Cuando se trata de entrenar los glúteos, hay dos ejercicios que siempre están en el centro del debate: la sentadilla y el hip thrust. Algunos entrenadores aseguran que la sentadilla es el rey de los ejercicios, mientras que otros afirman que el hip thrust es la mejor opción para desarrollar los glúteos.
Pero, ¿cuál es realmente el mejor ejercicio para el crecimiento del glúteo? La respuesta no es tan simple, porque depende de factores biomecánicos, proporciones corporales y objetivos individuales.
Si quieres entender cómo afectan estos ejercicios al estímulo muscular, qué variante es mejor para ti y cuál debes elegir según tu objetivo, sigue leyendo. Te lo explicamos con biomecánica y ciencia.
Qué es el hip thrust y para qué sirve
El hip thrust (también llamado empuje de cadera) es un ejercicio de extensión de cadera en el que, con la espalda alta apoyada en un banco, elevas una carga situada sobre la pelvis hasta alinear tronco y muslos. Sirve, sobre todo, para trabajar el glúteo mayor, que es el principal extensor de la cadera, con la ayuda de los isquiotibiales y los aductores. Su gran ventaja es que permite cargar mucho el glúteo en la posición de máxima contracción sin depender de la movilidad de tobillo ni de la técnica de una sentadilla.
Cómo hacer hip thrust paso a paso
- Apoya la parte baja de las escápulas en el borde de un banco estable y coloca la barra, con una almohadilla, sobre la cadera.
- Pies a la anchura de la cadera o algo más, con las rodillas a unos 90° en la parte alta del movimiento.
- Empuja con todo el pie, sobre todo con el talón, hasta que tronco y muslos queden alineados. Mantén la barbilla recogida y las costillas hacia abajo.
- Aprieta el glúteo un instante arriba y baja de forma controlada sin perder la posición del tronco.
Errores frecuentes en el hip thrust
- Hiperextender la zona lumbar en lugar de extender la cadera: la extensión debe venir del glúteo.
- Colocar los pies demasiado lejos (más trabajo de isquiotibiales) o demasiado cerca (más cuádriceps).
- Recortar el recorrido para mover más peso.
- Mirar al techo y arquear el cuello; es mejor mantener la mirada al frente.
Biomecánica de la sentadilla y el hip thrust
La biomecánica es determinante a la hora de saber cuál es la efectividad de un ejercicio. La sentadilla es un movimiento dominado por la flexión y extensión de rodilla, mientras que el hip thrust se basa en la extensión de cadera, la función principal del glúteo mayor.
Sentadilla: ¿es realmente un ejercicio óptimo para el glúteo?
La sentadilla es un ejercicio multiarticular en el que la carga se distribuye entre cuádriceps, glúteos y aductores. Sin embargo, la activación del glúteo depende de diversos factores.
Las proporciones corporales juegan un papel fundamental. Las personas con fémures largos y torsos cortos tienden a inclinar más el tronco, lo que aumenta el trabajo de la cadera. Por el contrario, en personas con fémures cortos, el énfasis recae principalmente en los cuádriceps.
La movilidad de tobillo también es clave. Una dorsiflexión limitada impide que la rodilla avance lo suficiente, reduciendo la profundidad de la sentadilla y, con ello, la flexión de cadera. Esto disminuye la activación del glúteo y limita su desarrollo.
Además, la carga en la sentadilla se distribuye a lo largo de la columna vertebral, lo que puede generar estrés lumbar en personas con debilidades en esta zona.
En definitiva, la sentadilla tiene la capacidad de activar el glúteo, pero su efectividad depende de la biomecánica. Aun así, como veremos, los estudios que han medido el crecimiento muscular muestran que también es un ejercicio muy eficaz para el glúteo.
Hip thrust: máxima tensión del glúteo en extensión de cadera
El hip thrust es un ejercicio en el que la cadera se extiende contra resistencia, lo que permite un estímulo directo en el glúteo mayor.
A diferencia de la sentadilla, la carga se sitúa sobre la cadera, lo que elimina limitaciones relacionadas con la movilidad de tobillo o la distribución del peso en la columna. Esto lo convierte en una opción muy accesible para cargar el glúteo de forma directa.
¿Y qué dicen los estudios que han medido el crecimiento muscular? Un estudio publicado en Frontiers in Physiology (2023) comparó durante 9 semanas, en personas no entrenadas, el entrenamiento con hip thrust y con sentadilla: ambos produjeron una hipertrofia similar del glúteo y una transferencia similar al peso muerto, mientras que la sentadilla además hizo crecer más el cuádriceps y los aductores [1]. Otro estudio en mujeres entrenadas incluso encontró más ganancia de grosor del glúteo con sentadilla que con hip thrust tras 12 semanas [2].
Entonces ¿podemos decir que un ejercicio es mejor que otro?
La conclusión honesta es que el hip thrust genera una gran tensión del glúteo en la parte alta del movimiento, pero no hay evidencia de que haga crecer más el glúteo que la sentadilla. La elección depende de tu objetivo, tus palancas y tu tolerancia a cada ejercicio.
Hip thrust libre vs en máquina: cuál es mejor
El hip thrust es uno de los ejercicios más populares para el glúteo, y existe un debate sobre cuál es la mejor forma de ejecutarlo: con barra libre o en máquina.
Ambas opciones tienen ventajas y desventajas que dependen de la estabilidad, la carga y la mecánica del movimiento.
Hip thrust libre: mayor carga, pero menor estabilidad
El hip thrust libre con barra es la versión clásica y la más utilizada en programas de fuerza e hipertrofia. En este caso, la carga se sitúa directamente sobre la pelvis, generando un estímulo mecánico óptimo en la fase de extensión de la cadera.
Una de sus principales ventajas es que permite utilizar más carga absoluta, lo que favorece una mayor tensión mecánica, uno de los principales factores en la hipertrofia muscular. Además, al no depender de un recorrido guiado, se adapta mejor a las proporciones corporales de cada persona.
Sin embargo, el hip thrust libre requiere una mayor activación de la musculatura estabilizadora, especialmente el core y la zona lumbar. Esto puede ser beneficioso en términos de funcionalidad, pero también puede dispersar parte del estímulo que debería dirigirse exclusivamente al glúteo. Otro punto a considerar es la fase inicial del levantamiento. En el hip thrust libre, el atleta debe estabilizarse, sacar la barra y ajustar la posición antes de comenzar el movimiento. Esto puede generar una fatiga adicional que afecte la ejecución y la carga utilizada.
Hip thrust en máquina: más estabilidad, pero menor carga absoluta
El hip thrust en máquina es una alternativa que ha ganado popularidad en los últimos años. Al proporcionar un recorrido guiado, reduce la necesidad de estabilización, permitiendo concentrar más el esfuerzo en el glúteo mayor.
Esta versión es especialmente útil para quienes tienen dificultades para controlar la barra en el hip thrust libre o presentan molestias en la zona lumbar. Además, facilita la progresión en términos de carga y repeticiones, ya que elimina la fase inicial de estabilización.
Sin embargo, la efectividad del hip thrust en máquina depende en gran medida de su diseño. Existen máquinas que replican fielmente el movimiento del hip thrust libre que colocan la carga en una posición óptima sobre la cadera.
En contraste, algunas máquinas sitúan la carga en un punto alejado del eje de la cadera. Esto puede alterar la distribución de la resistencia y reducir la eficiencia del estímulo sobre el glúteo.
Otro aspecto a considerar es que, aunque la estabilidad sea mayor, en algunas máquinas la carga total efectiva es menor que en la versión con barra. Si el objetivo es trabajar con intensidades altas, esto podría ser una limitación.
¿Cuál es la mejor opción?
Si el objetivo es desarrollar fuerza máxima y trabajar con cargas elevadas, el hip thrust libre sigue siendo la mejor opción. Permite aplicar más tensión mecánica, adaptar el recorrido al individuo y mejorar la estabilidad general del cuerpo.
Si, por otro lado, el objetivo es aislar el glúteo y minimizar el trabajo de los estabilizadores, una máquina bien diseñada puede ser una alternativa interesante.
Si la máquina está bien diseñada y coloca la carga de manera eficiente sobre la cadera, puede ser una mejor opción para el aislamiento del glúteo.
Si la máquina tiene un mal diseño, el hip thrust con barra libre sigue siendo la alternativa más efectiva.
Para quienes buscan rendimiento deportivo o máxima progresión en carga, el hip thrust libre es la mejor elección.
Sentadilla o hip thrust: ¿cuál es, entonces, el mejor ejercicio para glúteos?
La elección entre sentadilla y hip thrust dependerá del objetivo del entrenamiento y de la biomecánica individual. Ambos ejercicios pueden generar hipertrofia, pero su impacto en el desarrollo del glúteo es diferente.
Si el objetivo es el desarrollo global del tren inferior, la sentadilla es una opción versátil. Trabaja cuádriceps, glúteos y aductores de manera simultánea, promoviendo un crecimiento equilibrado de la musculatura de las piernas. Además, tiene una alta transferencia a movimientos deportivos y al rendimiento funcional.
Si buscas un ejercicio que cargue el glúteo mayor de forma directa con menos implicación del cuádriceps, el hip thrust es una gran alternativa: su mecánica de extensión de cadera y la carga sobre la pelvis permiten mucha tensión en el punto de máxima contracción. Aun así, en cuanto a crecimiento del glúteo, los estudios disponibles muestran resultados similares (o incluso favorables a la sentadilla) [1, 2].
¿Significa esto que la sentadilla es un mal ejercicio para el glúteo? No, pero su activación depende de factores individuales como la estructura ósea, la movilidad del tobillo y la profundidad alcanzada. En muchos casos, el estímulo se distribuye más en los cuádriceps que en los glúteos, lo que la hace menos específica para este músculo, aunque eso no impide que lo haga crecer.
Por otro lado, el hip thrust no presenta esas limitaciones biomecánicas. No depende de la movilidad del tobillo, la longitud del fémur o la inclinación del torso. Esto lo hace una opción más accesible para la mayoría de las personas que buscan desarrollar el glúteo de manera eficiente.
La mejor estrategia: la combinación de ejercicios
Aunque el hip thrust permite una gran activación del glúteo en extensión completa, excluir la sentadilla del entrenamiento no sería lo más recomendable. La mejor estrategia es combinarlos inteligentemente según las necesidades individuales.
Una buena forma de hacerlo es utilizar el hip thrust como ejercicio principal para la hipertrofia del glúteo y complementar con variantes de sentadilla que optimicen su activación.
Si se busca un desarrollo equilibrado del tren inferior, la sentadilla es una buena opción.
Si quieres cargar el glúteo con menos fatiga de cuádriceps y espalda, el hip thrust es un gran complemento.
Hip thrust o sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es otra alternativa muy eficaz: trabaja cuádriceps y glúteo de forma unilateral y, con el tronco algo inclinado, aumenta la demanda de la cadera. Mientras el hip thrust destaca en la parte final de la extensión de cadera, la búlgara estira el glúteo bajo carga en la posición más profunda. Te lo explicamos en nuestra guía de análisis biomecánico de la sentadilla búlgara.
Puente de glúteo o hip thrust
El puente de glúteo es la versión con la espalda apoyada en el suelo: el recorrido es menor y suele usarse con menos carga, por lo que es una buena opción para principiantes, para entrenar en casa o como activación. El hip thrust, con la espalda en un banco, permite más recorrido y más carga.
Para organizar estos ejercicios en una sesión completa, puedes ver nuestras guías sobre los mejores ejercicios de glúteos y la rutina de hipertrofia de glúteos. Y si quieres aprender a programarlos para tus clientes, es uno de los contenidos que se trabajan en el Curso de Entrenador Personal.
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Preguntas frecuentes sobre la sentadilla y el hip thrust
¿Cuál de los dos ejercicios activa más el glúteo?
El hip thrust genera una gran activación del glúteo mayor en la extensión completa de cadera, mientras que la sentadilla reparte más el estímulo entre cuádriceps, aductores y glúteos. Aun así, en los estudios que han medido crecimiento muscular, ambos ejercicios hacen crecer el glúteo de forma similar.
¿La sentadilla sirve para crecer glúteos?
Sí. Los estudios que la han comparado con el hip thrust muestran un crecimiento del glúteo similar o incluso mayor con sentadilla, aunque la distribución del trabajo depende de tus palancas, tu movilidad de tobillo y la profundidad.
¿Es mejor hacer hip thrust con barra libre o en máquina?
Con barra libre permite usar más carga y mejorar la fuerza global, mientras que en máquina ofrece más estabilidad y mejor aislamiento del glúteo si está bien diseñada.
¿Qué ejercicio es más útil para un desarrollo equilibrado de las piernas?
La sentadilla, ya que trabaja simultáneamente cuádriceps, glúteos y aductores, aportando un estímulo más completo en el tren inferior.
¿El hip thrust es suficiente por sí solo para desarrollar glúteos?
Es muy eficiente para la hipertrofia del glúteo, pero lo ideal es combinarlo con otros ejercicios como sentadillas o peso muerto para un desarrollo más completo.
¿Qué ejercicio debería elegir según mi objetivo?
Si quieres cargar el glúteo de forma directa con menos fatiga de cuádriceps y espalda, el hip thrust es muy útil. Si buscas fuerza global y desarrollo equilibrado de piernas, la sentadilla es la mejor opción. La combinación de ambos suele ser la estrategia más efectiva.
¿Cuántas veces a la semana hacer hip thrust?
Como cualquier ejercicio para glúteo, suele funcionar bien incluirlo 1-2 veces por semana dentro de un volumen semanal de unas 10-20 series para el glúteo, repartidas entre varios ejercicios.
¿Qué otro ejercicio trabaja como el hip thrust?
El puente de glúteo, el peso muerto rumano, la patada de glúteo en polea y la sentadilla búlgara son buenas alternativas. Puedes ver la técnica del peso muerto rumano en nuestra guía.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. doi:10.3389/fphys.2023.1279170
- Barbalho M, Coswig V, Souza D, et al. Back squat vs. hip thrust resistance-training programs in well-trained women. Int J Sports Med. 2020;41(5):306-310. doi:10.1055/a-1082-1126
