El remo con mancuerna es uno de los mejores ejercicios de tracción horizontal para la espalda: trabaja el dorsal ancho, el trapecio, los romboides y el deltoides posterior, y permite entrenar cada lado por separado. Se puede hacer a una mano, apoyado en un banco, o a dos manos con el tronco inclinado.
En esta guía tienes la técnica correcta paso a paso, qué músculos trabaja, las diferencias entre el remo a una mano y a dos manos según la evidencia, las variantes más útiles, los errores frecuentes y cómo incluirlo en tu rutina.
Qué es el remo con mancuerna
Es un ejercicio de tracción horizontal: llevas la mancuerna desde el brazo estirado hasta la cadera, con el tronco inclinado. A diferencia del remo con barra, permite trabajar cada brazo por separado, un recorrido algo más amplio y apoyar el tronco para cargar menos la zona lumbar. Frente al remo en polea baja, la resistencia la pone el peso libre y no un cable.
Qué músculos trabaja el remo con mancuerna
- Dorsal ancho y redondo mayor: llevan el brazo hacia atrás y pegado al cuerpo.
- Trapecio medio e inferior y romboides: acercan la escápula a la columna al final del tirón.
- Deltoides posterior: colabora en la extensión del hombro.
- Bíceps y braquial: flexionan el codo.
- Erectores de la columna y oblicuos: mantienen el tronco estable y evitan que rote.
Cómo hacer el remo con mancuerna a una mano
- Apoya la mano y la rodilla del mismo lado en un banco plano; el otro pie en el suelo, algo retrasado.
- Espalda neutra, casi paralela al suelo, y el hombro de la mano de apoyo por encima de esa mano.
- Deja colgar la mancuerna con el brazo estirado y el hombro ligeramente hacia abajo para empezar con la dorsal estirada.
- Tira llevando el codo hacia la cadera, pegado al cuerpo, hasta que la mancuerna llegue a la altura del abdomen.
- Baja controlando hasta estirar el brazo por completo, sin girar el tronco.
Completa todas las repeticiones con un lado y cambia. Si no tienes banco, puedes apoyar la mano en una superficie estable a la altura de la cadera y hacer el remo de pie, con las piernas en posición de zancada.
Remo con mancuernas a dos manos
Se hace de pie, con una mancuerna en cada mano, rodillas algo flexionadas y el tronco inclinado hacia delante con la espalda neutra. Tiras de las dos a la vez hacia la cadera.
- Ventaja: trabajas los dos lados a la vez y ahorras tiempo.
- Exigencia lumbar: sin apoyo, la zona lumbar tiene que sostener el tronco durante toda la serie. En un estudio que comparó varios remos, el remo inclinado de pie fue el que más carga puso sobre la zona lumbar (1).
- Alternativa: si notas la zona lumbar antes que la espalda, apóyate con el pecho en un banco inclinado (remo con pecho apoyado).
¿Remo a una mano o a dos manos?
Un estudio con 15 hombres entrenados comparó remos unilaterales y bilaterales con el mismo nivel de esfuerzo (2):
- El remo a una mano activó más los oblicuos externos, porque el tronco tiene que evitar la rotación.
- El remo a dos manos con peso libre activó más los erectores de la columna.
En la práctica, el remo a una mano con apoyo es la opción más cómoda para cargar pesado sin castigar la zona lumbar y para trabajar cada lado por igual. El remo a dos manos ahorra tiempo, pero exige más a la zona lumbar. Puedes usar ambos en distintas fases de tu entrenamiento.
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Variantes del remo con mancuerna
- Con pecho apoyado en banco inclinado: elimina casi por completo el trabajo lumbar y el impulso.
- Con codo abierto, separado del tronco: muchas personas lo notan más en la parte alta de la espalda y en la parte posterior del hombro. Si quieres trabajar esa zona, tienes nuestra guía de ejercicios de hombros posteriores.
- Con agarre neutro o supino: cambia la posición de la mano; el agarre neutro es el habitual.
- De pie con apoyo de una mano: si no tienes banco o para variar el ángulo.
Para completar el trabajo de la espalda alta tienes los mejores ejercicios de trapecio, y para la tracción vertical, el jalón al pecho y los ejercicios en polea alta.
Errores frecuentes
- Girar el tronco para subir la mancuerna: baja el peso y mantén los hombros paralelos al suelo.
- Tirar con el bíceps, con el codo lejos del cuerpo y la mancuerna hacia el pecho.
- Encoger el hombro hacia la oreja al final del tirón.
- Recorrido corto: no estirar el brazo abajo o no llegar a la cadera arriba.
- Redondear la espalda en el remo a dos manos: reduce la carga o apoya el pecho.
Series, repeticiones y cómo incluirlo en tu rutina
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3-4 | 5-8 por lado | 2-3 min |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 por lado | 1-2 min |
| Principiante | 2-3 | 10-12 por lado | 1-2 min |
- Volumen: más series semanales se asocian con más ganancia muscular (3). Súbelo poco a poco según tu recuperación.
- Descansos: en hombres entrenados, descansar 3 minutos entre series frente a 1 minuto produjo más fuerza y más crecimiento muscular en el muslo (4). En el remo, descansa lo suficiente para mantener el rendimiento, sobre todo si trabajas un lado tras otro.
- Combínalo con tracción vertical: remo y jalón (o dominadas) en la misma sesión o en la misma semana.
- Progresión: cuando completes el rango de repeticiones en todas las series con buena técnica, sube el peso.
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Preguntas frecuentes sobre el remo con mancuerna
¿Qué músculos trabaja el remo con mancuerna?
Sobre todo el dorsal ancho, el trapecio medio e inferior, los romboides y el deltoides posterior, con ayuda del bíceps y de la musculatura del tronco.
¿Es mejor el remo con mancuerna a una mano o a dos manos?
Depende del objetivo. A una mano, con apoyo, es más cómodo para la zona lumbar y activa más los oblicuos; a dos manos ahorra tiempo pero exige más a los erectores de la columna (2).
¿Hasta dónde hay que subir la mancuerna?
Hasta la altura de la cadera o del abdomen, llevando el codo pegado al cuerpo y hacia atrás.
¿Se puede hacer el remo con mancuerna sin banco?
Sí. Apoya la mano en una superficie estable a la altura de la cadera y colócate en posición de zancada, o haz el remo a dos manos con el tronco inclinado.
¿Cuánto peso debo usar?
El que te permita completar las repeticiones sin girar el tronco ni perder la posición de la espalda. Es mejor progresar poco a poco que mover mucho peso con mala técnica.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(2):350-358. doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019 https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181942019
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. doi:10.1055/s-0034-1398646 https://doi.org/10.1055/s-0034-1398646
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197 https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272 https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
