¿Cómo entrenar Trapecio?

Muchos creen que el trapecio es solo ese gran músculo en la base del cuello. Pero realmente el trapecio es un músculo muy grande, dividido en 3 porciones:

• Porción superior (lo que todos conocen en la base del cuello)

Se origina desde el occipital de la séptima vértebra cervical y se inserta en el tercio externo del borde posterior de la clavícula.

• Porción media (que constituye buena parte del «espesor» muscular en el medio de la espalda)

Se origina desde la apófisis espinosa de la séptima vértebra cervical a la primera torácica y se inserta en las extremidades de la clavícula.

• Porción inferior

Se origina desde la primera apófisis espinosa torácica a la séptima y se inserta en la espina escapular.

Porciones trapecio cuerpo humano

En general, las porciones superiores y medias son las más grandes y los más fuertes, los fascículos inferiores son más pequeños.

El peor ejercicio para trapecio

Antes de proporcionar los mejores ejercicios para trapecio, es necesario hablar del “peor ejercicio”, no porque sea malo en sí, sino porque es el más utilizado a la hora de entrenar trapecio.

Las fibras superiores no se insertan en la escápula, sino en la clavícula.

La dirección de tracción de la mayoría de las fibras superiores del trapecio no es directamente hacia arriba, sino en diagonal.

Eso debería hacernos reflexionar sobre la utilidad de hacer “encogimientos para trapecio”, ya que se trata de un movimiento de elevación de la escápula (hacia arriba).

Dada la inserción y función del trapecio superior, no es muy bueno en realizar este movimiento. El músculo elevador de la escápula está sin duda en una mejor posición para realizar los “encogimientos”.

Mejores ejercicios para trapecio

Para mejorar los “encogimientos de hombro” tenemos que mejorar la dirección de la resistencia. Eso podemos hacerlo entrenando el trapecio con las poleas.

1.- Encogimiento de hombros en polea (Low Cable Shrug)

Realizando ciertos grados de abducción de hombro, pondremos la línea de acción de la fuerza de la carga externa (polea) en una posición óptima para que las fibras superiores del trapecio puedan ejercer fuerza.

Otro ejercicio muy efectivo para trabajar todo el trapecio (sobre todo la porción media), es un Remo con abducción inicial de hombro de entre 60-90 grados.

2.- Remo Polea Baja Agarre Ancho

La clave es llevar los codos detrás del torso para alcanzar la máxima contracción del trapecio. Además deberíamos poner el enfoque en el movimiento de la escápula y no solo del húmero.

3.- Remo en T Upper Back

Sin embargo hacerlo en poleas hace que el perfil de resistencia no sea lo más óptimo (el trapecio es más débil en máxima contracción)

Por ello, realizar el mismo ejercicio con un Remo en T hace que la carga externa resulte más fácil en la última parte del movimiento

¿Y qué pasa con el trapecio inferior?

Si bien está bastante solicitado en los remos, también se ve muy activo en ejercicios como Jalón al Pecho ya que se encarga en parte de deprimir las escápulas.

Entrenador personal tanto presencial como online, divulgador y formador.

Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.