En este artículo hablaremos de un concepto extremadamente importante e interesante dentro del mundo del fitness y, sobre todo, de la hipertrofia: la periodización del entrenamiento. Con el objetivo de alcanzar una mejor comprensión de esta variable, comenzaremos con conceptos sencillos (macrociclo, mesociclo y microciclo) para, después, profundizar en qué dice realmente la evidencia y cómo aplicarlo.
En pocas palabras: periodizar es organizar el entrenamiento en el tiempo (microciclos, mesociclos y macrociclos). Los metaanálisis indican que el entrenamiento periodizado mejora algo más la fuerza máxima que el no periodizado, pero, con el mismo volumen, el tipo de periodización no cambia cuánto músculo ganas. Para la hipertrofia importan más el volumen, el esfuerzo y la progresión que el modelo elegido.
¿Qué es la periodización del entrenamiento?
La periodización es un principio de entrenamiento que dicta la forma de organización en el tiempo de los estímulos (entrenamientos) en función de su orientación y objetivos. Hablar de periodización es hablar de macrociclos, mesociclos y microciclos:
Macrociclo: conjunto de mesociclos con una misma orientación. Se puede considerar como la unidad más grande de organización.
Mesociclo: conjunto de microciclos orientados a un mismo objetivo.
Microciclo: en unidad de tiempo podemos catalogarlo como el intervalo en el que haces toda tu rutina de entrenamiento, por ejemplo, una semana. Dentro de cada microciclo encontraremos las sesiones de entrenamiento.
Por tanto, podemos decir que, dentro de cada microciclo encontramos cada uno de nuestros entrenamientos. Después, dentro de un bloque de microciclos, tenemos el mesociclo (ejemplo de mesociclo «especialización en brazo» o «especialización en pierna»). Esto no es más que un conjunto de semanas donde voy a dar prioridad a un grupo muscular. Por último, y como es evidente, el conjunto de todos los mesociclos compone el macrociclo.
| Unidad | Duración habitual | Ejemplo |
|---|---|---|
| Sesión | Un entrenamiento | Torso del lunes |
| Microciclo | Normalmente una semana | Semana con 4 sesiones torso-pierna |
| Mesociclo | Varias semanas (a menudo 4-6) | Bloque de hipertrofia con prioridad en pierna |
| Macrociclo | Varios meses o una temporada | Preparación anual o fase de volumen completa |
La periodización es uno de los principios del entrenamiento, junto con la sobrecarga progresiva, la especificidad o la individualidad.
Modelos clásicos de periodización
- Periodización lineal: implica aumentos graduales y continuos en la intensidad del entrenamiento y disminuciones graduales y continuas en el volumen de entrenamiento a lo largo del mesociclo (progresión semanal).
- Periodización no lineal u ondulante: consiste en variar los objetivos dentro de cada sesión o semana de entrenamiento, lo que conlleva, a su vez, una alta variación de las variables de entrenamiento en cada sesión. Cuando la variación es diaria se conoce como DUP (daily undulating periodization).
- Otros conceptos: tradicional de Matveiev, bloques, péndulo, PIE/PIP/PIPM, ATR…
Muchos de estos modelos de periodización se plantearon con una lógica rígida que hoy se considera desactualizada, por lo que no pretendemos en este artículo darles protagonismo ni realizar una exhaustiva revisión de en qué consisten. Sin embargo, creemos que mencionarlos es importante dado que actualmente existen entrenadores y atletas que siguen aceptándolos como dogma, sin tener en cuenta que la ciencia y la investigación en este campo han cambiado mucho.
Como plantea John Kiely en Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth, la periodización clásica, con bloques fijos y cerrados planificados de antemano, se apoya más en creencias heredadas que en evidencia, y no tiene en cuenta que el estrés del entrenamiento también depende de factores psicológicos y emocionales.1 Por eso, los planes rígidos y cerrados son cada vez más difíciles de justificar científicamente, tanto en fuerza como en hipertrofia.
Periodización: estado actual de la evidencia
Lo primero que debemos dejar claro es que, según la evidencia, el entrenamiento periodizado parece dar mayores ganancias de fuerza que el no periodizado.2,3
El metaanálisis más completo hasta la fecha, que comparó programas con el mismo volumen, encontró que la periodización mejoró más la fuerza máxima (1RM) que el entrenamiento no periodizado, pero no produjo más hipertrofia. La periodización ondulante superó a la lineal en fuerza solo en personas entrenadas, y tampoco hubo diferencias entre ambas en hipertrofia.3 Otro metaanálisis centrado en la comparación lineal frente a ondulante diaria llegó a la misma conclusión para la masa muscular.4
- La variación del estímulo de entrenamiento parece ser importante para maximizar las ganancias de fuerza en largos periodos de tiempo.
- Cuando se iguala el volumen de entrenamiento, el tipo de periodización no parece afectar a la hipertrofia.
- Si quieres maximizar la hipertrofia no es necesario centrarse en los constructos teóricos de la periodización, sino en una programación que permita al atleta manejar un mayor volumen de entrenamiento de calidad.
- La periodización podría tener cierta relevancia para la hipertrofia, pero el volumen de entrenamiento es más importante que la periodización.5
- Los beneficios de variar intensidad y volumen sobre la fuerza parecen mayores en personas entrenadas.3
¿Qué propone la revisión de Kiely?
Cuando realizamos un entrenamiento, tenemos un estímulo. Como vemos en el gráfico, la persona va a responder de forma diferente a ese estímulo en función de diferentes factores: genética, estado psicoemocional, fatiga residual, factores nutricionales y estresores ambientales. En función de todos estos factores, se darán unas adaptaciones muy concretas e individualizadas. Estas adaptaciones se «superponen» sobre un contexto bioquímico y neuroquímico. Además, las expectativas, interpretaciones e influencias psicoemocionales del propio sujeto afectan al entrenamiento.1
Entonces, ¿en qué posición nos deja esto? Todos estos factores no hacen más que evidenciar que debemos partir de los microciclos, ya que es a partir de estos donde podemos analizar la evolución de los factores antes mencionados. Posteriormente, con la información obtenida, podremos tomar las mejores decisiones en cuanto a mesociclos y macrociclos. Por tanto, debemos ir de menos a más, no de más a menos. Además, esto nos permite ir modificando las cosas en función de los datos que vamos recolectando.
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Cómo periodizar el entrenamiento para hipertrofia
Pero claro, esto se complica cuando nos hacemos otras preguntas como: ¿cómo incluimos el concepto de periodización con variables como la sobrecarga progresiva, la adaptación del atleta, la valoración de su estado o sus objetivos? En la práctica, una forma sencilla y flexible de organizar un mesociclo de hipertrofia es esta:
- Define el objetivo del mesociclo (por ejemplo, priorizar pierna) y el volumen inicial de cada grupo muscular. Te ayudará la guía de cuántas series hacer por grupo muscular.
- Progresa semana a semana en repeticiones, carga o series, controlando el esfuerzo con el RIR.
- Revisa cada microciclo: rendimiento, sueño, fatiga y sensaciones. Si el rendimiento cae varias sesiones seguidas, ajusta.
- Incluye una semana más ligera cuando la fatiga se acumula o al cerrar el mesociclo, reduciendo volumen o esfuerzo, antes de empezar el siguiente bloque.
- Cambia las prioridades entre mesociclos, no cada semana: mantén los ejercicios el tiempo suficiente para poder progresar en ellos.
| Semana | Volumen | Esfuerzo | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 | Inicial (p. ej. 10-12 series por músculo) | RIR 3 | Aprender cargas y ejercicios |
| 2 | +1-2 series en los músculos prioritarios | RIR 2 | Progresar |
| 3 | +1-2 series si te recuperas bien | RIR 1-2 | Progresar |
| 4 | Mantener | RIR 0-1 | Semana más exigente |
| 5 | Reducir aproximadamente a la mitad | RIR 3-4 | Semana ligera para disipar fatiga |
Para que este esquema funcione necesitas progresar de verdad: repasa las claves de la sobrecarga progresiva. Si tu objetivo es la fuerza máxima, tiene más sentido variar intensidades a lo largo de las semanas; lo explicamos en cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza. Y si combinas fuerza y resistencia, consulta la planificación del entrenamiento híbrido.
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Preguntas frecuentes sobre la periodización del entrenamiento e hipertrofia
¿Qué significa periodización en el entrenamiento?
La periodización es la organización planificada de los entrenamientos en el tiempo, dividiéndolos en microciclos, mesociclos y macrociclos, con el fin de orientar mejor los estímulos hacia objetivos concretos.
¿La periodización clásica sigue siendo válida hoy en día?
No del todo. Los modelos clásicos como la lineal o la no lineal tienen limitaciones, y la evidencia científica actual indica que no son imprescindibles para la hipertrofia, aunque aún se usan en algunos contextos.
¿La periodización es necesaria para ganar masa muscular?
No es estrictamente necesaria. Lo más importante para la hipertrofia es acumular suficiente volumen de entrenamiento y aplicar sobrecarga progresiva de manera adecuada.
¿La periodización ayuda más a la fuerza o a la hipertrofia?
La evidencia muestra que la periodización tiene un mayor impacto en el desarrollo de la fuerza máxima, mientras que en la hipertrofia no hay diferencias cuando el volumen se mantiene igual.
¿Qué factores influyen en la adaptación a un programa periodizado?
Elementos como la genética, la nutrición, el descanso, el estado emocional, la fatiga y las expectativas del deportista influyen directamente en cómo responde al estímulo del entrenamiento.
¿Es más útil la periodización en principiantes o avanzados?
En principiantes casi cualquier programa con progresión funciona. En personas entrenadas, variar el volumen y la intensidad parece aportar más en fuerza máxima, y lo esencial es ajustar volumen, intensidad y recuperación de forma individualizada.
¿Qué es un mesociclo de hipertrofia?
Es un bloque de varias semanas (a menudo 4-6) orientado a ganar masa muscular, en el que el volumen y el esfuerzo aumentan de forma progresiva y que suele terminar con una semana más ligera.
¿Cuál es la diferencia entre macrociclo, mesociclo y microciclo?
El microciclo es la unidad corta (normalmente una semana), el mesociclo agrupa varios microciclos con un mismo objetivo y el macrociclo reúne varios mesociclos a lo largo de meses o de una temporada.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Kiely J. Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports Med. 2018;48(4):753-764. doi:10.1007/s40279-017-0823-y
- Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017;47(10):2083-2100. doi:10.1007/s40279-017-0734-y
- Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(7):1647-1666. doi:10.1007/s40279-021-01636-1
- Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z. Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2017;5:e3695. doi:10.7717/peerj.3695
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
