Cuando se habla de entrenar el trapecio, casi todo el mundo piensa en la zona que va del cuello al hombro y en los clásicos encogimientos, y muy pocos dedican tiempo a los ejercicios de trapecio inferior y medio. Sin embargo, el trapecio es un músculo muy grande que cubre buena parte de la parte alta y media de la espalda, y está dividido en tres porciones con funciones distintas: superior, media e inferior.
Las porciones media e inferior son las grandes olvidadas del gimnasio, a pesar de que aportan buena parte del grosor de la espalda y son clave para el control de las escápulas y la salud del hombro. En esta guía te explicamos cómo funciona cada porción y cuáles son los mejores ejercicios para el trapecio medio e inferior, con indicaciones técnicas, una rutina de ejemplo y los errores más habituales. Si lo que buscas es trabajar la zona del cuello, tienes una guía específica de ejercicios para el trapecio superior.
El músculo trapecio: anatomía y funciones de sus tres porciones
El trapecio es un músculo plano y triangular que se extiende desde la base del cráneo hasta la parte media de la columna torácica y se inserta en la clavícula y en la escápula. Está inervado por el nervio accesorio (XI par craneal) y, según la orientación de sus fibras, se divide en tres porciones (1):
| Porción | Origen | Inserción | Función principal |
|---|---|---|---|
| Superior (descendente) | Protuberancia occipital externa y ligamento nucal | Tercio lateral de la clavícula | Elevación y rotación superior de la escápula; extensión del cuello |
| Media (transversa) | Apófisis espinosas de las vértebras cervicales bajas y torácicas altas | Acromion y espina de la escápula | Retracción escapular (juntar las escápulas) |
| Inferior (ascendente) | Apófisis espinosas de las vértebras torácicas medias e inferiores | Espina de la escápula | Depresión de la escápula y ayuda en la rotación superior |
Trapecio superior
Es la porción que todo el mundo reconoce en la base del cuello. Un detalle anatómico importante: sus fibras no se insertan en la escápula, sino en la clavícula, y su dirección de tracción no es vertical, sino principalmente transversal y en diagonal. Por eso su acción real consiste más en llevar la clavícula y la escápula hacia atrás y elevarlas rotando la clavícula que en «subir los hombros» en línea recta (2).
Trapecio medio
Sus fibras son horizontales y su función principal es la retracción escapular: juntar las escápulas hacia la columna. Es responsable de buena parte del «espesor» visible en la zona central de la espalda y trabaja en sinergia con los romboides en todos los remos.
Trapecio inferior
Sus fibras ascienden en diagonal desde la columna torácica hasta la espina de la escápula. Deprime la escápula y, junto con el serrato anterior, es uno de los principales rotadores superiores de la escápula, un movimiento imprescindible cada vez que elevas el brazo por encima de la cabeza (4). Es una porción más pequeña que las otras dos, pero muy relevante para la estabilidad del hombro.
¿Son los encogimientos el mejor ejercicio para el trapecio?
El encogimiento de hombros es, con diferencia, el ejercicio más utilizado para entrenar el trapecio. Y funciona para lo que hace: en un estudio electromiográfico con 30 personas, el encogimiento unilateral fue el ejercicio que más activó el trapecio superior (3).
El problema no es el ejercicio en sí, sino dos cosas:
- Solo trabaja una parte del músculo. El encogimiento es una elevación de la escápula, así que apenas estimula las porciones media e inferior, que tienen funciones casi opuestas (retracción y depresión).
- La dirección de la carga no coincide con la de las fibras. Como las fibras superiores tiran en diagonal hacia la clavícula (2), una carga que tira verticalmente hacia abajo no es la forma más alineada de trabajarlas. Además, el elevador de la escápula está en mejor posición para realizar la elevación pura.
Una forma de mejorar la dirección de la resistencia es hacer el encogimiento en polea baja (low cable shrug) con cierto grado de abducción de hombro: al separar ligeramente los brazos del cuerpo y tirar desde una polea situada delante y abajo, la línea de fuerza se acerca más a la orientación de las fibras superiores. Si quieres profundizar en esta porción, lo desarrollamos en la guía de ejercicios para el trapecio superior.
💡 Dato clave: Un trapecio completo no se construye solo con encogimientos: las porciones media e inferior necesitan ejercicios de retracción, depresión y elevación del brazo con la escápula controlada.
Cómo entrenar el trapecio medio e inferior: principios clave
Antes de ver los ejercicios, conviene entender qué movimientos debe incluir un buen trabajo de estas porciones:
- Mover la escápula, no solo el brazo. En los remos, el objetivo no es solo llevar el codo atrás, sino juntar y bajar las escápulas al final del recorrido. Si solo se mueve el húmero, el trabajo recae sobre todo en dorsal y deltoides posterior.
- Codos más abiertos para el trapecio medio. Remar con el hombro separado del tronco, aproximadamente entre 60 y 90 grados de abducción, desplaza el trabajo hacia el trapecio medio y la parte alta de la espalda.
- Brazos por encima de la cabeza para el trapecio inferior. Elevar el brazo en la línea de las fibras inferiores, en forma de «Y», es la posición que más lo activa (3, 4).
- Limitar la participación del trapecio superior. Los ejercicios en tumbado prono o de lado permiten trabajar medio e inferior con poca activación de la porción superior, algo especialmente útil si tienes el trapecio superior sobrecargado (5).
- Cargas moderadas y control. Son porciones que responden mejor a un recorrido completo y controlado, con una pausa en la contracción, que a mover mucho peso con impulso.
Entender por qué un ejercicio carga más una porción que otra es pura biomecánica aplicada: líneas de fuerza, brazos de momento y perfiles de resistencia. Es exactamente lo que se trabaja en el Experto Universitario en Biomecánica.
- Biomecánica aplicada a la hipertrofia, desde la base hasta la práctica
Los mejores ejercicios para el trapecio medio
1. Remo en polea baja con agarre ancho
Es uno de los ejercicios más completos para trabajar el trapecio, sobre todo su porción media. La clave es remar con los codos abiertos, en torno a 60–90 grados de abducción, y llevarlos por detrás del tronco para alcanzar la máxima contracción.
- Usa una barra larga o un agarre ancho y siéntate con el tronco estable.
- Tira llevando los codos hacia fuera y atrás, a la altura del pecho o ligeramente por debajo.
- Al final del recorrido, junta las escápulas y mantén la contracción un segundo.
- Vuelve de forma controlada dejando que las escápulas se separen, sin encorvar la espalda.
2. Remo en T para la parte alta de la espalda
En las poleas, la resistencia se mantiene prácticamente constante durante todo el recorrido, y eso no es lo más óptimo para el trapecio, que es más débil en máxima contracción. En el remo en T con codos abiertos (upper back), la carga resulta algo más fácil en la última parte del movimiento, justo donde el trapecio medio tiene menos capacidad de generar fuerza. Por eso es una muy buena alternativa o complemento al remo en polea.
Mantén el pecho apoyado si la máquina lo permite, agarre ancho y codos abiertos, y céntrate en juntar las escápulas en lugar de tirar solo con los brazos. Si no dispones de remo en T, el remo con barra con agarre ancho y codos abiertos cumple una función similar.
3. Pájaros en banco inclinado con rotación externa
La abducción horizontal en prono con rotación externa (brazos abiertos en cruz, pulgares hacia arriba) es uno de los ejercicios que más activa el trapecio medio (3) y, además, mantiene baja la participación del trapecio superior (5).
- Túmbate boca abajo en un banco inclinado a unos 30–45 grados, con una mancuerna ligera en cada mano.
- Con los codos casi extendidos y los pulgares apuntando hacia arriba, abre los brazos en cruz hasta la altura de los hombros.
- Junta las escápulas arriba y baja lentamente.
4. Face pull
El face pull combina retracción escapular y rotación externa del hombro, por lo que trabaja trapecio medio y deltoides posterior a la vez. Colócate frente a una polea alta con cuerda, tira hacia la cara separando las manos al final y lleva los codos altos y atrás. Es un ejercicio excelente para compensar el exceso de trabajo de empuje. Si te interesa la parte del deltoides, la tienes en detalle en nuestro artículo sobre ejercicios para hombros posteriores.
5. Remo con mancuernas en banco inclinado con codos abiertos
Con el pecho apoyado en un banco inclinado se elimina el impulso del tronco y se aísla mejor la parte alta de la espalda. Rema con los codos a unos 60–90 grados del cuerpo, termina juntando las escápulas y controla la bajada. Tienes más detalles técnicos del patrón básico en la guía de remo con mancuernas.
Los mejores ejercicios para el trapecio inferior
6. Elevación en Y en prono (Y-raise)
Es el ejercicio de referencia para el trapecio inferior. En el estudio de Ekstrom y colaboradores, la elevación del brazo por encima de la cabeza en prono, en la línea de las fibras inferiores, fue la que produjo la máxima activación de esta porción, y también una de las mayores del trapecio medio (3).
- Túmbate boca abajo en un banco inclinado o en el suelo, con los brazos extendidos hacia delante formando una «Y» (unos 120–135 grados respecto al tronco).
- Con los pulgares hacia arriba, eleva los brazos llevando las escápulas hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas.
- Usa muy poco peso (incluso sin carga al principio): el recorrido es corto y la porción inferior es pequeña.
✅ En la práctica: Si al hacer la Y notas que los hombros suben hacia las orejas, estás compensando con el trapecio superior. Reduce la carga y piensa en «meter las escápulas en los bolsillos traseros».
7. Jalón al pecho con depresión escapular
Aunque el trapecio inferior participa en los remos, se ve muy activo en ejercicios como el jalón al pecho, porque se encarga en parte de deprimir las escápulas. Para aprovecharlo, inicia cada repetición bajando las escápulas antes de flexionar los codos y mantén el pecho alto durante todo el recorrido. Puedes revisar la ejecución en nuestra guía del jalón al pecho con técnica correcta, donde también verás qué músculos intervienen en cada fase.
8. Extensión de hombros en prono
Tumbado boca abajo en un banco con los brazos colgando, lleva los brazos extendidos desde la vertical hacia atrás, hasta la línea del tronco, juntando y bajando las escápulas. Es uno de los ejercicios con mejor relación de activación entre el trapecio medio e inferior y el superior (5), por lo que resulta muy útil como ejercicio de activación o para quien tiene el trapecio superior dominante.
Resumen: qué ejercicio elegir para cada porción
| Ejercicio | Porción principal | Material | Nivel |
|---|---|---|---|
| Remo en polea baja con agarre ancho | Medio | Polea | Principiante |
| Remo en T (upper back) | Medio | Máquina o barra | Intermedio |
| Pájaros en banco inclinado con rotación externa | Medio | Mancuernas ligeras | Principiante |
| Face pull | Medio (y deltoides posterior) | Polea con cuerda | Principiante |
| Remo con mancuernas en banco inclinado | Medio | Mancuernas y banco | Principiante |
| Elevación en Y en prono | Inferior (y medio) | Banco, peso ligero o sin carga | Principiante |
| Jalón al pecho con depresión escapular | Inferior | Polea alta | Principiante |
| Extensión de hombros en prono | Inferior y medio | Banco, mancuernas ligeras | Principiante |
| Encogimiento en polea baja | Superior | Polea | Principiante |
Rutina de ejemplo para el trapecio medio e inferior
Puedes entrenar estas porciones 1–2 veces por semana, normalmente dentro del día de espalda o de tirón. Esta es una propuesta orientativa para añadir al final de tu sesión:
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo en polea baja con agarre ancho | 3 | 8–12 | 90 s |
| Pájaros en banco inclinado con rotación externa | 3 | 12–15 | 60 s |
| Elevación en Y en prono | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Face pull | 2–3 | 12–15 | 60 s |
En la segunda sesión de la semana puedes sustituir el remo en polea por el remo en T y la elevación en Y por la extensión de hombros en prono para variar el estímulo. Progresa primero en repeticiones y control y, solo después, en carga. Si quieres integrar este trabajo en una planificación completa de hipertrofia, el orden y la distribución de los ejercicios importa; lo explicamos en la guía sobre el orden de los ejercicios para ganar masa muscular.
- Aprende sobre fuerza e hipertrofia, salud y especialización en powerlifting, halterofilia y culturismo.
Errores frecuentes al entrenar el trapecio medio e inferior
- Entrenar el trapecio solo con encogimientos: se trabaja una única porción y se dejan de lado las que más aportan al grosor y a la estabilidad de la espalda.
- Remar solo con los brazos: si las escápulas no se juntan ni se deprimen al final, el trapecio medio e inferior apenas trabajan.
- Usar demasiado peso en la Y y en los pájaros: la carga excesiva hace que el trapecio superior tome el control y los hombros suban hacia las orejas.
- Recorridos cortos y con impulso: balancear el tronco en los remos quita tensión justo en la parte final del movimiento, que es donde más trabaja el trapecio.
- Olvidar el trabajo por encima de la cabeza: sin ejercicios de elevación del brazo con control escapular, el trapecio inferior queda infraestimulado.
Trapecio inferior, postura y salud del hombro
Más allá de la estética, el trapecio medio e inferior tienen un papel importante en la mecánica del hombro. El trapecio inferior, junto con el serrato anterior, es uno de los principales rotadores superiores de la escápula, y una activación excesiva del trapecio superior en personas con dolor de hombro puede favorecer una posición de la escápula menos favorable para el espacio subacromial (4). Por eso, en el ámbito de la readaptación, se priorizan ejercicios con alta activación del trapecio medio e inferior y baja del superior (5).
Si tienes dolor de hombro o de cuello, lo recomendable es que un profesional valore tu caso antes de elegir los ejercicios. Para quien entrena con normalidad, incluir estos ejercicios de forma regular es una buena manera de equilibrar el trabajo de empuje y de mantener unas escápulas estables. Encontrarás más propuestas para completar el tren superior en nuestra selección de los mejores ejercicios de hombro en el gimnasio.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios para el trapecio medio e inferior
¿Cuáles son las tres porciones del trapecio?
El trapecio se divide en porción superior, que eleva y rota la escápula y se inserta en la clavícula; porción media, que junta las escápulas; y porción inferior, que deprime la escápula y ayuda a rotarla hacia arriba al elevar el brazo.
¿Cuál es el mejor ejercicio para el trapecio inferior?
La elevación de brazos en forma de Y en posición prona, en la línea de las fibras inferiores, es el ejercicio que más activa el trapecio inferior según los estudios electromiográficos. Conviene hacerlo con poco peso y controlando que los hombros no suban.
¿Cómo se entrena el trapecio medio?
Con ejercicios de retracción escapular: remos con agarre ancho y codos abiertos, remo en T, pájaros en banco inclinado con rotación externa y face pull. La clave es juntar las escápulas al final de cada repetición.
¿Sirven los encogimientos de hombros para el trapecio?
Sirven para el trapecio superior, que es la porción que más activan, pero apenas trabajan el trapecio medio e inferior. Para un desarrollo completo hay que combinarlos con remos y ejercicios de elevación del brazo con control escapular.
¿Cuál es la función del trapecio inferior?
Deprime la escápula y, junto con el serrato anterior, la rota hacia arriba cuando elevas el brazo. Por eso es importante para los movimientos por encima de la cabeza y para la estabilidad del hombro.
¿Con qué frecuencia se debe entrenar el trapecio medio e inferior?
Entre una y dos veces por semana suele ser suficiente, integrando dos o tres ejercicios específicos en el día de espalda o de tirón, además del trabajo indirecto que ya reciben en remos y jalones.
¿Se puede entrenar el trapecio inferior en casa?
Sí. La elevación en Y y la extensión de hombros en prono se pueden hacer tumbado en el suelo o en una cama sin peso o con botellas de agua, y los remos pueden sustituirse por remos con banda elástica.
¿Qué diferencia hay entre el trapecio medio y los romboides?
Ambos juntan las escápulas, pero el trapecio medio es más superficial y se inserta en el acromion y la espina de la escápula, mientras que los romboides están por debajo y se insertan en el borde medial de la escápula. Por eso trabajan juntos en todos los remos.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
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- Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomy and actions of the trapezius muscle. Clin Biomech. 1994;9(1):44–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916077/
- Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2003;33(5):247–258. doi:10.2519/jospt.2003.33.5.247. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12774999/
- Camargo PR, Neumann DA. Kinesiologic considerations for targeting activation of scapulothoracic muscles – part 2: trapezius. Braz J Phys Ther. 2019;23(6):467–475. doi:10.1016/j.bjpt.2019.01.011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6849087/
- Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, et al. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Am J Sports Med. 2007;35(10):1744–1751. doi:10.1177/0363546507303560. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17606671/
