Son infinitos los mitos sobre cómo el ciclo menstrual condiciona el entrenamiento en la mujer, pero la realidad es que todos ellos carecen de una base científica.
Seguir creencias como considerar la fase folicular la mejor para entrenar y la menstruación como un periodo para entrenar suave no son más que suposiciones muy extendidas, pero sin evidencia.
Lo peor es que la mayoría basa en ellas su planificación, ignorando que provienen de estudios con importantes limitaciones metodológicas: muestras pequeñas, fases del ciclo hormonal mal determinadas o mediciones imprecisas.
Y aunque las investigaciones en esta área van en aumento, los resultados siguen siendo dispersos, lo que impide sacar conclusiones sobre si el ciclo menstrual influye o no en la capacidad de rendimiento de las mujeres.
En este contexto, un estudio publicado el 9 de abril de 2026 (Niering et al.)(1) analiza la fuerza máxima, fuerza isométrica y ciertas variables psicológicas durante 6 fases del ciclo menstrual en atletas femeninas, cubriendo todos los aspectos que la evidencia ha descuidado durante tanto tiempo.
Sus conclusiones puede que sean opuestas a lo que siempre has creído, pero la ciencia confirma algo que debes de entender cuánto antes: el ciclo menstrual es una variable a tener en cuenta, pero no algo sobre lo que basar el entrenamiento en la mujer.
Ciclo menstrual y fuerza en atletas: metodología del estudio
Para realizar la investigación sin caer en los errores de estudios previos, el primer paso fue el de realizar un diseño de medidas repetidas de forma individual: comparando a cada mujer consigo misma en diferentes fases del ciclo, y no con otras mujeres.
Este diseño permitió analizar los cambios dependientes de las fluctuaciones hormonales de cada atleta, evitar las influencias genéticas y aislar los efectos del ciclo hormonal individuales de las diferentes participantes.
Muestra utilizada: mujeres deportistas con ciclo hormonal natural
Se realizó un total de 108 mediciones a lo largo del tiempo a 18 deportistas femeninas de entre 18 y 30 años, dedicadas a diferentes deportes, todas ellas con un ciclo hormonal regular y natural y sin usar anticonceptivos hormonales
De esta forma, se esquiva una limitación muy clara de los estudios previos: acoger sujetos con contextos demasiado diferentes.
Una vez se posee una buena muestra, el siguiente punto está en diferenciar las fases del ciclo menstrual con un método fiable.
Cómo se determinaron las fases del ciclo menstrual
El ciclo menstrual se dividió en 6 fases: folicular temprana (EF), folicular tardía (LF), ovulación (OV), lútea temprana (EL), lútea media (ML) y lútea tardía (LL).
Pero lo realmente determinante fue no clasificar las fases del ciclo contando días del calendario y realizando aproximaciones. En este caso, se utilizaron pruebas de orina para detectar el pico de hormona luteinizante y así confirmar la fase del ciclo hormonal en la que se encontraba cada atleta. Un método mucho más efectivo para monitorizar el ciclo hormonal que las estimaciones por días, tal y como apunta el estudio de Roos et al (2015) (2)
Variables medidas: fuerza, estado de ánimo y percepción del esfuerzo
En cada una de las 6 fases se evaluaron parámetros tanto psicológicos como físicos:
Variables psicológicas: estado de ánimo y percepción de esfuerzo
En el apartado psicológico, se evaluó el estado de ánimo usando la versión corta validada del Perfil de Estados de Ánimo (POMS-16) que permite valorar los niveles de fatiga, vigor, depresión e ira, un método corroborado por estudios como el de Petrowski et al (2021) (3).
Y más allá del estado de ánimo o sensaciones, se usaron otros métodos como la Escala Visual Analógica (VAS) o la escala de Borg para medir las percepciones subjetivas de esfuerzo.
La mente también juega un papel relevante en el ciclo menstrual, por lo que Nierig y sus compañeros no quisieron pasarla por alto. Aunque esto no quita que el ejercicio físico estandarizado fuese esencial para estudiar el rendimiento deportivo en relación con el ciclo hormonal.
Variables físicas: fuerza máxima dinámica e isométrica
Se evaluó a las atletas con pruebas de fuerza máxima dinámica mediante una repetición (1RM) en media sentadilla y pruebas de fuerza isométrica neuromuscular, a través de la fuerza de agarre, con un dinamómetro manual.
Y aquí se encuentra otro de los aspectos que explican la fiabilidad de este estudio: para evitar que indicadores externos afectasen a los resultados, todas las mediciones de una misma atleta se hicieron en un horario constante, con los mismos equipos de medición y siguiendo el mismo orden de pruebas. Y por si fuera poco, se exigió a las atletas mantener sus hábitos nutricionales y no hacer ejercicio físico antes de las sesiones.
Aplicando todas estas instrucciones se impide que ciertas variables puedan ser una limitación, evitando los problemas detectados en estudios de esta área como el de Carmichael et al (2021). (4)
Los resultados obtenidos, tras seguir una metodología mucho más meticulosa, fueron muy diferentes a los tópicos tan seguidos sobre el ciclo menstrual en relación con rendimiento deportivo.
Antes de conocerlos, si te interesa aprender a programar tu entrenamiento de forma coherente con tu ciclo menstrual, este vídeo de Lucía Aguado, profesora de ENFAF y experta en entrenamiento, nutrición y salud en la Mujer, desarrolla cómo estructurar el entrenamiento teniendo en cuenta el ciclo menstrual, con criterio práctico y basado en evidencia.
Resultados: cómo afecta el ciclo menstrual al rendimiento, la fuerza y el estado de ánimo
Estado de ánimo y ciclo menstrual: vigor, fatiga, depresión e ira
El estado de ánimo, teniendo en cuenta el vigor, fatiga, depresión e ira, mostró patrones cíclicos claros que se pueden apreciar en esta gráfica:
El vigor fue considerablemente mayor durante las fases foliculares y menor en las fases lútea media y tardía, mientras que la fatiga fue superior en las últimas fases, sobre todo, comparando la fase lútea tardía con la folicular temprana, donde se observa la mayor diferencia.
Los niveles de depresión se mostraron más bajos durante la ovulación y fase lútea temprana, siendo ligeramente superiores al resto en el final del ciclo (cerca del sangrado).
La ira es la variable que presentó menos alteraciones, manteniéndose en unos niveles bajos durante todo el ciclo hormonal.
Fuerza y ciclo menstrual: diferencias entre fuerza dinámica e isométrica
Tras analizar la fuerza máxima dinámica, a través de la media sentadilla, y la fuerza isométrica, por medio del agarre, la gráfica muestra resultados distintos entre ambos parámetros:
Los valores medios en la media sentadilla fueron más altos durante la fase folicular tardía y más bajos durante la fase lútea tardía. En la fuerza de agarre isométrica, los cambios entre fases no son tan notorios, siguiendo un rendimiento más estable.
Quiere decir esto que la fuerza no se comporta de igual forma durante todo el ciclo menstrual, pero que además, el rendimiento no es el mismo dependiendo del tipo de fuerza del que hablemos.
Estos datos despiertan especial interés, ya que se han obtenido comparando a cada atleta consigo misma en las diferentes fases del ciclo, y no con otras mujeres.
Motivación y calidad del sueño a lo largo del ciclo hormonal
Tanto la motivación como la calidad subjetiva del sueño, como se muestra en la siguiente gráfica, presentaron unos niveles bastante estables en el transcurso del ciclo.
La motivación mostró pequeños cambios sin una tendencia clara, mientras que la calidad subjetiva del sueño pareció ser ligeramente menor durante la fase folicular temprana y la ovulación.
Observando los resultados de las diferentes variables, parece existir una correlación en la que más fuerza en sentadilla se asocia con menos depresión, aunque esto es algo que debe interpretarse con cautela, por el reducido tamaño de la muestra y por no ser un estudio que los relacione directamente.
Por qué este estudio sobre ciclo menstrual y entrenamiento es más fiable que otros
Antes de ver las conclusiones, conviene entender por qué los resultados de este estudio merecen más crédito que los de investigaciones previas. Estos son los aspectos que lo diferencian:
- No calcula las fases del ciclo hormonal por calendario, sino por el uso del pico de hormona luteinizante, lo que asegura mucho más la fase en la que se encuentra la atleta.
- Relaciona parámetros puramente neuromusculares (fuerza dinámica e isométrica) junto con variables psicológicas y de bienestar.
- Garantiza que cualquier cambio en el rendimiento se debe a las hormonas al realizar secuencias de mediciones en una misma hora del día.
- Se basa en una muestra de atletas de diferentes disciplinas deportivas para asegurar que los patrones encontrados no sean exclusivos de un deporte concreto, sino de mujeres activas físicamente.
Teniendo en cuenta todas estas ventajas, podemos quedarnos con varias conclusiones.
Conclusiones: cómo aplicar el ciclo menstrual al entrenamiento femenino
Los principales puntos a los que llegamos tras esta investigación son los siguientes:
- El ciclo menstrual influye tanto en el rendimiento físico como en el estado psicológico, pero no afecta a todas las variables de la misma forma. La fuerza dinámica mostró más variación entre fases que la isométrica, y el estado de ánimo mostró patrones cíclicos claros en vigor y fatiga, mientras que depresión e ira fueron más estables.
- A nivel práctico, la idea clave es que no existen reglas universales según la fase del ciclo, lo más importante es individualizar el entrenamiento, monitorizar tanto aspectos físicos como psicológicos y educar a la deportista sobre su propio ciclo, no sobre suposiciones generales.
En definitiva, el ciclo menstrual es una variable más a considerar en la programación, no el eje sobre el que construirla
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Referencias bibliográficas
1. Niering M, Schilling V, Beurskens R, Seifert J. The effects of the menstrual cycle on physical and psychological parameters in female athletes. Sci Rep. 2026;16:12034. doi: 10.1038/s41598-026-47706-0. https://www.nature.com/articles/s41598-026-47706-0
2. Roos J, Johnson S, Weddell S, Godehardt E, Schiffner J, Freundl G, et al. Monitoring the menstrual cycle: Comparison of urinary and serum reproductive hormones referenced to true ovulation. Eur J Contracept Reprod Health Care. 2015;20(6):438-50. doi: 10.3109/13625187.2015.1048331. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26018113/
3. Petrowski K, Albani C, Zenger M, Brähler E, Schmalbach B. Revised Short Screening Version of the Profile of Mood States (POMS) From the German General Population. Front Psychol. 2021;12:631668. doi: 10.3389/fpsyg.2021.631668. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.631668/full
4. Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. https://www.mdpi.com/1660-4601/18/4/1667
