Subir el peso en una sentadilla es una mejora clara en esa prueba. Pero el rendimiento de un deportista no se mide solo con una barra: depende de acelerar, saltar, lanzar, cambiar de dirección o sostener un esfuerzo durante más tiempo. Por eso, una de las preguntas más relevantes para quienes preparan atletas es si el entrenamiento de fuerza de alta intensidad se traduce también en una mejora en el deporte.
Una revisión sistemática publicada en PeerJ en octubre de 2026 examinó esta cuestión en atletas de élite: analizó programas de entrenamiento de fuerza con cargas altas, denominados HIRT (high-intensity resistance training), integrados en el entrenamiento concurrente de cada deporte [1]. En este artículo revisamos qué incluyó el trabajo, qué resultados encontró, cómo encaja con otros metaanálisis y qué cautelas necesitamos para aplicarlo.
Respuesta rápida: en 12 estudios con atletas de élite, añadir entrenamiento de fuerza con cargas iguales o superiores al 75 % de 1RM al entrenamiento habitual se asoció con mejoras de fuerza máxima y potencia en la mayoría de los estudios, y con mejoras en algunas pruebas de esprint, lanzamiento y cambio de dirección, sin perjuicio claro de la resistencia [1]. La evidencia es pequeña y heterogénea, los resultados no se combinaron en un metaanálisis y no demuestra que las cargas altas sean superiores a las ligeras: otro metaanálisis en atletas de élite no encontró diferencias entre ambas [2].
Más fuerza en el gimnasio, ¿mejor rendimiento deportivo?
La transferencia de las adaptaciones al gesto deportivo
Para responder a esa pregunta conviene distinguir entre mejorar en una prueba de fuerza y mejorar en una acción propia del deporte. Una repetición máxima en un ejercicio informa sobre la fuerza que una persona puede expresar en ese movimiento y bajo esas condiciones. Un esprint, un salto o un lanzamiento evalúan otras tareas, con exigencias técnicas y físicas diferentes, como explicamos en la guía sobre la curva fuerza-velocidad.
La revisión de Wang y colaboradores contempla ambos tipos de resultados. Por un lado, recoge mediciones de fuerza máxima y potencia; por otro, pruebas relacionadas con el rendimiento deportivo, como velocidad, salto, lanzamiento, cambio de dirección y resistencia. Mantener separados estos resultados es importante: una mejora en una prueba de gimnasio no demuestra por sí sola que el atleta también haya mejorado en su disciplina [1].
Por qué ganar fuerza no garantiza mejorar en competición
El entrenamiento puede producir adaptaciones valiosas sin que todas se reflejen de igual manera en cada gesto deportivo. La relación depende de las demandas de la disciplina y de qué resultado se mida. Por eso, al interpretar un estudio sobre HIRT no basta con preguntar si aumentó la fuerza: también hay que comprobar si cambió una medida de rendimiento relevante y cómo se comparó ese cambio con el de otros grupos.
Qué es el HIRT o entrenamiento de fuerza de alta intensidad
La sigla HIRT procede de high-intensity resistance training, es decir, entrenamiento de fuerza con cargas altas. Términos como «alta intensidad» se emplean de maneras muy distintas en el entrenamiento, así que para interpretar los resultados sin confusiones hay que fijarse en cómo lo definieron los autores de esta revisión.
El umbral de carga: 75 % de 1RM o más
En este trabajo, los autores clasificaron como HIRT el entrenamiento realizado con cargas iguales o superiores al 75 % de una repetición máxima (1RM) [1]. La 1RM es la carga máxima que una persona puede levantar una sola vez en un ejercicio concreto con la técnica requerida; si quieres estimarla sin hacer un máximo, puedes usar la calculadora de 1RM en sentadilla.
Aquí «alta intensidad» se refiere a la carga utilizada en relación con la 1RM. No significa necesariamente que cada serie se realizara hasta el fallo ni describe por sí sola cuánto esfuerzo percibía el deportista. Es la definición que adoptó la revisión para seleccionar y agrupar los programas, no una frontera universal. Dentro de esa categoría, la revisión identifica también programas orientados a la fuerza máxima con cargas de al menos el 85 % de 1RM y pocas repeticiones, habitualmente entre una y cinco [1].
Carga e intensidad del esfuerzo no son lo mismo
Una carga expresada como porcentaje de 1RM indica cuánto peso se levanta en relación con la capacidad máxima. La intensidad del esfuerzo, en cambio, alude a lo cerca del fallo que se termina una serie. Son variables relacionadas, pero no equivalentes: conocer el porcentaje de 1RM no permite deducir cuántas repeticiones quedaban en reserva. Si quieres profundizar en cómo se mide el esfuerzo, lo explicamos en RIR y RPE.
HIRT no es HIIT
Es fácil confundirlos, y los buscadores lo hacen a menudo. El HIIT (high-intensity interval training) es un entrenamiento interválico, normalmente cardiovascular, que alterna esfuerzos muy intensos con pausas. El HIRT, tal como lo define esta revisión, es entrenamiento de fuerza con cargas altas respecto a la 1RM: series de pocas repeticiones con barra o máquinas, no intervalos de carrera, bicicleta o circuitos con el peso corporal.
Qué programas de HIRT estudiaron los autores
La revisión siguió las directrices PRISMA 2020, buscó en Web of Science, PubMed, Scopus y SPORTDiscus y completó la búsqueda con el rastreo de citas. Incluyó 12 estudios con un total de 219 atletas de élite. Las muestras de cada estudio eran pequeñas: entre 13 y 27 deportistas, con una mediana de 19 [1].
Los participantes practicaban deportes distintos, sobre todo esquí nórdico y ciclismo, junto con algunos estudios de fútbol y waterpolo. Esta variedad permite ver cómo se ha usado el HIRT en contextos diferentes, pero dificulta comparar los resultados: una prueba de velocidad en el agua no mide lo mismo que un esprint en tierra o una prueba de resistencia sobre esquís [1].
Duración y frecuencia de los programas
Las intervenciones duraron entre 5 y 18 semanas, con una media de unas 11, y una frecuencia de entre una y tres sesiones semanales. También variaban los ejercicios, las cargas y la estructura de las sesiones, de modo que la revisión no analiza un único protocolo repetido en todos los estudios [1].
Siempre dentro del entrenamiento concurrente
Un matiz fundamental es que, en todos los estudios, el HIRT se añadió al entrenamiento habitual de los atletas; nunca se estudió como una intervención aislada [1]. Los deportistas siguieron con sus sesiones específicas o de resistencia mientras incorporaban el trabajo con cargas altas, es decir, hicieron entrenamiento concurrente.
Esto hace que la revisión sea útil para examinar programas aplicados dentro de la preparación real de deportistas, pero limita lo que podemos atribuir al HIRT por sí solo. Si un atleta mejora, los datos no siempre permiten separar cuánto contribuyó el trabajo de fuerza y cuánto pudo deberse al entrenamiento deportivo o a la interacción entre ambos.
Qué efectos del HIRT se observaron en el rendimiento
Antes de revisar las cifras, conviene aclarar cómo las presenta el artículo. Como los estudios usaron deportes, programas y pruebas diferentes, los autores no calcularon un efecto combinado mediante metaanálisis, sino que resumieron los resultados de forma narrativa [1]. Los porcentajes siguientes describen cambios reportados en distintos estudios: no son un promedio conjunto ni equivalen automáticamente al efecto atribuible al HIRT frente a un grupo de comparación.
| Resultado | Estudios que lo midieron | Qué se observó |
|---|---|---|
| Fuerza máxima (1RM o contracción voluntaria máxima) | 10 | Aumentos aproximados del 10 % al 45 % en los estudios con mejoras |
| Potencia | 9 | Cambios aproximados del 5 % al 20 % |
| Esprint y velocidad | 4 | Mejoras en algunas pruebas, con distancias y protocolos distintos |
| Velocidad de lanzamiento (waterpolo) | 2 | +2,76 % en hombres y +6,86 % en mujeres |
| Cambio de dirección | 1 | 0,37 s menos en una prueba con futbolistas |
| Resistencia | 10 | Tendió a mantenerse o mejorar |
Fuerza máxima y potencia
Diez estudios evaluaron la fuerza máxima, principalmente con pruebas de una repetición máxima (por ejemplo, en sentadilla o press de banca) o con contracciones voluntarias máximas, y la mayoría registró mejoras. Nueve evaluaron medidas de potencia neuromuscular [1]. Estos rangos reúnen estudios distintos y no deben leerse como la mejora que cabe esperar de cualquier atleta que empiece con HIRT: las pruebas, los programas y las muestras variaron.
Saltos, esprints y velocidad
En cuatro estudios se evaluaron esprints o medidas relacionadas con la velocidad; se observaron mejoras en algunas pruebas, como esprints cortos y una prueba de 100 metros de esquí sobre ruedas, aunque los protocolos y las distancias no fueron iguales [1]. Una diferencia registrada en una prueba concreta no se puede trasladar directamente a todos los esprints ni a todos los deportes. Si trabajas con deportes de equipo, en velocidad y agilidad tienes cómo se entrenan estas capacidades.
Lanzamientos y cambios de dirección
Dos estudios evaluaron la velocidad de lanzamiento en waterpolo y otro, realizado con futbolistas, una prueba de cambio de dirección preplanificado [1]. Son resultados de interés porque se acercan a acciones propias de esos deportes, pero con tan pocos estudios no se puede saber si se reproducen en otros atletas o en otras pruebas. Los propios autores subrayan que la evidencia sobre el cambio de dirección se limita a un único estudio.
Cómo interpretar las mejoras reportadas
La tabla de resultados de la revisión resume principalmente si hubo cambios estadísticamente significativos antes y después de la intervención dentro de cada grupo. Eso no siempre demuestra que el grupo que hizo HIRT mejorara más que el grupo de comparación: para atribuir una diferencia al programa hay que mirar la comparación entre grupos, no solo el cambio de quienes entrenaron.
¿El HIRT perjudica el rendimiento de resistencia?
Diez estudios evaluaron variables de resistencia: tiempo hasta el agotamiento, economía del movimiento y algunas pruebas contrarreloj. En general, estos resultados tendieron a mejorar o mantenerse en los grupos que hicieron HIRT junto con su entrenamiento habitual, sin evidencia clara de efectos negativos sobre la capacidad aeróbica [1]. Las pruebas y los cambios observados, sin embargo, fueron muy distintos entre estudios.
Qué aporta la investigación sobre el efecto interferencia
Como contexto, un metaanálisis de 59 estudios y 1.346 adultos sanos examinó el entrenamiento de fuerza y resistencia combinados. Encontró una atenuación de las ganancias de fuerza del tren inferior en hombres, pero no en mujeres, y menores mejoras del VO₂máx en personas no entrenadas en resistencia, pero no en participantes entrenados o muy entrenados [3]. Lo desarrollamos en la guía de entrenamiento híbrido y efecto interferencia.
Esta evidencia no responde a la misma pregunta que la revisión de HIRT: incluyó adultos con distintos niveles de entrenamiento y no se centró en atletas de élite con cargas del 75 % de 1RM o más. Sirve para contextualizar el entrenamiento concurrente, no para atribuir esos resultados a los programas de HIRT.
Por qué estos resultados no descartan cualquier interferencia
Que los estudios de la revisión no muestren un deterioro claro de la resistencia no demuestra que el HIRT nunca pueda interferir con ella. Como el trabajo con cargas altas se hizo junto con el entrenamiento deportivo, los resultados reflejan programas combinados, y las diferencias entre pruebas dificultan comparar magnitudes. La lectura prudente es que, en los estudios incluidos, la resistencia tendió a mantenerse o mejorar, sin que se puedan identificar las condiciones que podrían modificar esa respuesta [1].
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¿Es mejor entrenar con cargas altas que con cargas ligeras?
La revisión de Wang y colaboradores estudió programas que incluían HIRT, pero no comparó directamente cargas altas y ligeras, así que no permite concluir que unas sean superiores a otras [1].
Qué aporta el metaanálisis en atletas de élite
Un metaanálisis de 2024 examinó el efecto del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento específico de atletas de élite. Incluyó 35 estudios y 777 deportistas y encontró un efecto global grande y significativo del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento específico del deporte, con una heterogeneidad elevada. El beneficio fue mayor en atletas de nivel nacional que en los de nivel internacional y, al comparar cargas altas y ligeras, no encontró diferencias estadísticamente significativas [2].
Ese resultado no demuestra que las dos opciones sean idénticas ni que la carga carezca de importancia. Indica que, con los datos disponibles, no se detectó una diferencia clara entre cargas altas y ligeras para el rendimiento específico. Además, esa revisión abordó el entrenamiento de fuerza de forma más amplia y no se centró en el HIRT definido como cargas del 75 % de 1RM o más [2].
Qué se puede concluir al comparar ambas revisiones
Las dos revisiones responden a preguntas distintas. Wang y colaboradores describen resultados de programas con HIRT en atletas de élite; Makaruk y colaboradores analizaron el entrenamiento de fuerza en general y, en un subanálisis, compararon cargas altas y ligeras. En conjunto, respaldan que el entrenamiento de fuerza tiene un lugar en la preparación de atletas, pero no permiten afirmar que el HIRT sea superior a entrenar con cargas ligeras [1,2]. La carga adecuada depende del objetivo, de la prueba y del resto del programa; en cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza explicamos cómo influye cada rango.
Qué límites tiene la evidencia sobre HIRT
Tamaño de las muestras y deportes estudiados
En conjunto participaron 219 atletas repartidos en 12 estudios, con muestras de entre 13 y 27 personas, concentrados en unas pocas disciplinas, sobre todo de resistencia. Hay poca información sobre otras modalidades y sobre deportes con demandas técnicas distintas [1]. La representación por sexo también fue desigual: seis estudios incluyeron únicamente hombres y tres únicamente mujeres; dos tuvieron muestras mixtas y en uno no quedó claro. Por ello, la evidencia no permite comparar con solidez si las respuestas varían entre grupos de atletas.
Diferencias entre protocolos y calidad de los estudios
Los programas variaron en duración, frecuencia, ejercicios y cargas, y se usaron pruebas diferentes para medir cada capacidad. Esa diversidad dificulta combinar los resultados e identificar qué componente del programa se relacionó con cada cambio. Los autores evaluaron la calidad metodológica con la escala PEDro, con puntuaciones de 5 a 6 sobre 10, pero no valoraron la certeza de la evidencia con un sistema como GRADE [1].
Por qué no se puede establecer una dosis óptima
La revisión describe programas de una a tres sesiones semanales durante 5 a 18 semanas, pero no determina la combinación óptima de frecuencia, duración, ejercicios y cargas. Como los estudios no compararon de forma uniforme distintas dosis, los rangos observados no se pueden convertir en una prescripción universal [1].
Cómo aplicar el HIRT con tus deportistas
La revisión muestra que el HIRT se ha utilizado como parte de la preparación de atletas de distintas disciplinas, pero no ofrece una fórmula que sirva para todos. Estos pasos ayudan a trasladar lo que sabemos a la planificación:
- Define qué quieres mejorar. Fuerza máxima, potencia o una capacidad concreta del deporte. El objetivo condiciona los ejercicios, las cargas y la forma de evaluar.
- Encaja la fuerza en la semana del deporte. En los estudios revisados, los programas para atletas de resistencia y deportes de equipo se movieron en torno a 2-3 sesiones semanales durante 8-16 semanas [1]. Es una descripción de lo estudiado, no una dosis óptima demostrada.
- Controla el esfuerzo además de la carga. Trabajar al 75-85 % de 1RM no obliga a llegar al fallo; ajustar las repeticiones en reserva ayuda a no restar calidad a las sesiones específicas. Si lo haces con medición de la velocidad de la barra, tienes la guía de entrenamiento basado en la velocidad.
- Comprueba la transferencia con pruebas del deporte. Medir solo la fuerza en el gimnasio da una información incompleta. Añade una prueba relevante para la disciplina: un esprint, un salto, un lanzamiento o una prueba de resistencia específica.
- Revisa la respuesta de cada atleta. Con una evidencia tan pequeña y heterogénea, la monitorización individual es lo que confirma si el programa está funcionando.
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Preguntas frecuentes sobre el HIRT
¿Qué es el HIRT?
Es el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (high-intensity resistance training). En la revisión analizada se definió como el trabajo con cargas iguales o superiores al 75 % de la repetición máxima [1].
¿El entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento de los deportistas?
Los datos en atletas de élite apuntan a que sí: un metaanálisis encontró un efecto global grande sobre el rendimiento específico del deporte, aunque con gran variabilidad entre estudios y mayor beneficio en atletas de nivel nacional que internacional [2].
¿El entrenamiento de fuerza con cargas altas empeora la resistencia?
En los estudios con atletas de élite revisados, la resistencia tendió a mantenerse o mejorar cuando el HIRT se añadió al entrenamiento habitual. Eso no descarta cualquier interferencia en todos los contextos [1,3].
¿Es mejor entrenar con cargas altas o ligeras para el rendimiento deportivo?
Con la evidencia disponible no hay una ventaja clara. El metaanálisis en atletas de élite no encontró diferencias significativas entre cargas altas y ligeras para el rendimiento específico [2].
¿Cuántas sesiones de fuerza a la semana hacen los atletas en estos estudios?
Entre una y tres sesiones semanales, durante 5 a 18 semanas, con programas habituales de 2-3 sesiones en atletas de resistencia y deportes de equipo. Son los protocolos estudiados, no una dosis óptima [1].
¿Qué diferencia hay entre HIRT y HIIT?
El HIRT es entrenamiento de fuerza con cargas altas respecto a la 1RM. El HIIT es entrenamiento interválico de alta intensidad, normalmente cardiovascular, que alterna esfuerzos intensos y pausas.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias
- Wang T, Ng YG, Amri S, Kamalden TF, Gao Z, Yuan Q. Effects of high-intensity resistance training within concurrent training programs on athletic performance in elite athletes: a systematic review. PeerJ. 2026;14:e21807. doi:10.7717/peerj.21807.
- Makaruk H, Starzak M, Tarkowski P, Sadowski J, Winchester J. The effects of resistance training on sport-specific performance of elite athletes: a systematic review with meta-analysis. J Hum Kinet. 2024;91:135-155. doi:10.5114/jhk/185877.
- Huiberts RO, Wüst RCI, van der Zwaard S. Concurrent strength and endurance training: a systematic review and meta-analysis on the impact of sex and training status. Sports Med. 2024;54(2):485-503. doi:10.1007/s40279-023-01943-9.
