¿Cuántas repeticiones para ganar fuerza deberías hacer? La respuesta depende del plazo en el que pienses. En artículos e infografías anteriores, vimos cómo a corto-medio plazo, las ganancias de fuerza dinámica máxima expresadas como la 1RM de distintos ejercicios, son mayores cuando se trabaja con cargas pesadas a menos repeticiones (a menos de 10 repeticiones aproximadamente).
Ahora bien, a pesar de ello, nuestro progreso a largo plazo es lo más importante y, trabajar siempre pesado, a menos repeticiones, puede no ser buena opción.
En pocas palabras: para subir tu 1RM en las próximas semanas, haz la mayoría de las series con cargas pesadas (1-6 repeticiones, por encima del 80% de la 1RM). Para ganar la máxima fuerza a largo plazo, dedica buena parte del año a series de 6-15 repeticiones para ganar músculo, manteniendo algunas series pesadas en los ejercicios multiarticulares.
Cuántas repeticiones para ganar fuerza: resumen por objetivo
Antes de entrar en el porqué, esta tabla resume los rangos con los que se suele trabajar según el objetivo. Se basa en el llamado «continuo de repeticiones», revisado por Schoenfeld y colaboradores a la luz de la evidencia más reciente.2
| Objetivo | Repeticiones por serie | Carga aproximada | Comentario |
|---|---|---|---|
| Fuerza máxima (1RM) a corto plazo | 1-6 | 80-95% 1RM | Máxima especificidad: practicar con cargas altas |
| Fuerza a largo plazo (base muscular) | 6-15 | 65-80% 1RM | Maximiza la ganancia de músculo que luego sostendrá la fuerza |
| Hipertrofia | 6-30 cerca del fallo | 30-80% 1RM | Ganancias similares de músculo en un rango amplio de cargas |
| Resistencia muscular local | 15 o más | <60% 1RM | Útil como complemento, poca transferencia a la 1RM |
Para saber a qué carga corresponde cada porcentaje, primero necesitas conocer tu 1RM. Puedes estimarla sin hacer un test máximo con nuestras calculadoras de 1RM en sentadilla, 1RM en press de banca y 1RM en peso muerto.
Ganancias de fuerza a corto-medio plazo
Como hemos visto en artículos e infografías anteriores, trabajar con cargas pesadas a repeticiones más bajas (menos de 10 aproximadamente), generas mayores ganancias en el peso máximo que somos capaces de mover en un ejercicio (1RM).
Los metaanálisis lo confirman: cuando se comparan cargas altas con cargas bajas, la 1RM mejora más con las altas, mientras que la ganancia de músculo es similar si las series se acercan al fallo.1,3
Esto parece deberse a las adaptaciones que se producen en el sistema nervioso con este trabajo, optimizando este su capacidad de generar la máxima fuerza con nuestra musculatura en cortos periodos de tiempo.
A pesar de ello, el sistema nervioso es el responsable de generar la máxima fuerza con la musculatura que tenemos y, por ello, es importante que esté adaptado para aprovechar al máximo nuestras capacidades. En cambio, por mucho que genere la máxima fuerza posible con la musculatura que tenemos, nuestro potencial para generar fuerza va a depender de la capacidad que tenga dicha musculatura de generar fuerza.
Con esto me refiero a que, teniendo igual de adaptado el sistema nervioso, un músculo más hipertrofiado será capaz de generar más fuerza y, ante el mismo estímulo neural, seremos capaces de levantar más peso.
Las adaptaciones neurales se producen de una forma más rápida que las musculares (cuando nos referimos a hipertrofia). Por ello, si queremos ganar la máxima fuerza posible a corto-medio plazo, tiene sentido centrarnos en esas adaptaciones del sistema nervioso, pero, a largo plazo, esto tiene las patas muy cortas.
Ganancias de fuerza a largo plazo
Cuando se trata de ganancias de fuerza a largo plazo, uno de los factores en los que más podemos incidir es la hipertrofia. El área de sección transversal de un músculo, es uno de los factores clave a la hora de predecir la fuerza que seremos capaces de producir.
Por ello, a largo plazo, nuestras ganancias de masa muscular supondrán uno de los mayores determinantes de la fuerza que iremos ganando. Lo explicamos en profundidad en hipertrofia para ganar fuerza, donde verás por qué la hipertrofia miofibrilar se considera una causa contribuyente de las ganancias de fuerza.4
Debido a lo que acabamos de comentar, trabajar siempre con pesos altos a rangos de repeticiones más bajos, aunque nos pueda dar más fuerza a corto-medio plazo, no debe ser la norma a largo plazo, ya que nos estaremos perdiendo ganancias de masa muscular que podríamos producir y aportarían a nuestra fuerza a largo plazo.
En épocas en las cuales nos centremos en el progreso a largo plazo, ya que no tenemos una toma de marcas o una competición cerca, trabajar en la mayoría de nuestras series con pesos con los que podamos hacer entre 6-15 repeticiones, será la mejor opción para maximizar nuestras futuras ganancias de masa muscular.
A parte de esto, podremos hacer alguna que otra serie de nuestro entrenamiento fuera de este rango, pudiendo trabajar incluso más pesado, a repeticiones por debajo de 6. Estas series más pesadas las usaremos generalmente en ejercicios multiarticulares.
Además, a parte de esto, el resto de variables de nuestro entrenamiento también deberán ir encaminadas a potenciar la hipertrofia muscular. Un ejemplo de esto sería la utilización de un mayor volumen de entrenamiento.
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Series, esfuerzo y descansos: las otras variables
Las repeticiones no funcionan solas. Para que el rango elegido dé resultado, ajusta también estas variables:
- Series: en fases de fuerza, entre 3 y 6 series por ejercicio principal suelen ser suficientes; en fases de hipertrofia, el volumen semanal por grupo muscular gana peso. Lo detallamos en cuántas series hacer por grupo muscular.
- Esfuerzo (RIR): en series pesadas no hace falta llegar al fallo; dejar 1-3 repeticiones en reserva permite acumular más trabajo de calidad. Aprende a usarlo en la relación entre RIR y RPE.
- Descansos: con cargas altas, 2-5 minutos entre series ayudan a mantener el rendimiento. Más en cuánto descansar entre series.
- Progresión: sube la carga o las repeticiones de forma gradual siguiendo los principios de la sobrecarga progresiva.
Aplicaciones prácticas: cuántas repeticiones hacer según tu fase
Aunque para ganar la máxima fuerza dinámica máxima (expresada mediante la 1RM) a corto-medio plazo, sea más interesante trabajar más pesado a menos repeticiones (<10 reps) con el fin de incidir en esas adaptaciones específicas del sistema nervioso, a largo plazo la cosa cambia.
A largo plazo, un powerlifter o cualquier otro deportista al que le interese mejorar su 1RM, tendrá que trabajar más como un culturista. De esta forma, usando distintos rangos de repeticiones y dedicando la mayoría de las series a rangos entre 6-15 repeticiones, las ganancias de masa muscular serán mayores y, la fuerza ganada a largo plazo, también.
| Fase | Ejercicio principal (p. ej., sentadilla) | Ejercicios accesorios |
|---|---|---|
| Lejos de competición | 1-2 series pesadas de 3-5 + 3 series de 6-10 | 3-4 series de 8-15 |
| Acercándose a la competición | 4-5 series de 2-5 | 2-3 series de 6-10 |
| Semanas previas al test | Series de 1-3 con cargas máximas o casi máximas | Volumen reducido para llegar descansado |
En este vídeo te lo explicamos con más detalle:
Si quieres saber qué ejercicios priorizar para ganar fuerza, consulta nuestra guía de ejercicios para ganar fuerza. Y si tu objetivo principal es la masa muscular, tienes el rango de repeticiones para ganar masa muscular.
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Preguntas frecuentes (FAQs) sobre cuántas repeticiones para ganar fuerza
¿Cuántas repeticiones convienen para ganar fuerza a corto-medio plazo?
Trabajar con cargas altas y menos de ~10 repeticiones por serie favorece adaptaciones neurales y mejora más rápido la 1RM.
¿Y para ganar fuerza a largo plazo?
Conviene priorizar la hipertrofia usando sobre todo rangos de 6-15 repeticiones, porque más masa muscular eleva el potencial de fuerza a futuro.
¿Qué papel juega la hipertrofia en la fuerza?
Con el sistema nervioso igualmente adaptado, un músculo más grande puede generar más fuerza; por eso la ganancia de masa es clave a largo plazo.
¿Debo incluir series muy pesadas (menos de 6 repeticiones) si busco fuerza a largo plazo?
Sí, de forma puntual y sobre todo en multiarticulares, para mantener la especificidad neural sin descuidar el trabajo principal en 6-15 repeticiones.
¿Qué rango de repeticiones debería cubrir la mayoría de mis series?
Entre 6 y 15 repeticiones en la mayor parte del entrenamiento, reservando algunas series fuera de ese rango según objetivos y fase.
¿Cuántas series y repeticiones hacer para ganar fuerza si soy principiante?
Al empezar, casi cualquier rango mejora la fuerza. Una buena opción es trabajar 3 series de 6-10 repeticiones en los ejercicios básicos, dejando 2-3 repeticiones en reserva, y aprender bien la técnica antes de acercarte a cargas máximas.
¿Qué otras variables debo ajustar además de las repeticiones?
Aumenta el volumen total en fases de hipertrofia, gestiona la intensidad (peso) y respeta descansos adecuados para rendir y progresar sin estancarte.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32. doi:10.3390/sports9020032
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(6):1206-1216. doi:10.1249/MSS.0000000000002585
- Taber CB, Vigotsky A, Nuckols G, Haun CT. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med. 2019;49(7):993-997. doi:10.1007/s40279-019-01107-8
