Componente genético y estructural
Debemos saber que un factor importante en el desarrollo de nuestro glúteo es el componente genético (vamos, el que te dieron tus padres al hacerte) y el componente estructural (como es tu cadera, por ejemplo). Por ejemplo, si tenemos una buena genética en el glúteo y un buen desarrollo sin haberlo entrenado mucho, si encima, sabemos programar el entrenamiento, podremos sacarle mucho partido. Si, por el contrario, no tienes tan buena genética en el glúteo y encima, no sabes programar bien tu entrenamiento, lo siento, pero lo tienes complicado. Por otro lado, dependiendo como sea tu cadera, ya que no todas son iguales, también podría variar el tamaño incluso de tu glúteo o la dirección de las fibras. Por ejemplo, si tienes una pelvis más grande, amplia u alta, eso puede afectar a tu estética directamente.
Imagen donde vemos dos tipos distintos de cadera, donde tanto la pelvis como el acetábulo cambian completamente.
¿Y que tendría que ver el acetábulo con los ejercicios? Básicamente, dependiendo de cómo sea el acetábulo, podría limitar o incluso mejorar la movilidad de tu fémur, y por ende, por ejemplo generar una mayor abducción. ¿Me estás diciendo que tengo que hacerme mil pruebas para ver cómo es mi cadera y ver que podría hacer? No, para nada, simplemente te estoy enseñando como no todo es cuestión solo de entrenar y seleccionar ejercicios a la hora de hacer un entrenamiento y desarrollar tu glúteo.
Diferencias en la acumulación de grasa entre hombres y mujeres
Algo que también podría dar lugar a poder verse un mayor tamaño del glúteo en una mujer, es la acumulación de grasa. Sabemos que, en cuanto a los depósitos de grasa entre hombres y mujeres, las mujeres tenderán, de media, a tener más grasa que los hombres, independientemente del estado de entrenamiento, entre un 8%-12% más. La distribución se divide entre androide y genoide, donde la primera va más hacia los hombres, acumulando más grasa visceral, y la segunda, hacia las mujeres, con mayor grasa subcutánea entre brazos y caderas. (1)
A la vez, esto, si eres una mujer que quiere competir, también podría ser algo más limitante, ya que probablemente, definir tu glúteo cueste más trabajo.
Selección de ejercicios para glúteo
¿Qué selección de ejercicios escojo para el glúteo? algo que debemos hacer es saber las funciones que tiene el mismo, y, a la vez, algo que podríamos evaluar también es el perfil de fuerza que tiene. Sabemos que principalmente el glúteo será abductor de la cadera desde el plano frontal, y desde el sagital, extensor de cadera, aunque, conforme más se flexione la cadera, irá perdiendo esa eficiencia, sobre todo las fibras superiores (en este caso, el glúteo mayor). Y, ¿Puede el glúteo medio ser bueno en la rotación externa de la cadera? Pues realmente no, principalmente, el músculo piriforme, y algo del glúteo mayor, se lleven más trabajo.
Por lo que ya sabemos, podemos mirar de escoger ejercicios donde se genere una abducción, extensión de cadera y en menor medida, pero no significa que no sirva, una rotación externa. ¿Qué ejercicios generan cada movimiento?
- Abducción de cadera: (Abducciones de cadera en polea, Monster walk, Chamshells) Un problema de estos dos últimos es que la capacidad de aplicar un alto grado de esfuerzo es baja, por lo que, si se añaden, podrían utilizarse al iniciar un entrenamiento o como superserie con otro ejercicio de glúteo donde lo hagamos directamente y el glúteo venga ya fatigado.
- Extensión de cadera: ( Hip trust, patadas de glúteo en polea, peso muerto rumano con banda elástica, sentadilla (dependiendo estructura de la persona) Sentadilla búlgara buscando enfatizar el glúteo (tienes un blog sobre cómo hacerlo justo aquí) En cuanto al peso muerto rumano o las sentadillas búlgaras, podremos entrenar el glúteo en estiramiento, algo que puede ser interesante, como nos comenta una reciente revisión (2).
- Rotaciones externas: Máquina abductora.
Una combinación de estos ejercicios, podrían darte un gran desarrollo del glúteo.
Volumen de entrenamiento e intensidad en el glúteo
Baz-Valle et al, en 2022 hizo una revisión sistemática buscando estudios homogéneos (3) en sujetos entrenados, analizando cuádriceps, bíceps y tríceps. En esta revisión se analizaron dos volúmenes de entrenamiento distintos, moderado (considerado entre 12-20 series) y alto (+20 series). En esta revisión se concluyó que el volumen de entrenamiento que parece más eficiente se encuentra en un rango entre 12-20, no obstante, no sabemos lo que pasa con menos series de entrenamiento, algo que queda por investigar.
Aunque en esta revisión no se analiza el glúteo y es una limitación para poder dar recomendaciones robustas, podríamos decir que un volumen de entrenamiento efectivo para glúteo entre 10-20 series puede ser efectivo. Por ejemplo, si estamos en un mesociclo de especialización del glúteo, con una alta frecuencia de entrenamiento y una correcta selección de ejercicios, podríamos irnos al rango más alto, e incluso llegar a más series si nos recuperamos y mejoramos sesión a sesión. No obstante, si se opta por el rango alto, la selección de ejercicios deberá ser muy buena, sobre todo respetando el no añadir muchos ejercicios en estiramiento, ya que sabemos que suelen producir un mayor daño muscular y deberán seleccionarse bien, sin ponerlos muy cerca entre sesión y sesión. Por otro lado, la intensidad tendrá mucha importancia a la hora de programar el volumen de entrenamiento.
Si añadimos muchas series al fallo muscular, nuestra recuperación se verá limitada, y nuestra fatiga aumentará mucho, por lo que probablemente, las series que toleremos por sesión sean menores, nuestra recuperación necesite más días, y por ende, tengamos que añadir menos frecuencia. Por lo que programa quedarte bien cerca del fallo, pero sin llegar constantemente a él. En ejercicios muy demandantes como un peso muerto rumano, puedes optar por quedarte en un RIR 2-3, mientras que en ejercicios no tan demandantes como unas abducciones, puedes optar por moverte entre un RIR 2-FALLO. Con esto dicho, espero que este blog te haya ayudado a añadirte un nuevo conocimiento. Gracias por el tiempo dedicado a la lectura.
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Bibliografía:
1. A MP, R F, JS N, R V, D MG, R NF. Sex differences on adipose tissue remodeling: from
molecular mechanisms to therapeutic interventions. J Mol Med (Berl) [Internet]. 2020 Apr 1 [cited 2021 Oct 3];98(4):483–93.
2. Schoenfeld BJ, Wackerhage H, De Souza E. Inter-set stretch: A potential time-efficient strategy for enhancing skeletal muscle adaptations. Front Sports Act Living [Internet]. 2022 Nov 15 [cited 2022 Nov 23];0:447. Available from: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2022.1035190/full
3. Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. J Hum Kinet [Internet]. 2022 Feb 10 [cited 2022 Oct 9];81(1):199. /pmc/articles/PMC8884877/
