El tapering (o puesta a punto) es la reducción progresiva de la carga de entrenamiento en los días o semanas previos a una competición, con el objetivo de eliminar la fatiga acumulada y llegar a la línea de salida en el mejor estado de forma posible. Bien aplicado, puede marcar la diferencia entre rendir al máximo o arrastrar el cansancio de todo el bloque de preparación.
Tu alimentación y tus entrenamientos en los días previos a una carrera determinarán en gran medida tu rendimiento el día de la prueba. Los corredores profesionales no llegan en su mejor forma por casualidad: lo hacen porque planifican las semanas previas con precisión, equilibrando entrenamiento, descanso y nutrición.
Por el contrario, muchos corredores amateurs cometen errores comunes: reducen demasiado la intensidad, aumentan en exceso la comida o llegan al día de la competición con una sensación de pesadez y fatiga acumulada. La buena noticia es que todos esos errores se pueden evitar si aplicas correctamente el tapering y cuidas tu alimentación los días previos.
En esta guía encontrarás qué significa exactamente el tapering, qué dice la evidencia científica, cuánto debe durar según la distancia, cómo entrenar durante esas semanas, cómo adaptarlo al entrenamiento de fuerza y qué comer antes de una carrera para rendir al máximo sin comprometer tu salud ni tus adaptaciones.
Qué es el tapering: significado y traducción
La palabra inglesa taper significa «estrechar» o «ir afinando». En el deporte, el tapering se traduce habitualmente como puesta a punto, afinamiento o descarga precompetitiva, y hace referencia a esa reducción planificada del entrenamiento antes de una prueba importante. Se utiliza en deportes de resistencia como el running, el ciclismo, la natación o el triatlón, pero también en deportes de fuerza como la halterofilia o el powerlifting.
El término también se usa en otros ámbitos con un sentido parecido de «retirada gradual»: en economía, para la reducción progresiva de los estímulos de un banco central, y en medicina, para la retirada escalonada de un fármaco. En este artículo nos centramos en su significado deportivo.
Por qué el tapering es esencial antes de una carrera
Su objetivo no es mejorar directamente tu forma física, sino eliminar la fatiga residual acumulada durante las semanas anteriores y permitir que el cuerpo exprese todo el rendimiento que ya había desarrollado.
A lo largo del entrenamiento, la fatiga puede enmascarar tus mejoras de rendimiento. Si no das tiempo a tu organismo para asimilar las cargas, corres el riesgo de caer en el sobreentrenamiento o de llegar al día de la carrera sin energía. El tapering permite precisamente eso: liberar las adaptaciones que estaban ocultas bajo la fatiga y llegar al máximo nivel de forma.
Desde un punto de vista fisiológico, este proceso favorece la restauración del glucógeno muscular, la reparación del tejido dañado, el equilibrio hormonal y la recuperación del sistema nervioso central.
Qué dice la ciencia sobre el tapering
El tapering es una de las estrategias de entrenamiento con más respaldo científico. Un metaanálisis que reunió 27 estudios concluyó que la estrategia más eficaz consiste en un periodo de unas dos semanas en el que el volumen de entrenamiento se reduce entre un 41 % y un 60 % de forma progresiva, sin modificar la intensidad ni la frecuencia de los entrenamientos (1).
En corredores populares de maratón, un análisis de más de 158.000 participantes observó que quienes aplicaban un tapering estricto de tres semanas terminaban la carrera con una mediana de 5 minutos y 32 segundos menos (un 2,6 % más rápido) que quienes apenas reducían la carga. Además, los tapers disciplinados se asociaron con mejores resultados que los más relajados, y el beneficio fue algo mayor en las mujeres (2).
La idea clave que repiten todos los estudios: el tapering reduce el volumen, no la intensidad. Dejar de entrenar o bajar mucho el ritmo hace perder adaptaciones; mantener la calidad con menos cantidad es lo que funciona.
Cuánto debe durar el tapering
No existe una duración única para todos los corredores. La mayoría de investigaciones sitúan el tapering óptimo entre 7 y 21 días, dependiendo del volumen de entrenamiento previo, de la distancia de la prueba y del nivel del atleta.
En corredores que realizan entre 20 y 40 km semanales, una reducción del volumen de alrededor del 40 % durante 10 a 14 días suele ser suficiente. En deportistas más avanzados, que entrenan entre 60 y 70 km semanales, puede ser necesario extender la descarga hasta tres semanas para eliminar completamente la fatiga acumulada.
Como referencia orientativa, en función de la distancia:
| Prueba | Duración orientativa del tapering | Reducción de volumen |
|---|---|---|
| 5 km y 10 km | 7–10 días | 30–50 % |
| Media maratón | 10–14 días | 40–50 % |
| Maratón | 2–3 semanas | 40–60 % |
| Triatlón de larga distancia y ultras | 2–3 semanas | 40–60 % |
La clave no está en dejar de entrenar, sino en reducir progresivamente el volumen manteniendo la intensidad. Responde al mismo principio que ordena la periodización del entrenamiento durante el resto de la temporada: la descarga no es una pausa, es una fase más.
De este modo, el cuerpo recupera energía sin perder las adaptaciones neuromusculares y metabólicas que tanto costó construir.
Tipos de tapering
No solo importa cuánto se reduce la carga, sino cómo se reduce. Los modelos más utilizados son:
- Tapering progresivo o exponencial: el volumen baja poco a poco, primero más rápido y después más suave. Es el modelo que mejores resultados ha mostrado en deportes de resistencia (1).
- Tapering lineal: el volumen se reduce en la misma proporción cada semana. Es sencillo de aplicar y funciona bien en corredores populares.
- Tapering en escalón (step taper): el volumen cae de golpe a un nivel fijo y se mantiene hasta la competición. Es más habitual en deportes de fuerza, donde tanto este modelo como el exponencial han resultado eficaces (3).
Cómo hacer el tapering: cómo entrenar en las semanas previas a la carrera
Durante los días previos a la competición, el error más habitual es bajar demasiado la intensidad. Reducir el volumen no significa entrenar más despacio, sino entrenar menos tiempo pero con la misma calidad.
- Volumen: redúcelo de forma progresiva hasta quedarte en torno a la mitad de tu volumen habitual en la semana de la carrera.
- Intensidad: mantén los ritmos de competición y las sesiones de calidad, aunque más cortas.
- Frecuencia: conserva el número de sesiones semanales (por ejemplo, tres o cuatro) para no perder sensaciones.
Conserva los entrenamientos de intensidad moderada o tempo, pero acorta su duración. El resto del kilometraje debe seguir cayendo en tu base aeróbica en zona 2, que es justo lo que no conviene tocar estos días. Si sueles hacer 10 km a ritmo medio, reduce a 6 km manteniendo el mismo ritmo. Incluye también una sesión de movilidad o activación muscular para mantener la sensación de ligereza y coordinación.
Este sería un ejemplo orientativo de tapering de tres semanas para un maratón, expresado como porcentaje de tu volumen semanal máximo:
| Semana | Volumen | Qué mantener |
|---|---|---|
| 3 semanas antes | ≈ 75–80 % | Tirada larga algo más corta y una sesión a ritmo de maratón |
| 2 semanas antes | ≈ 60–65 % | Una sesión de calidad corta (tempo o series a ritmo de carrera) |
| Semana de la carrera | ≈ 40–50 % | Rodajes suaves y algún cambio de ritmo breve para mantener la chispa |
Y si compaginas la carrera con trabajo de fuerza, esta es la etapa más delicada para combinar fuerza y resistencia sin llegar con fatiga residual a la salida: reduce las series, evita llegar al fallo y deja la última sesión exigente de fuerza al menos cinco o seis días antes de la prueba.
El objetivo es llegar a la línea de salida fresco, no desentrenado.
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Tapering en el gimnasio y en deportes de fuerza
El tapering no es exclusivo del running. En deportes de fuerza como el powerlifting también se utiliza para expresar la máxima fuerza el día de la competición o de un test de 1RM. Una revisión sobre el tema recoge estas pautas (3):
- Duración: entre una y dos semanas de reducción de carga, seguidas de 2 a 7 días sin entrenamiento exigente.
- Volumen: reducciones de entre el 30 % y el 70 %, con indicios de que las reducciones moderadas (30–50 %) pueden ser más eficaces que las más drásticas.
- Intensidad: se mantienen cargas altas (≥85 % del 1RM), aunque puede reducirse en la semana de la competición.
- Modelo: tanto el tapering exponencial como el escalonado han mostrado ser eficaces; la magnitud de la reducción de volumen parece más determinante que el modelo elegido.
Qué comer durante el tapering: cómo hacer una carga de hidratos antes de la carrera
La alimentación durante el tapering es tan importante como el propio entrenamiento. Hay que tener en cuenta dos ideas: por un lado, al reducir el volumen gastas menos energía, así que no tiene sentido aumentar las calorías totales durante todo el tapering; por otro, en los últimos días sí conviene priorizar los carbohidratos para llenar los depósitos de glucógeno.
El error más frecuente es hacer una «carga» de hidratos descontrolada o eliminar carbohidratos durante varios días para después ingerirlos en exceso justo antes de la carrera. Ambas estrategias son contraproducentes: pueden provocar malestar digestivo, retención de líquidos o sensación de pesadez.
La mejor opción es mantener un consumo estable de carbohidratos los días previos y aumentarlo durante las últimas 24–48 horas antes de la competición, priorizando los carbohidratos dentro del reparto total de macronutrientes sin disparar el total calórico. El ajuste fino depende del momento de la temporada, algo que se aborda en detalle en estas estrategias de nutrición deportiva avanzada.
Las cantidades de referencia dependen de la duración de la prueba (4):
| Situación | Recomendación de carbohidratos |
|---|---|
| Pruebas de menos de 90 minutos (5 km, 10 km, la mayoría de medias maratones) | 7–12 g por kg de peso en las 24 horas previas |
| Pruebas de más de 90 minutos (maratón, triatlón de media y larga distancia) | Carga de hidratos: 10–12 g por kg de peso al día durante 36–48 horas |
| Comida previa a la competición | 1–4 g por kg de peso entre 1 y 4 horas antes |
En la práctica, muchos corredores populares se mueven en torno a 8–10 g/kg en esas 48 horas y lo ajustan a su tolerancia digestiva y experiencia. En una persona de 70 kg, eso supone entre 560 y 700 g de hidratos al día, por lo que conviene repartirlos en varias tomas.
Esto permitirá una supercompensación de glucógeno muscular, optimizando tus reservas energéticas para la carrera.
Qué tipo de carbohidratos elegir
No todos los carbohidratos son iguales. En los días previos a la carrera conviene priorizar aquellos que sean de fácil digestión y alto índice glucémico, para evitar molestias intestinales y facilitar la recarga de glucógeno.
Alimentos recomendados:
- Arroz blanco
- Pan blanco
- Pasta
- Patata cocida
- Mermelada o miel
- Frutas como plátano o dátiles
- Zumos o bebidas con carbohidratos, útiles cuando cuesta llegar a la cantidad objetivo
Evita alimentos integrales, legumbres, verduras flatulentas o comidas muy grasas, ya que pueden ralentizar la digestión. También es importante no probar alimentos nuevos durante esta fase: el sistema digestivo, igual que los músculos, responde mejor a lo conocido.
Desde un punto de vista fisiológico, los carbohidratos de índice glucémico alto elevan temporalmente la insulina, lo que acelera la entrada de glucosa al músculo para formar glucógeno. No obstante, un exceso puede causar hipoglucemia reactiva, por lo que se recomienda distribuir las comidas a lo largo del día en porciones moderadas.
Qué hacer el día antes de la carrera
El día previo a la carrera es el momento de afianzar todo el trabajo anterior. Cenar al menos dos horas antes de dormir, descansar adecuadamente y realizar una breve activación de 15–20 minutos (trote suave o paseo) son medidas que mejoran la preparación física y mental.
Evita comidas pesadas y mantén una buena hidratación durante todo el día. Pasar tiempo con familiares o amigos puede ayudarte a reducir los niveles de estrés y ansiedad previos a la competición.
El objetivo no es mejorar, sino consolidar lo que ya has hecho.
El día de la carrera
El día de la competición comienza con la preparación adecuada. Desayuna entre dos y tres horas antes de la salida con alimentos que ya hayas probado: avena, pan blanco con miel, plátano o un zumo natural son opciones seguras y de fácil digestión. Como referencia, esa comida previa puede aportar entre 1 y 4 g de carbohidratos por kg de peso, más cantidad cuanto más tiempo haya hasta la salida (4).
Bebe agua o bebidas con sales minerales para mantener el equilibrio electrolítico y asegúrate de llegar al calentamiento con buena sensación de energía, pero sin pesadez. Si utilizas cafeína como ayuda ergogénica, mantén la dosis y el momento que ya hayas ensayado en entrenamientos: el día de la carrera no se prueba nada nuevo. Tienes las pautas por compuesto en la guía de suplementos deportivos con evidencia.
El calentamiento, la estrategia de ritmo y la gestión de la hidratación durante la prueba los desarrollamos en detalle en nuestra guía sobre cómo preparar una carrera de forma correcta. Y si quieres calcular a qué ritmo salir, puedes usar la calculadora de ritmo de carrera.
Cómo saber si el tapering ha funcionado
Un buen tapering se nota en los últimos días: piernas ligeras, buena coordinación, ritmos de carrera que se sienten más cómodos de lo habitual y ganas de competir. Es normal notar cierta inquietud o sensaciones extrañas al entrenar menos, pero no deberías sentirte pesado ni con las piernas «vacías».
Si llegas con sensación de pesadez, lo más probable es que hayas reducido demasiado la intensidad o que hayas comido de más durante la descarga. Si, por el contrario, sigues cansado, puede que el tapering haya sido demasiado corto para tu volumen previo.
Errores frecuentes durante el tapering
- Descansar demasiado: dejar de entrenar casi por completo hace perder sensaciones y chispa.
- Bajar la intensidad en exceso: lo que se reduce es el volumen, no la calidad.
- Intentar recuperar el tiempo perdido: meter una sesión dura de última hora porque «me noto flojo» solo añade fatiga.
- Comer como en las semanas de carga: con menos entrenamiento, mantener las mismas calorías puede hacer que llegues más pesado.
- Cambiar radicalmente la dieta o probar alimentos nuevos: aumenta el riesgo de molestias digestivas el día de la prueba.
- Llegar con estrés por mala planificación: no conocer el recorrido o dejar el material para el último momento también resta rendimiento.
Reducir el volumen de entrenamiento, mantener la intensidad, elegir los carbohidratos correctos y respetar los ritmos del cuerpo son las claves para llegar en el mejor estado posible. Correr con ciencia no significa complicar las cosas, sino entender cómo funciona tu cuerpo para tomar mejores decisiones.
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Y si quieres aprender a aplicar estos principios en tus propios entrenamientos o en los de tus atletas, el Máster en Entrenamiento Híbrido y Funcional de ENFAF te enseña a integrar fuerza, resistencia y nutrición con base científica.
Preguntas frecuentes sobre el tapering antes de una carrera
¿Qué es el tapering y para qué sirve antes de competir?
El tapering es una reducción progresiva de la carga de entrenamiento en los días previos a una carrera. Su objetivo es eliminar fatiga acumulada, restaurar energía y permitir que el cuerpo exprese el rendimiento real que ya había desarrollado durante el bloque de entrenamiento.
¿Qué significa tapering en español?
Viene del inglés taper, «estrechar» o «afinar». En el deporte se traduce como puesta a punto o descarga precompetitiva: la reducción planificada del entrenamiento antes de una competición importante.
¿Cuánto debe durar el tapering antes de una carrera?
Depende del volumen previo y tu nivel. En general, el rango más habitual es entre 7 y 21 días. Corredores con volumen moderado suelen necesitar 10–14 días, mientras que atletas con mucho kilometraje pueden beneficiarse de hasta 3 semanas.
¿Cuánto hay que reducir el volumen durante el tapering?
Los estudios sitúan la reducción más eficaz entre un 41 % y un 60 % del volumen habitual, aplicada de forma progresiva y manteniendo la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos.
¿Hay que bajar la intensidad o solo el volumen?
La clave es bajar el volumen, no la intensidad. Es decir, entrenar menos tiempo o menos kilómetros, pero manteniendo la calidad del ritmo en sesiones de tempo o intensidad moderada, para no llegar «apagado» el día de la prueba.
¿Cuántos días debería entrenar en la semana previa?
Lo habitual es mantener una frecuencia similar, por ejemplo 3–4 sesiones semanales, pero más cortas. Así conservas sensaciones, coordinación y ritmo sin acumular fatiga.
¿Qué errores son más comunes durante el tapering?
Los más frecuentes son: descansar demasiado, reducir la intensidad en exceso, cambiar radicalmente la dieta, hacer una «carga» de carbohidratos sin control y llegar a la carrera con pesadez o con estrés por mala planificación.
¿Cómo hacer una carga de carbohidratos correcta antes de la carrera?
Lo ideal es mantener una ingesta estable los días previos y aumentarla en las últimas 24–48 horas, sin subir demasiado las calorías totales. Para pruebas de más de 90 minutos se recomiendan 10–12 g/kg al día durante 36–48 horas; para pruebas más cortas, 7–12 g/kg en las 24 horas previas, ajustándolo siempre a tolerancia y experiencia.
¿Qué carbohidratos conviene elegir los días previos?
Prioriza carbohidratos fáciles de digerir y, en muchos casos, de índice glucémico más alto para recargar glucógeno con menos riesgo digestivo: arroz blanco, pan blanco, pasta, patata cocida, miel o mermelada, plátano o dátiles. Evita experimentar con alimentos nuevos.
¿Qué debería evitar comer antes de competir para no tener molestias?
En los días previos conviene reducir integrales, legumbres, verduras muy flatulentas y comidas muy grasas, porque pueden ralentizar la digestión o provocar malestar. La regla práctica es: simple, conocido y fácil de tolerar.
¿Qué hacer el día antes de la carrera para llegar con buenas sensaciones?
Mantén una buena hidratación, evita comidas pesadas y realiza una activación corta de 15–20 minutos (trote suave o paseo). Cenar con margen (idealmente 2+ horas antes de dormir) y priorizar el descanso ayuda a llegar más fresco y coordinado.
¿Qué desayunar el día de la carrera y cuándo hacerlo?
Desayuna 2–3 horas antes con alimentos que ya hayas probado en entrenamientos: avena, pan blanco con miel, plátano, o una opción similar de digestión fácil. Acompaña con agua o bebida con sales si la toleras bien y evita inventos de última hora.
¿Cómo sé si he hecho un tapering bien?
Suele notarse en que llegas con sensación de ligereza, buena coordinación y ganas de apretar, sin fatiga acumulada ni piernas «vacías». El objetivo es sentirte fresco, no «desentrenado».
¿El tapering sirve igual para 5K, 10K, media maratón y maratón?
El principio es el mismo, pero la ejecución cambia: cuanto más larga y exigente la prueba (y cuanto mayor tu volumen previo), más importante suele ser una descarga bien planificada. En distancias cortas el tapering puede ser más breve; en media y maratón suele requerir más atención a fatiga y nutrición.
¿Se hace tapering en el gimnasio o en deportes de fuerza?
Sí. Antes de una competición de fuerza o de un test de 1RM se suele reducir el volumen entre un 30 % y un 50 % durante una o dos semanas, manteniendo cargas altas, y se deja la última sesión exigente entre 2 y 7 días antes.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369/
- Smyth B, Lawlor A. Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners. Front Sports Act Living. 2021;3:735220. doi:10.3389/fspor.2021.735220. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.735220/full
- Travis SK, Mujika I, Gentles JA, Stone MH, Bazyler CD. Tapering and peaking maximal strength for powerlifting performance: a review. Sports (Basel). 2020;8(9):125. doi:10.3390/sports8090125. https://www.mdpi.com/2075-4663/8/9/125
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473
