Cuando se trata de entrenar los glúteos, hay dos ejercicios que siempre están en el centro del debate: la sentadilla y el hip thrust. Algunos entrenadores aseguran que la sentadilla es el rey de los ejercicios, mientras que otros afirman que el hip thrust es la mejor opción para desarrollar los glúteos.

Pero, ¿cuál es realmente el mejor ejercicio para el crecimiento del glúteo? La respuesta no es tan simple, porque depende de factores biomecánicos, proporciones corporales y objetivos individuales.

Si quieres entender cómo afectan estos ejercicios al estímulo muscular, qué variante es mejor para ti y cuál debes elegir según tu objetivo, sigue leyendo. Te lo explicamos con biomecánica y ciencia

Biomecánica de la sentadilla y el hip thrust: diferencias clave en el estímulo muscular

La biomecánica es determinante a la hora de saber cuál es la efectividad de un ejercicio. La sentadilla es un movimiento dominado por la flexión y extensión de rodilla, mientras que el hip thrust se basa en la extensión de cadera, la función principal del glúteo mayor.

Sentadilla: ¿es realmente un ejercicio óptimo para el glúteo?

La sentadilla es un ejercicio multiarticular en el que la carga se distribuye entre cuádriceps, glúteos y aductores. Sin embargo, la activación del glúteo depende de diversos factores.

Las proporciones corporales juegan un papel fundamental. Individuos con fémures largos y torsos cortos tienden a inclinar más el tronco, lo que favorece la activación del glúteo. Por el contrario, en personas con fémures cortos, el énfasis recae principalmente en los cuádriceps.

La movilidad de tobillo también es clave. Una dorsiflexión limitada impide que la rodilla avance lo suficiente, reduciendo la profundidad de la sentadilla y, con ello, la flexión de cadera. Esto disminuye la activación del glúteo y limita su desarrollo.

Además, la carga en la sentadilla se distribuye a lo largo de la columna vertebral, lo que puede generar estrés lumbar en personas con debilidades en esta zona.

En definitiva, la sentadilla tiene la capacidad de activar el glúteo, pero su efectividad depende de la biomecánica. No es la mejor opción si el objetivo principal es la hipertrofia específica del glúteo. 

Hip thrust: la clave para el desarrollo del glúteo

El hip thrust es un ejercicio en el que la cadera se extiende contra resistencia, lo que permite un estímulo directo en el glúteo mayor.

A diferencia de la sentadilla, la carga se sitúa sobre la cadera, lo que eliminHia limitaciones relacionadas con la movilidad de tobillo o la distribución del peso en la columna. Esto lo convierte en una opción más eficiente para quienes buscan un desarrollo óptimo del glúteo.

Un estudio en Frontiers in Physiology (2023) comparó la hipertrofia entre ambos ejercicios. Los resultados mostraron que tanto el hip thrust como la sentadilla generan crecimiento muscular en el glúteo, pero la sentadilla también promueve el desarrollo del cuádriceps y el aductor.

Entonces ¿podemos decir que un ejercicio es mejor que otro?

Si el objetivo es el desarrollo puro del glúteo, el hip thrust es la mejor opción debido a su mecánica de extensión de cadera y la carga aplicada directamente sobre este músculo, pero hay otras cuestiones que debes tener en cuenta para saber si es el mejor ejercicio para tu caso concreto. 

Hip thrust libre versus hip thrust en máquina: ¿cuál es el mejor?

El hip thrust es, sin duda, el ejercicio más eficiente para el desarrollo del glúteo. Sin embargo, existe un debate sobre cuál es la mejor forma de ejecutarlo: con barra libre o en máquina. 

Ambas opciones tienen ventajas y desventajas que dependen de la estabilidad, la carga y la mecánica del movimiento.

Hip thrust libre: mayor carga, pero menor estabilidad

El hip thrust libre con barra es la versión clásica y la más utilizada en programas de fuerza e hipertrofia. En este caso, la carga se sitúa directamente sobre la pelvis, generando un estímulo mecánico óptimo en la fase de extensión de la cadera.

Una de sus principales ventajas es que permite utilizar más carga absoluta, lo que favorece una mayor tensión mecánica, uno de los principales factores en la hipertrofia muscular. Además, al no depender de un recorrido guiado, se adapta mejor a las proporciones corporales de cada persona.

Sin embargo, el hip thrust libre requiere una mayor activación de la musculatura estabilizadora, especialmente el core y la zona lumbar. Esto puede ser beneficioso en términos de funcionalidad, pero también puede dispersar parte del estímulo que debería dirigirse exclusivamente al glúteo.Otro punto a considerar es la fase inicial del levantamiento. En el hip thrust libre, el atleta debe estabilizarse, sacar la barra y ajustar la posición antes de comenzar el movimiento. Esto puede generar una fatiga adicional que afecte la ejecución y la carga utilizada.

Hip thrust en máquina: más estabilidad, pero menor carga absoluta

El hip thrust en máquina es una alternativa que ha ganado popularidad en los últimos años. Al proporcionar un recorrido guiado, reduce la necesidad de estabilización, permitiendo concentrar más el esfuerzo en el glúteo mayor.

Esta versión es especialmente útil para quienes tienen dificultades para controlar la barra en el hip thrust libre o presentan molestias en la zona lumbar. Además, facilita la progresión en términos de carga y repeticiones, ya que elimina la fase inicial de estabilización.

Sin embargo, la efectividad del hip thrust en máquina depende en gran medida de su diseño. Existen máquinas que replican fielmente el movimiento del hip thrust libre que colocan la carga en una posición óptima sobre la cadera.

En contraste, algunas máquinas sitúan la carga en un punto alejado del eje de la cadera. Esto puede alterar la distribución de la resistencia y reducir la eficiencia del estímulo sobre el glúteo.

Otro aspecto a considerar es que, aunque la estabilidad sea mayor, en algunas máquinas la carga total efectiva es menor que en la versión con barra. Si el objetivo es trabajar con intensidades altas, esto podría ser una limitación.

¿Cuál es la mejor opción?

Si el objetivo es desarrollar fuerza máxima y trabajar con cargas elevadas, el hip thrust libre sigue siendo la mejor opción. Permite aplicar más tensión mecánica, adaptar el recorrido al individuo y mejorar la estabilidad general del cuerpo.

Si, por otro lado, el objetivo es aislar el glúteo y minimizar el trabajo de los estabilizadores, una máquina bien diseñada puede ser una alternativa interesante

Si la máquina está bien diseñada y coloca la carga de manera eficiente sobre la cadera, puede ser una mejor opción para el aislamiento del glúteo.

Si la máquina tiene un mal diseño, el hip thrust con barra libre sigue siendo la alternativa más efectiva.

Para quienes buscan rendimiento deportivo o máxima progresión en carga, el hip thrust libre es la mejor elección.

Sentadilla o hip thrust: ¿cuál es, entonces, el mejor ejercicio para glúteos?

La elección entre sentadilla y hip thrust dependerá del objetivo del entrenamiento y de la biomecánica individual. Ambos ejercicios pueden generar hipertrofia, pero su impacto en el desarrollo del glúteo es diferente.

Si el objetivo es el desarrollo global del tren inferior, la sentadilla es una opción versátil. Trabaja cuádriceps, glúteos y aductores de manera simultánea, promoviendo un crecimiento equilibrado de la musculatura de las piernas. Además, tiene una alta transferencia a movimientos deportivos y al rendimiento funcional. 

Sin embargo, si se busca el máximo desarrollo del glúteo mayor, el hip thrust es la mejor alternativa. Su mecánica de extensión de cadera y la carga aplicada directamente sobre la pelvis permiten una activación óptima del glúteo en el punto de máxima contracción. Esto lo convierte en un ejercicio más eficiente para la hipertrofia focalizada.

¿Significa esto que la sentadilla es un mal ejercicio para el glúteo? No, pero su activación depende de factores individuales como la estructura ósea, la movilidad del tobillo y la profundidad alcanzada. En muchos casos, el estímulo se distribuye más en los cuádriceps que en los glúteos, lo que la hace menos específica para este músculo.

Por otro lado, el hip thrust no presenta esas limitaciones biomecánicas. No depende de la movilidad del tobillo, la longitud del fémur o la inclinación del torso. Esto lo hace una opción más accesible para la mayoría de las personas que buscan desarrollar el glúteo de manera eficiente.

La mejor estrategia: la combinación de ejercicios

A pesar de que el hip thrust es superior en activación del glúteo, excluir completamente la sentadilla del entrenamiento no sería lo más recomendable. La mejor estrategia es combinarlos inteligentemente según las necesidades individuales.

Una buena forma de hacerlo es utilizar el hip thrust como ejercicio principal para la hipertrofia del glúteo y complementar con variantes de sentadilla que optimicen su activación.

Si se busca un desarrollo equilibrado del tren inferior, la sentadilla es una buena opción.

Si el objetivo es la máxima hipertrofia del glúteo, el hip thrust es superior.

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