En este artículo hablamos de la famosa memoria muscular, algo que interesa a muchísimas personas que entrenan: qué es, qué ocurre dentro del músculo cuando dejas de entrenar y qué evidencia tenemos al respecto, incluida la pregunta que más se repite: cuánto dura la memoria muscular.
En pocas palabras: la memoria muscular es la facilidad con la que recuperas la masa muscular y la fuerza que tenías tras un parón. Se ha explicado con dos teorías: que el músculo conserva los mionúcleos ganados al entrenar (muy clara en roedores, discutida en humanos) y que guarda una memoria epigenética en el ADN. En humanos no hay una cifra exacta de cuánto dura, pero hay estudios que muestran una recuperación rápida tras meses sin entrenar.
¿Qué es la memoria muscular?
La memoria muscular, como su propio nombre indica, se ha utilizado para nombrar el proceso que se da cuando una persona que ha entrenado y tiene una buena masa muscular, deja de entrenar, pierde volumen y masa muscular, y, posteriormente, cuando vuelve a entrenar, recupera muy rápidamente toda la masa muscular pérdida.
Ese fenómeno es llamado, memoria muscular, ya que es como si tu cuerpo, recordase la masa muscular que tenía, y cuando vuelves a entrenar, la recupera fácilmente.
Conviene no confundirla con el otro significado coloquial de «memoria muscular»: la facilidad para repetir un gesto técnico que ya has aprendido, como montar en bicicleta o hacer una sentadilla. Eso es aprendizaje motor y depende sobre todo del sistema nervioso. En este artículo hablamos de la memoria del propio tejido muscular, la que explica por qué se recupera antes la masa muscular perdida.
Células polinucleadas: por qué la fibra muscular tiene varios núcleos
Para comenzar, debemos entender que, normalmente, todas las células del cuerpo suelen tener un núcleo, no obstante, las células musculares (o miocitos) tienen el privilegio de ser polinucleadas. Esto significa que la propia célula muscular puede tener más de un núcleo.
Para entender todo lo que trataremos, es importante comprender que, las células musculares, al ser células polinucleadas, existe la teoría de que, cada uno de estos núcleos controlan la actividad transcripcional de un área determinada del músculo (llamado dominio nuclear).
Se dice que cada núcleo domina un volumen finito de citoplasma, la unidad de ADN… etc. ¿Qué significa esto?
Esto nos comenta que, conforme vamos ganando masa muscular, y nuestra célula muscular va creciendo, un núcleo no es capaz de “soportar” todos los procesos que se dan en todo el citoplasma, y, por ende, necesita otro núcleo que pueda dominar la nueva parte creada.
Las flechas azules marcan como, en esa fibra muscular, cortada en trozos en forma de “pizza”, cada núcleo domina una parte del citoplasma.
Una vez se da una hipertrofia muscular y la célula muscular crece, las flechas rojas indican como se añaden más “trozos de pizza”, junto a más núcleos, para ocupar las nuevas partes creadas.
Además, tenemos estudios donde se ha demostrado que el tamaño de las fibras musculares guarda una correlación muy alta con el número de mionúcleos.
¿Qué significa que una célula muscular tenga más núcleos?
Como sabemos, en el núcleo tenemos el ADN donde se codifican y se crean los “mensajes” para crear proteínas, los cuales, posteriormente, serán “robados” por el ARN mensajero, el cual se encargará de llevar estos mensajes al ribosoma, donde directamente, leerán cada mensaje y crearán las proteínas “escritas” en cada mensaje.
Esto, significa que, a mayor cantidad de núcleos, más mensajes se crearán y a la vez, más proteínas se podrán crear.
La teoría de los mionúcleos: ¿se conservan al dejar de entrenar?
Aunque ahora nos adentraremos mucho más, algo que se ha visto (hay muy pocos estudios en humanos y la mayoría son en animales), parece que, cuando nos vamos adaptando al estímulo del entrenamiento, con el fin de reparar el daño producido en los tejidos, el músculo va recibiendo nuevos núcleos, derivados de las células satélite, las cuales se encargarán de “despertar” en el momento que lo necesiten, y regalar su núcleo para la propia reparación y adaptación de la célula.
Después de esto estarás pensando… ¿Pero igualmente, que relación hay entre la memoria muscular ahora y el número de núcleos si dejo de entrenar?
Pues bien, en algunos artículos, sobre todo en roedores, se ha visto, que tras una carga mecánica, y la consecuente proliferación de células satélite, con una mayor cantidad de mionúcleos, como es de obviar después de lo explicado, la CSA (área de sección transversal) del músculo aumenta. Posteriormente, se ha visto como, en algunos roedores, el posterior desentrenamiento disminuía el CSA del músculo, pero no la cantidad de mionúcleos (1).
De ahí nació la hipótesis de la memoria muscular basada en los mionúcleos: si los núcleos que ganas al entrenar se quedan en la fibra aunque esta se haga más pequeña, al volver a entrenar el músculo tendría ya «la maquinaria» lista para crecer de nuevo, sin tener que esperar a reclutar núcleos nuevos.
Para acabar con el blog de hoy y dejar, con la evidencia más reciente, todo lo que tenemos sobre la mesa, nos iremos a una revisión sistemática con metaanálisis de 2022, de Rahmati y colaboradores (2), que reunió 147 estudios en humanos y roedores. Su objetivo era analizar lo siguiente:
- ¿La acumulación mionuclear inducida por la hipertrofia se mantiene después del cese del ejercicio en humanos y/o roedores?
- ¿El contenido mionuclear y/o la abundancia de células satélite cambian durante la atrofia en humanos o roedores?
- ¿Hay alguna diferencia en el contenido mionuclear y/o la abundancia de células satélite entre los adultos mayores y los adultos jóvenes?
- En roedores, el contenido mionuclear se mantiene elevado durante el período de desentrenamiento posterior a la hipertrofia inducida por sobrecarga. Sin embargo, en humanos, la hipertrofia se asoció a más mionúcleos, pero con la atrofia se encontró una disminución en el contenido mionuclear. En roedores, la respuesta a la atrofia dependió del tipo de músculo y de cómo se provocó. Se necesitan más investigaciones para comprender mejor estos fenómenos, especialmente en humanos, ya que existen diferencias significativas entre especies.
- En estudios con humanos, se encontró que tanto el contenido mionuclear como el de células satélite en el músculo esquelético son menores en casos de atrofia, envejecimiento y desentrenamiento. Esto sugiere la importancia de entrenar desde una edad temprana para mantener un mayor contenido de células satélite y mionúcleos a lo largo de la vida. Además, la respuesta no fue igual en adultos jóvenes y mayores, lo que refuerza la idea de que la edad condiciona cómo responde el músculo al desentrenamiento.
La conclusión de los autores es clara: sus resultados no apoyan que la memoria muscular se explique por la permanencia de los mionúcleos, y apuntan a otros mecanismos, como la epigenética. Es importante destacar que la evidencia sobre la «memoria muscular» basada en mionúcleos sigue siendo limitada y se necesitan más estudios tanto en humanos como en animales para obtener conclusiones más sólidas. Además, los resultados pueden variar dependiendo del tipo de músculo evaluado en los estudios en animales, lo que resalta la necesidad de investigaciones adicionales. El pequeño número de estudios en humanos hace que sea difícil determinar la relación entre el contenido mionuclear y el grado de atrofia observado en los roedores.
Un ejemplo en humanos: en un estudio sueco, 19 personas entrenaron una sola pierna durante 10 semanas, estuvieron 20 semanas sin entrenar y luego reentrenaron las dos piernas durante 5 semanas. La pierna previamente entrenada no respondió mejor que la otra, pero tampoco aumentó su número de mionúcleos en la primera fase, así que el estudio no permitía poner a prueba la hipótesis de forma rigurosa (3).
La memoria epigenética: la otra explicación de la memoria muscular
Si los mionúcleos no lo explican todo en humanos, ¿qué recuerda el músculo? La hipótesis con más fuerza hoy es la memoria epigenética. El entrenamiento modifica marcas químicas del ADN, como la metilación, que regulan qué genes se «encienden» y cuáles se «apagan», sin cambiar el código genético.
El primer estudio que lo demostró en humanos analizó más de 850.000 puntos del ADN muscular en tres fases: un periodo de entrenamiento con hipertrofia, un periodo sin entrenar en el que la masa muscular volvió a su nivel inicial y un nuevo periodo de entrenamiento (4). Los investigadores vieron que algunos genes relacionados con el crecimiento muscular seguían con su marca epigenética «de entrenado» incluso cuando el músculo ya había vuelto a su tamaño inicial. En el reentrenamiento hubo el doble de puntos del ADN hipometilados (18.816 frente a 9.153) y fue cuando se produjo el mayor aumento de expresión génica y de masa muscular.
Las revisiones más recientes plantean que ambos mecanismos, mionúcleos y epigenética, podrían convivir, y que la memoria epigenética es probablemente la explicación más sólida en humanos (5, 6).
| Teoría | Qué propone | Qué dice la evidencia |
|---|---|---|
| Permanencia de mionúcleos | Los núcleos ganados al entrenar se quedan en la fibra y facilitan volver a crecer | Muy clara en roedores; en humanos los mionúcleos parecen perderse con la atrofia (2) |
| Memoria epigenética | El ADN conserva marcas químicas del entrenamiento previo que facilitan la respuesta futura | Demostrada en humanos: algunas marcas se mantienen tras el desentrenamiento (4) |
| Adaptación nerviosa | El sistema nervioso «recuerda» cómo reclutar el músculo y ejecutar los ejercicios | Explica parte de la rápida recuperación de la fuerza, más que de la masa muscular |
¿Cuánto dura la memoria muscular?
Es la pregunta del millón y la respuesta honesta es que no hay una cifra exacta. Depende del tiempo que entrenaste antes, de tu edad y de cuánto dure el parón. Lo que sí tenemos son estudios que muestran que el músculo recupera antes lo perdido incluso tras varios meses de inactividad:
| Estudio | Quiénes | Tiempo sin entrenar | Qué pasó al volver |
|---|---|---|---|
| Staron et al., 1991 (7) | Mujeres que habían entrenado piernas 20 semanas | 30-32 semanas | Parte del tamaño de las fibras y de la fuerza se mantuvo y recuperaron su forma rápidamente en solo 6 semanas de reentrenamiento |
| Blocquiaux et al., 2020 (8) | Hombres mayores | 12 semanas | La fuerza y los cambios de las fibras se conservaron en parte y el 1RM se recuperó rápido al reentrenar |
| Seaborne et al., 2018 (4) | Hombres jóvenes | Hasta volver a la masa muscular inicial | Marcas epigenéticas mantenidas y mayor ganancia de masa muscular en el reentrenamiento |
| Psilander et al., 2019 (3) | Hombres y mujeres jóvenes | 20 semanas | La pierna entrenada antes no respondió mejor al reentrenamiento |
En la práctica, la mayoría de las personas que vuelven a entrenar tras unas semanas o pocos meses recuperan su nivel bastante más rápido de lo que les costó conseguirlo la primera vez. Parte de esa rapidez se debe también a que no tienes que volver a aprender los ejercicios y a que el sistema nervioso se readapta antes que el músculo. Si quieres saber cuánto tiempo hace falta para empezar a perder músculo, lo explicamos en el artículo sobre la pérdida de masa muscular y cuánto tardarás en recuperarla.
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Cómo aprovechar la memoria muscular al volver a entrenar
Si vienes de un parón, la memoria muscular juega a tu favor, pero conviene ayudarla con una vuelta bien planteada:
- Empieza con menos volumen y carga de la que manejabas y progresa semana a semana. Tus músculos se recuperan antes que tus tendones y articulaciones.
- Prioriza los ejercicios básicos que ya dominabas: la técnica vuelve rápido y te permite cargar con seguridad.
- Cuida la proteína y las calorías. Puedes estimar lo que necesitas con nuestra calculadora de proteínas.
- Ten paciencia con la báscula y el espejo: al principio recuperarás sobre todo glucógeno y agua, y después masa muscular.
- Evita volver a parar del todo: si sabes que vas a tener un parón, mantener un mínimo de entrenamiento ayuda mucho, como contamos en cómo no perder masa muscular durante el desentrenamiento.
Para organizar esa vuelta, te pueden servir nuestra rutina para ganar masa muscular y la guía sobre cuántas series hacer por grupo muscular.
Preguntas frecuentes sobre la memoria muscular
¿Cuánto dura la memoria muscular?
No existe un consenso exacto. Hay estudios en humanos en los que el músculo recuperó su forma rápidamente tras 12 semanas e incluso tras 30-32 semanas sin entrenar, pero depende del tiempo de inactividad, la edad y el historial deportivo.
¿Existe la memoria muscular?
Sí. La recuperación rápida de la masa muscular y la fuerza tras un parón está bien documentada. Lo que se discute es el mecanismo: en humanos la explicación más sólida hoy es la memoria epigenética, más que la permanencia de los mionúcleos.
¿Qué son las células polinucleadas?
Son células con más de un núcleo. Las fibras musculares esqueléticas son células polinucleadas: cada núcleo controla una porción de la fibra (dominio mionuclear), y al crecer el músculo incorpora núcleos nuevos procedentes de las células satélite.
¿La memoria muscular ocurre solo en culturismo o también en deportes?
Se da en cualquier disciplina donde haya adaptaciones musculares: fuerza, resistencia o deportes mixtos. El músculo conserva parte de las adaptaciones celulares y neuromusculares previas.
¿Pierdo todos mis mionúcleos si dejo de entrenar?
En roedores, se ha visto que los mionúcleos se mantienen incluso con atrofia. En humanos, el metaanálisis más completo encontró que el contenido mionuclear se reduce con la atrofia. Aun así, el músculo parece conservar otras «huellas», como las marcas epigenéticas, por lo que el «recuerdo» no desaparece de inmediato.
¿Los adultos mayores también tienen memoria muscular?
Sí, aunque con matices. En un estudio con hombres mayores, tras 12 semanas sin entrenar la fuerza se había conservado en parte y el 1RM se recuperó rápidamente al volver a entrenar, lo que explica por qué siguen respondiendo al entrenamiento incluso en edades avanzadas.
¿Significa esto que puedo dejar de entrenar sin consecuencias?
No. La memoria muscular facilita recuperar masa y fuerza, pero no evita la pérdida de condición física, rendimiento y salud durante la inactividad. Mantener constancia sigue siendo clave.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(34):15111-15116. doi:10.1073/pnas.0913935107
- Rahmati M, McCarthy JJ, Malakoutinia F. Myonuclear permanence in skeletal muscle memory: a systematic review and meta-analysis of human and animal studies. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(5):2276-2297. doi:10.1002/jcsm.13043
- Psilander N, Eftestøl E, Cumming KT, Juvkam I, Ekblom MM, Sunding K, et al. Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2019;126(6):1636-1645. doi:10.1152/japplphysiol.00917.2018
- Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, Shepherd S, O’Brien TD, van Someren KA, et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Sci Rep. 2018;8(1):1898. doi:10.1038/s41598-018-20287-3
- Sharples AP, Turner DC. Skeletal muscle memory. Am J Physiol Cell Physiol. 2023;324(6):C1274-C1294. doi:10.1152/ajpcell.00099.2023
- Snijders T, Aussieker T, Holwerda A, Parise G, van Loon LJC, Verdijk LB. The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf). 2020;229(3):e13465. doi:10.1111/apha.13465
- Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, Malicky ES, Falkel JE, Hagerman FC, et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol (1985). 1991;70(2):631-640. doi:10.1152/jappl.1991.70.2.631
- Blocquiaux S, Gorski T, Van Roie E, Ramaekers M, Van Thienen R, Nielens H, et al. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Exp Gerontol. 2020;133:110860. doi:10.1016/j.exger.2020.110860
