En resumen: la grasa visceral es la que se acumula dentro del abdomen, alrededor de órganos como el hígado, el páncreas o los intestinos. No se ve desde fuera, pero es metabólicamente muy activa y se asocia a resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y riesgo cardiovascular. La forma más sencilla de estimarla es medir la cintura (y la relación cintura-altura), y se reduce con déficit calórico, ejercicio regular, buen descanso y gestión del estrés.
Puedes estar delgado, entrenar y comer “bien”… y aun así estar en riesgo metabólico. ¿El motivo? Un tipo de grasa que no se ve, pero que es mucho más peligrosa que la que tienes bajo la piel.
La grasa no es solamente aquella que se observa desde fuera, esa que se acumula en zonas como el abdomen, cadera, muslos, glúteos, pectoral… y que tantas veces tomamos como la única vara de medir para determinar una persona que sufre un exceso de grasa corporal.
La grasa abdominal subcutánea, esa tan común que todos vemos, es la menos estética, pero la grasa abdominal visceral, la que se escapa del ojo humano, es la verdaderamente preocupante.
Porque no, no toda la grasa es igual. Y lo más importante: no se trata de cuánto pesas, sino de qué tipo de grasa acumulas.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral es un tipo de grasa que se acumula alrededor de los órganos internos como el hígado, el páncreas o los intestinos, y está asociada a un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.
A diferencia de la grasa subcutánea, no se percibe a simple vista, ya que se encuentra en contacto directo con órganos vitales del cuerpo humano.
Para entenderlo de forma sencilla, imagina que tu cuerpo es como una casa.
La grasa subcutánea sería como un trastero: puede llenarse más o menos, pero no interfiere directamente con el funcionamiento de la casa.
La grasa visceral, en cambio, es como acumular basura en el salón, en los pasillos o alrededor de los muebles.
Poco a poco, no solo ocupa espacio, sino que interfiere, bloquea y genera un ambiente tóxico.
A diferencia de la grasa subcutánea, ésta interviene de forma activa en procesos hormonales, inflamatorios y metabólicos que tienen un impacto directo en el organismo.
Se trata de un tejido mucho más activo y participante que la grasa común, ya que no se encuentra ocupando una capa exterior, sino que mantiene un contacto directo con órganos fundamentales del cuerpo humano.
Los problemas de salud provienen de dicha relación tan cercana entre la grasa visceral y diferentes órganos. Este contacto permite a tal tipo de grasa liberar sustancias de forma directa sobre la sangre, perjudicando así el funcionamiento natural del cuerpo humano.
Es en el momento en el que la cantidad de este tejido graso aumenta de forma considerable cuando sus células crecen hasta el punto que se hacen imposibles de sopesar de forma correcta por los vasos sanguíneos, generando zonas mal oxigenadas y pequeños daños que a su vez se traducen en inflamaciones.
Contrariamente a lo primero que habrás pensado, no se trata de inflamaciones que ocasionen molestias o dolores primarios. Estos problemas se mantienen activos durante años sin salir a la luz, persistiendo junto a órganos vitales del cuerpo humano hasta generar lo que se conoce como inflamación crónica de bajo grado, lo que comienza a tener consecuencias realmente perjudiciales para la salud.
Y mientras tanto, el cuerpo sigue acumulando daño. Sin que te des cuenta.
Grasa visceral y grasa subcutánea: diferencias
| Grasa subcutánea | Grasa visceral | |
|---|---|---|
| Dónde está | Bajo la piel (abdomen, caderas, muslos, glúteos, brazos) | Dentro de la cavidad abdominal, alrededor de los órganos |
| ¿Se ve o se pellizca? | Sí | No: solo se intuye por el perímetro de cintura o se mide con pruebas de imagen |
| Actividad metabólica | Menor | Alta: libera ácidos grasos y sustancias inflamatorias que llegan al hígado |
| Relación con la salud | Riesgo menor a igualdad de cantidad | Resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hígado graso y riesgo cardiovascular |
| Cómo se reduce | Déficit calórico y ejercicio | Déficit calórico y ejercicio; suele responder bien al ejercicio aunque el peso cambie poco |
Resistencia a la insulina: la principal consecuencia de la grasa visceral
Entre la gran capacidad de la grasa visceral para liberar sustancias en la sangre, se encuentran ácidos grasos que provocan una peor respuesta a la insulina de órganos como el hígado, los músculos y un largo etc.
De esta forma, el páncreas tiene que generar una mayor cantidad de insulina para compensar el deficiente comportamiento del organismo ante esta hormona y así comienza el ciclo que da lugar a una persona que padece resistencia a la insulina.
Para mayor respaldo, un estudio publicado en PubMed evidencia que la obesidad visceral, que no la subcutánea, produce resistencia a la insulina y un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 [1].
Dicho estudio desarrolla que los mecanismos a través de los cuales el exceso de grasa visceral produce resistencia a la insulina están relacionados con la acumulación de lípidos en el hígado, algo que a su vez obedece a la gran cantidad de ácidos grasos, provenientes de la grasa visceral, que llegan directamente al hígado y alteran su funcionamiento.
Por eso, el objetivo no es simplemente pesar menos. Es reducir este tipo de grasa invisible que está afectando directamente a tu salud.
Estrés y grasa visceral: una relación directa
Del que muy pocos hablan y muchos de nosotros pretendemos ignorar, algunos porque no lo tomamos en serio, otros por el hecho de darlo como una batalla perdida, es el estrés.
El cortisol, conocido como la hormona del estrés, aumenta de forma significativa en situaciones de estrés crónico, y un exceso de esta hormona favorece el almacenamiento de grasa visceral.
Esta relación ha sido respaldada por la evidencia científica, mostrando una asociación directa entre el estrés y la obesidad visceral [2]
Como viene explicado anteriormente, tal aumento de grasa visceral lleva a su vez a una mayor inflamación, lo que conlleva diferentes problemas de salud como la resistencia a la insulina comentada anteriormente, entre otros. Un bucle o círculo vicioso, que se suele decir.
La grasa visceral no sólo se acumula en el abdomen
Más allá del tejido adiposo visceral oculto bajo la capa de grasa subcutánea que conocemos como una barriga, la salud cardiovascular también puede verse comprometida en varios casos.
La grasa visceral no sólo se acumula junto a los órganos situados en la zona abdominal, sino que también puede acomodarse junto al corazón, en forma de grasa epicárdica.
Este tipo de grasa libera sustancias inflamatorias directamente sobre el músculo cardíaco y las arterias coronarias, pudiendo dar lugar a problemas como la rigidez arterial o patologías como pueden ser la hipertensión y las alteraciones del ritmo cardíaco (arritmias).
Con lo cual, existen ciertos patrones o perfiles comunes que pueden ser indicativos de una persona que posee un exceso de grasa visceral. Hablamos de personas con analíticas alteradas, tensión elevada y, evidentemente, personas que presenten un exceso de grasa visible.
Muy en el punto de mira están aquellos que tienen la típica “barriga dura” aunque ni siquiera presentan una gran cantidad de grasa en otras partes del cuerpo como brazos y piernas.
De hecho, puedes no tener sobrepeso… y aun así tener un exceso de grasa visceral.
Cómo saber si tienes grasa visceral (aunque estés delgado)
Si bien lo sencillo sería decir que no existe un método perfecto o una forma correcta para evaluar si un sujeto posee una cantidad de tejido adiposo visceral desmedido, la realidad es que podemos encontrar algunas formas bastante fiables de estimarlo.
Estos métodos de estimación pueden ser divididos, a su vez, en dos grupos: los métodos de imagen y las mediciones clínicas y antropométricas
Antes de seguir, es importante que entiendas bien cómo identificar este problema en la práctica.
En este vídeo, Lucía Aguado, profesora en ENFAF y experta en nutrición clínica, explica de forma clara qué es la grasa visceral, por qué es tan relevante a nivel de salud y cómo puedes empezar a detectarla y eliminarla:
Métodos de imagen para medir la grasa visceral
Los más fiables. En el caso de la resonancia magnética y la tomografía computarizada, estos son los únicos métodos capaces de medir directamente la cantidad de grasa visceral presente en un organismo. Se trata de unas herramientas que permiten ver de forma exacta e inequívoca la cantidad de grasa presente en la zona abdominal. No obstante, además de las metodologías más exactas, son las más caras e inaccesibles para muchos.
Por suerte, existen otras fórmulas que, sin ser tan precisas, son más cercanas al público común.
Hablamos del DEXA, o Densitometría de Rayos X de Doble Energía. Esta metodología estima la grasa visceral calculando la distribución de grasa abdominal y restándole posteriormente la grasa subcutánea. No mide el volumen de tejido adiposo visceral directamente, pero sí realiza una aproximación fiable.
Mediciones clínicas y antropométricas
En el momento que ninguna de estas formas de medir la grasa visceral se nos queda accesible, existen otras formas mucho más simples que, sin darnos datos precisos, sí que nos pueden dar varias señales de mucho valor.
Entre todas ellas destaca la circunferencia de la cintura, donde un aumento considerado del perímetro abdominal puede ser un claro indicativo de un exceso de grasa visceral.
Existen otras herramientas de este tipo, como la relación cintura-cadera o la relación cintura-altura, entre otros. Puedes calcularlas en un minuto con nuestras calculadoras de índice cintura-altura y de índice cintura-cadera. Todos ellos, por raro que te pueda parecer, evalúan un posible exceso de grasa visceral con independencia del peso que marca la báscula o el IMC, así que… es negativo centrarse únicamente en los métodos tradicionales y no mirar más allá.
Tabla: Cómo interpretar tu riesgo de grasa visceral
| Indicador | Valor | Interpretación | Nivel de riesgo |
|---|---|---|---|
| Circunferencia de cintura (hombres) | < 94 cm | Dentro de rango saludable | Bajo |
| 94 – 102 cm | Riesgo aumentado | Moderado | |
| > 102 cm | Exceso de grasa visceral | Alto | |
| Circunferencia de cintura (mujeres) | < 80 cm | Dentro de rango saludable | Bajo |
| 80 – 88 cm | Riesgo aumentado | Moderado | |
| > 88 cm | Exceso de grasa visceral | Alto | |
| Relación cintura-altura | < 0.5 | Bajo riesgo cardiometabólico | Bajo |
| ≥ 0.5 | Mayor probabilidad de grasa visceral | Alto | |
| Relación cintura-cadera (hombres) | < 0.90 | Distribución saludable de grasa | Bajo |
| ≥ 0.90 | Riesgo metabólico elevado | Alto | |
| Relación cintura-cadera (mujeres) | < 0.85 | Distribución saludable de grasa | Bajo |
| ≥ 0.85 | Riesgo metabólico elevado | Alto |
Nota: estas mediciones no permiten calcular de forma exacta la cantidad de grasa visceral, pero sí ofrecen una estimación muy útil del riesgo metabólico asociado a su acumulación.
Niveles de grasa visceral en básculas de bioimpedancia
Muchas básculas domésticas de bioimpedancia muestran un «nivel» o «índice» de grasa visceral. Es un valor estimado mediante ecuaciones propias de cada fabricante, no una medición directa, y las escalas no son iguales entre marcas. Como referencia, en la escala de Tanita el índice va de 1 a 59: entre 1 y 12 se considera saludable y entre 13 y 59, excesivo (6).
Úsalo sobre todo para ver la tendencia en la misma báscula y en condiciones parecidas (a la misma hora, en ayunas y sin haber entrenado). Si el número baja mes a mes y la cintura también, vas por buen camino; un valor aislado, por sí solo, dice poco.
Sin embargo, indicadores como la circunferencia de la cintura o la relación cintura-altura han demostrado ser herramientas eficaces para detectar riesgo cardiovascular y metabólico incluso en personas con un peso aparentemente normal.
Si todo esto te parece algo convulso, no hace falta que trates de obtener mediciones sofisticadas para empezar a tomar acción.
La realidad es que si tienes un perímetro de cintura elevado, antecedentes de estrés crónico o dificultad para perder grasa abdominal visible, deberías de tener claro que ya es momento de actuar.
Cómo reducir la grasa visceral (según la ciencia)
Una alta proporción de grasa visceral no es algo que aparezca en el organismo por casualidad, sin justificación aparente y de forma rápida, por lo que su eliminación tampoco es algo que no conlleve esfuerzo y paciencia.
Aún así, este tipo de tejido tiene una buena respuesta al introducir los correctos cambios en el entorno metabólico. Atendiendo a la ciencia, existen cuatro principales formas de reducir la grasa visceral.
Un balance energético negativo: la base de todo
Para eliminar grasa, sea visceral o cualquier otro tipo, el gasto energético debe ser mayor que la energía ingerida. Sin déficit calórico, la reducción de tejido adiposo será imposible.
El ajuste de cantidades en la dieta y el aumento del gasto calórico diario por medio de la actividad física son los grandes aliados de alguien que busca perder grasa corporal. No tiene que quedar todo reducido a pasar hambre, sino a comenzar a introducir una serie de hábitos beneficiosos que traerán consigo la reducción de grasa visceral.
Ojo con fiarte solo de la báscula. Un metaanálisis que comparó el ejercicio con la dieta hipocalórica encontró que los dos reducen la grasa visceral, pero que, sin pérdida de peso, el ejercicio se asoció con una bajada del 6,1 % de la grasa visceral frente a apenas un 1,1 % con la dieta [5]. Es decir: puedes estar reduciendo grasa visceral aunque el peso apenas se mueva, y el perímetro de cintura es mejor indicador que el peso. Tienes cómo calcular tu déficit en nuestra calculadora de déficit calórico.
Priorizar los ejercicios más adecuados para la reducción de grasa visceral
Para hablar de la actividad física que mantiene una relación directa con la pérdida de grasa visceral nos remitimos al metaanálisis en red de Chen et al. [3].
Dicho estudio se encargó de acoger 84 ensayos controlados aleatorizados con un total de 4836 participantes y lograron demostrar que el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza y los programas combinados tienen un efecto beneficioso para cumplir este objetivo.
Siendo todos ellos efectivos, el estudio mostró que los grandes destacados para dirigirse de una forma precisa y directa a la reducción de la grasa visceral son el ejercicio aeróbico vigoroso y el HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Si quieres un ejemplo práctico, tienes una propuesta en nuestra rutina HIIT.
La alta intensidad es capaz de elevar considerablemente las hormonas lipolíticas como la adrenalina y la hormona de crecimiento, Además, aumenta el gasto calórico post-ejercicio y mejora de forma rápida la sensibilidad a la insulina, generando así un efecto positivo para aquellos que presentan resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
Otro aspecto positivo de este tipo de entrenamiento es su facilidad para adaptarse a la rutina diaria. No son necesarias varias horas de actividad física, sino que unos 15/20 minutos repartidos entre dos o tres días de la semana son más que suficientes para ver cambios positivos en el organismo.
Cómo el estrés favorece la acumulación de grasa visceral
Vuelve a aparecer en escena ese que afecta a tantos y que quizás sea el más complicado de gestionar correctamente. Unos elevados niveles de cortisol, a consecuencia del estrés crónico, favorece el almacenamiento de grasa visceral. Si bien una alimentación correcta y una actividad física constante son claves en este proceso, la reducción del estrés es clave para que todo lo anterior no quede en vano.
Una mejor calidad del sueño, actividades capaces de favorecer la relajación como el yoga o la meditación y, siempre que sea posible, una reducción de la carga mental, son varios factores que pueden ayudar enormemente a una mejor gestión del estrés.
Microbiota intestinal y grasa visceral: qué relación tienen
Por extraño que pueda parecer, una salud intestinal, caracterizada por una rica diversidad microbiana, tiene un efecto muy beneficioso en la pérdida de grasa visceral.
Esa diversidad microbiana, es decir, la variedad de diferentes bacterias presentes en el intestino, se mantiene sana en base a una alimentación que prioriza la fibra y reduce los ultraprocesados, además de mantener una rutina en la que las diferentes comidas diarias vienen ingeridas en unos horarios estables.
Como apoyo, nos fijamos en el estudio de Morán Ramos et al. [4], donde tales investigadores apuntan a que las personas que padecen obesidad suelen tener una menor diversidad y riqueza microbiana, además de estar caracterizados por la ausencia o baja cantidad de diferentes bacterias intestinales beneficiosas como es Bifidobacterium.
En la práctica, esto se traduce en algo mucho más sencillo de lo que parece:
- Priorizar alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbres)
- Reducir el consumo de ultraprocesados
- Mantener horarios de comida relativamente estables
Grasa visceral en mujeres y en hombres
La distribución de la grasa no es igual en ambos sexos. En general, los hombres tienden a acumular más grasa en la zona abdominal y visceral, mientras que las mujeres en edad fértil tienden a almacenarla más en caderas, muslos y glúteos, en forma subcutánea. Por eso los puntos de corte de la cintura son distintos: 94 y 102 cm en hombres frente a 80 y 88 cm en mujeres, como has visto en la tabla anterior.
Esta ventaja femenina se reduce con la menopausia. La caída de los estrógenos favorece que la grasa se desplace hacia el abdomen, y muchas mujeres notan que ganan cintura aunque su peso cambie poco. Si estás en esta etapa, te lo explicamos con más detalle en qué es la perimenopausia y la menopausia; el entrenamiento de fuerza y el control de la cintura cobran todavía más importancia.
- La formación clave en entrenamiento y salud de la mujer
Plan práctico para reducir la grasa visceral
| Pilar | Qué hacer | Cómo saber si funciona |
|---|---|---|
| Alimentación | Déficit calórico moderado, proteína suficiente, más fibra (verdura, fruta, legumbres) y menos ultraprocesados y alcohol | La cintura baja de forma progresiva |
| Ejercicio | 150–300 min semanales de actividad aeróbica (incluyendo algo vigoroso o HIIT) y 2–3 sesiones de fuerza | Mejora de la condición física y bajada de la cintura aunque el peso cambie poco |
| Descanso | Dormir 7–9 horas con horarios regulares | Más energía y mejor control del apetito |
| Estrés | Técnicas de relajación, pausas activas y reducción de la carga mental cuando sea posible | Mejor adherencia al plan |
| Seguimiento | Medir la cintura cada 2–4 semanas y revisar analíticas con tu médico | Tendencia descendente de cintura y mejora de glucosa, triglicéridos o transaminasas |
Si además te preocupa la grasa abdominal visible, tienes una guía específica en cómo perder grasa abdominal.
Y ahora, ¿cómo aplicarlo a tu caso?
Si sientes que haces todo bien (entrenas, comes mejor, lo intentas) pero no avanzas… no es falta de esfuerzo. Es falta de una estrategia adecuada.
Probar una cosa u otra de forma suelta, seguir consejos contradictorios entre sí mismos y entrenar sin una estructura planificada e inteligente son los errores donde tanta gente cae a la hora de comenzar su cambio. Estos comportamientos, por norma general, están abocados a la frustración por un esfuerzo y dedicación que no obtiene recompensa y, finalmente, al fracaso.
La clave está en comprender que el éxito en este proceso no se alcanza por medio de tratar de hacer cada vez algo más, sino sabiendo qué hacer.
Si has llegado hasta este punto, es porque quieres entender de verdad qué está ocurriendo en tu cuerpo y cómo aplicar todo esto de forma correcta.
El problema es que, sin una base sólida, es fácil caer en recomendaciones aisladas, estrategias sin estructura y resultados inconsistentes.
Por eso hemos creado el Máster en Nutrición Clínica, donde aprenderás a interpretar, estructurar y aplicar todo lo que has visto en este artículo con un enfoque profesional, basado en evidencia y orientado a resultados reales.
No se trata de hacer más, sino de saber exactamente qué hacer en cada caso.
- Domina la nutrición clínica y el abordaje integral del paciente con patologías
Si te interesa profundizar en el abordaje clínico de la obesidad y la salud metabólica, el Experto Universitario en Salud Metabólica, Obesidad y Diabetes de ENFAF forma en el manejo integral de estos pacientes.
Preguntas frecuentes sobre la grasa visceral
¿Qué es la grasa visceral?
Es la grasa que se acumula dentro del abdomen, alrededor de órganos como el hígado, el páncreas o los intestinos. A diferencia de la subcutánea, no se ve ni se pellizca, y es metabólicamente muy activa.
¿Cuál es el nivel normal de grasa visceral?
Depende del método. Con la cinta métrica, se considera riesgo aumentado a partir de 94 cm de cintura en hombres y 80 cm en mujeres, y una relación cintura-altura igual o superior a 0,5. En básculas de bioimpedancia, la escala varía por fabricante: en Tanita, de 1 a 12 es saludable y de 13 a 59, excesivo.
¿Cómo eliminar la grasa visceral?
Con un déficit calórico sostenido, ejercicio regular (aeróbico, incluido algo vigoroso o HIIT, y fuerza), buen descanso, gestión del estrés y una dieta rica en fibra y baja en ultraprocesados y alcohol. No existen alimentos ni suplementos que la eliminen de forma selectiva.
¿Se puede tener grasa visceral estando delgado?
Sí. Algunas personas con peso normal acumulan grasa visceral, sobre todo si son sedentarias o tienen poca masa muscular. Por eso la cintura y la relación cintura-altura aportan información que el peso o el IMC no dan.
¿Cuánto tarda en bajar la grasa visceral?
Suele responder relativamente pronto a los cambios de hábitos, y las mejoras en cintura pueden notarse en pocas semanas de ejercicio y alimentación ajustada. El ritmo depende del punto de partida y de la constancia; lo importante es mantener los cambios en el tiempo.
Publicación revisada por:
Doctora en Ciencias del Deporte, especializada en ejercicio, envejecimiento y salud cardiovascular con enfoque en salud femenina.
Referencias bibliográficas
- Hardy OT, Czech MP, Corvera S. What causes the insulin resistance underlying obesity? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2012;19(2):81–7. PMC4038351
- Tenk J, Mátrai P, Hegyi P, et al. Perceived stress correlates with visceral obesity and lipid parameters of the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2018;95:63–73. PubMed 29803182
- Chen X, He H, Xie K, Zhang L, Cao C. Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: a systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials. Obes Rev. 2024;25(3):e13666. DOI: 10.1111/obr.13666
- Morán-Ramos S, López-Contreras BE, Canizales-Quinteros S. Gut microbiota in obesity and metabolic abnormalities: a matter of composition or functionality? Arch Med Res. 2017;48(8):735–53. PubMed 29292011
- Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016;17(8):664–90. DOI: 10.1111/obr.12406
- TANITA Europe. Visceral fat: what is visceral fat and why is it important? tanita.eu
