Peak week o semana pico: Culturismo natural

¿Qué es y cómo se implementa la peak week?

Fundamental: tipos de peak week

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¿Qué es y qué no es la peak week?

Hoy en día vemos que existe la creencia de que la peak week es una semana donde se pueden hacer milagros. Pues bien, nunca se insistirá lo suficiente en esto y debería considerarse lo más importante. Antes de que puedas hacer una peak week o semana pico eficiente y de forma efectiva para competir, deberás estar con un % graso objetivo ya alcanzado.

Muchos competidores tienen problemas con esto, la competición está muy próxima y aún no han alcanzado el punto necesario. Esto puede provocar incluso que el atleta se engañe a si mismo, asumiendo que su condición se debe al agua retenida, pero en muchos casos es tejido adiposo. En estos casos, lo importante es que el/la atleta siga perdiendo grasa, no intentar encontrar métodos poco eficientes.

Realmente, una peak week no es más que un corto periodo de tiempo donde buscamos una pequeña mejora del aspecto visual que tiene el atleta. Para poder hacer esta peak week, el atleta ya debe haber alcanzado su % graso antes, y sería recomendable, a ser un caso excepcional, con semanas de antelación. Eso, ayudaría a testear diferentes protocolos o diferentes cargas, para cuando sea la verdadera semana antes de competir, podamos hilar más fino. Además, cada sujeto puede responder muy diferente a las cargas, por lo que, eso da más importancia a haber testeado previamente.

Con esto ya queremos que veas que probablemente no hay un protocolo especial, sino aquel que tu atleta responda mejor. Sin embargo, si que pueden haber protocolos con menor riesgo, ya que, si ponemos una balanza, el riesgo de sacar un mal físico si lo hacemos mal es alto, después de todos los meses que lleva la persona preparándose, y la mejora, aunque puede tener un efecto significativo en la visión del atleta, no es una mejoría tan y tan alta.

¿Qué buscamos y qué no buscamos en una peak week?

Lo que no buscaremos en una peak week, comentando algunos puntos ya mencionados:

Llegar sin el % graso adecuado.

Cambiar nuestro físico de manera radical.

Que no se nos vea planos. Eso pasaría si nuestros músculos no se ven redondos ni están llenos porque el tejido muscular no presiona con fuerza contra la piel.

Spill over o “derrame” en castellano. El spill over es un exceso de agua subcutánea la cual está presente debajo de la piel. Esto puede difuminar la
definición y reducir la separación y cortes en nuestros músculos.

Lo que si buscaremos en una peak week:

“Llegar secos” cuando se aproxime la competición. Si no llegamos con el % graso adecuado, poco podremos hacer.

“Estar llenos“. Esto significaría que hemos llenado correctamente los depósitos de glucógeno musculares, y los músculos tienen un aspecto redondeado y suelen empujar con fuerza contra la piel.

Conseguir una piel tensa: La piel está “apretada” contra el tejido muscular sin signos de spill over o “derrame” o exceso de agua subcutánea.

Tipos de peak week en el culturismo natural

Ahora comentaremos las distintas estrategias que existen de peak week tocando simplemente la ingesta energética, ya que también, en el mundo del culturismo, se han utilizado muchas estrategias también moviendo principalmente agua y sal. Pero, si os interesa, hacédnoslo saber, y haremos otro blog sobre este tema. Explicaremos cada estrategia brevemente, no obstante, si quieres volverte un/a verdader@ expert@, tienes nuestro primer máster del mundo en mejora de la composición corporal y culturismo natural. Vamos allá:

1. Back Load

Esta estrategia es de las más comunes, y, realmente, es la que menos margen de maniobra tiene, por lo cual, si te equivocas, ya no puedes arreglar las consecuencias negativas que se puede generar (Rebosamiento o “spill over” puede llegar a notarse mucho y
quitarte todos los cortes fácilmente). Esta estrategia se basa en disminuir los
carbohidratos y generar una depleción al inicio de la semana de la competición,
aumentando agua y carbohidratos los 2-3 días previos a competir.

2. Front Load:

Esta estrategia tiene más margen de maniobra, se basa en aumentar gradualmente los carbohidratos a lo largo de la última semana, hasta encontrar el punto correcto de plenitud y sequedad.

3. Linear Load:

Esta estrategia tiene más margen de maniobra, es una estrategia muy eficiente a la hora de cargar al atleta. Se basa en que una vez has llegado al punto de competición, semanas previas al campeonato, aumentar gradualmente semana a semana carbohidratos, junto a agua y sal, hasta conseguir un punto perfecto y ahí, mantenerlo. Básicamente, esta estrategia se basaría en hacer como una “reverse diet” durante las semanas previas, aumentando la ingesta de calorías mediante carbohidratos, para mejorar el aspecto del atleta teniendo margen de maniobra.

4. Mid Load:

En este caso, la ingesta de carbohidratos se añadirá a mitad de la semana previa a competir, donde, anteriormente, se habrán realizado días de depleción de glucógeno o descarga. Una vez se haga la carga a mitad de semana, se pasará a una ingesta moderada de carbohidratos.

5. Ondulated Load

En este caso, la ingesta energética irá cambiando durante la semana de peak week, donde se realizarán días de alta ingesta de carbohidratos y días donde la ingesta sea moderada.

6. No Load

No habrá cambios durante la semana previa.

Fat Load

Como comentan Escalante et al en 2021, “Además del glucógeno, las células musculares también almacenan energía como triglicéridos intramusculares “Los triglicéridos intramusculares pueden ascender a +- 1 % del peso muscular, pero debido a que la grasa es menos densa que el músculo esquelético, el volumen de IMT en una célula muscular completamente “cargada de grasa”; podría exceder el 2 % del volumen muscular.” Para poner un ejemplo como nos ponen en este artículo, si un culturista que pese 70 kg, tiene los depósitos de triglicéridos intramusculares vacíos, y se llenan al máximo, podríamos conseguir que su volumen muscular aumentase un 1%, eso significa, 0,7kg más de FFM, el cual mejoraría el aspecto visual.

Con esto, terminamos el blog de hoy, donde te hemos explicado unas pinceladas de cómo exprimir tu sentadilla hack, pero, si quieres ser realmente UN EXPERTO EN CULTURISMO NATURAL Y COMPOSICIÓN CORPORAL, tienes las plazas abiertas para nuestro Máster Universitario en culturismo natural y composición corporal, el cuál te ayudará a:

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