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Pérdida de masa muscular, fuerza y cuánto tardarás en recuperarla

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Si alguna vez has tomado un merecido descanso del gimnasio y has notado que tus músculos parecen haber disminuido de tamaño has pensado con total seguridad que en una pérdida de masa muscular.

En el blog de hoy, vamos a desentrañar el misterio detrás de esa aparente pérdida de tamaño muscular y fuerza donde buscaremos darte consejos sólidos respaldados por la evidencia más reciente para mantener tus ganancias musculares incluso durante un pequeño tiempo de descanso.

Sigue leyendo para descubrir la verdad detrás de la “pérdida” de músculo y cómo puedes mantener esos logros en el camino hacia tus objetivos

¿La pérdida de músculo y de fuerza es inevitable?

Es completamente normal preocuparse por perder músculo y fuerza durante un descanso del entrenamiento. Sin embargo, aquí hay algo que debes saber desde el principio: la respuesta no es tan simple como parece.

El mito de la pérdida inmediata de músculo

Probablemente hayas notado que tus músculos parecen más pequeños después de tan solo una semana de descanso. ¡No te ralles mucho! La razón no es que hayas perdido músculo en tan poco tiempo. En realidad, esta reducción en tamaño está relacionada con la cantidad de agua y glucógeno en tus músculos.

¿Qué es el glucógeno y por qué importa?

El glucógeno es una fuente de energía almacenada en los músculos. Piensa que cuando consumes carbohidratos, estos se acumulan junto aproximadamente 3 gramos de agua. Imagina el glucógeno como una esponja que absorbe agua. Cuando tus reservas de glucógeno están llenas, tus músculos se ven más “llenos” y “marcados”.

¿Qué pasa cuando tienes un parón?

Durante un descanso del entrenamiento, tus reservas de glucógeno comienzan a disminuir, lo que también reduce la cantidad de agua en los músculos. Esto puede hacerte sentir como si estuvieras perdiendo músculo, pero en realidad, estás perdiendo “masa húmeda“.

En el estudio de la imagen de arriba puedes ver la depleción de glucógeno tras 4 semanas de desentrenamiento en nadadores de competición.

Como puedes ver, es completamente normal que puedas notar que tus músculos parecen más pequeños durante la primera o segunda semana sin entrenar.

Entonces… ¿Cuánto tiempo realmente se necesita para perder músculo y fuerza durante un descanso? 

¡Aquí viene la buena noticia! La evidencia hasta la fecha sugiere que la pérdida significativa de músculo y fuerza no ocurre de inmediato.

 

Por ejemplo, en estudios con principiantes, no se observa una pérdida significativa de fuerza después de un descanso de 3 semanas (Häkkinen et al., 2000; Ogasawara et al., 2011; Ogasawara et al., 2013). Incluso después de 4 semanas, la pérdida de fuerza es mínima (Ochi et al., 2018).

 

En la imagen vemos cómo cambia la fuerza máxima (1RM) durante 24 semanas de entrenamiento. Las líneas negras (grupo PTR) entrenaron durante 6 semanas, luego tomaron un descanso de 3 semanas (y así sucesivamente). La línea blanca (grupo CTR) entrenó de manera continua. Al final, hubo poca diferencia en la fuerza máxima entre los grupos. Figura por Ogasawara et al. (2013).

Por otro lado, con sujetos entrenados, la historia parece ser similar. Se sugiere que los niveles máximos de fuerza pueden mantenerse hasta 3 semanas sin entrenamiento de resistencia, pero la tasa de disminución aumentará después de este período (5-16 semanas) (McMaster et al., 2013).

Memoria muscular

Si alguna vez has estado con mucha más masa muscular y luego estuviste sin entrenar mucho tiempo, perdiendo bastante, tus músculos “recuerdan” su fisicazo, lo envidian, y quieren volver a lo mismo

 

 Este fenómeno se llama “memoria muscular” (tienes un blog reciente que hicimos sobre este tema)

Descarga de entrenamiento en sujetos entrenados

Recientemente se realizó un estudio para investigar los efectos de la descarga de entrenamiento en sujetos entrenados.

 

Se dividió a los participantes en dos grupos: uno siguió un programa continuo de nueve semanas y el otro tomó una semana libre de entrenamiento en la quinta semana.

 

Los resultados mostraron que ambos grupos experimentaron aumentos similares en tamaño muscular, potencia y resistencia.

Sin embargo, el grupo de descarga tuvo menor mejora en fuerza y más dolor muscular. Aunque ambos grupos tuvieron una hipertrofia muscular de manera similar, el grupo de descarga tomó un descanso sin inconvenientes.

 

En resumen, también podemos decir que las descargas no necesariamente perjudican el progreso. Los resultados sugieren que un descanso breve no causa pérdida masiva de ganancias, al contrario

¿Cómo puedes prevenir la pérdida de masa muscular durante un descanso de entrenamiento?

  1. Mantén una Dieta Rica en Proteínas

La proteína es esencial para mantener y construir músculo (hasta cierto punto). Durante un descanso del entrenamiento, es importante asegurarte de que estás consumiendo suficiente proteína para preservar tus ganancias musculares.

  1. Consume suficientes calorías:

 Las calorías son fundamentales para el crecimiento muscular. Si estás en un déficit calórico, tu cuerpo podría recurrir al tejido muscular para obtener energía. Asegúrate de consumir suficientes calorías para mantener tu masa muscular.

  1. Realiza entrenamientos más cortos o menos días.

 En lugar de no entrenar nada, considera realizar entrenamientos más cortos o de menos días. Esto puede ayudar a mantener tus músculos activos y evitar una pérdida significativa de fuerza y tamaño.

  1. Mantente activo de la manera que te sea posible.

Sal a caminar, haz senderismo o realiza actividades ligeras. Mantenerse activo de esta manera puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular.

  1. No te preocupes por una semana de parón.

Recuerda que una semana de parón no causará una pérdida significativa de músculo y fuerza. En cambio, es más probable que estés experimentando una disminución temporal en la “masa húmeda” debido a la reducción de glucógeno y agua en los músculos.

Gracias por el tiempo dedicado a la lectura.

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Autor: Joseph Moreno

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