En este artículo vamos a ver cómo trabajan el hombro y el pectoral durante el press banca con barra según la inclinación del banco: plano, inclinado y declinado. Para ello, nos apoyaremos en la biomecánica y en lo que dicen los estudios de electromiografía, y veremos por qué la forma de tu caja torácica también puede influir.
En pocas palabras: el press banca trabaja sobre todo el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps. En banco plano predominan las porciones media e inferior del pectoral; hacia los 30º de inclinación se activa más la porción superior (clavicular); y a partir de 45º el deltoides anterior pasa a dominar y el pectoral rinde menos. Con barra mueves más peso que con mancuernas, con una activación del pectoral similar.
Qué músculos trabaja el press banca
Sabemos que el pectoral es un gran aductor horizontal del hombro, además de un flexor de hombro, con una gran mecánica hasta aproximadamente 90º, donde después esa mecánica empieza a disminuir. El deltoides anterior, en general, es un gran flexor de hombro durante todo el recorrido, pero, sobre todo, a partir de los 75º es capaz de aplicar más fuerza.
- Pectoral mayor: el motor principal. Tiene una porción clavicular («pectoral superior»), una esternocostal («pectoral medio») y una abdominal («pectoral inferior»).
- Deltoides anterior: colabora en la flexión y aducción horizontal del hombro, y gana protagonismo cuanto más inclinado está el banco.
- Tríceps braquial: extiende el codo en la parte final del empuje.
- Estabilizadores: el manguito rotador y la musculatura escapular mantienen el hombro centrado y estable.
Si quieres trabajar el pecho de forma completa, tienes la guía de ejercicios de pecho para hipertrofia y la rutina de pecho.
Press banca plano, inclinado y declinado: qué dice la evidencia
Para empezar, analizaremos el estudio de Rodríguez-Ridao y colaboradores (2020), que midió la activación electromiográfica (EMG) del pectoral mayor en sus 3 porciones, el deltoides anterior y el tríceps braquial en cinco inclinaciones de press banca (0º, 15º, 30º, 45º y 60º) en 30 adultos entrenados, con cargas del 60 % del 1RM (1).
Resultados del estudio sobre los tipos de press banca con barra
Las porciones media e inferior del pectoral mostraron su mayor actividad en el banco plano (0º), y esa actividad disminuía conforme se inclinaba el banco. La porción clavicular alcanzó su máximo a los 30º, mientras que el deltoides anterior fue el que más se activó a los 60º. Por encima de 45º, el deltoides anterior aumentó claramente su actividad y el rendimiento del pectoral disminuyó. El tríceps mostró una actividad similar en todas las inclinaciones (1).
| Músculo | Inclinación con mayor activación | Qué ocurre al inclinar más |
|---|---|---|
| Pectoral superior (clavicular) | 30º | Por encima de 30º su actividad deja de aumentar y el hombro toma protagonismo |
| Pectoral medio e inferior | 0º (banco plano) | Su actividad disminuye conforme se inclina el banco |
| Deltoides anterior | 60º | A partir de 45º su actividad aumenta claramente |
| Tríceps braquial | Similar en todas | La inclinación apenas cambia su participación |
¿Se traduce esto en más músculo? Un estudio de 8 semanas en hombres no entrenados encontró que el grupo que hizo press inclinado aumentó más el grosor del pectoral en la zona superior (segundo espacio intercostal) que los grupos de press plano o combinado, con ganancias de fuerza similares entre grupos (2). Tienes la técnica completa en cómo hacer el press banca inclinado y más opciones en ejercicios para el pecho superior.
Estos estudios nos pueden dar bastante información; no obstante, hay algo muy importante que no tienen en cuenta: la caja torácica de cada persona.
- Biomecánica aplicada a la hipertrofia, desde la base hasta la práctica
Cómo influye tu caja torácica en el press banca
Lo que viene a continuación es un razonamiento biomecánico basado en la dirección de las fibras del pectoral, no algo que se haya medido directamente en estudios. Aun así, ayuda a entender por qué la misma inclinación no se siente igual en todo el mundo.
Caja torácica pequeña en el press banca con barra
Si tu caja torácica es más pequeña, probablemente con un press de banca plano a 0º la dirección de empuje quedará alineada con las fibras esternocostales, que se llevarán la mayoría del estímulo, y con una inclinación pequeña tu haz clavicular o «pectoral superior» recibirá un mayor estímulo.
Caja torácica amplia en el press banca con barra
Con una caja torácica amplia, las cosas cambian: la orientación de las fibras respecto a la barra es distinta, y lo que en una caja torácica pequeña estimularía la zona esternocostal estimularía en mayor medida la parte «inferior» del pectoral. Para llevar el estímulo a la zona esternocostal, deberíamos inclinar algo el banco.
De la misma forma, si se quisiese dar un mayor estímulo a la zona clavicular del pectoral o «parte alta», mientras que la persona con la caja torácica pequeña podría generar un gran estímulo con una menor inclinación, la persona con la caja torácica ancha debería inclinar más el banco. Por eso, más que copiar un número de grados, conviene probar entre 15º y 30º y quedarse con la inclinación en la que notes trabajar el pectoral sin que el hombro tome el control.
¿Y qué pasa con el pectoral inferior si tu caja torácica es pequeña?
Hablando de presses, podríamos descartar el press declinado en banco cuando los pies quedan suspendidos en el aire, ya que eso disminuye tu estabilidad y, cerca del fallo, limita tu capacidad de esfuerzo. Una alternativa es coger aire, hacer un pequeño arco lumbar y expandir nosotros mismos nuestra caja torácica.
De esta manera, colocarás tu «pectoral inferior» y sus fibras en una posición ventajosa. Otro ejercicio que podrías realizar es el floor press: tumbarte en el suelo y hacer un puente de glúteo con las piernas, lo que deja de nuevo el pectoral en una posición ventajosa. Ten en cuenta que en el floor press el recorrido es más corto, porque los codos tocan el suelo antes de que la barra llegue al pecho.
Press banca con barra o con mancuernas: diferencias
¿Será lo mismo hacerlo con mancuernas que con barra? Hacerlo con barra o con mancuernas tiene varias diferencias:
Mancuernas:
- Mayor libertad de los hombros, ya que no estarán ceñidos al agarre de la barra.
- Mayor rango de movimiento (ROM), ya que con la barra pararemos cuando toquemos el pecho.
- Mayor libertad de agarre, ya que tus muñecas y tu húmero se mueven con más libertad.
- Menor capacidad de progresar en kg.
Barra:
- Es mucho más estable.
- El ROM es limitado, porque la barra toca el pecho.
- La libertad de agarre es limitada, ya que solo puedes hacer un agarre prono.
- Tienes más capacidad de progresar en kg.
Los datos lo confirman: en hombres entrenados, el 1RM con mancuernas fue un 17 % menor que con barra, pero la actividad del pectoral y del deltoides anterior fue similar en ambos. Con mancuernas, el tríceps se activó menos y el bíceps más, por la mayor exigencia de estabilización (3).
| Aspecto | Barra | Mancuernas |
|---|---|---|
| Carga que puedes mover | Mayor | Alrededor de un 17 % menor |
| Activación del pectoral | Similar | Similar |
| Activación del tríceps | Mayor | Menor |
| Rango de movimiento | Limitado por el pecho | Mayor |
| Libertad para el hombro | Menor | Mayor |
Si te interesa el trabajo de tríceps, prueba el press banca con agarre cerrado, y para controlar tus cargas puedes usar la calculadora de 1RM en press banca.
Cómo cuidar el hombro en el press banca
- Ajusta la inclinación a tu objetivo: por encima de 45º el ejercicio se convierte en un trabajo principalmente de hombro (1).
- Retrae y deprime las escápulas antes de bajar la barra para mantener el hombro estable.
- No abras los codos al máximo: un ángulo intermedio entre el tronco y el brazo suele resultar más cómodo para el hombro.
- Elige un agarre que te permita bajar con control, sin dolor, hasta tocar el pecho.
- Controla la bajada y no rebotes la barra en el pecho.
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Preguntas frecuentes sobre el press banca con barra
¿Qué músculos trabajan más en el press banca con barra?
Principalmente el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps braquial. Según la inclinación del banco, cambia el grado de participación de cada uno.
¿Cómo influye la inclinación del banco en la activación muscular?
En banco plano se estimula más la zona media e inferior del pectoral; hacia los 30º se activa mejor el pectoral superior; y con inclinaciones de 45º o más predomina la activación del deltoides anterior.
¿Qué inclinación es mejor para el pectoral superior?
Alrededor de 30º es donde la porción clavicular alcanzó su máxima activación en el estudio de Rodríguez-Ridao. Por encima de 45º el hombro empieza a tomar el control.
¿La caja torácica influye en el estímulo del pectoral?
Desde un punto de vista biomecánico, sí: personas con caja torácica pequeña pueden estimular la parte esternocostal en banco plano, mientras que quienes tienen una caja amplia pueden necesitar algo más de inclinación para lograr el mismo estímulo.
¿Cómo trabajar mejor el pectoral inferior en el press banca?
Se puede crear un ligero arco lumbar y expandir la caja torácica para colocar las fibras inferiores en una posición ventajosa. Otra opción es realizar variantes como el floor press.
¿Qué diferencias hay entre usar barra y mancuernas?
Con barra se logra más estabilidad y se mueve más carga, pero con menor rango de movimiento. Con mancuernas se obtiene más libertad articular y ROM, aunque se maneja menos peso; la activación del pectoral es similar.
¿Es recomendable usar press declinado para el pectoral inferior?
No siempre, ya que puede reducir la estabilidad si los pies quedan suspendidos. Existen alternativas como el arco con expansión torácica o el floor press para estimular esa zona.
¿El press banca trabaja el hombro?
Sí. El deltoides anterior participa en todas las inclinaciones y pasa a ser el músculo dominante a partir de 45º. Por eso, si ya haces mucho press, no suele hacer falta tanto trabajo directo de deltoides anterior.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339
- Chaves SFN, Rocha-Júnior VA, Encarnação IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, et al. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Int J Exerc Sci. 2020;13(6):859-872. doi:10.70252/fdnb1158
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011;29(5):533-538. doi:10.1080/02640414.2010.543916
