¿Qué son los suplementos deportivos?
Primero de todo definiremos que es un suplemento, y, para ello, nos remitiremos al consenso de 2018 por Maughan et al, donde definen un suplemento tal que así: «Un alimento, componente alimentario, nutriente o compuesto no alimentario que se ingiere a propósito además de la dieta habitual con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento«
Es importante hablar sobre este tema, ya que, el mundo de la suplementación genera muchísimo dinero, donde muchísimas personas suelen comprar constantemente, por lo cual, saber que suplementos escoger será clave.
Además, muchísimos atletas toman suplementación y realmente no tienen ningún conocimiento sobre el uso adecuado de dicho suplemento.
Suplementos deportivos efectivos
Para hablar de que suplementación puede ser efectiva para nuestro rendimiento y que suplementación no, podríamos revisar los últimos consensos publicados en la evidencia, como la declaración de consenso del COI en 2018, el consenso de la Sociedad española de la medicina del deporte en 2019 o la guía creada por la Australian Institute Sport (AIS) en el año 2021.
Diferenciación de los suplementos deportivos en grupos
En el blog de hoy, nos centraremos en la guía creada por la AIS en 2021, ya que hicieron un muy buen trabajo dividiendo los suplementos deportivos desde la letra A, a la D, clasificando como mencionan ellos textualmente “los alimentos deportivos y los ingredientes de los suplementos en cuatro grupos de acuerdo con la evidencia científica y otras consideraciones prácticas que determinan si un producto es seguro, permitido y eficaz para mejorar el rendimiento deportivo”
- Grupo A: “Fuerte evidencia científica usando suplementos deportivos en situaciones específicas en el deporte utilizando protocolos basados en evidencia”
- Grupo B: “Apoyo científico emergente, merecería algo más de investigación.
- Grupo C: La evidencia científica no observa suficientes beneficios entre los atletas o no se ha llevado a cabo ninguna investigación correcta para orientar una opinión bien informada.
- Grupo D: Sustancias prohibidas o con gran riesgo de contaminación con substancias que podrían conducir a dar positivo en un test de doping.
Esta guía se centró en alimentos y suplementos deportivos, pero en el blog de hoy veremos solo los suplementos deportivos, así que empecemos.
Suplementos deportivos grupo A
¿Qué suplementos entran en el grupo A con fuerte evidencia científica respaldándolo? (en esta guía se añadió tanto suplementos que pueden ayudar durante el entrenamiento de fuerza como “endurance”)
- Cafeína.
- Beta-alanina.
- Bicarbonato
- Jugo de remolacha/nitratos.
- Creatina
- Glicerol
Suplementos deportivos grupo B
Ahora veremos suplementación con una evidencia escasa pero probablemente prometedora. Se necesitan más estudios para ver si esto acaba siendo algo firme o no (aquí añadimos antioxidantes y polifenoles que pueden tener bioactividad, propiedades antioxidantes o antiinflamatorias)
- Polifenoles procedentes de frutas (pueden tomarse en alimento o en extractos concentrados.
- Vitamina C.
- N-Acetil Cisteina
Suplementos deportivos grupo C
En el grupo C, la AIS no recomienda su uso a los deportistas, ya que, como hemos dicho, no se observan suficientes beneficios en los atletas.
- Magnesio
- Acido alfa lipoico.
- HMB (Hidroximetilbutirato)
- BCAA/Leucina (en contextos aislados)
- Fosfatos
- Prebióticos
- Vitamina E.
- Tirosina.
En esta categoría, nos comentan que si no has encontrado un suplemento entre la A y B que querías, probablemente estaría en esta lista.
Suplementos deportivos grupo D
Por último, nos comentan que como la WADA (World anti-doping agency) se actualiza anualmente, los compuestos del cuadro tienen que estar como referencia para confirmar la lista actual de sustancias y prácticas prohibidas. Si quieres ver la última lista subida por la WADA, te la dejo haciendo click aquí ya que hay muchísimos compuestos.
No obstante, te vamos a dejar una pequeña lista a continuación:
Evidencia D:
Estimulantes:
- Efedrina
- Strychina
- Sibutramina
- Metil exanamina
- Otras hierbas estimulantes.
Prohormonas y hormonas:
- DHEA
- Andronstenediona
- 19-norandrostenediona.
- Otras prohormonas
- Tribulus terrestris *
- Maca*
* “Estos productos no figuran en la lista de la WADA y, por tanto, no están específicamente prohibidos. Sin embargo, a menudo se encuentran en productos con múltiples ingredientes que contienen ingredientes prohibidos o corren un alto riesgo de estar contaminados. Por lo tanto, no se recomienda su uso.”
Otros suplementos deportivos que podrían funcionar
Una vez visto esto, tenemos algunas pruebas recientes sobre otros suplementos que podrían funcionar en el rendimiento deportivo, como la Rhodiola Rosea, o la capsaicina . No obstante, los estudios evaluados en la revisión sistemática sobre la Rhodiola Rosea tienen ciertas limitaciones por lo que debemos esperar nuevos estudios mejor formulados.
Dicho esto, debemos ser conscientes con el suplemento que compramos, la calidad y si este tiene base científica que pueda demostrar que ayuda a mejorar nuestro rendimiento.
Recuerda que un suplemento no te dará el 100% de los resultados, si no que, si buscamos ser realistas, alomejor no te da ni un 5%. Por lo que céntrate en lo principal, una buena nutrición, buena planificación del entrenamiento y un buen descanso.
Esperamos que hayas aprendido mucho en el blog de hoy. Como siempre, gracias por el tiempo dedicado a la lectura.
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