Las mujeres pasan a lo largo de su vida por diferentes etapas relacionadas con su ciclo menstrual y hormonal, lo que conlleva cambios físicos, mentales y emocionales que pueden afectar a la salud y calidad de vida.
La perimenopausia es la fase previa a la menopausia. Consiste en un período de mayor variabilidad de los ciclos menstruales y fluctuaciones hormonales, que da paso a la menopausia con el cese del ciclo menstrual.
El ejercicio físico va a jugar un papel determinante en la salud femenina en estas fases, pero para entender cómo beneficia, primero debemos conocer en profundidad la perimenopausia, la menopausia y sus síntomas y cambios fisiológicos.
¿Qué es la perimenopausia?
Hay que destacar que la perimenopausia es una etapa altamente subestimada desde el punto de vista médico.
Soules y colaboradores definieron en su artículo científico la perimenopausia como un período de mayor variabilidad de los ciclos menstruales y fluctuaciones de la hormona estrogénica, que da paso a la menopausia con el cese de los ciclos menstruales.
Es esa fase en la mujer adulta donde comienzan a aparecer los síntomas característicos de la menopausia y el ciclo menstrual va desapareciendo mediante irregularidades.
Es una fase compleja y multifactorial que no va a afectar solo a nivel hormonal y físico, sino que se van a ver envueltos factores estresantes de la mediana edad, cambios asociados al envejecimiento, factores de riesgo psicosociales y vulnerabilidad mental. Van a entrar en juego síntomas físicos y psicológicos.
Fases de la perimenopausia
La perimenopausia, de manera general, comienza con la primera irregularidad menstrual y finaliza después de un año de amenorrea, definiendo así el período menstrual final. Se divide en 2 etapas que vamos a ver desarrolladas a continuación:
Perimenopausia temprana
Esta fase comienza con irregularidades en el ciclo menstrual. Se caracteriza por una longitud de ciclo variable, con diferencias de más de 7 días respecto al ciclo normal.
En esta etapa, los niveles hormonales de FSH y LH comienzan a aumentar, mientras que la función ovárica disminuye progresivamente.
Perimenopausia tardía
En la perimenopausia tardía las irregularidades del ciclo menstrual se vuelven más evidentes, caracterizándose por la ausencia de más de dos ciclos o más de 60 días de amenorrea, es decir, de ausencia de menstruación.
En este caso, los niveles de FSH y LH continúan aumentando y la función ovárica sigue disminuyendo.
Síntomas de la perimenopausia
Los síntomas de la perimenopausia son los mismos que los que se padecen durante la etapa de la menopausia, los cuales desarrollaremos en el siguiente apartado de síntomas y cambios fisiológicos de la menopausia.
Echando un vistazo general, los síntomas comunes son los siguientes:
- Ciclos menstruales irregulares.
- Síntomas vasomotores como sofocos y sudores nocturnos.
- Cambios de humor, trastornos del sueño y disfunción sexual.
- Aumento del riesgo de síntomas depresivos y severidad de los mismos.
- Síntomas metabólicos y osteoarticulares.
Una vez tenemos claro qué es la perimenopausia y sus síntomas principales, podemos pasar a hablar de la etapa final: la menopausia,
¿Qué es la menopausia?
Una vez se finaliza la perimenopausia, se entra en la fase final relacionada con el ciclo menstrual, la menopausia. La menopausia es una etapa natural en la vida de una mujer que marca el fin del ciclo menstrual y su capacidad reproductiva.
Se considera esta etapa cuando ocurre el cese permanente de la menstruación durante más de 12 meses consecutivos sin un período menstrual (estudio 1, estudio 2).
Para que se entienda de manera sencilla, aunque es un tema mucho más complejo, se podría decir que las mujeres nacen con una cantidad limitada de óvulos.
A lo largo de la vida estas reservas van a ir disminuyendo de manera constante, y con el aumento de la edad esta pérdida se acelera.
Cuando ya no quedan suficientes folículos, es decir, óvulos inmaduros, el cuerpo deja de producir niveles de estrógenos adecuados y aparece la menopausia.
La menopausia ocurre en la mayoría de las mujeres entre los 45 y los 56 años, aunque puede ocurrir la menopausia precoz y adelantarse esta fase a los 40 y 45 años, lo que se asocia con un aumento de las enfermedades cardiovasculares, insuficiencia congénita y diabetes.
Síntomas en la menopausia
En el apartado de los síntomas de la perimenopausia hemos visto los efectos y cambios que ocurren en el cuerpo de la mujer en estas etapas. Los hemos comentado superficialmente, haciéndonos una idea general, pero es momento de profundizar en todos ellos.
La perimenopausia y menopausia se asocian a diversas implicaciones fisiológicas, psicológicas y sociales (estudio, estudio 2).
Esta revisión de 2016 explica al detalle todos los síntomas y cambios fisiológicos de la perimenopausia y de la menopausia, junto con toda la evidencia científica que hay al respecto.
Vamos a desarrollarlos aquí abajo:
Aunque son muchos los cambios que se experimentan, hay 4 en concreto que constituyen la base que respalda la probabilidad de entrar en la fase perimenopáusica y de cambios en el ciclo menstrual y hormonal.
Estos son los cambios en el estado de ánimo, sofocos, cambios en el patrón de sueño y síndrome genitourinario.
Mayor prevalencia de ansiedad y depresión
La variabilidad hormonal estrogénica representa un factor potencial que puede predisponer a las mujeres a trastornos de ánimo y de ansiedad durante la perimenopausia.
Las mujeres perimenopáusicas tienen mayor probabilidad de reportar síntomas depresivos. Este síntoma es muy variable, ya que algunas mujeres no lo presentan, mientras que otras experimentan un impacto grave en su calidad de vida.
Durante la menopausia este síntoma puede continuar, experimentando cambios de humor, irritabilidad, ansiedad y depresión.
Sofocos o síntomas vasomotores
Son una característica fundamental de la menopausia, experimentada casi universalmente por las mujeres.
Además, estos sofocos los van a experimentar en la fase perimenopáusica entre un 30-70% de las mujeres. Y su prevalencia va a ir aumentando durante el periodo de perimenopausia.
A pesar de la alta prevalencia, sorprendentemente se sabe poco sobre su fisiopatología exacta. Los estudios demuestran que las mujeres con un IMC alto se asocian con sofocos más intensos durante la fase de perimenopausia.
Al igual que el tabaquismo, ansiedad y estado de ánimo deprimido parece que se relacionan con un mayor reporte de sofocos en varios estudios.
Cambios en el patrón de sueño
A partir de los 40 años las mujeres empiezan a experimentar cambios en sus patrones de sueño, y tienden a empeorar con la transición menopáusica.
Los estudios demuestran que entre el 40-60% de las mujeres experimentan dificultades importantes para dormir.
Por ejemplo, los despertares frecuentes son un aspecto distintivo de los trastornos del sueño en la transición a la menopausia.
Además, parece existir relación entre sofocos y problemas de sueño. Cuanto más graves son los sofocos, mayor probabilidad de que una mujer reporte insomnio.
La dificultad para dormir también tuvo una asociación clara con las fases perimenopáusicas tempranas.
(Estudio).
Síndrome genitourinario de la menopausia
La sequedad vaginal, irritación y disuria, es decir, el dolor, ardor o molestia al orinar, son síntomas también frecuentes en la menopausia.
Esto se debe a la variación y falta de estrógenos, y aunque este síntoma es más evidente en la menopausia, los síntomas de este síndrome genitourinario aparecen relativamente temprano en la fase perimenopáusica.
Aunque estos 4 síntomas son los más representativos, existen otros muchos síntomas, cambios fisiológicos y efectos sobre la salud derivados de estos.
Menor concentración de estrógenos
La disminución de los niveles de estrógenos es uno de los factores que más va a condicionar la aparición de otros síntomas y problemas para la salud. ¿Cómo ocurre?
Ya en la fase de perimenopausia los estrógenos van a sufrir modificaciones. Estos no van a bajar de golpe, sino que van a empezar a fluctuar con frecuencia.
Van a subir más de lo habitual y otras veces van a caer bruscamente. Lo que supone la causa de otros síntomas como los cambios de humor, los ciclos menstruales irregulares, problemas de sueño y los famosos sofocos.
Al entrar en la menopausia los niveles de estrógenos, sobre todo de estradiol, van a caer de forma permanente y significativa, es decir, se van a dejar de producir estrógenos de manera regular.
Esta disminución de hormonas va a tener efectos a medio y largo plazo sobre otros aspectos del cuerpo y de la salud. Se relaciona con una disminución de la masa y función muscular (estudio), cambios a nivel metabólico y problemas osteoarticulares.
Cambios a nivel metabólico y endocrino
Relacionado con la disminución de los estrógenos, se produce un aumento de la grasa visceral y resistencia a la insulina (estudio).
Esto aumenta el riesgo de síndromes metabólicos, diabetes tipo 2 y dislipidemia.
Estos cambios también se relacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y osteoporosis (estudio 1, estudio 2, estudio 3)
Problemas osteoarticulares
Se produce un aumento de la resorción ósea, pérdida de densidad mineral ósea y riesgo de fractura. Los estrógenos ayudan a proteger los huesos evitando que se destruyan.
Cuando sus niveles bajan durante la menopausia, los huesos pierden esa protección, absorbiendo además el cuerpo menos calcio, lo que puede debilitar la estructura ósea.
Peor función física general
Las mujeres posmenopáusicas presentan peor función física general, independientemente de la edad (estudio 1, estudio 2), esto es fácil de entender si consideramos todos los posibles problemas de salud que derivan de la perimenopausia y menopausia.
Entre ellos, se va a reducir la fuerza muscular, como se ha comprobado en pruebas como la de presión manual.
Va a disminuir la velocidad y la movilidad, se ha visto una reducción de la velocidad de la marcha y de la capacidad para realizar actividades físicas diarias, como subir escaleras o caminar durante un tiempo prolongado.
Unido a la pérdida de fuerza se produce una pérdida de masa muscular, lo que puede desembocar en sarcopenia (estudio).
Esta modificación en la capacidad física se relaciona también con un aumento del riesgo de caídas.
A su vez, otros estudios han demostrado que tanto los problemas osteoarticulares como los síntomas depresivos y de ansiedad se asocian de manera bidireccional con el riesgo de caídas.
Importancia del entrenamiento de fuerza en la salud y calidad de vida de mujeres perimenopáusicas o menopáusicas
Aunque la perimenopausia y la menopausia son etapas naturales en el cuerpo de la mujer, no quiere decir que no existan estrategias o herramientas que permitan mejorar todos sus síntomas, mejorar el paso por esta fase y la calidad de vida.
En este sentido el ejercicio físico y el entrenamiento de fuerza van a jugar un papel clave y fundamental, tanto en la reducción del padecimiento de estos síntomas como en la prevención de efectos secundarios derivados de estos.
Vamos a ver qué dice la ciencia al respecto. Una revisión sistemática y metaanálisis se encargó de evaluar y comparar el efecto de distintas intervenciones de ejercicio físico en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas tempranas.
Concluyeron que el ejercicio es una herramienta esencial para la mejora del equilibrio, prevención de caídas y sus consecuencias, como fracturas, ansiedad y depresión.
El ejercicio físico también va a mejorar el perfil lipídico en mujeres con obesidad en la etapa posmenopáusica, esto se encargaron de comprobarlo Bernal y colaboradores en una revisión sistemática y metaanálisis de 2025.
Demuestran que, tanto 16 semanas de ejercicio aeróbico como 12 semanas de entrenamiento de fuerza, producen mejoras significativas aumentando el colesterol “bueno” HDL y disminuyendo el colesterol LDL y triglicéridos.
Por suerte, actualmente son diversas las revisiones sistemáticas y metaanálisis sobre la perimenopausia, menopausia y ejercicio físico, como esta de 2024, donde evaluaron si los ejercicios mente-cuerpo tienen efectos positivos sobre la densidad mineral ósea, calidad del sueño y niveles de ansiedad, depresión y fatiga.
Pudieron concluir que los ejercicios mente-cuerpo, como tai chi, yoga o pilates, mejoran significativamente la densidad ósea, sobre todo en columna lumbar y fémur; la calidad de sueño y fatiga.
Parece que las estrategias apuntan a que lo más recomendable es la combinación del trabajo en diversas dimensiones.
Un estudio trató de explorar el impacto de diferentes métodos de intervención en los índices de salud física de mujeres perimenopáusicas. Evaluaron 3 intervenciones:
- Un grupo recibió tratamiento ginecológico y unas charlas de educación.
- Un segundo grupo participó en un programa educativo intensivo y contó con seguimiento y orientación de un dietista profesional.
- Y un último grupo recibió formación educativa, una intervención dietética individualizada y entrenamiento de fuerza.
Confirmaron que esta última intervención era la más adecuada y beneficiosa. Pudieron concluir que el efecto de mejora es más evidente al aumentar la cantidad adecuada de ejercicio de fuerza, lo cual merece mayor promoción y aplicación.
Algunas aplicaciones prácticas que se pueden recomendar a mujeres que están pasando por alguna de estas etapas y que quieran mantener un buen estado de salud, masa muscular y calidad de vida son las siguientes:
- Dar prioridad al entrenamiento de fuerza para la conservación de masa muscular y fuerza.
- Aunque también es recomendable el trabajo combinado de fuerza-resistencia, para prevenir y disminuir los efectos del riesgo cardiovascular
- Incluir ejercicios mente-cuerpo, como sesiones de tai chi, Pilates o yoga entre 1-3 veces a la semana, sobre todo en caso de historial con ansiedad, insomnio o fatiga.
- Se deberían incorporar evaluaciones periódicas de función física en estas mujeres con edad comprendida entre 45 y 60 años.
- Es prioritario diseñar programas preventivos antes de la pérdida funcional severa, sarcopenia, disminución ósea y fatiga crónica.
- Se recomienda usar protocolos progresivos y adaptados al dolor del ciclo.
- También se debe recomendar el ejercicio físico como una primera alternativa, antes del tratamiento farmacológico.
Por tanto, aparte de incluir en los hábitos de vida el ejercicio físico para mejorar la salud femenina, sería recomendable animar a las mujeres a monitorizar e informar la regularidad de su ciclo menstrual, controlar los episodios de amenorrea, es decir, ausencia de menstruación, en mujeres menores de 45 años y educar sobre las expectativas, síntomas y signos y preferencias personales para el manejo de estas etapas.
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