El remo gironda es el remo sentado en polea baja, uno de los ejercicios de tracción horizontal más populares para desarrollar la espalda. En este artículo vamos a tener una visión completa de este ejercicio para maximizar las ganancias con el remo gironda, analizando las distintas variantes para el desarrollo completo de la espalda y de los dorsales.
Verás qué músculos trabaja, la técnica correcta paso a paso, cómo cambia el estímulo con el agarre cerrado, ancho, supino o unilateral, y cómo programarlo. También puedes descubrir otros ejercicios de los que hemos hablado en ENFAF, como las variantes del peso muerto o la sentadilla goblet.
💡 En pocas palabras: con agarre cerrado y neutro, el remo gironda enfatiza el dorsal ancho; con agarre ancho y los codos abiertos, el trabajo pasa a los deltoides posteriores y a los retractores de las escápulas. En todos los casos, fíjate en el recorrido de los codos y controla la carga sin balancear el tronco.
¿Qué es el remo gironda?
El remo gironda debe su nombre a Vince Gironda, preparador de culturismo estadounidense conocido como el «Iron Guru». Se realiza sentado frente a una polea baja, con los pies apoyados en una plataforma y las rodillas ligeramente flexionadas, tirando del agarre hacia el abdomen. En muchos gimnasios se conoce también como remo en polea baja o remo sentado en polea, y el típico agarre de triángulo se suele llamar «agarre gironda».
A diferencia de los remos libres, el tronco está apoyado sobre la pelvis y la carga llega desde delante, por lo que es más fácil mantener una postura estable y concentrarse en la espalda.
Qué músculos trabaja el remo gironda
- Dorsal ancho y redondo mayor, como extensores del hombro, sobre todo con agarre cerrado y codos pegados.
- Trapecio medio y romboides, que retraen las escápulas.
- Deltoides posterior, especialmente con agarre ancho y codos abiertos.
- Bíceps braquial, braquial y braquiorradial, como flexores del codo.
- Erectores de la columna, que estabilizan el tronco durante todo el movimiento.
En un estudio de electromiografía, el remo sentado activó el dorsal ancho y el bíceps igual o más que el jalón al pecho, y además reclutó más el trapecio medio y los romboides. Curiosamente, retraer activamente las escápulas no aumentó la activación de estos últimos [1].
Técnica correcta para realizar el remo gironda
Según el tipo de agarre que vamos a utilizar y el consecuente cambio de la técnica de ejecución, es posible enfocar el estímulo en el dorsal ancho, la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores.
Paso a paso
- Siéntate con los pies en la plataforma, las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco erguido.
- Inclínate un poco hacia delante con la espalda neutra para empezar con los brazos estirados y la espalda en estiramiento.
- Tira llevando los codos hacia atrás (y hacia las caderas si usas agarre cerrado), sin dar tirones.
- Detén el tirón cuando el húmero llegue más o menos paralelo al torso, o algo más atrás si usas agarre ancho.
- Vuelve de forma controlada hasta el estiramiento completo, sin dejar que la carga te arrastre.
Variantes del remo gironda
Como en todos los remos, es importante mirar siempre el movimiento de los codos y no el movimiento de las manos, pues los dorsales y los demás músculos de la espalda extienden y abducen horizontalmente el hombro y no actúan sobre el antebrazo ni la muñeca.
En este artículo veremos las principales variantes del remo gironda:
1. Remo gironda con agarre cerrado
El remo gironda con agarre neutro se suele realizar con el típico agarre estrecho triangular. El problema de este agarre es que no permite un rango de recorrido adecuado para el dorsal y estimula demasiado los flexores del codo y los rotadores internos del hombro.
Es aconsejable utilizar un agarre un poco más abierto, sobre todo para aquellas personas con clavículas más anchas, lo cual proporciona un trabajo de extensión del hombro puramente por el plano sagital, ideal para el desarrollo del dorsal ancho.
Como hemos mencionado, con un agarre neutro el enfoque principal está en los dorsales, pero es necesario cuidar algunos aspectos técnicos para sacarle provecho.
En la fase concéntrica (el tirón) es bueno pararse cuando el húmero está más o menos paralelo al torso, sin llevar el codo demasiado atrás, para que el estímulo no se vaya a los deltoides posteriores (lo cual limitaría también la carga). Si utilizamos cargas bastante pesadas, nos vendrá de modo más natural encontrar el rango de movimiento ideal.
Un poco de movimiento del torso para estirar y contraer mejor los dorsales está bien; lo importante es que no se utilice para dar impulso y hacer trampa: la carga debe estar siempre controlada. Mentalmente podemos pensar en llevar los codos hacia las caderas, lo que ayuda a contraer mejor los dorsales y menos los bíceps.
El tirón no debe ser demasiado explosivo: la carga debe ser acompañada, con el enfoque en los codos y no en las manos. El antebrazo y el agarre actúan solo como ganchos.
2. Remo gironda con agarre ancho
Es posible cambiar casi totalmente el enfoque del remo gironda haciéndolo con agarre ancho, es decir, cambiando el agarre.
Pasando de un agarre neutro a un agarre ancho, se cambia el plano de trabajo: pasamos de una extensión del húmero por el plano sagital a una abducción horizontal del húmero.
En este caso, el dorsal ancho ya no es el músculo protagonista del movimiento, pues los músculos que más intervienen son:
- Deltoides posteriores
- Retractores escapulares (romboides, trapecio medio)
Los codos deberían formar aproximadamente un ángulo de 60º con el torso, manteniendo la muñeca, el antebrazo y el codo en la misma línea.
Con este ejercicio es interesante llevar los codos más atrás de la altura del torso, de manera que se optimice el estímulo de los retractores de las escápulas y de los deltoides posteriores, que se encontrarían en posición de máximo acortamiento. Si quieres priorizar ese músculo, tienes más opciones en ejercicios para hombros posteriores.
3. Remo cerrado en máquina
Las principales diferencias entre un remo cerrado en máquina y un remo gironda con agarre cerrado son:
- Apoyo para el pecho
- Perfil de resistencia
El apoyo para el pecho hace que el remo cerrado en máquina sea más estable y, como consecuencia, se reduce la demanda y el estrés sobre la columna.
Eso es bastante interesante si nuestro objetivo es el máximo desarrollo del dorsal ancho.
El perfil de resistencia de un remo cerrado en máquina va a depender totalmente de cómo está diseñada la máquina.
Ciertas máquinas bien construidas hacen que la parte más difícil del recorrido sea al principio, cuando el hombro está en posición de 60-90º de flexión y el dorsal ancho es más fuerte, mientras se hace «más ligera» a medida que extendemos.
Lo cual es muy bueno, porque coincidiría con el perfil de fuerza del dorsal ancho.
Sin embargo, no todas las máquinas son así: algunas están hechas de manera que haya demasiada flexión de codo con respecto a la extensión del hombro, además de hacerse más difíciles a medida que nos hacemos más débiles.
Es importante, por lo tanto, saber analizar estas máquinas para luego poder adaptarlas (si es posible) a nuestras características y objetivos.
4. Remo gironda unilateral
Con un agarre individual, el remo gironda a una mano se acerca mucho a un remo con mancuerna, pero con la ventaja de la tensión constante de la polea. Permite un recorrido algo mayor, porque el tronco puede rotar ligeramente para alargar el estiramiento del dorsal, y es útil para detectar y corregir diferencias entre lados.
5. Remo gironda con agarre supino
Con las palmas hacia arriba y los codos pegados, el movimiento sigue siendo una extensión del hombro por el plano sagital, por lo que el dorsal sigue siendo protagonista. Algunas personas lo encuentran más cómodo para las muñecas o notan mejor la espalda; otras sienten que los bíceps se cargan más. Pruébalo y quédate con el que te permita un recorrido completo y estable.
6. Remo gironda con barra recta
Con una barra recta puedes elegir la anchura del agarre con total libertad. Con un agarre a la anchura de los hombros te acercarás al trabajo del agarre neutro; con un agarre más amplio y los codos abiertos, al del agarre ancho.
| Variante | Movimiento del hombro | Énfasis principal | Indicaciones clave |
|---|---|---|---|
| Agarre cerrado/neutro | Extensión (plano sagital) | Dorsal ancho | Codos hacia las caderas; parar con el húmero paralelo al torso |
| Agarre ancho | Abducción horizontal | Deltoides posterior, romboides, trapecio medio | Codos a unos 60º; llevarlos detrás del torso |
| Remo en máquina | Extensión con apoyo de pecho | Dorsal ancho, menos estrés lumbar | Revisar el perfil de resistencia de la máquina |
| Unilateral | Extensión con algo de rotación del tronco | Dorsal ancho, mayor recorrido | Corregir asimetrías; controlar la rotación |
| Agarre supino | Extensión (plano sagital) | Dorsal ancho y flexores del codo | Elegir según comodidad de muñecas |
| Barra recta | Según la anchura del agarre | Variable | Ajustar la anchura al objetivo |
- Biomecánica aplicada a la hipertrofia, desde la base hasta la práctica
Programación para maximizar las ganancias con el remo gironda
El remo gironda, sobre todo en su versión con agarre cerrado y neutro, nos puede permitir cargar mucho peso, pero a menudo cargar demasiado (más allá de nuestras capacidades) hace que no se cuide el movimiento y, como consecuencia, vemos balanceos con impulsos de espalda y piernas (caderas).
Los efectos inerciales que comporta este tipo de ejecución hacen que la mayoría del estímulo ya no se vaya hacia el dorsal ancho, sino hacia los extensores de cadera, la columna y los flexores del codo.
El remo gironda puede usarse tanto con cargas altas y repeticiones medias-bajas como con cargas más ligeras y un rango de repeticiones más alto, ya que la estabilidad es superior a la de un remo con barra sin apoyo.
También es aconsejable variar con un agarre unilateral, haciendo que el ejercicio se acerque más a un remo con mancuernas.
Como referencia, entre 6 y 15 repeticiones por serie y 2-4 series por sesión funcionan bien para la mayoría, ajustando el volumen semanal de espalda con nuestra guía de cuántas series hacer por grupo muscular. Su lugar dentro de la sesión dependerá de tus prioridades: tienes los criterios en el orden de los ejercicios en la rutina de gimnasio.
Errores comunes en el remo gironda
- Balancear el tronco para mover más peso, convirtiendo el ejercicio en un tirón de cadera.
- Tirar con los brazos en lugar de llevar los codos hacia atrás.
- Llevar los codos demasiado atrás con agarre cerrado, desplazando el trabajo hacia el deltoides posterior.
- Perder la posición neutra de la espalda en el estiramiento.
- Dejar que la carga te arrastre en la fase excéntrica, sin control.
Remo gironda frente a otros remos
El remo gironda no sustituye a los demás remos, sino que los complementa. El remo con barra permite cargas altas pero exige mucho a la zona lumbar; el remo con mancuerna aporta trabajo unilateral y un gran recorrido; y el remo en máquina ofrece la máxima estabilidad. El remo gironda se sitúa en un punto intermedio: estable, con tensión constante y fácil de ajustar al objetivo cambiando el agarre. Para la tracción vertical, combínalo con el jalón en polea alta.
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Preguntas frecuentes sobre el remo gironda
¿Qué músculos se trabajan principalmente con el remo gironda?
El remo gironda activa en gran medida el dorsal ancho, los romboides, el trapecio medio y los deltoides posteriores, además de los flexores del codo. Los erectores de la columna estabilizan el tronco, y los músculos que rodean hombros y escápulas controlan el movimiento.
¿Cuál es la técnica correcta para evitar lesiones al hacer remo gironda?
Mantén la espalda recta, el torso inclinado adecuadamente, evita balanceos, lleva los codos hacia atrás sin abrirlos más de lo que pide la variante, controla la bajada y no utilices impulso. Usa un peso que puedas manejar con buena forma.
¿Cómo elegir el tipo de agarre apropiado según tus objetivos?
Si buscas más trabajo del dorsal ancho, usa agarre cerrado/neutro; si quieres enfatizar deltoides posteriores o los músculos escapulares, un agarre más ancho suele ser más efectivo.
¿Con qué frecuencia debo incluir el remo gironda en mi rutina de espalda?
Una frecuencia de 1-2 veces por semana suele ser adecuada, siempre y cuando se dé tiempo de recuperación y no haya sobrecarga ni fatiga excesiva.
¿Puede alguien con molestias de hombro o espalda usar el remo gironda?
Sí, pero con precaución. Es vital empezar con carga ligera, asegurarse de tener buena movilidad, mantener la técnica correcta y, si hay dolor, consultar con un profesional. El agarre ancho o el apoyo en el pecho pueden ayudar en estos casos.
¿En qué momento de la sesión de entrenamiento conviene realizar el remo gironda?
No suele ser lo ideal ponerlo como primer ejercicio si se van a usar cargas pesadas. Es más útil hacerlo después de los movimientos más demandantes, o como segundo/tercer ejercicio, para asegurar buen control y no comprometer la forma. Si tu prioridad es la espalda, puedes adelantarlo.
¿El remo gironda y el remo en polea baja son lo mismo?
Sí. En España se llama remo gironda al remo sentado en polea baja, en honor a Vince Gironda. Lo que cambia entre gimnasios es el agarre que se usa: el triángulo, una barra recta o agarres individuales.
¿Es mejor el remo gironda con agarre abierto o cerrado?
Depende del objetivo. El agarre cerrado o neutro, con los codos pegados, enfatiza el dorsal ancho; el agarre abierto, con los codos a unos 60º del tronco, enfatiza los deltoides posteriores y los retractores de las escápulas. Lo ideal es incluir ambos a lo largo de la semana.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dyn Med. 2004;3(1):4. doi:10.1186/1476-5918-3-4
