Una buena rutina de culturismo natural es indispensable para obtener los resultados deseados. El culturismo natural es una disciplina que exige una planificación meticulosa del entrenamiento para optimizar el desarrollo muscular sin recurrir a sustancias externas.

Pero ¿cuántas veces has sentido que a pesar de entrenar y de dejarte la piel, no ves los resultados esperados?

A diferencia de otros enfoques, el progreso en el culturismo natural depende de la aplicación correcta de principios fundamentales como la frecuencia, el volumen, la intensidad, la técnica y la recuperación. Sin embargo, muchos atletas fallan en su progreso debido a las rutinas mal diseñadas o errores en la ejecución. 

En este artículo, no solo vamos a abordar los pilares esenciales de una rutina de entrenamiento en el culturismo natural, sino que también vamos a poneros el ejemplo de una para que os sirva de guía.

Frecuencia de entrenamiento para un culturista natural

Uno de los errores más comunes en el diseño de una rutina de entrenamiento es no encontrar el equilibrio adecuado en la frecuencia, que son los días que entrenas un grupo muscular concreto a la semana. Por ejemplo, si entrenas espalda los lunes y los jueves, diremos que entrenas ese grupo muscular en frecuencia 2. 

Estudios en fisiología del ejercicio han demostrado que entrenar demasiado puede generar síntomas de sobreentrenamiento, como fatiga crónica y disminución del rendimiento, mientras que entrenar muy poco no proporciona un estímulo suficiente para la hipertrofia muscular. 

¿Pero cuál es la frecuencia de entrenamiento adecuada para un culturista natural? Es normal que uno se pregunte cuál es el punto de equilibrio necesario para maximizar el crecimiento sin comprometer la recuperación. 

Para optimizar la hipertrofia sin comprometer la recuperación, se recomienda entrenar cada grupo muscular dos veces por semana (estudio).

Esto se debe a que la síntesis de proteínas musculares aumenta significativamente durante las 24 a las 48 horas posteriores al entrenamiento (estudio). Pasado este tiempo, si no se vuelve a estimular el músculo, el proceso de adaptación se desacelera, lo que puede limitar el crecimiento muscular. 

Dicho de manera simple: si entrenas un músculo tan solo una vez a la semana, estás dejando pasar demasiados días sin estimularlo, perdiendo oportunidades de crecimiento. Sin embargo, si lo que haces es entrenarlo todos los días, corres el riesgo de no dejarlo recuperarse lo suficiente, lo que puede llevar a lesiones o a un rendimiento pobre. 

Pero no solo hay que tener en cuenta la frecuencia, también tenemos que ver factores como el volumen de entrenamiento o la intensidad.

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento se refiere a la cantidad total de trabajo que realiza un músculo concreto en una sesión de entrenamiento o a lo largo de una semana.

Se mide por el número total de series y repeticiones realizadas para cada grupo muscular. En términos prácticos, es la carga total aplicada al músculo, considerando tanto la cantidad de repeticiones como la intensidad del esfuerzo. 

Pero ¿a qué volumen debe entrenar un culturista? 

No hay que caer en el error de pensar que, por ser culturista, se necesita entrenar a un volumen mayor del recomendado. 

Cuando el volumen de entrenamiento es demasiado alto, el cuerpo no tiene suficiente tiempo para recuperarse, lo que puede provocar fatiga crónica, disminución del rendimiento y riesgo de lesiones. Este fenómeno se conoce como sobreentrenamiento y afecta negativamente a la capacidad del músculo para repararse y crecer. 

Por otro lado, un volumen insuficiente no aplica el estímulo necesario al músculo como para inducir adaptaciones significativas, es decir, no se producen cambios en el cuerpo a nivel fisiológico y estructural.

En otras palabras, si tu volumen es insuficiente, el crecimiento muscular será lento o incluso inexistente, por lo que no verás progresión ni en fuerza ni en hipertrofia.

Por ello, la literatura científica explicada anteriormente, propone que para maximizar la hipertrofia, el enfoque más efectivo es realizar múltiples series con una frecuencia de 2 veces por semana. Es decir, se pueden prescribir entre 3 y 5 series para cada sesión, enfocándonos en 8 a 12 repeticiones por serie.

Otro estudio demuestra que es efectivo entrenar mínimo 4 series por músculo por semana (≥10 sets para hipertrofia máxima) con una carga y repeticiones de 6-15 RM y de 15-40 RM si entrenas al fallo.

Habrá que asegurar, además, una ejecución controlada y enfocada en la contracción muscular. Esto permite maximizar la tensión mecánica y el estrés metabólico, dos de los principales factores responsables del crecimiento muscular.

Deberás darle también importancia a los descansos entre series. Según la ciencia, te recomendamos de 1 a 2 minutos si te estás iniciando en el mundo de la hipertrofia; y de 2 a 3 minutos si eres avanzado.

Intensidad y sobrecarga progresiva en un culturista natural

El estancamiento es una de las principales razones por las que muchos culturistas dejan de ver resultados. Este fenómeno ocurre cuando el músculo deja de responder a un estímulo porque no se le impone un reto progresivo.

La falta de variabilidad en la carga o una intensidad inadecuada impiden la activación eficiente de las fibras musculares necesarias para la hipertrofia y la ganancia de fuerza.

Para evitarlo, lo más importante es regular la intensidad y aplicar la sobrecarga progresiva.

La intensidad se refiere a qué tan cerca se entrena del fallo muscular, es decir, el punto en el que ya no se pueden realizar más repeticiones con buena técnica. Para maximizar el crecimiento muscular, es recomendable:

• Utilizar un nivel de esfuerzo entre RIR 1-3 (Repetitions in Reserve, dejar entre 1 y 3 repeticiones antes del fallo muscular). Esto permite estimular eficazmente el músculo sin comprometer la técnica ni aumentar el riesgo de lesiones.
• Aplicar la sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente la carga de trabajo. Esto se puede lograr de tres maneras:
  1. Aumentando el peso levantado: Incrementando la carga en un 2-5% cuando sea posible sin comprometer la técnica.
  2. Aumentando el número de repeticiones: Manteniendo la carga estable pero realizando más repeticiones dentro del rango óptimo (8-12 repeticiones por serie para hipertrofia).
  3. Aumentando la dificultad del ejercicio: Modificando la ejecución para hacerla más desafiante, como agregar pausas isométricas o extender la fase excéntrica (descenso controlado del peso).

Una correcta aplicación de la intensidad y la sobrecarga progresiva asegurará una estimulación muscular efectiva y sostenible a lo largo del tiempo. 

Enfócate en la técnica correcta

Muchos atletas priorizan el levantamiento de peso en detrimento de la técnica, creyendo erróneamente que cargar más es sinónimo de mayor progreso.

Sin embargo, una ejecución deficiente puede provocar descompensaciones musculares, lo que significa que ciertos músculos trabajarán más de lo debido mientras que otros se activarán de forma insuficiente.

Esto no solo limita el desarrollo equilibrado del cuerpo, sino que también incrementa el riesgo de lesiones articulares y musculares.

Por esta razón, la selección de ejercicios adecuada es fundamental para garantizar que cada grupo muscular reciba el estímulo necesario de manera eficiente.

Ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas permiten el reclutamiento de múltiples grupos musculares, favoreciendo una mejor coordinación y una mayor activación de fibras musculares.

Complementar estos con ejercicios accesorios específicos ayuda a corregir debilidades y mejorar la estabilidad general del cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones a largo plazo.

• Evitar compensaciones: mantener una postura adecuada y una ejecución correcta en cada repetición para evitar sobrecargas innecesarias en articulaciones y prevenir lesiones.
• Ejercicios compuestos: priorizar ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas. Estos movimientos involucran múltiples grupos musculares y permiten un mayor reclutamiento de fibras musculares, lo que favorece el crecimiento y mejora la eficiencia neuromuscular.
• Ejercicios accesorios: incorporar movimientos específicos para corregir desbalances musculares y fortalecer puntos débiles. Por ejemplo, el curl de bíceps para mejorar la estabilidad en el agarre o las elevaciones laterales para fortalecer los deltoides.
• Control de la fase excéntrica: la fase excéntrica es la parte del levantamiento donde el músculo se alarga bajo carga (como cuando bajas una pesa). Alargar esta fase de manera controlada genera más tensión mecánica y favorece la hipertrofia muscular.

Recuperación y descanso

El descanso es un componente fundamental del entrenamiento, ya que durante este período el cuerpo repara y fortalece el tejido muscular dañado durante la actividad física.

Sin una recuperación adecuada, los músculos no pueden completar su proceso de regeneración, lo que ralentiza la progresión y aumenta el riesgo de lesiones, fatiga crónica y disminución del rendimiento.

Desde una perspectiva fisiológica, la falta de descanso afecta negativamente la síntesis de proteínas musculares (estudio), el proceso mediante el cual el cuerpo reconstruye las fibras musculares después del ejercicio.

Además, niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, pueden interferir en la recuperación y promover el catabolismo, la degradación del tejido muscular en lugar de su crecimiento.

Para evitar estos efectos negativos, es esencial estructurar periodos de descanso adecuados, incluyendo sueño de calidad (mínimo 7-9 horas por noche) y días de recuperación activa o descanso total entre sesiones de entrenamiento intenso.

Además, la gestión del estrés y una nutrición adecuada son factores clave en la optimización del proceso de recuperación.

Rutina de entrenamiento para un culturista: método Weider

El método Weider es un sistema de entrenamiento altamente estructurado que se basa en trabajar un grupo muscular diferente cada día, lo que permite un mayor volumen e intensidad en cada sesión.

Se trata de una de las rutinas más utilizadas por los adeptos a la corriente old school y la preferida por muchos culturistas para maximizar la hipertrofia.

La rutina Weider aboga por un entrenamiento analítico, en el que se trabajan uno o, como máximo, dos grupos musculares por día. De esta manera, se genera un gran estímulo y una elevada fatiga, generalmente con una frecuencia 1 a la semana.

Sin embargo, numerosos estudios recientes han demostrado que la frecuencia 2 es más óptima para la hipertrofia que la frecuencia 1.

Por lo tanto, seguir una rutina con un alto volumen por sesión, pero con baja frecuencia y densidad, no suele ser la mejor opción.

La clave para diseñar una buena rutina es que esta se adapte a ti y a tus necesidades, y no al revés. De hecho, ni siquiera es imprescindible seguir un modelo preestablecido como la Weider.

A continuación, presentamos tres tablas para rutinas de 6, 5 y 4 días de entrenamiento, en las que aplicamos frecuencia 2 dentro de un lapso de 7 días. Así podrás ver distintos ejemplos de microciclos.

El culturismo natural es un proceso que requiere paciencia, disciplina y una planificación estructurada para lograr resultados óptimos sin el uso de sustancias externas.

Como hemos visto a lo largo de este artículo, los pilares fundamentales del entrenamiento incluyen la frecuencia, el volumen, la intensidad, la técnica y la recuperación.

No se trata solo de entrenar duro, sino de entrenar de manera inteligente. Aplicar la sobrecarga progresiva, elegir los ejercicios adecuados, respetar los tiempos de descanso y ajustar la alimentación según las necesidades del cuerpo son aspectos clave para garantizar una evolución continua.

Todo esto lo saben bien nuestros alumnos del Máster en Composición Corporal y Culturismo Natural, quienes han dado el paso definitivo para obtener todos los conocimientos necesarios sobre entrenamiento y nutrición adaptados a la última evidencia científica.