5 formas de no perder masa muscular durante el desentrenamiento
¿Qué sabemos hoy día sobre perder masa muscular y el desentrenamiento?
Consejos para no perder masa muscular durante etapas de no entrenamiento
Evidencia sobre perder masa muscular debido al desentrenamiento.
Salud y fuerza aparte, no se ha encontrado un metanálisis específico sobre perder masa muscular debido al cese del entrenamiento. Sin embargo, estudios en adultos jóvenes brindan información relevante. En mujeres universitarias, 20 semanas de entrenamiento seguida de 30-32 semanas de descanso no mostraron cambios significativos en la masa magra o en medidas de las fibras musculares. En individuos jóvenes, se observó una disminución en el grosor muscular después de 10 semanas de entrenamiento seguidas de 20 semanas de descanso, sin cambios significativos en las fibras musculares. Estudios adicionales mostraron que, a pesar de un ligero descenso en el tamaño de ciertos músculos, estos hallazgos enfatizan la importancia de comprender los efectos del cese del entrenamiento en adultos jóvenes. Este análisis destaca la relevancia de considerar la pérdida de masa muscular en diferentes grupos de edad.
Tiene peso considerar que una biopsia muscular solo proporciona información limitada sobre el músculo en general. Medidas como el grosor, el área transversal o la masa magra de la parte inferior del cuerpo son más informativas para evaluar cambios. Preservar el área de la sección transversal de las fibras musculares puede reflejar de manera más precisa lo que realmente sucede: la pérdida de masa muscular no es significativa tras el cese del entrenamiento. Nos preocupamos principalmente por los componentes contráctiles del tejido muscular. Evaluaciones que consideran la masa muscular total, el grosor o el área de la sección transversal pueden confundirse al captar disminuciones en agua extracelular o tejido conectivo, llevando a conclusiones erróneas sobre el encogimiento muscular. En realidad, los componentes contráctiles del tejido muscular pueden mantenerse bien, incluso tras un período sin entrenamiento.”
La verdad de la pérdida de masa muscular se encuentra en un punto intermedio
Al interrumpir el entrenamiento, es común que las personas exageren la velocidad de pérdida muscular. Aunque los músculos pueden parecer “planos” después de solo una semana sin entrenar debido a cambios en el edema muscular, el contenido de glucógeno y el flujo sanguíneo, esto no refleja una pérdida real de peso en el tejido muscular. Sin embargo, en un período de 20 a 32 semanas después de cesar el entrenamiento, puede producirse una pérdida significativa de proteínas estructurales y contráctiles.
La evaluación de la hipertrofia y la atrofia muscular es compleja y va más allá de la simple observación del cambio en el área transversal de la fibra. Para obtener más información, se recomienda explorar la literatura especializada en el tema.
5 consejos para minimizar la pérdida de músculo en períodos de cese de entrenamiento
- Intenta no dejar completamente de entrenar: Aunque no puedas entrenar en el gimnasio ni realizar los ejercicios con la intensidad habitual, es importante que tengas en cuenta que para mantener tu músculo no se necesita un estímulo muy grande. Un estímulo constante te permitirá conservar tu condición a largo plazo. Investigadores encontraron que ejerciendo solamente un 1/9 del volumen de entrenamiento original, la capacidad del cuerpo de conservar su masa muscular es notable.
- Prioriza las proteínas de alta calidad en tu dieta: Será importante la ingesta de proteínas con alto índice de leucina. El bacalao salado, huevos, legumbres, carne,… Este es un aminoácido esencial que utilizan las células para sintetizar proteínas, por lo que puede jugar un papel importante en la preservación del músculo. Una ingesta adecuada de proteínas proporciona los componentes básicos que tu cuerpo necesita para reparar y reconstruir tu tejido muscular.
- Cuida tu descanso: Cuando se piensa en el descanso se suele vincular a la recuperación después de un entrenamiento intenso y una nutrición adecuada. Sin embargo, también es un factor clave que a menudo no se tiene en cuenta y que desempeña un papel fundamental en la prevención de la pérdida de masa muscular. Durante el sueño se produce una reparación de hormonas importantes para los tejidos musculares, como la hormona de crecimiento y la testosterona. Esto te ayudará de forma significativa a preservar tu masa muscular.
- Intenta mantener el estrés a raya: Sabemos que no es fácil mantener la calma y que en el transcurso del día hay picos de estrés inherentes al ser humano. Sin embargo, debes saber que el estrés genera una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al mismo, llamado cortisol. Niveles crónicamente elevados de cortisol pueden tener un impacto negativo en la masa muscular y rendimiento deportivo.
- Mantén un estilo de vida activo durante el período de desentrenamiento: Además de no dejar completamente de entrenar, es importante que mantengas un estilo de vida activo en general. Realizar actividades domésticas, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, practicar algún deporte o hacer ejercicio al aire libre, caminar, entre otros, te ayudará a mantener la función muscular y a minimizar la pérdida de masa muscular durante períodos de descanso prolongados.
En siguientes artículos, trataremos también otros aspectos como la importancia de la dieta en la prevención del músculo, la fuerza y la salud.
Esperamos que hayas aprendido mucho en el blog de hoy. Como siempre, gracias por el tiempo dedicado a la lectura.
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