Antes de elegir tus ejercicios en multipower, conviene entender bien la máquina. La multipower (o máquina Smith) es una máquina en la que encontramos una barra con movimiento guiado. La barra sigue un recorrido preestablecido por las guías; dependiendo del tipo de máquina, este movimiento lineal puede ser vertical o ligeramente en diagonal. Ciertos tipos de multipower tienen un contrapeso que hace que la barra resulte algo más ligera, o que incluso suba sola si no está cargada con discos.
En esta guía verás cuánto pesa la barra de la multipower, qué ejercicios merecen la pena, en qué se diferencia del peso libre según la ciencia y cuándo te conviene utilizarla.
En pocas palabras: la multipower no es «peor» que la barra libre, es diferente. Su mayor estabilidad la convierte en una herramienta muy útil para la hipertrofia y para variantes que con peso libre serían difíciles de equilibrar. El peso de la barra depende del fabricante: compruébalo en tu máquina antes de comparar cargas.
¿Cuánto pesa la barra de la multipower?
Es bastante común tener líos con el peso de la barra en la multipower.
Algunas personas lamentan cargar muchísimo menos y que solo la barra vacía hace que los ejercicios sean casi imposibles de realizar.
Otras ven sus cargas aumentar exponencialmente con respecto al mismo ejercicio hecho con una barra libre.
Ambos tipos de personas tienen razón, ya que el peso de la barra depende totalmente del fabricante.
La barra de una multipower podría ser como una barra olímpica (20 kg de peso), pero en muchos casos tenemos que sumarle los pines que se enganchan a la estructura, más los soportes que siguen las guías. Eso podría aumentar mucho el peso de la barra vacía.
Otros tipos de multipower, como algunos modelos de la marca Atlantis, usan un sistema de contrapeso para equilibrar las fuerzas, haciendo que la barra vacía nos pese menos de 6 kg.
En general, si los brazos de momento articulares son los mismos, con una multipower es posible levantar más carga que con una barra libre, debido a la mayor estabilidad externa garantizada por la máquina.
Cómo saber cuánto pesa la barra de tu multipower
- Busca la placa o pegatina del fabricante en la estructura: muchas máquinas indican el peso efectivo de la barra.
- Consulta la ficha técnica del modelo en la web del fabricante o pregunta en tu gimnasio.
- Si no hay datos, mídelo con una báscula colgante o un dinamómetro enganchado a la barra en mitad del recorrido.
- Una vez lo sepas, anótalo y úsalo siempre igual: lo importante para progresar es comparar tus cargas en la misma máquina.
¿Qué ejercicios se pueden hacer en una multipower?
La máquina Smith puede usarse para realizar muchísimos ejercicios. Entre los más populares encontramos:
- Sentadilla en multipower
- Press de banca en multipower
- Sentadilla búlgara en multipower
- Press inclinado en multipower
- Press militar en multipower
- Hip thrust en multipower
- Zancadas en multipower
- Peso muerto rumano en multipower
- Elevación de gemelos en multipower
Esta máquina tiene la mala fama de no ser «funcional» o incluso de ser peligrosa porque puede llevar a lesionarse debido a su movimiento guiado.
Las dos afirmaciones carecen de sentido, ya que cualquier acción que nos acerque a nuestro objetivo puede considerarse funcional.
Además, si bien cualquier herramienta usada de manera que sobrepase las tolerancias de una persona puede ser peligrosa, no existen pruebas de que la multipower sea dañina a priori.
La mayor estabilidad que garantiza la máquina podría ser un beneficio si nuestro objetivo es la pura hipertrofia.
Multipower o peso libre: qué dice la ciencia
Al comparar la sentadilla libre con la sentadilla en multipower, la actividad eléctrica del gemelo, del bíceps femoral y del vasto medial fue un 34, un 26 y un 49 % mayor, respectivamente, con peso libre, y la media de todos los músculos analizados fue un 43 % superior [1]. Es lógico: sin las guías, tu cuerpo tiene que estabilizar la barra.
Pero más activación en un ejercicio no significa necesariamente más resultados a largo plazo. Un metaanálisis de 13 estudios no encontró diferencias entre entrenar con máquinas o con peso libre en la comparación directa de fuerza dinámica, fuerza isométrica, salto e hipertrofia. Lo que sí se observó es especificidad: la fuerza medida con peso libre mejora algo más entrenando con peso libre, y la medida en máquina tiende a mejorar más entrenando en máquina [2].
| Multipower | Peso libre | |
|---|---|---|
| Estabilidad | Alta: la barra va guiada | Depende de ti |
| Activación de estabilizadores | Menor | Mayor [1] |
| Hipertrofia | Similar [2] | Similar [2] |
| Fuerza en levantamientos libres | Algo menor transferencia | Mayor especificidad [2] |
| Seguridad al entrenar solo | Topes y ganchos de seguridad | Requiere asistencia o soportes |
| Posiciones posibles | Permite setups que con peso libre serían inestables | Limitadas por el centro de masas |
Sentadilla en multipower
La sentadilla en multipower es sin duda el ejercicio más realizado en multipower. ¿Es como una sentadilla libre? ¿Es como una sentadilla hack?
Probablemente ninguna de las dos, pero podría ser muy interesante para entrenar los cuádriceps y para aquellas personas que, debido a sus proporciones segmentarias, no consiguen aprovechar una sentadilla libre. Si tu objetivo son las piernas, tienes más ideas en hipertrofia de cuádriceps.
Debido a la mayor estabilidad, con la sentadilla en multipower es posible usar posiciones distintas que con la sentadilla libre no serían posibles debido al centro de masas.
Esto podría ser una ventaja, ya que nos permite modificar la posición inicial para enfocar el trabajo más en ciertos grupos musculares.
Además, en caso de realizar la sentadilla en multipower para entrenar los cuádriceps, es posible aprovechar las fuerzas reactivas de fricción, las cuales pueden aumentar la resistencia en la rodilla y, por lo tanto, el estímulo en los cuádriceps.
¿Cómo? Intenta no solo empujar recto contra el suelo, sino también hacia delante, como si estuvieras realizando una extensión de cuádriceps.
Aun así, no podemos decir que la sentadilla en multipower sea como una sentadilla hack, ya que en esta última la espalda está apoyada y no puede moverse, mientras que en la sentadilla en multipower tienes la libertad de «echar las caderas hacia atrás».
Sentadilla búlgara en multipower
Como hemos mencionado, la multipower es más estable, lo cual reduce considerablemente posibles problemas de equilibrio.
Gracias a esta característica es posible tener el máximo enfoque y expresar la máxima intensidad en ejercicios que demandan mucho equilibrio con pesas libres, como la sentadilla búlgara.
Realizando la sentadilla búlgara en multipower, podemos decidir con mucha más comodidad cómo posicionarnos, pudiendo así enfocar el estímulo mayormente en los glúteos o en los cuádriceps.
Si nuestro objetivo es entrenar los glúteos, puede ser útil buscar un paso un poco más largo, mantener la tibia vertical y aumentar la flexión de cadera durante la fase excéntrica.
En cambio, si queremos más estímulo en los cuádriceps, buscaremos un paso más corto, el torso más recto e intentaremos llevar la rodilla hacia delante.
Press de banca en multipower
El press de banca en multipower es mucho más parecido a un press de pecho en máquina que a un press de banca con barra, sobre todo si hablamos de un press de pecho no convergente.
Aquí también la estabilidad garantizada por la máquina nos permite colocarnos de la mejor forma para buscar los ángulos de trabajo más favorables a nuestra estructura.
Algunas multipower tienen el recorrido ligeramente inclinado. Eso es relevante porque, si realizamos un press de banca en multipower con banco inclinado, según el lado en el que nos coloquemos, podría ser un press plano o un press inclinado. Tienes las claves de la variante inclinada en cómo hacer el press de banca inclinado y una comparativa de agarres en los tipos de press de banca con barra.
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Otros ejercicios útiles en multipower
Press militar en multipower
Permite empujar con mucha estabilidad y concentrarse en los deltoides, sentado o de pie. Lo analizamos en detalle en el press militar en multipower.
Hip thrust en multipower
Con la espalda apoyada en un banco y la barra sobre la cadera, la multipower evita que la barra ruede y facilita colocarse con cargas altas. Es una buena alternativa cuando no hay máquina específica de hip thrust.
Zancadas en multipower
Las guías dan estabilidad lateral, lo que permite centrarse en la pierna adelantada. Como en la búlgara, un paso más largo enfatiza los glúteos y uno más corto, los cuádriceps.
Peso muerto rumano en multipower
Útil para aprender a llevar la cadera hacia atrás con una trayectoria de barra fija. Ten en cuenta que, si la barra va totalmente vertical, tendrás que adaptar la posición de los pies a esa trayectoria.
Elevación de gemelos en multipower
Con la barra sobre la espalda y la punta de los pies sobre un step, permite cargar mucho los gemelos sin preocuparte del equilibrio.
¿Cuándo realizar ejercicios en multipower?
Cuándo realizar ejercicios en multipower va a depender totalmente de nuestro objetivo.
Si el objetivo es puramente el aumento de la hipertrofia, entonces la máquina Smith es una herramienta muy útil para maximizar las ganancias de masa muscular debido a su mayor estabilidad.
Eso, por supuesto, no significa que cualquier otro ejercicio con barra deba ser eliminado o que la multipower sea siempre superior. Simplemente es una herramienta válida que hay que tener en cuenta.
- Hipertrofia: para llevar las series cerca del fallo con seguridad y sin que el equilibrio te limite.
- Entrenar solo: los ganchos y topes de seguridad permiten trabajar pesado sin compañero.
- Molestias o readaptación: cuando una posición guiada y estable te permite entrenar sin dolor.
- Variantes difíciles de equilibrar: sentadilla búlgara, zancadas o posiciones adelantadas en la sentadilla.
Si tu objetivo es mejorar un levantamiento libre concreto, como la sentadilla o el press de banca de competición, entrénalo también con peso libre: la fuerza es específica de la forma en la que entrenas [2].
- Biomecánica aplicada a la hipertrofia, desde la base hasta la práctica
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios en multipower
¿Cuál es el peso real de la barra en la multipower con barra vacía?
Depende del fabricante. Algunas barras tienen contrapeso y pesan menos de 6 kg vacías; otras son más pesadas y se acercan a 20 kg. Siempre conviene consultar la placa o la ficha del fabricante, o medirlo, para conocer su peso real; probar a moverla sin discos te dará una primera idea.
¿Qué ejercicios se pueden hacer con multipower?
Se pueden adaptar muchos ejercicios de peso libre: sentadilla, press de pecho, press inclinado, press militar, sentadilla búlgara, zancadas, hip thrust, peso muerto rumano o elevación de gemelos, entre otros. Es especialmente útil para movimientos que requieren mayor estabilidad.
¿Cuáles son las ventajas de usar multipower frente a barra libre?
La multipower ofrece una trayectoria guiada, mayor estabilidad, menor riesgo al entrenar solo o con cargas altas y la posibilidad de variar la posición del cuerpo para adaptar el estímulo.
¿Qué limitaciones tiene la multipower?
Al estar la barra guiada, disminuye el trabajo de los estabilizadores. También puede imponer una trayectoria rígida que no se ajusta bien a cada estructura corporal, lo que puede generar incomodidad si la movilidad es baja.
¿Cuándo conviene usarla dentro de la rutina?
Es ideal cuando buscas hipertrofia, como alternativa ante molestias al usar barra libre, como variación técnica o para trabajar sin necesidad de un compañero que te asista. También es útil como herramienta de asistencia o para cargas elevadas.
¿Cómo ajustar la posición corporal para sacar el máximo provecho a la multipower?
Coloca los pies y el ángulo del cuerpo considerando la trayectoria guiada: por ejemplo, adelanta los pies en las sentadillas, mantén el torso erguido, ajusta el recorrido para evitar estrés articular excesivo y asegúrate de que los apoyos y agarres estén cómodos.
¿Es mejor la sentadilla libre o en multipower?
Depende del objetivo. La sentadilla libre activa más algunos músculos, como el vasto medial, el bíceps femoral y el gemelo [1], y es imprescindible si compites. Para ganar músculo, los resultados a largo plazo entre máquinas y peso libre son similares [2], así que la multipower es una opción totalmente válida.
¿Multipower y máquina Smith son lo mismo?
Sí. Multipower es el nombre con el que se conoce popularmente en España a la máquina Smith: una barra que se desplaza guiada por dos raíles, con ganchos para engancharla a distintas alturas.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009;23(9):2588-2591. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b1b181
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. doi:10.1186/s13102-023-00713-4
