Diferencias Peso Muerto RUMANO vs CONVENCIONAL: ¿Cuál es mejor? 

Es por ello que hoy verás las diferencias entre las dos variantes de peso muerto más conocidas, el peso muerto rumano y el peso muerto convencional y sabrás cuál puede ser la mejor para ganar masa muscular, además de aprender a optimizar la técnica para mover más kilogramos. 

¿A QUÉ LLAMAMOS PESO MUERTO?

El peso muerto es un ejercicio predominante de cadera, aunque esto es algo en lo que ahondaremos más adelante. Se caracteriza por ser un ejercicio multiarticular de cadena posterior, o dicho de manera simple, significa que la mayor activación muscular proviene de los músculos que se encuentran de tu nuca hasta tu talón. 

Si te lo tuviéramos que explicar de forma sencilla, un peso muerto consistiría en levantar una barra del suelo para volver a dejarla. Simple, ¿no? Pues veamos si es tan sencillo como parece.

CUÁL ES LA TÉCNICA DE CADA UNO

Ahora vamos a darte las claves para hacer peso muerto con una buena técnica:

• Agarra la barra a la anchura de los hombros o 1,5 más veces de su anchura.
• Coloca los pies a la anchura de la cadera o 1,5 veces más ancho de su cadera.
• En cuanto a la posición de los pies hay varios estudios que demuestran que dependiendo de ella se provoca mayor o menor activación en las diferentes porciones de los isquiosurales, pero es algo que no deberías tener en cuenta, así que ponlos de la manera que te sientas más cómodo. 
• No retraigas las escápulas. Déjalas libres y simplemente piensa en realizar una buena respiración apretando bien fuerte tus brazos hacia tus dorsales. Si te sale un poco de “chepa” mientras haces el ejercicio, no te preocupes. Siempre y cuando sea un movimiento controlado. 
• Piensa en empujar el suelo, no en tirar de la barra, los brazos se mantienen completamente extendidos durante todo el movimiento.

Todo eso está muy bien pero, ¿a cuál de los dos pesos muertos nos referimos con estas indicaciones? ¿Al peso muerto rumano o al peso muerto convencional?

No es que se nos haya olvidado, es que esta todas las indicaciones que te hemos dado aplican para los dos.

Ambos pesos muertos tienen mínimas diferencias, que muchas veces se ven condicionadas por la composición corporal y la longitud de tus extremidades. 

Entonces… ¿No hay diferencias? SÍ, pero son mínimas, solamente hay una diferencia importante. Veamos de qué se trata.

DIFERENCIA ENTRE PESO MUERTO RUMANO Y CONVENCIONAL

La diferencia principal entre ambos la encontramos en los grados de flexión de rodilla. En el peso muerto rumano, al no tener tantos grados de flexión de rodilla, conseguimos que los isquios se estiren más y a su vez que la cadera se vaya hacia atrás, motivo por el cual este ejercicio genera mayores demandas en los isquios y el glúteo. 

Sin embargo, si nos fijamos en la mecánica del peso muerto convencional, los grados de flexión de rodilla son algo mayores, básicamente porque tu rodilla supera la barra, por tanto el cuádriceps gana capacidad de producir fuerza y a su vez el isquio queda en segundo plano debido a esa flexión.

Esa sería la diferencia principal, aunque luego hay algunas diferencias que dependen de las medidas y proporciones de tu cuerpo. Por ejemplo, una persona que tenga unas longitudes pequeñas en sus extremidades se verá mucho más favorecida a la hora de hacer un peso muerto convencional, mientras que si tus longitudes son muy largas el peso muerto sumo será la variante que más te favorezca, según este estudio. 

CUÁL ES MEJOR PESO MUERTO PARA ISQUIOS

La respuesta corta: el peso muerto rumano. 

Esto se debe, como ya hemos visto, a que la rodilla se encuentra extendida haciendo que los isquios estén estirados anatómicamente desde su inserción y que cuando empiezas a bajar se estiren por su origen (cadera), produciendo mayores demandas. Esto es lo que comúnmente se conoce como hipertrofia mediada por estiramiento. 

Esto no significa que el peso muerto rumano sea solo para isquios, ya que los erectores espinales o los glúteos van a llevarse un buen estímulo y también un buen trabajo. 

Si sientes que te falla otro músculo puede ser que hayas modificado la posición de tu cuerpo sin darte cuenta, como cuando haces un remo llevandote la mancuerna a la boca y sientes más el bíceps. En ese caso te recomendamos que te grabes haciendo el ejercicio para que analices si estás haciendo algo de manera incorrecta. 

CUÁL ES MEJOR PESO MUERTO PARA GLÚTEOS 

Con el glúteo en el peso muerto convencional pasa algo muy similar que en el rumano, se estira tanto por su origen como por su inserción, por lo que la demanda sobre este músculo es baja.

Sin embargo, ocurre una cosa interesante: al flexionar la rodilla la longitud de los isquios no varía en exceso debido a que es un músculo biarticular, por lo que este factor puede permitir el mayor estímulo del glúteo en un peso muerto convencional antes que en el rumano.

Es importante que no te excedas con la flexión de rodilla,  porque si no acabarás haciendo una mezcla entre sentadilla y peso muerto.
Aunque si nos lo permites, la variante de peso muerto que más demandas tendría sobre el glúteo sería el peso muerto sumo, pero aquí te dejamos cómo puedes tener unos glúteos grandes.

CUÁL ES EL MEJOR PESO MUERTO PARA ESPALDA

Si lo que quieres es trabajar tu espalda, el peso muerto rumano es una gran opción para trabajar tus erectores espinales. Sin embargo, hay otras opciones como hacer un peso muerto con déficit para aumentar el rango de movimiento y provocar una mayor flexión torácica. 

CONSIDERACIONES PARA ENTRENAR EL PESO MUERTO

Si tus objetivos son mover más kilogramos te recomendamos lo siguiente:

• Céntrate en pulir tu técnica para ser más eficiente a la hora de producir fuerza.
• Realiza rangos de 1 a 6 repeticiones con un esfuerzo entre un RIR 1-4 o un RPE 6-9, ya que hasta la fecha se ha visto que es lo más eficiente para mejorar la fuerza, sobre todo a nivel nervioso. (según este estudio).
• Periodiza tus entrenamientos, para la ganancia de masa muscular se ha visto que esto es más indiferente pero para la fuerza sí que es importante, como se vio en este estudio). Si no sabes cómo hacer esto, tienes disponible nuestra plantilla de periodización de entrenamiento en la que han participado algunos de los mejores entrenadores del sector del fitness. 

Si tus objetivos es ganar más masa muscular te recomendamos lo siguiente:

• No pienses que estos ejercicios son únicos, hay muchas otras variantes que si te gustan más puedes realizar antes de estos.
• Realiza un rango entre las 6 a 10 repeticiones, ya que son ejercicios que fatigan mucho a nivel central debido a la gran cantidad de grupos musculares implicados.

SIMILITUDES

Hemos hablado durante todo el artículo de las diferencias entre ambos, pero tanto el peso muerto rumano como el peso muerto convencional tienen muchas similitudes tales como:

• Mejoran la motricidad gracias a la mejora de fuerza intermuscular.
• Reducen los dolores en la espalda baja gracias nuevamente a la mejora de la fuerza intramuscular. (estudio)
• Suele ser un ejercicio bastante motivante debido a que se progresa rápido y puedes mover más kilogramos que en otros.

En resumen: establece primero cuáles son tus objetivos con el entrenamiento de fuerza y en función de ellos escoge la variante de peso muerto que más se adapte a ellos. Como has visto, tanto el peso muerto rumano como el peso muerto convencional tienen sus pros y sus contras y dependen de tu contexto. 

Todas estas cosas ya las sabrías si hubieras cursado nuestro Experto Universitario en Biomecánica aplicada a la Hipertrofia, con el que te especializarás en una de las áreas más importantes y demandadas en el mundo del entrenamiento personal. Solicita tu plaza en el siguiente enlace: