Con esta calculadora de RM calculas tu 1RM (repetición máxima) en cualquier ejercicio a partir del peso y las repeticiones de una serie. Si no has llegado al fallo, indica las repeticiones en reserva (RIR) que te quedaban y la estimación se ajusta.
El RM o 1RM es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición con buena técnica. Conocerlo te permite programar tus cargas por porcentajes sin tener que hacer un test máximo, que es exigente y requiere experiencia.
Calculadora 1RM, RIR y repeticiones
Cómo usar la calculadora de RM
- Introduce el peso levantado en tu serie, en kilos.
- Introduce las repeticiones realizadas.
- Indica el RIR: cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Déjalo en 0 si llegaste al fallo.
- Opcional: introduce tu peso de trabajo para saber a qué porcentaje de tu 1RM equivale.
La calculadora te devuelve tu 1RM estimado, el porcentaje de tu peso de trabajo y una tabla con las repeticiones que puedes hacer con cada porcentaje del 1RM, al fallo y dejando 2 en reserva.
Cómo se calcula el 1RM
Primero suma las repeticiones que hiciste y las que te quedaban en reserva: repeticiones totales = repeticiones realizadas + RIR. Después aplica cuatro fórmulas clásicas de estimación del 1RM y hace la media de las cuatro:
| Fórmula | Ecuación |
|---|---|
| Epley (1) | peso × (1 + repeticiones ÷ 30) |
| Brzycki (2) | peso × 36 ÷ (37 − repeticiones) |
| Lombardi (3) | peso × repeticiones0,1 |
| O’Conner (4) | peso × (1 + 0,025 × repeticiones) |
Ejemplo: haces 5 repeticiones con 100 kg y llegas al fallo (RIR 0). Las cuatro fórmulas dan 116,7, 112,5, 117,5 y 112,5 kg, así que tu 1RM estimado es de 114,8 kg.
Si con esos mismos 100 kg haces 5 repeticiones pero te quedaban 2 en reserva (RIR 2), la calculadora usa 7 repeticiones y tu 1RM estimado sube a 120,6 kg. Un peso de trabajo de 80 kg equivaldría al 66,3 % de ese 1RM.
Tabla de porcentajes del 1RM y repeticiones
Esta es la tabla que devuelve la calculadora, con las repeticiones aproximadas hasta el fallo para cada porcentaje del 1RM, junto con la tabla de referencia de la NSCA (5):
| % del 1RM | Calculadora (al fallo) | Tabla NSCA |
|---|---|---|
| 95 % | 2 | 2 |
| 90 % | 4 | 4 |
| 85 % | 6 | 6 |
| 80 % | 8-9 | 8 |
| 75 % | 11 | 10 |
| 70 % | 14 | — |
| 65 % | 17 | — |
| 60 % | 20 | — |
Con cargas altas (del 85 % hacia arriba) las estimaciones son bastante coincidentes. Con cargas más bajas, el número de repeticiones varía mucho de una persona a otra y de un ejercicio a otro (6). En un estudio, al 70 % del 1RM los deportistas de resistencia hicieron una media de 39,9 repeticiones y los de fuerza, 17,9 (7). Por eso, por debajo del 75 % toma la tabla como una orientación.
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Calcular el 1RM sin llegar al fallo: RIR y RPE
El RIR es el número de repeticiones que podrías haber hecho de más antes de llegar al fallo. Si terminas una serie de 5 repeticiones y crees que podrías haber hecho 2 más, has entrenado a RIR 2. Está muy ligado a la escala de esfuerzo percibido (RPE) basada en repeticiones en reserva que propusieron Zourdos y colaboradores (8): cada punto de RPE por debajo de 10 equivale a una repetición en reserva.
| RPE | RIR | Qué significa |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Fallo: no podrías hacer ninguna repetición más |
| 9 | 1 | Te quedaba 1 repetición |
| 8 | 2 | Te quedaban 2 repeticiones |
| 7 | 3 | Te quedaban 3 repeticiones |
Si entrenas con RPE, conviértelo a RIR (RIR = 10 − RPE) antes de usar la calculadora. Te explicamos cómo usar las dos escalas en nuestro artículo sobre la relación entre RIR y RPE, y cómo autorregular tus cargas con ellas (9).
Cómo conseguir una estimación más precisa
- Usa series de pocas repeticiones. Las fórmulas de estimación del 1RM son más precisas con series de 10 repeticiones o menos (10, 11). Cuantas más repeticiones, mayor es el error.
- Usa un RIR bajo. Estimar el RIR es más fácil cuanto más cerca estás del fallo, y los levantadores con más experiencia lo hacen mejor (8). Una serie a RIR 0-3 da una estimación más fiable que una a RIR 5.
- Haz la serie con buena técnica y con un descanso completo antes.
- Repite el cálculo cada pocas semanas para ajustar tus cargas a medida que progresas.
Calculadoras de 1RM por ejercicio
Esta calculadora sirve para cualquier ejercicio. Si quieres la explicación y las tablas de un levantamiento concreto, tienes una calculadora para cada uno:
- Calculadora de 1RM en sentadilla
- Calculadora de 1RM en press banca
- Calculadora de 1RM en peso muerto
- Calculadora de RM en press militar
- Calculadora de RM en dominadas
- Calculadora de RM en fondos en paralelas
Si compites en powerlifting, la calculadora de powerlifting estima tu 1RM en los tres básicos y suma tu total, que puedes comparar con los puntos Wilks o los puntos IPF.
Para elegir cuántas repeticiones hacer según tu objetivo, consulta cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza y el rango de repeticiones para ganar masa muscular. Otra forma de autorregular las cargas es el entrenamiento basado en la velocidad, y para controlar el volumen de tus semanas tienes la calculadora de carga de entrenamiento.
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Preguntas frecuentes sobre la calculadora de RM
¿Qué es el RM o 1RM?
Es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición completa con buena técnica. Se usa como referencia para calcular las cargas de entrenamiento en porcentajes.
¿Cómo se calcula el RM?
Con el peso y las repeticiones de una serie hasta el fallo, o cerca de él, y una fórmula de estimación. Esta calculadora hace la media de las fórmulas de Epley, Brzycki, Lombardi y O’Conner: con 100 kg × 5 repeticiones al fallo, el 1RM estimado es de 114,8 kg.
¿Cómo calcular el 1RM sin llegar al fallo?
Suma a tus repeticiones las que te quedaban en reserva (RIR) y aplica las fórmulas con ese total. Con 100 kg × 5 repeticiones a RIR 2, la calculadora usa 7 repeticiones y estima un 1RM de 120,6 kg.
¿Cuántas repeticiones puedo hacer al 80 % de mi 1RM?
Alrededor de 8 repeticiones hasta el fallo según la tabla de la NSCA, y 8-9 según la calculadora. Si dejas 2 en reserva, harías unas 6-7.
¿Es fiable estimar el 1RM con una calculadora?
Es una buena estimación si usas series de 10 repeticiones o menos y, si no llegas al fallo, un RIR bajo. No es tan exacta como un test de 1RM, pero te permite ajustar tus cargas sin necesidad de hacer un máximo.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Epley B. Poundage chart. En: Boyd Epley Workout. Lincoln (NE): Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90. doi: 10.1080/07303084.1993.10606684
- Lombardi VP. Beginning weight training: the safe and effective way. Dubuque (IA): W.C. Brown; 1989.
- O’Conner B, Simmons J, O’Shea P. Weight training today. St. Paul (MN): West Publishing; 1989.
- National Strength and Conditioning Association. Training load chart. En: Haff GG, Triplett NT, editores. Essentials of strength training and conditioning. 4.ª ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2016.
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J. Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Med. 2024;54(2):303-21. doi: 10.1007/s40279-023-01937-7
- Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport. 2014;31(2):157-61. doi: 10.5604/20831862.1099047
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-75. doi: 10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-9. doi: 10.1519/SSC.0000000000000218
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-3. doi: 10.1519/1533-4287(1997)011<0211:TAOPEF>2.3.CO;2
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-92.
