¿Cómo hacer el press banca con agarre cerrado?

La forma más común de hacer esta variante de press banca es realizar el agarre a la anchura de los hombros. Esto hace que el movimiento sea totalmente por el plano sagital.

Normalmente se usa como ejercicio accesorio al Press de Banca en un contexto de Powerlifting. Mientras que si el entrenamiento está enfocado a hipertrofia, se suele utilizar como multiarticular para enfatizar el trabajo de tríceps.

¿Es bueno este ejercicio para tríceps?

¿Es realmente un buen ejercicio para el desarrollo de los tríceps? El press banca con agarre cerrado es un típico ejercicio usado para trabajar tríceps con barra de forma más pesada. El problema en este caso es confundir un movimiento con un estímulo muscular.

A través de un análisis mecánico podemos observar que, si hacemos un press banca con agarre cerrado con la técnica “tradicional”, las demandas sobre el codo y por lo tanto sobre el tríceps son mínimas.

La línea de acción de la fuerza pasa por el codo. Por lo tanto, el torque que se genera es mínimo haciendo que las demandas en los tríceps sean muy bajas. Además, cuando al mismo tiempo tenemos una flexión de hombro y una extensión de tríceps, la cabeza larga del tríceps no gana mucha hipertrofia.

El press banca con agarre cerrado sigue siendo un ejercicio que estimula el pectoral y el deltoides anterior.

Press banca para tríceps: Kaz press

El Kaz Press o JM Press es un press banca con agarre cerrado que prevé una gran flexo-extensión del codo.

Este ejercicio es posible hacerlo tanto con barra como en multipower. Al flexionar tanto el codo, nos encontramos con un brazo de momento muy grande al final de la fase excéntrica.

Esto hace que se genere bastante torque en el codo. Por lo tanto, genera resistencia en los tríceps que serán los principales encargados de realizar el movimiento.

¿Es un buen ejercicio para hipertrofia?

En general para la hipertrofia, este ejercicio podría resultar no ser el más efectivo aunque también puede tener cabida en el entrenamiento. Como hemos comentado, para una mayor efectividad sería más interesante realizar un JM Press o un Kaz Press.

Si el objetivo es el desarrollo del pectoral mayor o del deltoides anterior, es aconsejable usar una anchura del agarre que nos ponga en la posición más cómoda para alcanzar máxima profundidad en total seguridad, que nos permita progresar a largo plazo sin molestias.

Esto no es más que una pequeña pincelada de lo que enseñamos en el experto universitario en biomecánica. Si tienes interés en saber más pincha en el botón que hay más abajo. Aprende sobre biomecánica aplicada a hipertrofia.