Análisis biomecánico de la sentadilla búlgara

Análisis de sentadilla búlgara con barra

Análisis de sentadilla búlgara con mancuernas

Análisis de sentadilla búlgara en multipower

¡Muy buenas a todos y bienvenidos a un nuevo blog! Hoy venimos a hablar un poquito de biomecánica en un ejercicio que probablemente todos amareis y odiareis al mismo tiempo, hoy venimos a hablar de la sentadilla búlgara.

Sentadilla búlgara con barra

Pasemos a analizar el movimiento viendo como afecta la resistencia dependiendo de la longitud del paso y cómo podemos modificar estas fuerzas.

Si queremos enfatizar nuestros cuádriceps, deberemos hacer un paso más corto, buscando la máxima flexión de rodilla que tengamos. En el caso de tener una buena dorsiflexión, nuestro cuádriceps no tardará en empezar a arder. Por el contrario, si no tenemos una muy buena dorsiflexión, podemos ayudarnos con una cuña, la cual levantará nuestros talones y nos ayudará a mejorar esa flexión de rodilla.

Una de las principales limitaciones que encontraremos en la sentadilla búlgara con barra es que cuando lleguemos a grados de esfuerzos elevados, el tener una barra encima probablemente nos quite mucha estabilidad. Además, si fallamos o llegamos muy cerca del fallo podemos llegar a hacernos daño, y, ese miedo, es el que te quita las ganas de realmente añadir un grado de esfuerzo muy alto. Con lo cual, no sería la modalidad de búlgara más aconsejada.

Sentadilla búlgara con mancuernas

En este caso, con una sentadilla búlgara con mancuernas, la línea de acción de la fuerza será la reactiva del suelo (es decir, la fuerza que nos devuelve el suelo una vez hacemos fuerza contra él).

Como vemos en la imagen, las dos articulaciones se están llevando un buen trabajo a la hora de realizar el ejercicio, pero, ¿y si queremos enfatizar aún más el cuádriceps?

Lo que haremos para ello será utilizar las fuerzas de fricción a nuestro favor, generando una fuerza reactiva resultante a favor del cuádriceps

Tal y como vemos en este caso, al generar una intención de empujar hacia adelante, cambiamos la dirección de la fuerza reactiva, y, con ello, el aumento de estímulo en el cuádriceps.

En el caso de querer enfatizar nuestros glúteos, lo que podremos hacer será hacer un paso más largo. Gracias a ello, lograremos generar una mayor flexión de cadera, y, por ende, deberemos solventarlo con también una extensión de la misma.

Como vemos en la imagen, la cadera se lleva un gran brazo de momento y sería la principal encargada de generar esa extensión posterior (no obstante, algo de trabajo también habrá en el cuádriceps extendiendo la rodilla)

Sentadilla búlgara en multipower

La sentadilla búlgara con multipower nos ofrece grandes ventajas, ya que la carga va guiada y no debemos estar pendientes de estar más o menos estables. También debemos tener en cuenta que en la multipower las fuerzas reactivas son convergentes.

Entonces, lo que podemos hacer será similar a la sentadilla búlgara con mancuernas, generando un paso más corto para enfatizar más nuestros cuádriceps, generando una mayor flexión de rodilla, y para un mayor énfasis del glúteo, un paso más largo para enfatizar más la flexión de cadera y una menor flexión de rodilla.

Espero que el blog de hoy haya ayudado a muchas personas a añadirse un nuevo conocimiento.

Gracias por el tiempo dedicado al lector.

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