La sentadilla búlgara (también llamada estocada búlgara, o Bulgarian split squat) es una sentadilla a una pierna con el pie trasero apoyado sobre un banco. Trabaja sobre todo el cuádriceps y el glúteo de la pierna adelantada, y un pequeño cambio en la zancada o en la inclinación del tronco decide cuál de los dos trabaja más.
En esta guía tienes la técnica paso a paso, qué músculos trabaja según la evidencia, el análisis biomecánico de las variantes con mancuernas y en multipower, los errores más comunes y cómo incluirla en tu rutina.
En pocas palabras: apoya el pie trasero en un banco a la altura de la rodilla o algo más bajo, carga el peso en la pierna delantera y baja controlando. Con una zancada corta y el tronco erguido trabajas más cuádriceps; con una zancada larga y el tronco inclinado, más glúteo e isquiotibiales. Para hipertrofia, 3-4 series de 8-15 repeticiones por pierna.
Qué es la sentadilla búlgara
Es un ejercicio unilateral: una pierna hace casi todo el trabajo mientras la otra queda apoyada detrás, sobre un banco, un cajón o un step. Al elevar el pie trasero, la pierna delantera soporta más carga que en una zancada estática y el equilibrio pasa a ser parte del ejercicio.
Se puede hacer con el peso del cuerpo, con mancuernas, con kettlebell delante del pecho (goblet), con barra en la espalda o en multipower.
Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara
- Cuádriceps de la pierna delantera: extiende la rodilla al subir.
- Glúteo mayor: extiende la cadera, sobre todo al salir de la parte baja.
- Isquiotibiales y aductores: colaboran en la extensión de cadera y en la estabilidad.
- Glúteo medio y musculatura del tronco: evitan que la pelvis y el tronco se desplacen hacia los lados.
Un estudio biomecánico con 20 hombres entrenados comparó la sentadilla búlgara (con el 35 % del 1RM de sentadilla) y la sentadilla trasera (con el 70 %). Ambas resultaron ejercicios dominantes de cadera, pero en la búlgara la exigencia sobre la rodilla fue menor (1). Por eso los autores la proponen cuando interesa centrarse en la extensión de cadera con menos carga en la rodilla.
Tronco inclinado: más glúteo e isquios
En 21 deportistas entrenadas, hacer la búlgara con el tronco inclinado hacia delante aumentó la activación eléctrica del glúteo mayor, del bíceps femoral y del recto femoral frente a la versión con el tronco neutro (2). La actividad eléctrica no equivale a crecimiento muscular, pero confirma que la posición del tronco cambia el reparto del esfuerzo.
- Biomecánica aplicada a la hipertrofia, desde la base hasta la práctica
Cómo hacer la sentadilla búlgara paso a paso
- Elige el apoyo: un banco o cajón estable, aproximadamente a la altura de tu rodilla o algo más bajo. Si es demasiado alto, la cadera de la pierna trasera se tensa y limita la bajada.
- Coloca el pie trasero: apoya el empeine o la punta, como te resulte más cómodo.
- Busca la distancia: adelanta el pie delantero hasta poder bajar sin que el talón se levante. Haz una repetición de prueba y ajusta antes de cargar.
- Reparte el peso: la mayor parte sobre la pierna delantera; la trasera solo equilibra.
- Baja controlando: flexiona rodilla y cadera a la vez, con la rodilla delantera siguiendo la línea del pie, hasta donde puedas sin perder la posición.
- Sube empujando el suelo con el pie delantero, sin impulsarte con la pierna de atrás.
Completa todas las repeticiones de una pierna y cambia. Empieza por tu pierna más débil y haz el mismo número de repeticiones con la otra.
Cuádriceps o glúteo: cómo cambiar el foco
| Ajuste | Más cuádriceps | Más glúteo |
|---|---|---|
| Zancada | Más corta | Más larga |
| Tronco | Más vertical | Inclinado hacia delante |
| Rodilla delantera | Avanza más | Avanza menos |
| Sensación | Parte delantera del muslo | Glúteo y parte posterior del muslo |
Ninguno de los dos ajustes aísla un músculo: ambos siguen trabajando. Si quieres aprender a hacer este tipo de análisis con cualquier ejercicio, tienes una introducción en nuestro curso gratuito de biomecánica. A continuación tienes el análisis biomecánico con mancuernas y en multipower.
Sentadilla búlgara con mancuernas
En este caso, con una sentadilla búlgara con mancuernas, la línea de acción de la fuerza será la reactiva del suelo (es decir, la fuerza que nos devuelve el suelo una vez hacemos fuerza contra él).
Como vemos en la imagen, las dos articulaciones se están llevando un buen trabajo a la hora de realizar el ejercicio, pero, ¿y si queremos enfatizar aún más el cuádriceps?
Lo que haremos para ello será utilizar las fuerzas de fricción a nuestro favor, generando una fuerza reactiva resultante a favor del cuádriceps
Tal y como vemos en este caso, al generar una intención de empujar hacia adelante, cambiamos la dirección de la fuerza reactiva, y, con ello, el aumento de estímulo en el cuádriceps.
En el caso de querer enfatizar nuestros glúteos, lo que podremos hacer será hacer un paso más largo. Gracias a ello, lograremos generar una mayor flexión de cadera, y, por ende, deberemos solventarlo con también una extensión de la misma.
Como vemos en la imagen, la cadera se lleva un gran brazo de momento y sería la principal encargada de generar esa extensión posterior (no obstante, algo de trabajo también habrá en el cuádriceps extendiendo la rodilla).
Sentadilla búlgara en multipower
La sentadilla búlgara con multipower nos ofrece grandes ventajas, ya que la carga va guiada y no debemos estar pendientes de estar más o menos estables. También debemos tener en cuenta que en la multipower las fuerzas reactivas son convergentes.
Entonces, lo que podemos hacer será similar a la sentadilla búlgara con mancuernas, generando un paso más corto para enfatizar más nuestros cuádriceps, generando una mayor flexión de rodilla, y para un mayor énfasis del glúteo, un paso más largo para enfatizar más la flexión de cadera y una menor flexión de rodilla.
Otras variantes de la sentadilla búlgara
- Con peso corporal: para aprender la técnica y el equilibrio.
- Goblet (kettlebell o mancuerna delante del pecho): fácil de preparar y ayuda a mantener el tronco erguido.
- Con barra en la espalda: permite mucha carga, pero exige más estabilidad y es más difícil soltar el peso si pierdes el equilibrio.
- Sin banco: usa un cajón, un step, una silla estable o el sofá. Lo importante es que el apoyo no se mueva.
Errores frecuentes
- Pies demasiado cerca del banco: la rodilla delantera avanza en exceso y el talón se levanta.
- Empujar con la pierna trasera: el trabajo debe hacerlo la delantera.
- La rodilla delantera se va hacia dentro: baja la carga y controla la bajada.
- Perder el equilibrio: empieza sin peso, junto a un apoyo, o pasa por la zancada estática antes.
- Rebotar abajo: controla el descenso y sube sin prisa.
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Cómo incluir la sentadilla búlgara en tu rutina
| Objetivo | Series | Repeticiones por pierna |
|---|---|---|
| Fuerza | 3-4 | 5-8 |
| Hipertrofia | 3-4 | 8-15 |
| Accesorio o principiante | 2-3 | 10-15 |
Si es tu ejercicio principal de pierna del día, hazla al principio de la sesión. Como complemento, después de la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust. Al exigir equilibrio, conviene no dejarla para cuando ya estés muy fatigado.
¿Sentadilla búlgara o sentadilla tradicional?
No es una u otra. En un estudio con 18 jugadores de rugby, cinco semanas de entrenamiento solo con sentadilla búlgara mejoraron la fuerza en sentadilla trasera, el sprint de 40 m y la agilidad de forma similar a entrenar solo con sentadilla trasera (3). La búlgara permite trabajar cada pierna por separado con menos carga total en la barra; la tradicional, mover más peso con las dos piernas. Pueden convivir en la misma rutina.
Si buscas otras opciones, tienes alternativas a la sentadilla, la comparación sentadilla o hip thrust y las zancadas con mancuernas. Para programar la pierna completa, consulta los mejores ejercicios para glúteos y los ejercicios para cuádriceps.
Preguntas frecuentes sobre la sentadilla búlgara
¿Qué músculos trabaja principalmente la sentadilla búlgara?
El cuádriceps y el glúteo mayor de la pierna delantera, con ayuda de isquiotibiales, aductores, glúteo medio y la musculatura del tronco.
¿Cómo puedo enfocar más el trabajo en los cuádriceps?
Con una zancada más corta, el tronco más vertical y dejando que la rodilla avance más, con intención de empujar hacia delante.
¿Y si quiero centrar el esfuerzo en los glúteos?
Con una zancada más larga y el tronco algo inclinado hacia delante. La inclinación del tronco aumentó la activación del glúteo mayor en un estudio con deportistas (2).
¿Es mejor realizar la sentadilla búlgara con mancuernas o en multipower?
Ambas funcionan. Con mancuernas trabajas más la estabilidad y es fácil soltar el peso; en multipower la barra va guiada y el equilibrio limita menos, lo que ayuda a acercarse al fallo con seguridad.
¿Qué beneficios aporta la sentadilla búlgara respecto a la sentadilla tradicional?
Trabaja cada pierna por separado, lo que ayuda a detectar descompensaciones musculares, y exige menos carga externa y menos trabajo de rodilla para un esfuerzo alto de cadera (1).
¿Qué altura debe tener el banco?
Aproximadamente la de tu rodilla o algo menos. Si notas mucha tensión en la parte delantera de la cadera trasera o no puedes bajar, prueba un apoyo más bajo.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer sentadilla búlgara?
Colocarse demasiado cerca del banco, empujar con la pierna trasera, dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro y usar más peso del que permite mantener el equilibrio.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical differences between the Bulgarian split-squat and back squat. Int J Exerc Sci. 2021;14(1):533-543. doi:10.70252/CIYT8956 https://doi.org/10.70252/CIYT8956
- Aygun-Polat E, Guzel NA, Guruhan S, Polat Y, Karatas N. Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2025;17(1):251. doi:10.1186/s13102-025-01306-z https://doi.org/10.1186/s13102-025-01306-z
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner A. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. J Strength Cond Res. 2016;30(2):386-392. doi:10.1519/JSC.0000000000001096 https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001096
