La sinefrina es un compuesto que actúa como agonista de los receptores adrenérgicos, y del cual existen tres isómeros diferentes: dos de ellos no se encuentran de forma natural en cantidades relevantes o pueden tener efectos perjudiciales (como la m-sinefrina), mientras que la p-sinefrina se puede encontrar, en pequeñas cantidades, en la naranja amarga (Citrus aurantium).
El aumento de su popularidad proviene desde que se empezó a usar como sustituto de la efedrina en los suplementos para perder grasa, ya que la efedrina puede ser perjudicial y, por ello, su uso está restringido y en el deporte está considerada dopaje. En este artículo vemos qué es la sinefrina, para qué sirve, qué dice la evidencia sobre la pérdida de grasa y el rendimiento, qué dosis se han estudiado y cuáles son sus efectos secundarios.
En pocas palabras: la p-sinefrina es el principal alcaloide de la naranja amarga. Aumenta ligeramente el gasto energético en reposo y la oxidación de grasa durante el ejercicio de intensidad baja-moderada, pero su efecto sobre la pérdida de peso es modesto y no sustituye al déficit calórico. En los estudios se han usado entre 10 y 50 mg al día; a dosis bajas y a corto plazo parece segura en personas sanas, pero debe evitarse con hipertensión, problemas cardiacos, embarazo o combinada con muchos estimulantes.
¿Qué es la sinefrina?
Hay diferentes formas de la sinefrina, pero es de la familia de las feniletilaminas alcaloides donde destaca la p-sinefrina.
De hecho, cuando hablamos de sinefrina, generalmente nos referimos a la p-sinefrina, extraída de la Citrus aurantium, pero no debemos olvidar que existen otras cuya utilización puede ser perjudicial o estar prohibida legalmente, y cuya diferencia es principalmente su estructura química.
Por ejemplo, con la efedrina la diferencia estructural es pequeña, pero sus efectos no: la efedrina es un estimulante con efectos perjudiciales a nivel cardiovascular, puede ser hipertensiva y afectar al tejido cardiaco, por lo que su uso está restringido.
Además, la p-sinefrina tiene un carbono quiral, de modo que existen dos formas especulares (l y d) y también mezclas de ambas. La presencia de varios isómeros de posición y de estas formas especulares ha generado mucha confusión en la literatura científica.1 Por eso, cuando leas una etiqueta, conviene asegurarse de que el suplemento indica p-sinefrina procedente de Citrus aurantium.
¿Para qué sirve la p-sinefrina?
En la búsqueda de la pérdida de grasa corporal, es un compuesto muy interesante.
De forma natural, se encuentra en muy pequeñas cantidades, por lo que se recurre a la suplementación para aumentar su concentración.
La p-sinefrina es, por tanto, un compuesto que se utiliza en la suplementación deportiva en una concentración adecuada con el objetivo de aumentar la oxidación de grasas.
Por otro lado, cabe destacar que, a las dosis estudiadas, la p-sinefrina no ha mostrado los efectos cardiovasculares propios de los estimulantes como la efedrina: en los estudios en humanos, sola o en combinación con otros ingredientes, no produjo aumentos significativos de la frecuencia cardiaca ni de la presión arterial.2
Respecto a su efecto ergogénico, hay evidencia científica de que este suplemento promueve la oxidación de grasa durante el ejercicio: en un ensayo con 18 personas sanas, 3 mg/kg de p-sinefrina desplazaron hacia arriba la curva de oxidación de grasa durante un ejercicio incremental y redujeron la oxidación de hidratos de carbono a intensidades bajas y moderadas, aunque no modificaron el gasto ni la oxidación de grasa en reposo.3
El hecho de usar más grasa como sustrato energético durante el ejercicio implica usar menos hidratos de carbono a esas intensidades, algo que podría ayudar a ahorrar glucógeno en esfuerzos largos y moderados.
Por otra parte, algunos trabajos han observado un aumento del gasto energético en reposo: en un estudio, 50 mg de p-sinefrina aumentaron la tasa metabólica en reposo en unas 65 kcal frente al placebo, sin cambios en frecuencia cardiaca ni presión arterial.4
A nivel fisiológico, la p-sinefrina actúa sobre los receptores β3, promoviendo la lipólisis y, con ello, la oxidación de grasa.
¿Cómo funciona la sinefrina para quemar grasa?
Hay diferentes tipos de receptores adrenérgicos, cuya función y tejido sobre el que actúan es distinto:
Como se ha mencionado, la p-sinefrina actúa principalmente sobre el receptor adrenérgico β3, muy presente en el tejido adiposo, de forma que es el tejido graso el que será la diana principal de la p-sinefrina. Los receptores β3 también existen en el sistema cardiovascular, pero su activación no estimula el corazón como lo hacen los receptores β1, lo que ayuda a explicar su menor impacto sobre la frecuencia cardiaca y la presión arterial.2 Aun así, la p-sinefrina también puede interactuar en menor medida con otros receptores adrenérgicos.1
Hay que tener en cuenta que otros compuestos similares, estructuralmente, a la p-sinefrina, como la m-sinefrina o la efedrina, sí actúan con más intensidad sobre el sistema cardiovascular, por lo que asegurarse de que la sinefrina consumida es p-sinefrina no solo es lo adecuado para obtener beneficios en la oxidación de grasas, sino que evitará posibles efectos adversos.
Además, su efecto depende de su capacidad de unión con dicho receptor, lo que depende de la forma química de la sustancia, de cómo ha sido extraída, de las sinergias con otros compuestos, etc.
En esta línea, es muy importante diferenciar si su origen es natural o sintético: la de origen natural es la forma l (R), mientras que la sintética puede comercializarse como mezcla de ambas formas.1
Es decir, la materia prima del suplemento debe ser de calidad, no solo por el efecto ergogénico sobre el deporte, sino también para asegurarnos de que no tenga efectos perjudiciales para la salud.
¿La sinefrina ayuda a perder grasa?
Ayuda, pero poco. En una revisión de más de 20 estudios en humanos (unas 360 personas, más de la mitad con sobrepeso u obesidad), los productos con p-sinefrina aumentaron el gasto energético y se asociaron a pérdidas de peso modestas tras 6-12 semanas; muchos de esos productos incluían además cafeína u otros ingredientes, lo que dificulta atribuir el efecto solo a la sinefrina.2
Por eso, la sinefrina debe entenderse como un complemento menor: lo que determina la pérdida de grasa es mantener un déficit calórico sostenido, entrenar fuerza y moverse más. Si quieres saber qué tipo de ejercicio te ayuda más, consulta los ejercicios que más grasa queman y los mitos sobre la pérdida de grasa.
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Sinefrina y rendimiento deportivo
Además de la oxidación de grasa, se ha estudiado su efecto en el entrenamiento de fuerza. En un ensayo con 12 hombres jóvenes sanos, tomar 100 mg de p-sinefrina 45 minutos antes de entrenar aumentó el número total de repeticiones y el volumen de carga en una sesión de sentadillas sin aumentar el lactato ni el esfuerzo percibido; combinada con 100 mg de cafeína, además mejoró la potencia y la velocidad en sentadilla.5
Son resultados interesantes, pero proceden de pocos estudios y con muestras pequeñas. Si buscas un suplemento con más respaldo para el rendimiento, revisa nuestra guía sobre el mejor preentreno.
Dosis de sinefrina: cuánto y cuándo tomarla
| Contexto | Dosis estudiada | Fuente |
|---|---|---|
| Productos para control de peso | 10-53 mg al día (a menudo con cafeína) | Revisión de estudios en humanos2 |
| Gasto energético en reposo | 50 mg en una toma | Ensayo agudo4 |
| Oxidación de grasa en ejercicio | 3 mg/kg de peso corporal | Ensayo agudo3 |
| Rendimiento en fuerza | 100 mg 45 minutos antes de entrenar | Ensayo en hombres jóvenes5 |
Lo habitual es tomarla por la mañana o antes de entrenar (en el ensayo de fuerza se tomó 45 minutos antes). Si tu suplemento la combina con cafeína, ten en cuenta el total diario de cafeína; puedes calcularlo con nuestra calculadora de cafeína diaria.
Efectos secundarios y seguridad de la sinefrina
Los estudios a corto plazo con dosis bajas no indican toxicidad en personas sanas.1 Sin embargo, en la literatura se han descrito incidentes de salud asociados a su uso, sobre todo con dosis altas o combinada con otros estimulantes como la cafeína, y faltan estudios sobre su seguridad a largo plazo.1
Por precaución, conviene evitarla o consultarla con un profesional sanitario en estos casos:
- Hipertensión, arritmias u otros problemas cardiacos.
- Embarazo y lactancia.
- Toma de medicamentos que afecten al sistema cardiovascular o de otros estimulantes.
- Menores de edad.
- Sensibilidad a los estimulantes (nerviosismo, palpitaciones, insomnio).
Sinefrina, efedrina y cafeína: diferencias
| Sustancia | Origen | Efecto cardiovascular | Situación |
|---|---|---|---|
| p-sinefrina | Naranja amarga (Citrus aurantium) | Sin cambios relevantes a dosis estudiadas | Presente en suplementos |
| Efedrina | Plantas del género Ephedra y síntesis | Estimulante; aumenta frecuencia cardiaca y presión arterial | Uso restringido; considerada dopaje en competición |
| Cafeína | Café, té, bebidas y suplementos | Estimulante moderado | Ayuda ergogénica muy estudiada |
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Preguntas frecuentes sobre la sinefrina
¿Cuánta p-sinefrina es segura consumir al día?
En los estudios en personas sanas se han usado dosis diarias de entre 10 y 50 mg, en ocasiones algo más. La dosis adecuada depende de la tolerancia, del origen del suplemento y de si se combina con otros estimulantes.
¿En qué momentos del día conviene tomarla?
Es mejor usarla por la mañana o antes del entrenamiento. Si el producto también lleva cafeína, tomarlo tarde puede interferir con el sueño o provocar nerviosismo.
¿La sinefrina produce efectos secundarios?
A dosis bajas y a corto plazo, los estudios no han encontrado cambios relevantes en la frecuencia cardiaca o la presión arterial. Los efectos adversos descritos (nerviosismo, palpitaciones, aumento de la presión arterial, insomnio o molestias digestivas) se asocian sobre todo a dosis altas o a combinaciones con otros estimulantes.
¿Puede la sinefrina ayudar en la pérdida de grasa y cómo funciona?
Actúa principalmente sobre receptores β3 adrenérgicos, promoviendo la lipólisis. Aumenta ligeramente el gasto energético en reposo y la oxidación de grasa durante el ejercicio moderado, pero su efecto sobre el peso es modesto.
¿En qué casos debería evitarse el uso de sinefrina?
Debe evitarse en personas con hipertensión, problemas cardiacos, mujeres embarazadas o lactando, y siempre consultando con un profesional si se toman medicamentos que afecten al sistema cardiovascular.
¿Es mejor la sinefrina natural extraída de frutas que las versiones sintéticas?
La p-sinefrina natural de Citrus aurantium es la forma más estudiada. Las versiones sintéticas o mezcladas pueden contener otras formas químicas, así que conviene elegir productos que indiquen claramente p-sinefrina de naranja amarga y su dosis.
¿Se puede tomar sinefrina con cafeína?
Sí, es una combinación frecuente en los suplementos y se ha estudiado en personas sanas, pero suma estimulación: controla la dosis total de cafeína y evítala si eres sensible a los estimulantes o tienes problemas cardiovasculares.
¿Para qué sirve la sinefrina en mujeres?
Para lo mismo que en hombres: como apoyo menor en fases de pérdida de grasa. Debe evitarse durante el embarazo y la lactancia.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Kulawik M, Bajewska K, Kulawik A. p-Synephrine: an overview of physicochemical properties, toxicity, biological and pharmacological activity. EXCLI J. 2025;24:381-400. doi:10.17179/excli2024-8088
- Stohs SJ, Preuss HG, Shara M. A review of the human clinical studies involving Citrus aurantium (bitter orange) extract and its primary protoalkaloid p-synephrine. Int J Med Sci. 2012;9(7):527-538. doi:10.7150/ijms.4446
- Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(2):362-368. doi:10.1111/bcp.12952
- Stohs SJ, Preuss HG, Keith SC, Keith PL, Miller H, Kaats GR. Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. Int J Med Sci. 2011;8(4):295-301. doi:10.7150/ijms.8.295
- Ratamess NA, Bush JA, Kang J, Kraemer WJ, Stohs SJ, Nocera VG, et al. The effects of supplementation with p-Synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:35. doi:10.1186/s12970-015-0096-5
