El entrenamiento concurrente es una estrategia que combina en un mismo programa ejercicios de fuerza y resistencia.
Aunque durante años se creyó que esta combinación podía interferir en las adaptaciones musculares, hoy sabemos que, con una buena planificación, es posible obtener beneficios de ambos mundos sin sacrificar ambos mundos sin sacrificar rendimiento.
¿Qué es el entrenamiento concurrente?
El entrenamiento concurrente es una metodología que integra simultáneamente dos tipos de trabajo: el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia aeróbica.
A diferencia del enfoque tradicional que suele especializarse en una sola capacidad física, el entrenamiento concurrente busca desarrollar ambas de manera paralela.
Este enfoque es común en deportistas que requieren un rendimiento integral (como deportes de combate, CrossFit o deportes de equipo), pero también resulta muy útil para personas que quieren mantenerse en forma, mejorar su salud general y optimizar su composición corporal.
Beneficios del entrenamiento concurrente
El entrenamiento concurrente ha ganado popularidad gracias a su versatilidad y eficacia. Al integrar estímulos complementarios en una misma planificación, permite optimizar resultados sin necesidad de priorizar exclusivamente la fuerza o la resistencia.
A continuación, exploramos sus principales ventajas:
Mejora simultánea de fuerza y resistencia
El principal beneficio es que permite desarrollar fuerza muscular y capacidad aeróbica a la vez, sin necesidad de dividir los entrenamientos en bloques separados. Esto optimiza el tiempo y la eficiencia del programa.
Mejora de la composición corporal
Al combinar entrenamientos que estimulan distintos sistemas energéticos, se potencia la quema de grasa y el mantenimiento de la masa muscular. Esto es clave para quienes buscan bajar de peso sin perder fuerza.
En comparación con otras modalidades de ejercicio, el entrenamiento híbrido ha sido identificado como una de las estrategias más efectivas para mejorar la salud cardiometabólica y la composición corporal.
Estudios han demostrado que el entrenamiento combinado es más efectivo que el entrenamiento de resistencia o aeróbico por separado para mejorar estos parámetros. (estudio)
Además, el entrenamiento híbrido ha mostrado ser una opción eficiente en términos de tiempo, proporcionando beneficios significativos con sesiones de ejercicio relativamente cortas. (estudio) (estudio)
Mayor rendimiento funcional
El entrenamiento concurrente favorece una mejora global del rendimiento: velocidad, potencia, agilidad y resistencia, cualidades muy valiosas tanto en la vida diaria como en el deporte. (estudio)
Estrategias para evitar la interferencia en el entrenamiento concurrente
Uno de los retos clásicos del entrenamiento concurrente es la llamada «interferencia»: el riesgo de que el trabajo de resistencia limite las adaptaciones propias del entrenamiento de fuerza (como la hipertrofia o el desarrollo de potencia).
Sin embargo, esta interferencia puede minimizarse con una planificación. Estas son las estrategias que puedes usar para evitarla:
- Intensidad del entrenamiento aeróbico: utilizar protocolos de entrenamiento aeróbico de alta intensidad, como el entrenamiento de sprints resistidos o el entrenamiento de intervalos de sprint, puede minimizar la interferencia en la fuerza y en la masa muscular. Estos protocolos intensos son menos propensos a interferir con las ganancias de fuerza.
- Secuencia de entrenamiento: la interferencia es más probable cuando el entrenamiento aeróbico se realiza inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza sin un intervalo de descanso. Por lo tanto, es recomendable programar sesiones de entrenamiento de manera que haya suficiente tiempo de recuperación entre ellas.
- Enfoque periodizado: implementar un enfoque periodizado, donde se alternan fases de alto volumen y moderada intensidad con fases de menor volumen y mayor intensidad, puede ayudar a mantener el estímulo de entrenamiento y minimizar la interferencia.
- Volumen de entrenamiento: asegurar que los volúmenes de entrenamiento sean equivalentes para todos los grupos de entrenamiento puede ayudar a controlar la interferencia. Además, es crucial evitar el sobreentrenamiento y permitir una adecuada recuperación entre sesiones
Ejemplo de plan semanal de entrenamiento concurrente
Todos los planes deben adaptarse a tu propio nivel, objetivo y disponibilidad de cada persona.
En participantes, puede ser recomendable empezar con 3-4 sesiones semanales y aumentar progresivamente.
No obstante, en este artículo sobre entrenamiento híbrido —o concurrente—, te enseñamos un plan semanal de entrenamiento orientativo.
El entrenamiento concurrente es una herramienta potente para quienes buscan rendimiento integral, eficiencia en el tiempo de entrenamiento y mejoras en salud y composición corporal.
Bien estructurado, no solo evita la interferencia entre capacidades, sino que potencia sus beneficios combinados.
Incorporarlo en tu plan de entrenamiento puede marcar la diferencia entre un progreso limitado y una mejora completa del rendimiento físico.
Este artículo te ha proporcionado una visión clara y fundamentada sobre el entrenamiento concurrente: qué es, cómo aplicarlo, sus beneficios y las estrategias necesarias para evitar la interferencia entre capacidades.
Una base valiosa para optimizar tu rendimiento o el de tus deportistas.
Sin embargo, si tu objetivo es profundizar y dominar realmente el diseño y la programación de entrenamientos híbridos con rigor y eficacia, es necesario dar un paso más allá.
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