El remo con barra (bent-over row) es uno de los ejercicios básicos de tracción horizontal: con el tronco inclinado, llevas la barra desde los brazos estirados hasta el abdomen. Trabaja casi toda la espalda y permite mover mucha carga, pero también exige a la zona lumbar mantener la posición.
En esta guía tienes la técnica paso a paso, qué músculos trabaja, cómo cambiar el foco entre el dorsal y la espalda alta según el agarre y los codos, qué dice la evidencia, sus principales variantes (Pendlay, agarre supino y Yates), si es mejor con barra o con mancuerna, los errores más comunes y cómo incluirlo en tu rutina.
Cómo hacer el remo con barra paso a paso
- Colócate con los pies al ancho de las caderas y la barra cerca de las espinillas.
- Agarra la barra algo más abierto que los hombros, con las palmas hacia ti (supino) o hacia atrás (prono).
- Inclina el tronco flexionando la cadera, con las rodillas algo dobladas y la espalda neutra. Cuanto más horizontal el tronco, mayor el recorrido y la exigencia lumbar.
- Tira de la barra hacia la parte baja del abdomen llevando los codos hacia atrás, sin levantar el tronco.
- Baja controlando hasta estirar los brazos, manteniendo la misma inclinación.
Mantén la cabeza alineada con la columna y el abdomen firme durante toda la serie. Si en las últimas repeticiones el tronco se levanta o la espalda se redondea, el peso es excesivo.
Qué músculos trabaja el remo con barra
- Dorsal ancho y redondo mayor: llevan el brazo hacia atrás.
- Trapecio (medio e inferior) y romboides: acercan las escápulas.
- Deltoides posterior: sobre todo cuando los codos se abren.
- Bíceps y braquial: flexionan el codo.
- Erectores de la columna, glúteos e isquiotibiales: sostienen el tronco inclinado. Con peso libre y a dos manos, los erectores trabajan más que en el remo en máquina o a una mano (1).
Análisis del movimiento: los dos planos del remo
Las tracciones horizontales combinan dos acciones del hombro, y el remo con barra se puede orientar más hacia una u otra:
- Plano sagital (vista de perfil): extensión del hombro, con los codos pegados al cuerpo. Aquí el protagonista es el dorsal ancho.
- Plano transversal (vista desde arriba): abducción horizontal del hombro, con los codos abiertos. Aquí ganan protagonismo el deltoides posterior, el trapecio y los romboides.
Cómo enfatizar el dorsal ancho
Agarre más cerrado, aproximadamente a la anchura de los hombros, codos pegados al cuerpo y la barra llevada en forma de péndulo hacia la cadera. Una revisión de 23 estudios con electromiografía encontró que, en el remo sentado, un agarre más estrecho y los codos más pegados al cuerpo se asociaron con más actividad del dorsal (2).
Con agarre supino, evita convertir el movimiento en un curl: si doblas mucho los codos sin llevarlos hacia atrás, el bíceps se lleva más trabajo.
Cómo enfatizar la espalda alta
Agarre más ancho (alrededor de 1,5 veces la anchura de los hombros), prono y con los codos abiertos, llevando la barra un poco por encima del ombligo. Así el movimiento se acerca a una abducción horizontal y trabajan más el deltoides posterior, el trapecio y los romboides.
Las diferencias entre variantes existen, pero son pequeñas: en un estudio que comparó jalones con distintos agarres y remos sentados, los cambios en la actividad de los músculos principales fueron modestos, y ninguna variante cambió la actividad del bíceps (3). Elige la que te resulte cómoda y te permita progresar.
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Variantes del remo con barra
El remo con barra admite pequeños cambios que modifican la inclinación del tronco, el agarre o la forma de empezar cada repetición. Estas son las variantes más utilizadas:
Remo Pendlay
En el remo Pendlay, la barra parte del suelo en cada repetición. Con el tronco prácticamente paralelo al suelo, tiras de forma explosiva hasta el abdomen bajo y vuelves a apoyar la barra antes de la siguiente repetición. Al empezar cada tirón desde parado se elimina el impulso, y la espalda baja tiene un breve respiro entre repeticiones, aunque la posición tan horizontal exige buena movilidad de cadera e isquiotibiales para mantener la espalda neutra.
Remo con barra con agarre supino
Con las palmas hacia arriba resulta más natural llevar los codos pegados al cuerpo y tirar hacia la cadera, por lo que suele usarse para dar más protagonismo al dorsal ancho y permite implicar algo más al bíceps. Usa un agarre a la anchura de los hombros y evita convertir el tirón en un curl.
Remo Yates
Popularizado por el culturista Dorian Yates, se hace con el tronco más erguido que en el remo clásico y normalmente con agarre supino, llevando la barra hacia la parte baja del abdomen. Al estar más incorporado, el recorrido es más corto y se puede mover más carga, pero se pierde parte del rango de movimiento del dorsal. Es una opción útil si te cuesta mantener el tronco inclinado, siempre que no lo conviertas en un encogimiento de hombros.
Remo con barra o con mancuerna: cuál elegir
Los dos son buenos ejercicios de tracción horizontal y se complementan. El remo con barra permite mover más carga y exige más a la musculatura que sostiene el tronco: en un estudio, los remos con peso libre a dos manos activaron más los erectores de la columna que los remos a una mano o en máquina (1). El remo con mancuerna, en cambio, permite apoyarse en un banco, trabajar cada lado por separado y alcanzar un mayor recorrido, con menos exigencia lumbar.
- Elige el remo con barra si buscas mover cargas altas y no tienes molestias lumbares.
- Elige el remo con mancuerna si quieres corregir diferencias entre lados, ganar recorrido o reducir la carga sobre la espalda baja.
- Combínalos a lo largo de la semana o en distintos bloques de entrenamiento.
Remo con barra y zona lumbar
Es el punto débil del ejercicio. En un estudio que comparó varios remos, el remo inclinado de pie fue el que más carga puso sobre la zona lumbar (4). No es un motivo para evitarlo, pero sí para:
- Mantener la espalda neutra y el abdomen firme.
- Elegir un peso que permita conservar la inclinación del tronco en todas las repeticiones.
- Usar variantes con apoyo, como el remo con mancuerna o el remo en polea, si la zona lumbar se fatiga antes que la espalda.
Errores frecuentes
- Levantar el tronco en cada repetición para mover más peso.
- Redondear la espalda, sobre todo en las últimas repeticiones.
- Recorrido corto: no estirar los brazos abajo o no llevar la barra hasta el abdomen.
- Tirar solo con los brazos, doblando los codos sin llevarlos hacia atrás.
- Encoger los hombros hacia las orejas al final del tirón.
Series, repeticiones y cómo incluirlo en tu rutina
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3-5 | 5-8 | 2-3 min |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-12 | 2 min |
| Principiante | 2-3 | 10-12 | 2 min |
- Dónde colocarlo: al principio del día de espalda si es tu ejercicio principal de tracción horizontal.
- Combínalo con tracción vertical, como el jalón al pecho.
- Cuida el volumen total de trabajo lumbar si en la misma sesión haces peso muerto o sentadilla.
- Progresión: cuando completes el rango de repeticiones en todas las series con buena técnica, sube el peso.
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Preguntas frecuentes sobre el remo con barra
¿Qué músculos trabaja el remo con barra?
El dorsal ancho, el trapecio, los romboides, el deltoides posterior y el bíceps, con los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales sosteniendo el tronco.
¿Cómo debo colocar el agarre para enfatizar el dorsal ancho?
Más cerrado, a la anchura de los hombros, con los codos pegados al cuerpo y llevando la barra hacia la cadera. Un agarre más estrecho y los codos más pegados se han asociado con más actividad del dorsal en el remo (2).
¿Cómo puedo enfocar el remo con barra en la espalda alta?
Con un agarre más ancho (unas 1,5 veces la anchura de los hombros), prono y con los codos abiertos, llevando la barra algo por encima del ombligo.
¿Es mejor usar agarre prono o supino?
Los dos funcionan. El supino facilita llevar los codos pegados hacia la cadera; el prono, abrirlos hacia la espalda alta. Las diferencias de activación entre variantes suelen ser pequeñas (3).
¿El remo con barra es malo para la espalda baja?
No, si se hace con buena técnica y una carga adecuada. Es el remo que más carga pone sobre la zona lumbar (4), así que conviene mantener la espalda neutra y usar variantes con apoyo si la zona lumbar se fatiga antes.
¿El remo con barra es apto para principiantes?
Sí, empezando con cargas moderadas y priorizando la técnica. Si cuesta mantener la posición, empieza por el remo con mancuerna con apoyo o el remo en polea.
¿Qué es el remo Pendlay?
Es una variante del remo con barra en la que la barra parte del suelo en cada repetición y el tronco se mantiene casi paralelo al suelo. Elimina el impulso entre repeticiones y obliga a tirar de forma explosiva desde parado.
¿Qué es mejor, el remo con barra o con mancuerna?
Ninguno es mejor en todos los casos. El remo con barra permite más carga y exige más a los erectores de la columna; el remo con mancuerna permite apoyarse, trabajar cada lado por separado y ganar recorrido con menos carga lumbar. Lo ideal es combinarlos.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-905. doi:10.1055/s-0034-1398646 https://doi.org/10.1055/s-0034-1398646
- Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, et al. Electromyographic analysis of latissimus dorsi activation during common resistance training exercises: a narrative review. J Funct Morphol Kinesiol. 2026;11(3):315. doi:10.3390/jfmk11030315 https://doi.org/10.3390/jfmk11030315
- Lehman GJ. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dyn Med. 2004;3(1):4. doi:10.1186/1476-5918-3-4 https://doi.org/10.1186/1476-5918-3-4
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(2):350-358. doi:10.1519/JSC.0b013e3181942019 https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181942019
