¿Cómo nos puede ayudar la biomecánica para ganar masa muscular? En el artículo de hoy resumiremos y daremos los puntos clave por los que aprender sobre biomecánica nos puede ayudar a aumentar nuestra masa muscular, ¡let’s go!
La biomecánica estudia cómo se mueve el cuerpo y cómo actúan las fuerzas sobre él. Aplicada a la sala de musculación, es la herramienta que te permite entender por qué un ejercicio «se siente» en un músculo y otro no, qué parte del recorrido es la más exigente y cómo elegir ejercicios que estimulen más con menos fatiga. Si partes de cero, empieza por qué es la biomecánica.
En pocas palabras: la biomecánica para la hipertrofia te ayuda a elegir ejercicios que trabajen cada músculo en todas sus funciones, a hacer coincidir la resistencia con la zona en la que el músculo es más fuerte y a cargar el músculo en posiciones de estiramiento, algo que la investigación relaciona con más crecimiento. El resultado: más estímulo por serie y menos fatiga innecesaria.
Beneficios que tienes al saber de biomecánica
- Una visión más profunda acerca de cómo actúan las máquinas del gimnasio en nuestro cuerpo.
- Saber cómo estimular un grupo muscular en todos sus ángulos, de manera precisa.
- Saber la fuerza que tiene el musculo en cada parte mientras genera el movimiento de contracción-estiramiento. Con ello, podremos adaptar cualquier ejercicio dependiendo de las demandas que quiera solventar en cada parte del rango. (Perfil de fuerza y perfil de resistencia)
- Poder individualizar más los ejercicios a cada persona dependiendo de sus palancas.
- Seleccionar los ejercicios correctamente para llevarse el máximo estimulo y la menor fatiga, sacando más partido a cada serie.
Conceptos de biomecánica muscular que debes conocer
| Concepto | Qué significa | Para qué te sirve |
|---|---|---|
| Brazo de momento | Distancia perpendicular entre la línea de la fuerza (la carga) y el eje de la articulación | Cuanto mayor es, más exigente resulta el ejercicio en ese punto |
| Perfil de resistencia | Cómo varía la dificultad del ejercicio a lo largo del recorrido | Saber en qué parte el ejercicio es más duro |
| Perfil de fuerza | Cómo varía la capacidad del músculo de producir fuerza a lo largo del recorrido | Saber en qué parte el músculo es más fuerte o más débil |
| Longitud muscular | Si el músculo trabaja más estirado o más acortado | Priorizar ejercicios que carguen el músculo en estiramiento |
| Línea de acción de las fibras | Dirección en la que tiran las fibras de un músculo | Elegir trayectorias y agarres para cada región del músculo |
Puedes profundizar en estos conceptos, sin fórmulas, en biomecánica sin fórmulas para hackear tu entrenamiento y en su aplicación al rendimiento en biomecánica aplicada a la fuerza.
Entonces, ¿cómo nos ayuda la biomecánica a ganar masa muscular?
Mejora nuestra selección de ejercicios
Al saber cómo estimular cada zona de un grupo muscular, podremos seleccionar distintos ejercicios para estimularlo en todas sus partes y en todas sus acciones, sin pegar tiros en ciego trabajando durante tres ejercicios seguidos la misma zona.
Vamos a intentar explicarlo mejor con un ejemplo: Al saber tanto la dirección de las fibras musculares de la espalda como cada acción que se genera, podremos trabajar un ejercicio con extensión de hombro para las fibras inferior del dorsal, ejercicios que busquen una aducción para trabajar las fibras superiores del dorsal, y ejercicios que busquen una retracción-protracción escapular con los codos más abiertos para enfatizar la dirección de las fibras de la espalda alta. Además, al saber la dirección de las fibras y sus acciones, podremos elegir el agarre que mejor convenga para cada ejercicio.
Por otro lado, todo esto nos llevará a un mayor estimulo en cada serie, quitándonos fatiga. Por lo cual, podremos acumular un mayor volumen de entrenamiento con más calidad, lo cual nos llevará a ganar mas masa muscular a medio-largo plazo.
A continuación, os adjuntamos un diagrama de flujo de Matías Elias, donde os deja plasmado cómo la biomecánica puede ayudar a mejorar este ratio estímulo-fatiga
Prioriza el trabajo en longitudes musculares largas
Una de las aportaciones más interesantes de los últimos años es que entrenar el músculo en posiciones de estiramiento parece producir más hipertrofia en algunos músculos. Dos estudios del grupo de Maeo lo ilustran bien:
- El curl femoral sentado, en el que los isquiosurales trabajan más estirados por la flexión de cadera, produjo más hipertrofia de los isquiosurales que el curl femoral tumbado.1
- Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza produjeron un crecimiento del tríceps sustancialmente mayor que las extensiones con el brazo en posición neutra.2
No significa que haya que descartar los demás ejercicios, sino que la biomecánica te ayuda a incluir en cada grupo muscular al menos una opción que lo cargue estirado. Si quieres profundizar en este tema, tienes el curso superior en hipertrofia mediada por estiramiento.
Ejemplos de selección de ejercicios con criterio biomecánico
| Músculo | Función a cubrir | Ejemplo de ejercicio |
|---|---|---|
| Dorsal | Extensión y aducción de hombro | Jalón al pecho, pullover en polea, remo con codos pegados |
| Espalda alta | Retracción escapular y abducción horizontal | Remo con codos abiertos, face pull |
| Isquiosurales | Flexión de rodilla con cadera flexionada y extensión de cadera | Curl femoral sentado, peso muerto rumano |
| Tríceps | Extensión de codo con el hombro flexionado | Extensión por encima de la cabeza, press francés |
| Pectoral | Aducción horizontal con buen estiramiento | Press con mancuernas, aperturas o pec deck |
Tienes análisis de ejercicios concretos en la sentadilla búlgara desde la biomecánica, el peck deck y press francés con barra o mancuernas.
- Biomecánica aplicada a la hipertrofia, desde la base hasta la práctica
Gestión sobre cómo direccionar la fuerza
Sabemos que dependiendo de la manera que apliquemos fuerza, esa fuerza será devuelta en sentido contrario. Por lo que si sabemos hacia donde tenemos que direccionar dicha fuerza para estimular lo que queremos, nuestro músculo lo agradecerá mucho más.
Un ejemplo sencillo: en un jalón, pensar en llevar los codos hacia las caderas (extensión de hombro) orienta más el trabajo hacia el dorsal que pensar en «tirar con las manos». En un press de pecho, la intención de juntar los brazos hacia la línea media acerca el gesto a la función del pectoral (aducción horizontal).
Análisis sobre cómo afectan las máquinas a tu músculo
Esto supone un antes y un después en el enfoque de tu entrenamiento. Por ejemplo, el hecho de saber analizar en que punto esa máquina te será más fácil/difícil, puede ayudarte a saber buscar en que punto quieres que tu músculo se lleve esa mayor/menor resistencia. Este es un poder que pocos tienen, tenlo claro.
Imagen de ejemplo: Hip thrust en máquina, podemos analizar que conforme vamos subiendo, la carga se aleja del eje, por lo cual, nos será más difícil la parte final del recorrido, cuando la cadera está extendida.
Además, la biomecánica nos permite conocer en qué punto nuestro músculo es más fuerte o más flojo. Gracias a eso, podremos elegir una máquina que nos ofrezca la máxima dificultad cuando nuestro músculo sea más fuerte, y la mayor facilidad cuando nuestro musculo sea más flojo.
Cómo analizar una máquina en 4 pasos
- Identifica el eje de la articulación que se mueve (por ejemplo, la rodilla en una extensión de cuádriceps).
- Observa la dirección de la resistencia: el cable, la palanca o la leva de la máquina.
- Mira dónde el brazo de momento es mayor: ese será el punto más duro del recorrido.
- Compáralo con el perfil de fuerza del músculo y decide si esa máquina encaja con lo que buscas (por ejemplo, más dificultad en estiramiento).
¿Aún tienes dudas sobre si la biomecánica es necesaria?
Entra en nuestro experto universitario en biomecánica y solicita asistencia a nuestro departamento de gestión del alumno, encontrarás información sobre cómo la biomecánica te ayudará a maximizar cada entrenamiento.
Si prefieres empezar sin compromiso, el curso gratuito de biomecánica te dará las bases para aplicar todo lo anterior en tus entrenamientos.
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Preguntas frecuentes sobre la biomecánica y la ganancia muscular
¿Qué es la biomecánica aplicada al entrenamiento?
Es la ciencia que estudia cómo se mueve el cuerpo y cómo actúan las fuerzas en los ejercicios, ayudando a optimizar el estímulo muscular y reducir la fatiga innecesaria.
¿Por qué la biomecánica es importante para ganar masa muscular?
Porque permite seleccionar ejercicios que trabajen el músculo en todos sus ángulos y acciones, logrando un estímulo más completo y eficiente para el crecimiento.
¿Cómo ayuda a elegir los mejores ejercicios?
Al conocer la dirección de las fibras y el perfil de resistencia, podemos escoger el agarre, el rango y la máquina más adecuada para cada zona muscular.
¿Qué beneficios aporta en el uso de máquinas de gimnasio?
Permite analizar en qué parte del recorrido la máquina ofrece más o menos resistencia y aprovecharlo para que coincida con la fortaleza o debilidad del músculo.
¿Es mejor entrenar los músculos en estiramiento para la hipertrofia?
La evidencia sugiere que, en músculos como los isquiosurales o el tríceps, los ejercicios que cargan el músculo en posiciones de mayor longitud producen más hipertrofia. Conviene incluir al menos uno de este tipo por grupo muscular, sin abandonar el resto.
¿El conocimiento biomecánico reduce el riesgo de lesiones?
Sí, ya que al adaptar los ejercicios a las características individuales se minimizan movimientos ineficaces o dañinos para las articulaciones.
¿Es necesario tener conocimientos avanzados para aplicarla?
No, pero aprender los principios básicos de biomecánica te dará herramientas prácticas para entrenar con más calidad y obtener mejores resultados.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. doi:10.1249/MSS.0000000000002523
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023;23(7):1240-1250. doi:10.1080/17461391.2022.2100279
