Con esta calculadora de proteínas para aumentar masa muscular, podrás saber, aproximadamente, cuántas proteínas diarias necesitas consumir para ganar músculo.
Si te has propuesto ganar masa muscular, sabrás que tienes que tener un consumo de proteínas adecuado. Pero, ¿sabes exactamente cuántas proteínas necesitas tomar?
Esto es algo que varía bastante de una persona a otra y, por ello, queremos ayudarte a calcular la proteína diaria que necesitas para conseguir tu objetivo.
Tan importante es consumir la cantidad de proteínas necesaria como no excederse, y es que muchas personas cometen el error de pensar que, a mayor cantidad de proteínas, mayor será el aumento de masa muscular.
La importancia de calcular la proteína diaria para ganar masa muscular
Las proteínas son un macronutriente esencial para la reparación de tejidos y estructuras del cuerpo humano.
La masa muscular, además de otros elementos como la piel, los huesos o los vasos sanguíneos, necesitan proteínas para su recuperación y fortalecimiento.
Hasta aquí todo bien, pero, ¿por qué la proteína es necesaria para ganar masa muscular?
Este macronutriente está compuesto de aminoácidos que, de algún modo, actúan como los «ladrillos» en el proceso de construcción del cuerpo, interviniendo directamente en lo que conocemos como síntesis proteica, que es el proceso que se encarga de crear nuevas proteínas. Estas proteínas irán destinadas a distintos lugares de nuestro cuerpo, entre ellas el músculo.
Pero consumir más proteínas no siempre significa mejores resultados, sino más aminoácidos en la orina. De ahí la importancia de contar con una calculadora de proteínas.
La síntesis de proteínas no depende solo de la ingesta de proteína, sino que también requiere la estimulación que proporciona el entrenamiento, que, además, es fundamental para reparar los tejidos y construir nueva masa muscular.
Un estudio realizado en 48 personas de 22 años con experiencia en entrenamiento de fuerza, demostró que la síntesis de proteínas aumentaba después del ejercicio, siendo más eficaz en aquellos que consumieron 20 o 40 gramos de proteínas una vez finalizado el entrenamiento.
La conclusión final del estudio fue clara: 20 gramos de proteínas fueron suficientes. Y, de hecho, una cantidad mayor hubiera provocado un importante desperdicio de aminoácidos.
Este estudio es uno de los motivos que nos hace ver por qué es tan importante calcular proteínas si quieres aumentar masa muscular.
No todas las personas necesitan la misma cantidad de proteína diaria para aumentar masa muscular
Antes de profundizar en esto, hay que conocer las diferencias entre el peso corporal y la masa magra (o lo que es lo mismo, el peso libre de grasa) ya que dos personas que pesan los mismos kilos pueden tener porcentajes de grasa corporal diferentes.
Este es un aspecto importante a tener en cuenta, porque la cantidad de proteína varía según el porcentaje de grasa corporal, ya que la grasa no necesita proteínas para mantenerse, mientras que para la masa muscular es fundamental.
Sin embargo, la mayoría de recomendaciones de proteínas suelen basarse en el peso corporal total sin tener en cuenta la composición corporal de cada persona.
Piénsalo, ¿necesitará la misma cantidad de proteínas tu amigo Antonio que pesa 80kg y tiene un 20% de grasa que tu amigo Juan que pesa también 80kg pero tiene un 8% de grasa? La realidad es que no, ya que Juan seguramente necesite unos requerimientos de proteína mayores.
Y esta es la clave: muchas personas creen que necesitan consumir más proteínas de las que necesitan realmente, especialmente las que cuentan con un alto porcentaje de grasa corporal.
Por eso, lo ideal sería calcular las proteínas por kg en función de la masa magra. Pero el problema que se encuentran muchas personas es que no cuentan con las herramientas adecuadas para medir su porcentaje de grasa. Es por esta razón que las fórmulas estándar suelen utilizar el peso corporal como referencia.
La importancia de calcular la proteína diaria para ganar masa muscular
Pérdida de grasa
Tenemos claro que la cantidad de proteína que necesitamos dependerá de la grasa y la masa muscular que tengamos pero ¿si tu objetivo es perder grasa cambia algo?
Lo primero que debes tener claro es que para perder grasa corporal tienes que estar en déficit calórico. Al tener un consumo de calorías menos del que gastamos, la síntesis de proteína puede verse afectada negativamente.
¿Por qué sucede esto? Básicamente, porque al ingerir una menor cantidad de comida, el cuerpo tiene menos recursos disponibles para construir y reparar las estructuras.
Para combatir los posibles efectos adversos que nos podemos encontrar en este proceso, como una reducción en los niveles de insulina o testosterona, y evitar la mayor pérdida de masa muscular, una estrategia es el aumento del consumo de proteínas en la dieta, lo que aumentará la sensación de saciedad y ayudará a que la síntesis de proteína se vea lo menos afectada posible.
Además, el entrenamiento de fuerza es clave para que la síntesis de proteína se mantenga alta, evitando que pierdas masa muscular durante la pérdida de grasa.
Aumento de masa muscular
Durante la fase de ganancia de masa muscular, también conocida como volumen, necesitamos ingerir más calorías de las que consumimos, por lo que nuestro peso va aumentando.
Si además de aumentar nuestro peso entrenamos en el gimnasio, la mayoría de esos kg serán de masa muscular. En este caso la síntesis de proteínas no se ve tan afectada, ya que al consumir más energía de la que gasta nuestro cuerpo disponemos de más recursos para crear nueva masa muscular.
Así que si quieres aumentar tu masa muscular, más que en la proteína deberías centrarte en comer la cantidad necesaria de calorías para asegurarte de estar en un superávit calórico, ya que esto es clave para ganar músculo.
La importancia de calcular la proteína diaria para ganar masa muscular
Una vez te hemos dado una información que es importante que sepas, vamos a lo que realmente te interesa: ¿cómo calcular la proteína diaria que necesitas para aumentar masa muscular?
Si has hecho una búsqueda rápida por Internet, habrás comprobado que cada sitio dice una cantidad diferente, lo que hace que tus dudas vayan in crescendo.
Conscientes de ello, hemos preparado una calculadora de proteína con la que podrás saber cuánta proteína debes consumir en función de tus particularidades, y así alcanzar tus objetivos de ganancia muscular de un modo más eficaz.
Como verás, nuestra calculadora de proteínas te da la opción de incluir tu porcentaje de grasa corporal, lo que es clave para calcular cuántas proteínas debes consumir con una mayor precisión.
Si tienes dudas sobre cual es tu porcentaje graso y no lo conoces de manera exacta, aquí tienes algunas referencias visuales.
Además, la calculadora contempla otras variaciones que aumentarán la precisión al calcular las proteínas por kg, como:
- Tipo de entrenamiento: ya que no es lo mismo que tu actividad principal sea el cardio a que sea la fuerza.
- Nivel: ya que un principiante no necesitará las mismas calorías que alguien intermedio/avanzado.
- Estatus energético: como has aprendido en este post, ya sabes que si estás en déficit calórico necesitas consumir más proteínas que si estás en mantenimiento o superávit.
Una vez hayas introducido todos los datos, podrás calcular la proteína diaria que necesitas, que se te mostrará en gramos.
Así, nuestra calculadora de proteína te facilita los cálculos, pudiendo saber en apenas unos segundos cuánta proteína necesitas consumir para construir masa muscular en función de tu peso, el tipo de entrenamiento y el nivel de actividad física, el estatus nutricional y, si lo conoces, porcentaje de grasa corporal.
