PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR. FUERZA Y CUÁNTO TARDARÁS EN RECUPERARLA

¿La pérdida de músculo y de fuerza es inevitable?

Es completamente normal preocuparse por perder músculo y fuerza durante un descanso del entrenamiento. Sin embargo, aquí hay algo que debes saber desde el principio: la respuesta no es tan simple como parece.

El mito de la pérdida inmediata de músculo

Probablemente hayas notado que tus músculos parecen más pequeños después de tan solo una semana de descanso. ¡No te ralles mucho! La razón no es que hayas perdido músculo en tan poco tiempo. En realidad, esta reducción en tamaño está relacionada con la cantidad de agua y glucógeno en tus músculos.

¿Qué es el glucógeno y por qué importa?

El glucógeno es una fuente de energía almacenada en los músculos. Piensa que cuando consumes carbohidratos, estos se acumulan junto aproximadamente 3 gramos de agua. Imagina el glucógeno como una esponja que absorbe agua. Cuando tus reservas de glucógeno están llenas, tus músculos se ven más «llenos» y “marcados”.

¿Qué pasa cuando tienes un parón?

Durante un descanso del entrenamiento, tus reservas de glucógeno comienzan a disminuir, lo que también reduce la cantidad de agua en los músculos. Esto puede hacerte sentir como si estuvieras perdiendo músculo, pero en realidad, estás perdiendo «masa húmeda«.

En el estudio de la imagen de arriba puedes ver la depleción de glucógeno tras 4 semanas de desentrenamiento en nadadores de competición.

Como puedes ver, es completamente normal que puedas notar que tus músculos parecen más pequeños durante la primera o segunda semana sin entrenar.

Entonces… ¿Cuánto tiempo realmente se necesita para perder músculo y fuerza durante un descanso? 

¡Aquí viene la buena noticia! La evidencia hasta la fecha sugiere que la pérdida significativa de músculo y fuerza no ocurre de inmediato.

Por ejemplo, en estudios con principiantes, no se observa una pérdida significativa de fuerza después de un descanso de 3 semanas (Häkkinen et al., 2000; Ogasawara et al., 2011; Ogasawara et al., 2013). Incluso después de 4 semanas, la pérdida de fuerza es mínima (Ochi et al., 2018).

En la imagen vemos cómo cambia la fuerza máxima (1RM) durante 24 semanas de entrenamiento. Las líneas negras (grupo PTR) entrenaron durante 6 semanas, luego tomaron un descanso de 3 semanas (y así sucesivamente). La línea blanca (grupo CTR) entrenó de manera continua. Al final, hubo poca diferencia en la fuerza máxima entre los grupos. Figura por Ogasawara et al. (2013).

Por otro lado, con sujetos entrenados, la historia parece ser similar. Se sugiere que los niveles máximos de fuerza pueden mantenerse hasta 3 semanas sin entrenamiento de resistencia, pero la tasa de disminución aumentará después de este período (5-16 semanas) (McMaster et al., 2013).

Memoria muscular

Si alguna vez has estado con mucha más masa muscular y luego estuviste sin entrenar mucho tiempo, perdiendo bastante, tus músculos “recuerdan” su fisicazo, lo envidian, y quieren volver a lo mismo

 Este fenómeno se llama «memoria muscular» (tienes un blog reciente que hicimos sobre este tema)

Descarga de entrenamiento en sujetos entrenados

Recientemente se realizó un estudio para investigar los efectos de la descarga de entrenamiento en sujetos entrenados.

Se dividió a los participantes en dos grupos: uno siguió un programa continuo de nueve semanas y el otro tomó una semana libre de entrenamiento en la quinta semana.

Los resultados mostraron que ambos grupos experimentaron aumentos similares en tamaño muscular, potencia y resistencia.

Sin embargo, el grupo de descarga tuvo menor mejora en fuerza y más dolor muscular. Aunque ambos grupos tuvieron una hipertrofia muscular de manera similar, el grupo de descarga tomó un descanso sin inconvenientes.

En resumen, también podemos decir que las descargas no necesariamente perjudican el progreso. Los resultados sugieren que un descanso breve no causa pérdida masiva de ganancias, al contrario

¿Cómo puedes prevenir la pérdida de masa muscular durante un descanso de entrenamiento?

1. Mantén una Dieta Rica en Proteínas

La proteína es esencial para mantener y construir músculo (hasta cierto punto). Durante un descanso del entrenamiento, es importante asegurarte de que estás consumiendo suficiente proteína para preservar tus ganancias musculares.

2. Consume suficientes calorías:

 Las calorías son fundamentales para el crecimiento muscular. Si estás en un déficit calórico, tu cuerpo podría recurrir al tejido muscular para obtener energía. Asegúrate de consumir suficientes calorías para mantener tu masa muscular.

3. Realiza entrenamientos más cortos o menos días.

 En lugar de no entrenar nada, considera realizar entrenamientos más cortos o de menos días. Esto puede ayudar a mantener tus músculos activos y evitar una pérdida significativa de fuerza y tamaño.

4. Mantente activo de la manera que te sea posible.

Sal a caminar, haz senderismo o realiza actividades ligeras. Mantenerse activo de esta manera puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular.

5. No te preocupes por una semana de parón.

Recuerda que una semana de parón no causará una pérdida significativa de músculo y fuerza. En cambio, es más probable que estés experimentando una disminución temporal en la «masa húmeda» debido a la reducción de glucógeno y agua en los músculos.

Gracias por el tiempo dedicado a la lectura.

Si quieres aprender a diario sobre nutrición o entrenamiento, no dudes en seguirnos también en nuestras redes sociales @enfaf_official o @jooscience.nutrain, donde publicamos contenido diario explicándote la evidencia de la manera más sencilla posible.

Bibliografía:

1. Gaining More From Doing Less? The Effects of a One-week Deload Period During Supervised Resistance Training on Muscular Adaptations. Coleman et al. (2023) 
2. Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862.
3. Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013 Jun;23(3):e140-9. doi: 10.1111/sms.12047. Epub 2013 Jan 24. PMID: 23347054.
4. Brook MS, Stokes T, Gorissen SHM, Bass JJ, McGlory C, Cegielski J, Wilkinson DJ, Phillips BE, Smith K, Phillips SM, Atherton PJ. Declines in muscle protein synthesis account for short-term muscle disuse atrophy in humans in the absence of increased muscle protein breakdown. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Aug;13(4):2005-2016. doi: 10.1002/jcsm.13005. Epub 2022 May 23. PMID: 35606155; PMCID: PMC9397550.
5. Dirks ML, Wall BT, van de Valk B, Holloway TM, Holloway GP, Chabowski A, Goossens GH, van Loon LJ. One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation. 2016 Oct;65(10):2862-75. doi: 10.2337/db15-1661. Epub 2016 Jun 29. PMID: 27358494.
6. Dirks ML, Wall BT, van Loon LJC. Interventional strategies to combat muscle disuse atrophy in humans: focus on neuromuscular electrical stimulation and dietary protein. J Appl Physiol (1985). 2018 Sep 1;125(3):850-861. doi: 10.1152/japplphysiol.00985.2016. Epub 2017 Sep 28. PMID: 28970205.
7. Encarnação IGA, Viana RB, Soares SRS, Freitas EDS, de Lira CAB, Ferreira-Junior JB. Effects of Detraining on Muscle Strength and Hypertrophy Induced by Resistance Training: A Systematic Review.  2022; 1(1):1-15. doi: 10.3390/muscles1010001
8. Fisher, James, Steele, James & Smith, Dave. Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva. Epub 2013. 17. 217-235. doi: 10.5604/17342260.1081302.
9. Gavanda S, Geisler S, Quitmann OJ, Bauhaus H, Schiffer T. Three Weeks of Detraining Does Not Decrease Muscle Thickness, Strength or Sport Performance in Adolescent Athletes. Int J Exerc Sci. 2020 May 1;13(6):633-644. PMID: 32509134; PMCID: PMC7241623.
10. Grgic J. Use It or Lose It? A Meta-Analysis on the Effects of Resistance Training Cessation (Detraining) on Muscle Size in Older Adults. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 28;19(21):14048. doi: 10.3390/ijerph192114048. PMID: 36360927; PMCID: PMC9657634.
11. Lorenzo I, Serra-Prat M, Yébenes JC. The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review. 2019 Aug 9;11(8):1857. doi: 10.3390/nu11081857. PMID: 31405072; PMCID: PMC6723611.
12. McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Med. 2013 May;43(5):367-84. doi: 10.1007/s40279-013-0031-3. PMID: 23529287.
13. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022 Jan;32(1):125-137. doi: 10.1111/sms.14075. Epub 2021 Oct 13. PMID: 34623696.
14. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. PMID: 23053130.
15. Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T. Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x. Epub 2011 May 31. PMID: 21771261.
16. Preobrazenski N, Seigel J, Halliday S, Janssen I, McGlory C. Single-leg disuse decreases skeletal muscle strength, size, and power in uninjured adults: A systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Apr;14(2):684-696. doi: 10.1002/jcsm.13201. Epub 2023 Mar 7. PMID: 36883219; PMCID: PMC10067508.
17. Rahmati M, McCarthy JJ, Malakoutinia F. Myonuclear permanence in skeletal muscle memory: a systematic review and meta-analysis of human and animal studies. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Oct;13(5):2276-2297. doi: 10.1002/jcsm.13043. Epub 2022 Aug 12. PMID: 35961635; PMCID: PMC9530508.
18. Sharples AP, Turner DC. Skeletal Muscle Memory. Am J Physiol Cell Physiol. 2023 May 8. doi: 10.1152/ajpcell.00099.2023. Epub ahead of print. PMID: 37154489.
19. Snijders T, Aussieker T, Holwerda A, Parise G, van Loon LJC, Verdijk LB. The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf). 2020 Jul;229(3):e13465. doi: 10.1111/apha.13465. Epub 2020 Apr 3. PMID: 32175681; PMCID: PMC7317456.
20. Tavares LD, de Souza EO, Ugrinowitsch C, Laurentino GC, Roschel H, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V. Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. Eur J Sport Sci. 2017 Jul;17(6):665-672. doi: 10.1080/17461391.2017.1298673. Epub 2017 Mar 19. PMID: 28316261.
21. Wall BT, Dirks ML, Snijders T, Senden JM, Dolmans J, van Loon LJ. Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiol (Oxf). 2014 Mar;210(3):600-11. doi: 10.1111/apha.12190. Epub 2013 Dec 5. PMID: 24168489.
22. Wall BT, Dirks ML, Snijders T, van Dijk JW, Fritsch M, Verdijk LB, van Loon LJ. Short-term muscle disuse lowers myofibrillar protein synthesis rates and induces anabolic resistance to protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jan 15;310(2):E137-47. doi: 10.1152/ajpendo.00227.2015. Epub 2015 Nov 17. PMID: 26578714.
23. Wall BT, Snijders T, Senden JM, Ottenbros CL, Gijsen AP, Verdijk LB, van Loon LJ. Disuse impairs the muscle protein synthetic response to protein ingestion in healthy men. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Dec;98(12):4872-81. doi: 10.1210/jc.2013-2098. Epub 2013 Oct 9. PMID: 24108315.
24. Wall BT, van Loon LJ. Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy. Nutr Rev. 2013 Apr;71(4):195-208. doi: 10.1111/nure.12019. Epub 2013 Feb 28. PMID: 23550781.