Una temporada de culturismo natural no empieza doce semanas antes de subir a tarima: es un ciclo de muchos meses que incluye ganar músculo, perder grasa, ajustar la última semana y recuperarse. En esta guía te explicamos cada fase, cuánto suele durar, a qué ritmo conviene ganar o perder peso y qué dice la evidencia.
En pocas palabras: fuera de temporada se busca ganar en torno a un 0,5 % del peso por semana o menos (2); la preparación suele durar entre 20 y 32 semanas perdiendo un 0,5-1 % del peso semanal (1); la peak week ajusta carbohidratos, agua y sodio sin extremos; y la recuperación posterior puede llevar meses (5).
Cómo es una temporada completa en culturismo natural
Desde hace años se intentaba replicar todo lo que se hacía en el culturismo no natural. Como, por ejemplo, competir cada año sin darse suficiente tiempo a crecer. De esta manera, se comparaban con culturistas no naturales. Esto no tenía mucho sentido, ya que los culturistas no naturales pueden ganar mucha más masa muscular en un periodo de tiempo mucho más corto.
Otro ejemplo sería intentar hacer una etapa de pérdida de grasa muy corta (aproximadamente 12 semanas). Un culturista natural suele necesitar entre 20 y 32 semanas para perder grasa de manera eficiente, perdiendo entre un 0,5 y un 1 % de su peso corporal a la semana, el ritmo que recomiendan las guías basadas en la evidencia para conservar músculo (1), e intentando seguir el rango más bajo para así mantener al máximo su masa muscular, la cual, probablemente, agradezca haber retenido una vez suba a tarima.
Por tanto, cabe destacar que cambian algunas cosas. Debemos perder grasa a un ritmo mucho más lento para así mantener nuestra masa muscular. Con ello, daremos el suficiente tiempo entre temporadas para que, al subir de nuevo a una tarima, pueda haber un cambio notorio que te haga ser más competitivo/a.
¿Cómo sé si estoy listo para competir?
Es la primera pregunta que hay que responder antes de planificar una temporada. Mi compañero y amigo Jordi Saura preparó el esquema que verás más abajo para ayudarte a decidir. Como resumen práctico, revisa estos puntos:
- Madurez muscular: llevas varios años entrenando de forma estructurada y tus ganancias ya son lentas.
- Desarrollo proporcionado a tu categoría: no basta con tener músculo; tiene que estar donde la categoría lo premia.
- Tiempo disponible: puedes dedicar al menos 5-8 meses a la preparación sin prisas.
- Relación sana con la dieta: la preparación es larga y exigente; si la comida ya te genera ansiedad, no es el momento.
- Has elegido federación y campeonato: consulta las competiciones de culturismo natural y las fechas del calendario oficial de cada federación, como WNBF Spain.
Pero no solo nos tendremos que fijar en eso. Otro punto muy importante en el cual deberemos fijarnos es si nuestro físico está desarrollado a proporción con nuestra categoría. Por ejemplo, un competidor de Men’s Physique deberá fijarse en un buen desarrollo del pectoral, los hombros, junto a un buen desarrollo de la espalda para tener las papeletas a llevarse el oro.
Por lo cual, un físico desarrollado y proporcionado será clave a la hora de competir. Tienes los criterios de cada una en nuestras guías de categorías de culturismo masculino y categorías de culturismo femenino.
Ahora, cuando competimos, ¿por qué fases debemos pasar? Una temporada completa normalmente se compone de diferentes fases:
- Fuera de temporada (donde el objetivo es ganar la máxima masa muscular para la próxima vez que compitas)
- Fase de preparación para competir (donde el objetivo es perder toda la grasa y llegar a la competición a punto)
- Semana o semanas pico (donde los atletas intentan mejorar su apariencia física antes de subir a tarima)
- Post competición (donde las personas se recuperan de todo el estrés generado en la competición)
| Fase | Duración orientativa | Objetivo | Ritmo de cambio de peso |
|---|---|---|---|
| Fuera de temporada | 12-24 meses o más | Ganar el máximo músculo con poca grasa | Subir en torno a un 0,5 % del peso por semana o menos (2) |
| Mini cut (opcional) | 3-6 semanas | Bajar grasa acumulada para seguir en volumen | Pérdida más rápida, según el % graso de partida |
| Preparación | 20-32 semanas | Llegar al nivel de grasa de competición | Perder un 0,5-1 % del peso por semana (1) |
| Peak week | 1 semana (o varias, según estrategia) | Maximizar llenado muscular y definición visual | Ajustes de carbohidratos, agua y sodio (4) |
| Post competición | 1-6 meses | Recuperar hormonas, fuerza y relación con la comida | Subida de peso controlada |
Si buscas la estructura de entrenamiento para cada fase de la temporada, aquí tienes la guía de rutinas de culturismo natural con los principios de frecuencia, volumen e intensidad.
Culturismo natural: fase fuera de la temporada
Como hemos dicho, el objetivo de esta fase será ganar toda la masa muscular posible. Esto es para que, cuando volvamos a subir a tarima, dejemos atrás el/la antiguo/a yo con creces. Si es la primera vez que compites, que subas ahí lo más competitivo/a posible, ya que tenemos alguna investigación donde se ve que los competidores PRO suelen pesar más que los amateurs (AMA).
En esta fase, buscaremos subir de manera progresiva nuestro peso. Como referencia, una revisión sobre nutrición fuera de temporada propone un superávit del 10-20 % de las calorías y una ganancia de alrededor del 0,5 % del peso corporal por semana en culturistas principiantes e intermedios, y algo menos en avanzados (2), manteniendo un % graso en el que cuando nos toque perder grasa, no tengamos que estar innumerables semanas para conseguir el punto de competición.
Como referencia práctica, nuestra recomendación para culturismo sería no pasar de aproximadamente 17-18% de grasa, para Men’s Physique de un 20%. En cuanto a mujeres, si vas a competir en bikini, aumentar un 8-9% de grasa más.
Pero, ¿qué pasa si llegamos a ese % graso y aún nos quedan meses y meses de volumen? Entraría en juego otra estrategia llamada en inglés Mini Cut (mini corte). Esto tiene la intención de hacer una pequeña definición en un periodo corto de tiempo e implementando un déficit calórico más agresivo. El fin será quitarnos la máxima grasa posible sin comprometer la masa muscular (3-6 semanas) y poder retomar cuanto antes el volumen.
En este periodo, dependiendo del % graso que tengamos, la pérdida de peso semanal podrá ser mayor o menor.
Si partimos de un 20 % de grasa corporal, podríamos permitirnos hasta una pérdida de un 1,5% de peso por semana. De esta manera, podríamos retomar el volumen rápidamente y seguir creciendo sin problema.
A continuación, os dejamos una imagen de Revive Stronger. Verás que lo simplifica de manera muy sencilla.
Culturismo natural: Fase de preparación para competir
Llega el momento de prepararse para competir. Deberemos perder toda la grasa ganada y enseñar todo lo que hemos construido en nuestra fase de volumen. Como hemos comentado al principio del artículo, esta fase durará de media entre 20-32 semanas.
Esto dependerá del % graso del que partamos, del % de peso perdido por semana e incluso de si aplicamos algunas estrategias que intenten ayudarnos a hacer más llevadera esta preparación (como los diet breaks, periodos breves de 1-2 semanas comiendo a mantenimiento) además de ayudarnos a reestablecer algunas adaptaciones fisiológicas que pueden darse a lo largo de este periodo, por lo que tener un calendario bien estipulado será crucial para llegar a tiempo al punto necesario.
Además, la pérdida de grasa deberá ser progresiva: entre un 0,5 y un 1 % del peso a la semana (1). Así nos aseguramos de mantener toda la masa muscular posible.
Cuánto peso perder por semana según tu % de grasa
Hay una razón fisiológica para no correr: la grasa corporal solo puede aportar energía a un ritmo limitado. A partir de datos de personas en restricción calórica se ha estimado un máximo de unos 290 kJ (unas 69 kcal) por kilo de grasa y día; si el déficit supera lo que la grasa puede cubrir, el cuerpo recurre a la masa libre de grasa, incluido el músculo (3). Cuanta menos grasa te queda, menor es ese margen.
Por eso, en la comunidad del culturismo natural se usa una regla práctica sencilla para ajustar el ritmo de pérdida a la grasa que te queda:
Porcentaje graso corporal / 20 = % De peso corporal total que puedes permitirte perder por semana
Por ejemplo, con un 15 % de grasa la regla da un 0,75 % del peso por semana, y con un 10 %, un 0,5 %. Es una aproximación, no una ley, pero encaja con el rango del 0,5-1 % semanal que recomiendan las guías (1) y obliga a frenar a medida que te acercas al punto de competición.
Semana o semanas pico
Una vez llegados al punto de competición, llega el momento de intentar maximizar nuestro físico. Este es el punto donde muchas personas fastidian todo el trabajo realizado durante muchos meses. Esto suele deberse a intentar hacer cosas sin fundamento, pero que han visto siempre en culturistas no naturales.
Por ejemplo, el uso de diuréticos y otras sustancias para mejorar esa apariencia los días previos a la competición. Entre estas prácticas la más común suele ser la manipulación de agua, sal y carbohidratos. Estos suelen llegar a niveles de deshidratación extremos y nada saludables. Además, los diuréticos están incluidos en las listas de sustancias prohibidas, por lo que no tienen cabida en una competición natural.
Una revisión sobre peak week concluye que las estrategias más habituales manipulan carbohidratos, agua, sodio y suplementos con tres objetivos: maximizar el glucógeno muscular, reducir el agua subcutánea y evitar la hinchazón abdominal (4). La evidencia directa es escasa, por lo que lo más sensato es ensayar la estrategia antes y huir de cambios drásticos. Lo explicamos en profundidad en nuestra guía de peak week en culturismo. Estas son las estrategias más utilizadas:
- Back Load: Esta estrategia es de las más comunes. Sin embargo, es la que menos margen de maniobra tiene. Esto quiere decir que, si te equivocas, ya no puedes arreglar el estropicio que se puede generar (y cuando hablamos de estropicio, no lo decimos por decir, ese rebosamiento o “spill over” puede llegar a notarse mucho y quitarte todos los cortes fácilmente). Se basa en disminuir los carbohidratos y generar una depleción al inicio de la semana de la competición, aumentando agua y carbohidratos los 2-3 días previos a competir.
- Front Load: Esta estrategia tiene más margen de maniobra. Se basa en aumentar gradualmente los carbohidratos a lo largo de la última semana, hasta encontrar el punto correcto de plenitud y sequedad.
- Linear Load: Esta es una estrategia que tiene mucho margen de maniobra. Es una estrategia que nos parece muy eficiente a la hora de cargar al/la atleta. Se basa en que una vez has llegado al punto de competición semanas previas al campeonato, aumentar gradualmente semana a semana carbohidratos, junto a agua y sal, hasta conseguir un punto perfecto y ahí, mantenerlo.
Esta última estrategia también tiene otro beneficio, y es que, al aumentar semana a semana los carbohidratos, aumentas las calorías. El beneficio es que, tanto a nivel fisiológico como a nivel psicológico, el atleta lo agradecerá.
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Fase post-competición
Si no nos clasificamos, daremos por finalizada la temporada. Sin embargo, si nos clasificamos y tenemos otra competición en las próximas semanas o próximos meses, se tendrán que realizar algunos ajustes para poder mantener ese punto, o, salir estratégicamente de ahí para volver a entrar posteriormente.
Poniendo el caso de que nuestra temporada ha finalizado, deberemos enfocarnos en colocar nuestro entorno metabólico nuevamente en un punto favorable para ganar masa muscular. Esto se debe a que, probablemente, tanto las hormonas anabólicas como otros parámetros hayan disminuido al llegar a un % graso tan bajo. Un caso estudiado en detalle lo ilustra bien: en un culturista natural, la grasa corporal bajó del 14,8 % al 4,5 % durante la preparación y la testosterona cayó de 9,22 a 2,27 ng/mL; tras la competición la testosterona volvió a su nivel inicial, pero la fuerza no se había recuperado del todo seis meses después (5).
Como estrategias post competición, tenemos principalmente dos:
- Recovery Diet: Tiene el objetivo de aumentar el % graso rápidamente (en torno a un 5-10% más del peso corporal) en un corto periodo de tiempo (alrededor de 4-6 semanas). El propósito es revertir esas adaptaciones tanto fisiológicas como psicológicas tan pronto como sea posible, ya que recuperar todos estos parámetros puede llevar de uno a varios meses (5, 6).
- Reverse Diet: Tiene como objetivo principal aumentar gradualmente las calorías semana a semana. El fin será aumentar el peso minimizando la ganancia de grasa al acabar el déficit. Nuestro cuerpo estará muy receptivo a ello, y no tanto a la ganancia de masa muscular. Esta estrategia tiene pros y contras, que analizamos en profundidad en el Máster en Hipertrofia y Culturismo Natural de ENFAF.
Elegir entre una u otra depende de la persona: si la dieta ha sido muy dura y hay mucha hambre o un ánimo bajo, recuperar peso algo más rápido suele ser la opción más sana; si el objetivo es volver a competir pronto, una subida más gradual permite controlar mejor la grasa.
¿Cuándo volver a competir?
Ahora que ya hemos acabado la temporada, y tenemos ya el trabajo hecho: ¿cuándo volvemos a competir?
Esta pregunta se le pasará a todo competidor al acabar, ya que el hambre de querer más estará aumentada. Pues bien, al principio de este artículo comentamos que el hecho de competir cada año no sería lo más idóneo.
Sin embargo, esto no quiere decir que no se pueda. Si eres un/a competidor/a novato/a y solo llevas una competición, pero aún tienes mucho potencial para crecer porque en tu categoría hay mucho nivel, permítete 2 años mínimo antes de volver a competir.
Debes buscar que cuando vuelvas a subir a tarima, tu antiguo yo haya desaparecido, ya que 2 años no te van a quitar ningún tiempo, sino que te van a hacer el trabajo mucho más fácil, incluso pueden darte el oro.
Por el contrario, es posible que seas un competidor con muy buena base muscular, y quieras volver a competir al año siguiente. En ese caso, podrías considerar hacer un año donde tu fuera de temporada esté enfocado a mejorar solo los eslabones débiles. Tendrás que procurar una buena recuperación post competición con el fin de restaurar cuanto antes ese entorno anabólico.
Ejemplo de calendario de una temporada
Así podría organizarse una temporada para alguien que compite en junio del año siguiente y parte con un 16 % de grasa. Las cifras son orientativas: cada caso se ajusta con revisiones semanales.
| Periodo | Fase | Qué se hace |
|---|---|---|
| Meses 1-6 | Fuera de temporada | Superávit moderado, progresión de cargas y prioridad a los puntos débiles |
| Mes 7 | Mini cut (si hace falta) | 3-4 semanas de déficit más marcado para no pasar del rango de grasa objetivo |
| Meses 8-9 | Fuera de temporada final | Volumen controlado; elección de campeonato y categoría |
| Meses 10-16 | Preparación (unas 28 semanas) | Déficit progresivo, pérdida del 0,5-1 % semanal, diet breaks si hacen falta, práctica de poses |
| Semana 17 | Peak week | Ajuste de carbohidratos, agua y sodio ensayado previamente |
| Meses 18-20 | Post competición | Recovery o reverse diet y vuelta al entrenamiento de volumen |
Si buscas cómo entrenar en cada una de estas fases, consulta nuestra guía de rutina de culturismo natural, y para la alimentación, la de dieta en culturismo natural.
Preguntas frecuentes sobre una temporada completa de culturismo natural
¿Cuánto dura la preparación de un culturista natural antes de competir?
La fase de definición suele durar entre 20 y 32 semanas, porque la pérdida de grasa debe ser progresiva (0,5-1 % del peso por semana) para preservar la masa muscular (1).
¿Qué porcentaje de grasa es recomendable antes de iniciar la preparación?
Como referencia práctica, no superar un 17-18 % en culturismo masculino y un 20 % en Men’s Physique. En categorías femeninas como bikini, el rango puede ser unos 8-9 puntos más alto.
¿Qué fases componen una temporada completa de culturismo natural?
Las principales fases son: fuera de temporada (volumen), preparación para competir (definición), semanas pico (ajuste final antes de competir) y post competición (recuperación).
¿Qué estrategias se usan en la semana de la competición?
Se aplican métodos como Back Load, Front Load o Linear Load para optimizar la apariencia física mediante ajustes de carbohidratos, agua y sal.
¿Cómo recuperarse tras una competición?
Existen dos enfoques: Recovery Diet, aumentando peso y grasa rápidamente para restaurar el metabolismo, o Reverse Diet, incrementando calorías de forma gradual para minimizar la ganancia de grasa.
¿Cada cuánto conviene volver a competir?
No es recomendable hacerlo todos los años. Un descanso de al menos 2 años permite ganar más masa muscular y presentarse con un físico mejorado en la siguiente competición.
¿Qué es la peak week en culturismo natural?
Es la última semana antes de competir, en la que se ajustan carbohidratos, agua y sodio para mejorar el llenado muscular y la definición visual. La evidencia es limitada, por lo que conviene ensayarla y evitar cambios extremos (4).
¿Qué es un mini cut?
Es una fase corta de déficit, de unas 3-6 semanas, que se hace en mitad del volumen para bajar la grasa acumulada y poder seguir ganando músculo sin pasar de un porcentaje graso razonable.
¿Dónde consultar el calendario de competiciones de culturismo natural?
En la web de cada federación. Tienes un resumen de federaciones y campeonatos en España en nuestra guía de campeonatos de culturismo natural.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
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