos estos factores, se darán unas adaptaciones muy concretas e individualizadas. Estas adaptaciones se «superponen» sobre un contexto bioquímico y neuroquímico. Además, las expectativas, interpretaciones e influencias psicoemocionales del propio sujeto afectan al entrenamiento.

Entonces, ¿En qué posición nos deja esto? Todos estos factores no hacen más que evidenciar que debemos partir de los microciclos, ya que es partir de estos donde podemos analizar la evolución de los factores antes mencionados. Posteriormente, con la información obtenida, podremos tomar las mejores decisiones en cuanto a mesociclos y macrociclos. Por tanto debemos ir de menos a más, no de más a menos. Además, esto nos permite ir modificando las cosas en función de los datos que vamos recolectando.

Pero claro, esto se complica cuando nos hacemos otras preguntas como; ¿Cómo incluimos el concepto de periodización con variables como: sobrecarga progresiva, adaptación del atleta, valoración del estado, objetivos,…)  Todo estos conocimientos se profundizan mucho más en nuestro Máster en Culturismo Natural y Mejora de la Composición Corporal.